Кампусборд своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 16.09.2024

Советы Стивена Джефферая:
• Начните с больших зацеп. Учитесь, выполнять перехваты без ног между очень удобными зацепами на скалодроме. Как только вы сможете делать восемь последовательных перехватов, переключайтесь на кампусборд – щит с равномерно распределёнными деревянными планками.

• Работайте на качество, а не на количество. Разогрейтесь, делая небольшие перехваты на больших планках в течение приблизительно пяти минут, затем в течение 10 - 15 минут, пытайтесь сделать самые мощные броски, которые вы могли бы выполнить. Пробуйте выполнять самые длинные перехваты, пока вы ещё можете их выполнять. Отдыхайте, по крайней мере, 1-2 минуты после каждой попытки.

• Избегайте прыжков обеими руками вниз (дубли вниз) . Так можно травмировать локтевые суставы. Точно так же постарайтесь воздержаться и попеременного спуска.

Впервые исследования подобных упражнений были проведены в Советском Союзе. Наблюдалось - что происходит во время быстрых движений - спортсмены прыгали.
Представьте себе атлетов, состязающихся в скорости достижения определённой точки подъёма - в момент, когда спортсмен отталкивается ногами и прыгает, прежде чем подняться в воздух, его тело слегка сгибается, способствуя более мощному прыжку. Этот пример иллюстрирует "плиометрику" прыжка, которая позволяет мышцам эксцентрически удлиниться, прежде чем они концентрически зафиксируются в движении.

Action Direct, 9а

Легендарный Wolfgang Gullich из Германии был одним из первых среди скалолазов, кто стал использовать плиометрику в силовых тренировках. В 1988 году Gullich построил в спортзале своего университета специальный тренажёр, на котором он экспериментировал с взрывными прыжками на деревянных планках без поддержки ног. Он назвал этот тренажёр - кампусборд. Эти тренировки с лихвой окупились - в 1991 году он отредпоинтил Action Direct, 9а - мощный динамичный маршрут по мелким зацепам (Франкфурт, Германия). До недавнего времени этот маршрут считался самым сложным маршрутом в мире.

Плиометрика учит нас подниматься максимально быстро. Увеличение своего потенциала во взрывных движениях может улучшить ваше лазание, особенно на коротких, болдеринговых проблемах или на сложных crux участках маршрутов.
Добавив следующие упражнения в свои тренировки, вы получите значимый прирост в силе всего за 4-8 недель.
НО ПОМНИТЕ, что из-за больших нагрузок на нейромышечную систему, чтобы избежать травм, вы обязательно должны устроить 2-4'х недельный перерыв после 12 недель плиометрики (прекратите занятия раньше, если будете чувствовать вялость).

Не практикуйте подобные силовые тренировки более двух раз в неделю – 1-3 тренировочных дня оставьте для работы над техникой и выносливостью. В дни плиометрических занятий, не проводите ни какие другие тренировки. Вы должны быть в хорошей форме – лазание на утомлённых мышцах часто может привести к травмам. В качестве разминке вы можете полазить на болдеринге или с верёвкой по комфортным зацепам. Ваша основная задача: выполнить все упражнения в течение одной тренировочной сессии (приблизительно за один час).

Тренировки на кампусборде – это наиболее распространённый способ развития контактной силы через плиометрику. К сожалению, многие скалолазы, развивая пальцы и предплечья - переусердствуют. Плиометрические тренировки, приведённые здесь, являются менее травмаопасными, чем кампусборд, но так же способствуют развитию контактной силы для лазания. (Рекомендации по тренировкам на кампусборде смотрите в серой вставке)

Лучшее место для этих тренировок – болдеринговые стенки, homewall - с разнообразными проблемами, множеством хороших матов и брусков, уходящих вверх. Хорошо, но не обязательно, иметь стенку для system training с дорожками идентичных зацеп. Тренировки разделены по сложности от 0 до 3. 3 уровень является самым сложным. Не делайте попытку перейти на следующий уровень, если не можете выполнить упражнения предыдущего уровня.

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 4): увеличь свою контактную силу - плиометрика

Тренировка 1: В пределах максимума
Уровень сложности 0

• Начните с 10-15 минутного лазания по лёгким проблемам, которые вы можете пролезть с первой или со второй попытки.

• В течение этой стадии, первые проблемы лазайте медленно и обдуманно, затем постепенно увеличивайте скорость движения, пока не станете лазить несколько быстрее, чем обычно, и меньше задумываясь над движениями.

• Затем, потратьте 3-5 минут на активное растягивание. Сделайте несколько круговых махов обеими руками. Затем, согните локти под 90 градусов, соедините руки перед грудью и вращайте туловищем назад и вперед. Наконец, повисните на больших зацепах и начните крутить своё тело - назад и вперед, игнорируя насмешки приятелей.

Тренировка 2: Высокоскоростной болдеринг
Уровень сложности 1

Эта тренировка учит вас лазить быстро и "мощно". Если вы обычно лазаете медленно и статично, то поначалу вам будет непросто – но изменения проявятся быстро.

• Выберете легкую проблему (идеально 3-6 перехватов). Попросите друга засечь время подъёма, а сами старайтесь лезть так быстро, как вы только можете.

• Отдыхайте в течение 2-3 минут, затем лезьте вновь, стремясь уменьшить время прохождения.

• Исключайте зацепы и делайте прыжки на третей, четвертой и пятой попытке. Поднимайтесь настолько динамично насколько это возможно, не обращая внимания на частые падения.

• Повторите эту тренировку еще на двух проблемах – по пять попыток на проблему.

Тренировка 3: "Большие броски"
Уровень сложности 2

Сильный канадский болдерингист Sonnie Trotter считает, что это прекрасное упражнение, для развития взрывной силы и при этом менее травмаопасное, чем кампусборд.

• Найдите 45 градусную стенку с хорошими зацепами на уровне головы и с маленькими зацепами под ноги.

• Выберите самую удалённую зацепу или просто пятно на стене - чтобы теоретически вы могли достать до неё за один бросок. Попробуйте выполнить этот бросок несколько раз – определите до какой максимум зацепы вы достаёте. Зацепа не обязательно должна быть большой, поскольку ваша цель состоит в том, чтобы коснуться её, а не удержаться.

• Быстро выполните 5-10 повторов, затем отдохните 2-3 минуты, поменяйте руки и повторите. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторов на каждую руку, стараясь выложиться в каждом подходе.

Тренировка 4: Инверсия
Уровень сложности 2

Данное упражнение – очень хороший способ улучшить взрывную силу, но его необходимо выполнять, строго придерживаясь следующих указаний: прямые ноги на нижней и верхней стадии движения, носки вытянуты, нижняя часть спины немного согнута.

• Повисните на перекладине. Хват прямой.

• Качните вперёд ногами, стараясь по минимуму сгибать колени, делая дугообразное движение до тех пор, пока ваши ноги не окажутся прямыми выше вашей головы.

• Носки ног выпрямлены. Медленно опускайте ноги в первоначальную позицию.

• Сделайте 3 подхода по 5-10 повторов с отдыхом 1-3 минуты между подходами.

Тренировка 5: Хлопки
Уровень сложности 3

Динамические перехваты одновременно двумя руками требуют взрывной силы - при такого рода движениях необходимо очень быстрое сокращение мышц.

• Найдите стенку с хорошими матами, где вы не боялись бы упасть на спину.

• Во время перехвата в воздухе, прежде чем вы закрепитесь на зацепах, сделайте хлопок в ладоши. "Устроившись" на зацепах, приготовьтесь для следующего перехвата.

• Выполните 5-10 повторов. Поскольку от раза к разу вам будет всё легче и легче выполнять это упражнение, усложняйте его, выполняя более длинные перехваты.

…По прибытии в Элисту я попросил Бо покатать меня на верблюде. Дескать, давно мечтал познакомиться с горбатым другом скотоводов, вынес из тревожного детства стр

. по мере сил поменяли основные ингредиенты привычных блюд на вполне . я на тренировке разваливаю два положенных друг на друга огнеупорных . нет! На заставе Ушаков звал к себе на совет Егорку . неизвлекаемые ВУ. — ВУ? — Взрывные устройства. — Ясно… И где .

Силы всех наших стихий включены в его уравнение…

. и комфорта. Мужчина последовал совету Ивана и царство Морфея . где и когда проводятся тренировки… Где вы остановились Фрэнк . и по какой причине по-прежнему так много сил тратиться на его поиски . раздается прямо над головой. Взрывная волна сбивает их с .

Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд

. связки еще не готовы к взрывным нагрузкам тренировки на мощность. В любом случае . применять какое-то средство по совету другого спортсмена, для . по тренировкам) и множество других факторов. Очень часто простая мысль о предстоящих испытаниях вызывает силь .

Первое официальное участие России в Олимпийских играх произошло на Играх …

. является. а. интервальная тренировка. б. метод расчлененно-конструктивного . ? а. Всемирный олимпийский совет. б. Международный олимпийский . на основе принципа выбывания в) по сумме занятых мест г) по количеству побед 3. Взрывная сила и стартовая сила .

. форме изложения методических советов и рекомендаций к . бдги! бдгы. Тренировка сочетаний взрывных согласных развивает артикуляционный . силой на слове "поднялся". Следующее слово "обрушился" опустите вниз (голос по-прежнему звучит с силой .

Как и любой другой вид спорта, скалолазание требует комплексного подхода к тренировкам для достижения максимального результата и уменьшения риска травм. А это значит, что помимо лазания непосредственно на скалолазном стенде, стоит особое внимание уделить общефизической подготовке, а также специальным упражнениям на правильную проработку нужных мышц и связок. Перед тренировкой необходимо сделать комплексную разминку, а после хорошую заминку и уделить отдельное внимание тренировкам по ОФП (общефизической подготовке) и СФП (специальной физической подготовке). Для этого на скалодроме требуется наличие специальной тренировочной зоны, включающей в себя, как правило, зону растяжки, ОФП, силовых упражнений, работу над балансом и координацией движений и обширную зону работы с собственным весом. Специалисты компании TOP POINT помогут в проектировании и оснащении этих зон. Наша компания производит целый ряд тренажеров, которые сделают оснащение этих зон разнообразным и эффективным. К таким тренажерам относятся:

Фингерборд (англ. “fingerboard”) - cпециальная доска для подтягивания и статичных висов на пальцах рук, имеющая различные активные и пассивные полочки различной глубины и размера, а также пассивные, активные зацепы и щипки. Фингерборды в течение длительного времени являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в скалолазании. Занятия на таком тренажере значительно увеличивают силу пальцев и предплечий при минимальных временных затратах и позволяют отрабатывать различные виды хватов.

Фингерборды являются многофункциональным и, в отличие от их аналога - системного скалодрома (системборд/systemboard), очень компактным тренажером, который может быть установлен не только в спортивных залах, но и дома, не занимая при этом много места и позволяя проводить полноценные разминки, заминки области рук, спины и плечевого пояса, а также отдельные комплексы специальных физических упражнений в любых условиях.Мы предлагаем фингерборды, подходящие для любого уровня лазания.

Вы можете ознакомится с ассортиментом в нашем каталоге.

Шведские стенки

Помимо ряда общефизических упражнений, шведская стенка используется скалолазами для специальных упражнений на тренировку различных видов перехватов и органично вписывается в ряд используемых тренажеров.

Мы создаем не только классические шведские стенки, но и стенки с отрицательным углом наклона, а также различным диаметром ступеней. По желанию, шведская стенка дополняется турником.

Кампусборд (англ. “bilboard”) - это тренировочный стенд с набором планок различной ширины. Стенд может быть как вертикальным, так и иметь небольшой отрицательный уклон. Планки могут иметь как прямоугольную форму, так и цилиндрическую и иметь разную активность хвата. Чаще всего, используются прямоугольные планки.

Процесс тренировки на таком тренажере включает в себя как статичные висы с систематичной сменой планок, так и отработку перехватов.
Помимо набора планок, кампусборд, как правило, содержит также пространство для установки различных наборов системных зацепов для разнообразия хватов и увеличения эффективности тренировки.

Хотя кампусборды вошли в тренировочную жизнь скалолазов совсем недавно - в 80ых годах прошлого века, но уже получили очень широкое распространение и стали частью тренировочного процесса практически каждого человека, занимающегося скалолазанием.
Занятия на кампусборде очень эффективны для увеличения силы рук, пальцев и спины, отработки различных хватов и техники перехватов.

Системборд (“системный скалодром” или англ. “systemboard”) - это небольшой вертикальный или слабонависающий фанерный скалодром, устанавливаемый в зоне разминки и СФП. По своему внешнему виду напоминает кампусборд, но вместо планок на нём расположены зацепы для отработки различных хватов и перехватов.

Как правило, для оснащения системборда используются специальные парные системные зацепы, имеющие классическую форму и симметричные относительно вертикальной оси для одинаковой работы обеих рук. Также дополнительно возможна установка фингербордов и небольших накладных рельефов. В отличие от кампусборда позволяет отрабатывать разнообразные хваты: активные, пассивные и щипки, при этом существенный преимуществом перед фингербордом является возможность тренировки длинных динамических движений. Отличным дополнением станет вертикальная дорожка из двух рядом одинаковых зацепов для тщательной проработки одного типа хвата. Системборд также может быть использован для отработки прыжков с зацепов на зацепы - распространенного приема в скалолазании.

Для тренировки техники перехватов и в качестве эффективного тренажера для развития одновременно плечевого пояса, спины и рук, используется пегборд (англ. “pegboard”).

Как правило, пегборд представляет из себя тренировочный стенд с двумя или несколькими вертикальными рядами одинаковых отверстий и двумя деревянными цилиндрами для рук, которые свободно, но, при нагрузке собственным весом скалолаза, надежно вставляются в эти отверстия. Задача спортсмена - переставлять цилиндры в различные отверстия за счет совершения движения, имитирующего перехват на скалодроме, без использования ног. Есть два основных варианта упражнений: попеременное движение правой и левой рукой, а также одновременное движение двумя руками, по сути прыжок. Перемещение происходит как вверх, так и вниз по стенду, а также в стороны.
Регулярные тренировки на пегборде улучшают координацию движений, точность перехватов и значительно развивают спину, руки и плечевой пояс.

Основным тренажером для работы с собственным весом является турник. Это классический простой многофункциональный тренажер, незаменимый в тренировочном процессе.
TOP POINT предлагает три вида турников:

- Классический металлический или деревянный турник в составе разминочного комплекса;

- Съемный турник для шведской стенки;

- Турник увеличенного диаметра со специальным обсыпным покрытием, текстура которого аналогична обсыпным скалолазным рельефам для улучшения трения.

Одним из наиболее необычных, но уже не одно десятилетие использующихся в тренировках скалолазов и альпинистов, упражнений для развития координации движений является хождение по стропе, натянутой между двумя точками опорами - слэклайн (англ. “slackline”). Стропа, как правило, имеет натяжение, достаточно слабое для того, чтобы она “динамила”, отзываясь на любое движение, таким образом сложность хождения по ней значительно увеличивается и позволяет проводить очень эффективные тренировки на координацию движений.
Наличие слэклайна в скалолазном зале будет отличным дополнением к оснащению зоны разминки.

Вы - скалолаз? Значит, фингерборд - уже ваш верный друг. Узнайте, как с его помощью открыть новые высоты в скалолазании.

Вы - новичок и только начинаете покорять скалы и скалодромы? Или уже можете считать себя экспертом? В любом случае вы знаете, как важны тренировки с фингербордом - ведь они в первую очередь помогают укрепить мышцы пальцев рук. И не только.

В СФП входят комплексы упражнений по проработке мышечных волокон руки - сгибателей (отвечающих за сгибание конечностей и удержание их в статическом положении) и разгибателей (отвечающих за разгибание конечностей).

Еще 30 лет назад Вольфган Гюллих, легендарный немецкий скалолаз, отметил: наилучшим образом мышцы предплечья и плеча тренируются изолированной тренировкой. Для этого впоследствии изобрели тренажер, который максимально исключает работу других мышц, - знаменитый кампусборд (campusboard). Это наклонный тренажер, состоящий из расположенных друг за другом деревянных планок различной толщины. Тренировка на кампусборде и по сей день является самой эффективной частью СФП.

Но что делать тем, у кого нет возможности соорудить полноценный кампусборд? На этот случай придумали фингерборды - самые смелые вариации кампусборда небольшого размера, завоевавшие всемирное признание.

У каждого второго скалолаза в его месте обитания висит фингерборд, и я - не исключение. Я сделал свой выбор в пользу BALLSY BOARD SIMOND, вот этой модели:

Этот фингерборд - очень легкий и компактный, удобнее всего установить его над дверным проемом. Не забудьте проверить надежность установки!

Несмотря на то, что тренажер сделан из 100% полиэстера с дополнительным шершавым напылением, которое создает отличное сцепление с кожей, я рекомендую дома использовать жидкую магнезию: у нас в квартирах обычно довольно жарко и пальцы плывут. Преимущество жидкой магнезии в том, что после нее не надо пылесосить ☺

Набор зацепов для активного и пассивного хвата позволяет проработать все проблемные места. И еще один бонус - две хорошие ручки!

Теперь представим, что фингерборд у вас уже висит. Как с ним жить дальше?

Я предлагаю два комплекса СФП: висы и подтягивания.

Два главных правила тренировки на фингерборде:

1.Перед выполнением комплексов СФП хорошенько разомнитесь: верхний плечевой пояс, руки, пальцы. К фингерборду следует подходить только хорошо разогретым, т.к. холодные мышцы слабо эластичны и подвержены микротравмам, которые, накапливаясь, могут привести к серьезным травмам сухожилий пальцев.

Травмы пальцев - широко распространенное явление среди начинающих. Незнание, неправильное выполнение упражнений, переоценка собственных возможностей приводят к тяжелым последствиям: травмы пальцев очень долго лечатся, и мало кто доводит дело до конца. Поэтому лучше эти травмы не получать.

Комплекс 1: висы.

Висы - это комплекс СФП, направленный на работу мышечных волокон предплечья (т.е. на силу хвата).
Начинающему скалолазу лучше использовать открытый активный хват как наименее травмоопасный и болезненный для сухожилий пальцев. Такой хват также является наименее энергозатратным.

Наиболее энергозатратный и опасный хват- закрытый активный. Его рекомендуется применять только на самых маленьких зацепках.

Пассивный хват имеет иную специфику - в отличие от активного, при его использовании в работу вовлекается большое количество мышечных волокон корпуса, поскольку зацеп берется за счет компрессии.

Для выполнения висов необходимо использовать 6 пар симметричных зацепок, расположенных на фингерборде. Начинать будем с мизеров, которые берутся открытым хватом, а заканчивать - хорошими зацепками.

Начинающим вполне подойдет вариант виса на двух руках. Более продвинутым пользователям можно выполнять висы на одной руке.

Если на одной руке тяжело, используйте упругую резинку под другую руку для разгрузки или выполняйте висы на двух руках. Изометрическая нагрузка во время висов не только развивает силу, но и заставляет поработать психологически - дотерпеть, чтобы полностью завершить упражнение.

Обобщим:

Висы на одной руке

Необходимо повиснуть на первых выбранных зацепках на 6-8 секунд. Если тяжело, используйте резинку для разгрузки или выберите зацепки побольше. Либо делайте вис на двух руках. Поменяйте руки и сделайте такой же вис.
Отдыхаем 1 минуту 30 секунд и переходим к следующей паре зацепок. Продолжаем, пока не повисим на всех парах зацепок.

Висы на двух руках

Повисните на паре зацепок на 6-8 секунд. Если тяжело, используйте резинку для разгрузки или выберите зацепки побольше.
Отдыхаем 1 минуту 30 секунд и переходим к следующей паре зацепок. Продолжаем, пока не повисим на всех парах зацепок.

Полезные советы:

Избегайте резких движений
Никогда не выпрямляйте руки до конца - держите руку слегка согнутой локте, а плечи напряженными
Избегайте раскачиваний и стабилизируйте себя корпусом.
Висите, даже если пальцы начинают разжиматься. Психологическая концентрация очень важна в тот момент, когда необходимо дотерпеть из последних сил. Если вы обнаружили, что 8 секунд - это легко, выберите зацепки поменьше,. И наоборот: если не можете провисеть 6 секунд, начните с более крупных зацепок.
Если вы хотите повторить упражнение, перед этим необходимо отдохнуть 7-8 минут.

Комплекс 2: подтягивания.

Подтягивания - это комплекс СФП, направленный на работу мышечных волокон плеча (бицепс, трицепс и т.д.)

Подтягивания с весом

Данные подтягивания выполняются на удобных ручках с дополнительным весом. Вес зависит от числа подтягиваний и вашей текущей формы. Первое выполнение данного упражнения - тестовое, его цель - подобрать необходимый вес.
Сделайте 5 подтягиваний с таким весом, чтобы находиться в области своих предельных возможностей. Затем 4 раза, 3 раза, 2 раза, 1 раз, и обратно до 5 раз. Например:

Между подходами отдыхаем по 4 минуты. Перед каждым подходом убираем или добавляем вес, чтобы находиться на уровне своего пика. Это очень тяжелое упражнение, его НЕЛЬЗЯ делать больше одного раза за тренировку.

Подтягивания на разных зацепках

Выбираем 3 пары удобных полок, каждая из которых - шириной 3 см, 2 см и 1 см соответственно. Делаем 6 подтягиваний на полках 3 см, затем отдыхаем 2 минуты. Делаем 6 подтягиваний на полках 2 см и затем - в такой последовательности полок: 3 см, 2 см, 1 ,см, 2 см, 3 см.

Для того, чтобы все время находиться на уровне своего максимума, можно использовать дополнительный вес для утяжеления или упругую резинку для облегчения упражнения. Это тяжелое упражнение, его достаточно выполнить один раз за тренировку.

Всегда старайтесь делать упражнение целиком: так вы приучите свое сознание и тело терпеть в стрессовой ситуации и работать "сквозь забитость мышц".

Рассмотренные упражнения направлены на развитие силовых навыков! О том, как развить выносливость, мы поговорим в следующий раз.

Всем привет, хотел поделиться ссылкой на статью о тренировках на кампусборде. Ну и собственно если есть возможность давайте тоже такой в спортзале сделаем.

Кампусборд (Bilboard) и с чем его едят?

Проанализировав свои слабости, следует выработать свой подход к тренировке.
Безусловно, для многих приоритетным в тренировках будет лазание. Но если у вас есть определённая "силовая разбалансировка", то следует обратить внимание на изолированные тренировки над "слабыми" мышцами.

Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые пальца, наравне с сильными руками и наоборот, или у некоторых руки или пальцы, сильные в определённых позициях, оказываются слабыми в других. Почему же возникают подобные ситуации? Наиболее очевидная причина разбалансировки силы между пальцами и руками - то, что одни скалолазы часто лазают по "сильно наклонным" трассам с "большими" зацепами, где в основном работают руки, а другие лазают по менее "наклонным" трассам с небольшими зацепами, где основная нагрузка приходится на пальцы.

Однако наиболее вероятное объяснение кроется в индивидуальном строение тела. Коренастые люди с короткими и толстыми костями (эндоморфы), как правило, испытывают недостаток силы в пальцах, наравне с развитой мускулатурой верхнего плечевого пояса.
И, наоборот, у людей с тонким и длинными костями (эктоморфы), как правило, сильные пальцы, относительно своей массы тела, и недостаточно развиты мышцы верхнего плечевого пояса.
Если Вы один из тех, кто попадает под одно из этих описаний тогда возможно, что изолированные тренировки над слабыми мышцами пальцев или рук вам помогут.

Суть изолированных тренировок состоит в том, чтобы целенаправленно работать над слабыми мышцами, "исключив" другие мышцы.
При этом надо учитывать тот факт, что изолированные упражнения требуют минимального навыка и нервно-мышечной координации по сравнению с лазанием, и может оказаться непросто "использовать" в лазании полученный "прирост силы". Поэтому изолированные тренировки следует использовать только как приложение к "лазательным тренировкам", но ни как их замену.

Существует два типа изолированных тренировок - это тренировки на пальцы и тренировки на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса.
Основное упражнение на пальцы - это deadhang (статические висы).
Упражнения на мышцы рук и мышцы верхнего плечевого пояса делятся на динамические (кампусборд), и изометрические (упражнения с дополнительным весом, упражнения на перекладине - "Frenchies" и т.п.).

Разновидность статической силы, необходимая пальцам для лазания называется изометрической силой. Это сила мышц и сухожилий, которая позволяет держат захват в "статическом" положении. Изо означает 'постоянное' или 'однотипное', а метрическая означает 'продолжительное'.
В более широком понимании - сила пальцев дифференцируется на 'контактную силу', необходимую во время динамических движений и 'статическую силу' необходимую во время статических висов.

Фундаментальный принцип любой изометрической тренировки на пальцы состоит в том, что непосредственный прирост в силе заметен только на хватах с углом сгиба пальцев, который на 15 градусов больше, чем во время тренировок. Поэтому, любое увеличение силы активного хвата приведёт к улучшению висов в основном только на "карманах". С другой стороны, прирост силы пассивного хвата приведёт к улучшению висов, как на "карманах", так и на "пассивных" зацепах.

Один из худших мифов в тренировках на пальцы состоит в том, что надо полностью исключить использование "активного хвата" или "карманов" во время тренировок из-за их травмопасности. В принципе любой хват, который по максимуму нагружает пальцы потенциально травмоопасен.
Избегая полного применения "активного" хвата на тренировках, вы можете попасть в "неприятную ситуацию", впервые столкнувшись с необходимостью использовать этот хват непосредственно на скале.
Конечно, если вы асс лазания, то нет необходимости практиковать активный хват на тренировках!

Ещё один миф - эспандер хорош для увеличения силы пальцев. Эспандер хорош только в качестве разминки, но скажите, когда во время лазания вы с такой частотой сжимаете и разжимаете свои пальцы? Если вы действительно хотите увеличить силу пальцев, то практикуйте висы, нежели эти "безумные" повторения "сжатий".

Болдеринг для силы

Болдеринг - наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!

Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к "основному" лазанию, всё равно - нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто "уничтожите" свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.

В первую очередь подберите правильный угол

Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе!
Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на "лоханках".
Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше - пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным.
Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона - в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы "удержать ноги".

Меняйте хваты, перехваты, рельеф

Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.

Статическая и динамическая нагрузки

Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты - подобные проблемы развивают вашу "контактную силу".
Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас "зависать" на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата

Меняйте количество перехватов

После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более лёгкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть "свежим" - на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом - на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.

Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие "силового" эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из "застоя". Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.

Упражнения на болдеринге

В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к "обычному" болдерингу.
Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажёр для пальцев, упражнения с отягощениями.
Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъём спортивной формы с "мёртвой точки" достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны - описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.

Искусственный тренажёр даёт нам большое разнообразие в перехватах. Мы "можем моделировать" различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники.
Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок - невозможно по максимуму нагрузить определённые мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определённые мышцы "до отказа". Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес.
Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.

Кампусборд предназначен для тех, кто уже получил значительную силовую подготовку на болдеринге.
Созданный легендарным немецким скалолазом Wolfgang-ом Gullich-ом, кампусборд представляет собой нависающий деревянный щит с рядами планок разной толщины. Первая планка закрепляется примерно на уровне плеч.
Это очень простой тренажёр, но и очень эффективный, позволяющий достигнуть бескомпромиссного уровня интенсивности.
Однако остерегайтесь того, что от чрезмерного увлечения кампусбордом может страдать ваша скалолазная техника. Кроме этого на кампусборде высока вероятность получить травму. Поэтому используйте кампусборд, как дополнение к болдерингу, но ни как его замену.

Кампусборд предельно прост – слегка нависающий деревянный щит с рядом деревянных планок, равноудаленных друг от друга. Упражнения на кампусборде представляют собой подъем вверх по планкам без использования ног, так что вся нагрузка приходится на пальцы и руки. Очевидно, что кампусборд бесполезен, если вы пренебрегаете лазанием, которое включает также и технику постановки ног, однако тренировки на нем могут стать хорошем подспорьем в тренировочном процессе.

Есть несколько упражнений, который используют во время тренировок на кампусборде. Одни упражнения легче чем другие, однако, в любом случае необходимо помнить, что кампусборд – это травмоопасный тренажер. Мы бы не рекомендовали тренировки на кампусборде тем, кто тренируется меньше 3 лет. Вы можете воспользоваться планом тренировок, описанном в конце статьи, но мы рекомендуем бы сначала прочитать эту статью до конца.

Размеры планок и расстояния между ними

На кампусборде можно использовать три вида хватов:

Раскрытый хват

Необходимо тренировать этот хват, особенно учитывая то, что обычно во время лазания на скалодроме ему уделяют меньше внимания. Также можно уменьшать количество пальцев используемых в этом хвате, имитируя лазание по дыркам. Однако будьте осторожны – это очень тяжелое упражнение и для большинства раскрытый хват, использующий все три пальца, будет достаточным.

Открытый хват

Это мой любимый хват, он увеличивает силу и открытого и раскрытого хвата.

Закрытый (активный) хват

Нет необходимости использовать этот тип хвата т.к. открытый хват более эффективен для тренировок. Однако помните, что закрытый хват намного травмоопаснее открытого.

Вначале обязательно РАЗМИНКА. Не стоит тренироваться на кампусборде, если Вы устали, или чувствуете себя нездоровым – неаккуратная техника значительно увеличивает вероятность травм. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда Вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество тренировок, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Тренировка силовой выносливости

Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития.

Несомненно, тренировочный план будет варьироваться в зависимости от особенностей конкретного человека, но если придерживаться указанной схемы, то вы будете на правильном пути. Обычно рекомендуется 1-2 тренировки на кампусборде в неделю в дополнение к по крайней мере 2 тренировкам на скалодроме или в болдеринговом зале.

Снова обращаем внимание на то, что это грубые наброски плана тренировок, так как мы не знаем Вашего тренировочного расписания . Тем не менее – просто попробуйте следовать ему месяц, возьмите несколько дней отдыха и вернитесь к Вашему проекту – и Вы будете приятно удивлены.

Этот план предполагает то, что Ваш максимальный уровень на кампусе – 1-4-7, однако это максимальный уровень, нет необходимости легко выполнять 1-4-7 в любое время.

Прежде чем Вы приступите к тренировкам согласно плана, еще раз напомним Вам, что Вам необходимо как следует разогреться перед тренировкой. Лучше если разминка будет проходить на болдеринговой стенке или на фингерборде. Обращаем внимание на то, что 5 минут на легком болдеринге будут недостаточны. Упражнения могут выполнятся с использованием любого вида хвата упомянутых выше, но я бы рекомендовал открытый хват – он дает самую большую отдачу от выполнения упражнений.

3 попытки с каждой руки (6 в целом), 2 минуты отдыха между попытками. Не проблема, что вы не можете закончить каждую попытку. Но вы должны успешно завершить как минимум 2, и стремиться к 5-6.

2 минуты отдыха между подходами .

Замнитесь и похвалите себя.

Что развивает кампусборд?

Занятия на кампусборде помогают вам развить следующие компоненты:
· Контактная сила
· Статическая сила
· Динамика движений
· Нейромышечные способности
· Анаэробная выносливость

В виду повышенной травмаопасности кампусборда, следует соблюдать ряд правил:

· Перед кампусбордом необходимо выполнить качественную, постепенную разминку;
· Тренироваться следует только хорошо отдохнувшим;
· Руководствуйтесь следующей пословицей: "лучше меньше, да лучше";
· Никогда не выполняйте хваты прямыми руками;
· Даже очень сильным скалолазам не стоит тренироваться на кампусборде более 3 раз в неделю.

Разбираем понятия в скалолазании. Кампусборд (campusboard), Фингерборд (fingerboard), Системборд (Systemboard), Мунборд (moonboard)

Следующая доска – это фингерборд (fingerboard – доска для пальцев), не путать со скейтбордом для пальцев он тоже называется фингерборд:)

Это доска для тренировки пальцев, с различными зацепами-полочками, дырочками, щипками или ручками, которые располагаются симметрично друг другу.Перехваты на ней уже не потренируешь, т.к. она достаточно небольшая, что удобно для размещения, например, в квартире.

Обычно на фингерборде подтягиваются, вися на пальцах. Сейчас большинство фингербордов изготавливаются из эпоксидной смолы или из дерева, еще есть вариант из небольшого куска фанеры с зацепками.

Неизвестно кто и когда изобрел его, но пользуются подобными тренажерами для пальцев очень давно, смекнув, что для увеличения силы пальцев надо подтягиваться на них, удерживаясь за маленькую грань. Изначально это были просто деревянные планки над дверным проемом или просто облицовка дверного косяка, на которой можно повиснуть, если она не сломается:) На Столбах в избах делались выемки различной глубины в брусьях перекрытий, на которых очень эффективно тренировали пальцы сильнейшие Столбисты. Множество скалолазных фирм занимаются изготовлением фингербордов, они делают их различной формы и дизайна,есть даже со встроенным компьютером, который строит план тренировки. Поэтому фингер легко купить в аутдорном магазине, где есть отдел для скалолазания. В общем, это хороший и доступный инструмент для тренировок, особенно дома! Его легко закрепить в дверном проёме, но вот заставить себя часто подтягиваться дома очень сложно, обычно фингерборд у многих висит, как предмет интерьера:)

Перейдем к системборду (systemboard - системная доска). Как и кампусборд он представляет собой нависающий лист фанеры, только в отличии от кампуса, сюда прикручиваются не деревянные планки, а зацепки для разных хватов - пассивный хват ("булки"), щипки, маленькие активники, дырки под различное количество пальцев. Две одинаковые зацепки накручиваются симметрично вертикальной оси для левой и правой руки.

Фанерный щит для системборда должен начинаться от пола, чтобы была возможность накручивать зацепки для ног, собственно, он и предполагает тренировки перехватов с постановкой ног. Тренируются на нем следующим образом: повисают на стартовых зацепах, ставят ноги и начинают делать систему перехватов на другие зацепы. Поэтому он и называется СИСТЕМборд. Например, вам нужно "прокачать" щипковый хват, вот вы и делаете перехваты только по щипкам. Нужно укрепить пассивный хват? Делайте перехваты по "булкам". Можно придумывать комбинацию или систему из перехватов на различные типы зацепов и повторять её много раз. Да это долго, скучно и как-то ограничено, но это хороший вариант для повышения силовой выносливости нужного вам хвата, укрепления мышц тела и отработки перехватов.

Читайте также: