Как сделать шпагат за 5 минут

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 19.09.2024

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут

Оставьте ваши поиски в интернете о том, как сесть на шпагат за 5 минут. Как и со всяким видом спорта, здесь не обойтись без упорных тренировок, терпения и силы воли. Однако если вы будете уделять упражнениям на растяжку хотя бы пятнадцать минут в день, то результат не заставит себя долго ждать.

Как сесть на шпагат от 5 до 10 минут в день

Шпагат – это очень грациозное и эстетическое упражнение, которое используется во многих видах спортивной деятельности. Занимаетесь ли вы кикбоксингом, каратэ, художественной гимнастикой, йогой или балетом, без шпагата вам не обойтись.

Эта статья для тех, кто раньше никогда не выполнял упражнения на растяжку и не знает с чего бы ему начать. Мы поможем новичкам избежать ошибок, которые могут принести существенный вред здоровью.

Самый просто способ тренировки для шпагата — упражнения с собственным весом

Для удобства можете делать все дома большие площади хорошо подходят для шпагата. В стрингах и чешках намного проще готовиться и разминаться, чем у вас меньше одежды, тем свободнее вы будете себя чувствовать и ничего не будет вас ограничивать. Начнем тренировки вместе с Втренировке.ру — представляем вам советы для начинающих, кто хочет сесть на шпагат.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Очень часто новички совершают грубые ошибки, которые потом оборачиваются серьезными травмами и длительной реабилитацией. Если вы будете соблюдать нижеследующие рекомендации, то гарантировано застрахуете себя от растяжений и травм, а также повысите эффективность занятий.

Советы для начинающих — как сесть на шпагат за 5-10 минут в день

Перед тренировкой необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам, для этой цели хорошо подойдет легкая кардионагрузка. Вы должны размять мышцы, суставы и связки, чтобы вам было легче тянуться. К тому же, это обезопасит вас от получения травм. Уделите особое внимание ногам и области таза. Можно попрыгать пять минут на скакалке или присесть пятьдесят раз. Перед тренировкой также полезно будет принять горячий душ или ванну.

Правильная растяжка подразумевает плавные пружинистые движения. Бывает так, что люди после просмотра видео о художественной гимнастике делают ошибочный вывод, что эффективнее будет уделить больше внимания упражнениям с резкими движениями.

Однако стоит учитывать специфику этого или любого другого вида спорта. Там, как правило, выступают и занимаются уже хорошо подготовленные спортсмены, каждое их движение находиться под неусыпным взором профессионального тренера и медицинской бригады. Поэтому даже такое простое упражнение как махи ногами для начала лучше совершать без резких движений, плавно и аккуратно.

Люди, которые впервые начали заниматься растяжкой, не следят за правильным положением спины, живота и таза во время выполнения упражнений. Опущение плечи, округленная спина, горб не только не эстетичны с точки зрения физической красоты, но и крайне вредны для здоровья.

комплекс упражнений для шпагата на 5-10 минут

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, спина всегда должна оставаться ровной и прямой. Расправьте плечи и не сутультесь, не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Вы можете помочь себе растягиваться правильным дыханием. Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко, ни в коем случае не нужно задерживать дыхание. Непрерывный приток кислорода способствует расслаблению и быстрому восстановлению тканей нашего организма, мышц и суставов.

Правильно делаем упражнения для шпагата от 5 минут

В упражнениях на растяжку мышцы, которые задействованы в работе, необходимо расслабить. Здесь не подойдет напряжение, используемое в силовых видах спорта, слишком легко можно получить травму.

Следите за тем, чтобы ноги, только если того не требует определенное упражнение, всегда были прямыми. Согнутые колени создают дополнительную нагрузку на подколенные сухожилия и связки, что чревато травмами.

Если на время тренировок для освоения шпагата вы исключите из рациона питания вредную пищу, то почувствуете, насколько легче вам станет заниматься. Мучная, жирная и богатая углеводами пища делает мышцы жесткими, а суставы неподвижными. Употребляйте свежие овощи, фрукты, побольше белковой пищи.

Вы легко сможете заниматься дома, если скачаете соответствующие видео-уроки из интернета.

Растяжка

Отличная растяжка и гибкость тела – мечта чуть ли не каждого, но зачастую оттолкнуть от мечты могут чрезмерная боль в мышцах и дискомфорт в суставах при выполнении упражнений. Зная простые принципы, этих негативных факторов можно избежать, если грамотно выполнять все рекомендации. Итак, 10 советов, как развить шпагат без боли.

Топ-10 принципов, как сесть на шпагат без боли

Выполняйте качественную разминку. Подготовительные упражнения являются основной для безболезненной тренировки. Разогрев мышц нужен для того, чтобы сделать мышцы эластичнее, более податливыми к вытяжению, словно резинка, а также повысить подвижность суставов. Когда мышцы станут теплыми, повысится температура тела и выступит пот, тогда мышцы будут готовы к вытяжению. Боль испытывают плохо разогретые мышцы, поэтому уделяйте разминке 10-15 минут своего времени, пусть в нее входят подвижные и динамические упражнения и разминка суставов. Подробнее о разминке перед шпагатом →
Прогревайте мышцы теплой водой или воздухом. Если мышцы плохо переносят ощущения при вытяжении, то их можно предварительно разогреть и повысить эластичность с помощью теплой ванны, но не пренебрегая разминкой . Этот способ позволит повысить качество разминки и еще больше усилить способность тканей к вытяжению. Также большое значение имеет температура помещения. Занимайтесь в теплом месте, даже если вам будет жарко. В холодном помещении мышцы быстро остывают и закрепощаются, что усиливает болевые ощущения при растяжке и не дает телу расслабиться.
Делайте самомассаж. Самостоятельное растирание и продавливание мышц дополнительно снимет зажимы и триггеры, которые образуются в мышцах с повышенным тонусом. Зажатые и укороченные мышцы способствуют увеличению болезненных ощущений при растяжке, поэтому от гипертонуса нужно избавляться. Разминайте ладонями основные группы мышц, которые растягиваются при шпагате, в течение 5-10 минут перед разминкой. Также массаж полезен и в состоянии покоя, он подготовит и расслабит мышцы к следующей тренировке, позволяя усилить способность мышц к вытяжению. А если есть возможность, то можно выполнять растяжку сразу после посещения массажного кабинета, например, если такой имеется в фитнес-клубах.

Пейте воду. Этот способ покажется на первый взгляд нелогичным, но существует прямая взаимосвязь между эластичностью тканей нашего тела и количеством жидкости в организме. Достаточное количество воды, но не отек, способствует поддержанию влаги во всех тканях и их способности к деформации, то есть растяжению, после чего они возвращаются в нормальное состояние без проблем, болей и травм. Поэтому употребляйте в день достаточное количество жидкости, а именно 30 мл на каждый килограмм веса. А если пьете чай и кофе, то такая жидкость не в счет, и нужно дополнительно запивать их чистой водой, чтобы избежать обезвоживания.
Не выполняйте интенсивные упражнения сразу. Под интенсивными подразумеваются такие упражнения, как шпагат и глубокие наклоны. Эти упражнения хоть и являются целью тренировок, все же подходить к ним лучше с подготовительных упражнений. Для начала лучше освоить элементарные упражнения из растяжки на все тело, они снимут зажимы в мышцах, сделают их более податливыми и вытянутыми, что позволит избежать боли при выполнении интенсивных упражнений. А если и развивать шпагаты сразу, то лучше всего начать с продольного шпагата, так как поперечный будет несколько болезненнее, и к нему лучше подготовиться заранее.
Постепенно повышайте нагрузку. Начинайте тренировку с небольших амплитуд, сначала упражнения не должны быть глубокими, растяжка должна быть приятной, а не болезненной. Подходите к шпагатам ближе к концу занятия, к этому времени мышечные волокна и связки не будут зажатыми и смогут растянуться максимально. Такие упрощенные варианты позволят сделать шпагат без боли, как продольный, так и поперечный.
Пользуйтесь подручными средствами. Для выполнения растяжки и самих шпагатов используйте ремни, полотенца, даже книги для дополнительной опоры. Полотенца помогут выполнить захват в том месте, до которого руки пока не достают. А книги позволят упираться ладонями на нужной высоте, что упростит выполнение шпагата вместо упора на полу, который более болезненный и глубокий. Подробнее о кубиках для шпагата →

Выполняйте только статические упражнения. Статика, то есть удержание позы неподвижно некоторое время, позволяет мышцам постепенно привыкать к ощущениям, расслабляясь, без раскачиваний и рывков, которые приносят не только боль, но еще и травмируют.
Не прибегайте к помощи. Не просите помощника, чтобы надавливал на вас при выполнении растяжки, это так же приведет к боли и травмирует волокна. А следующая тренировка из-за этого фактора станет болезненнее, поскольку мышцы были повреждены. Поэтому растягивайтесь только в зоне собственного комфорта, мышцам вполне этого достаточно. А ускорение эффекта при дополнительном надавливании – обычное заблуждение.
Учитесь расслабляться. Боль возникает не всегда из-за самого упражнения, а невозможности мышцы расслабиться в чрезмерном нервном перенапряжении. Страх травмироваться зажимает мышцы еще сильнее, а растяжка напряженных мышц крайне опасна. Интересно, что вы сами можете контролировать степень болевых ощущений. У йогов есть хорошая практика – думать и мысленно дышать через ту мышцу, которая растягивается. Это действительно помогает. Представьте, что поток воздуха пронизывает напряженную мышцу и снимает с нее боль. На самом деле, это самовнушение, которое доказывает, что мы сами управляем собственными ощущениями. Поэтому, учитесь расслабляться.

Заключение

Если придерживаться этих правил, приятные ощущения и хорошее настроение на тренировке вам обеспечены. Но для того чтобы занятия были не только безболезненными, а еще и эффективными, тренируйтесь по 40-60 минут три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе и полноценном сне.

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Руслан Сафаров" title https://www.instagram.com/ruslansafarov_n1/">Руслан Сафаров" />

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

Кладём левую руку на правую сторону головы.
Наклоняем голову влево.
Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
То же самое повторяем с наклоном вправо.
После кладём обе руки на затылок.
Прижимаем подбородок к груди.
И вновь слегка давим ладонями.

Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
После меняем руки и повторяем рывок.
Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.
Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
Расставляем прямые ноги широко в стороны.
Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
Тянемся как можно глубже.
Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
Стоим в таком положении минуту.
Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия — не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!

Читайте также: