Как сделать шпагат за 30 дней
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 04.10.2024
Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, я расскажу как сесть на шпагат за 30 дней. Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а после уже и на поперечный. Упражнения поделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а со 2 недели – ежедневно.
Если захотите посмотреть учебный видеоролик, в конце статьи, Вероника преподает видео уроки.
Основные правила
Никогда не делайте резких движений. Во время выполнения упражнений старайтесь правильно дышать, выполняя полные вдох и выдох. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягаем переднюю поверхность бедра, удерживаем колено и натягиваем носок от себя.
А еще нам нужны целеустремленность и хорошее настроение.
Разминка
1 вариант выполнения
Перед выполнением основных упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгаем на скакалке 5 минут. Если с непривычки это делать тяжело, то между прыжками делаем небольшие перерывы по 30 секунд, переходя на шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.
2 вариант выполнения
Если прыгать в квартире нет возможности, а на улице зима, то можно обойтись бегом на месте. Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте:
- захлестываем голени назад, т. е. бьем себя пятками по ягодицам;
- бег с высоким подниманием бедра;
- прыжки на месте с высоким подниманием колен.
Блок упражнений №1
1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) – широкая стойка ноги врозь, носки вперед. Выполняем сед на каждую ногу, при возвращении в И.П., выталкиваем себя пяткой. Выполнить 10 раз на каждую ногу.
1.2. И.п. – сед на одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты с правой ноги на левую, главное, чтобы таз был параллелен полу. Упражнение выполняем 10 раз, не отрывая пятки от пола.
1.3. И.П. – ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки чуть разведены в стороны, руки на пояс. Выполняем наклоны туловища в сторону. Выполнить наклон в левую сторону, задержаться в таком положении и сделать 3 полных вдоха и выдоха. Повторить упражнение с другой стороны.
1.4. Из наклона в сторону разворачиваем туловище грудью к правой ноге. Нога ровная, поясница прямая, лопатки сведены. Если чувствуете сильный дискомфорт в области коленного сустава, приподнимите туловище немного вверх.
1.5. Не выпрямляясь, переводим туловище вперед и начинаем пружинить. При выполнении этого упражнения следим, чтобы живот был втянут, поясница и колени прямые.
1.6. Не выпрямляясь, переводим туловище грудью к левой ноге. Выполняем наклон туловища, касаясь рукам стопы. При выполнении упражнения следим, чтобы живот был втянут.
1.7. Не поднимаясь нужно перевести вес тела посередине, выполняя пружинистые движения, стараемся ладонями достать до пола.
Выполнить упражнение № 1.6 с другой стороны.
1.8. И.П. – основная стойка. Вдох, на выдохе приседаем, слегка сгибаем ноги в коленях. Руками захватываем сзади пятки и выпрямляем ноги. В таком положении пружиним.
1.9. И.П. – сед. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, захватить руками пятки, пружиним, несколько раз.
1.10. Постараться полностью лечь на ноги и удержать такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох – 5 раз.
1.11. Натянуть носки на себя. Руки вверх – вход, наклон туловища вперед, руками захватили стопы, пружиним.
1.12. Сели ровно, наша задача удержать прямую поясницу, при этом копчик не заваливаем назад. Если у вас это не получается, подложите руки на пол сзади и подталкивайте себя вперед, старайтесь грудью тянуться к полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.
Если вы уже можете удержать спину без помощи рук, то упражнением усложняем. Подняв руки вверх, сидим с прямой спиной 1 минуту.
1.13. И.П. - сед широко ноги врозь. Выполнили наклон туловища вперед и пружиним на выдохе 10 раз. С каждым разом нужно опускаться ниже.
1.14. Плавно наклонились к левой ноге и взяли ее за пятку. Опускаем живот на бедро, подбородок тянется к носку. Задержались в таком положении на 30 секунд. Не приподнимаясь, переходим к правой ноге и выполняем это упражнение. Таких переходов должно быть 10.
1.15. Не приподнимаясь переходим к центру. Сделать вдох и на выдохе потянуться руками вперед, прижимаясь грудью к полу. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а чтобы не было скучно лежать, думаем о хорошем.
1.16. И.П. – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, захватив стопы с внутренней стороны. Плавно выпрямляем ноги, не отрывая от пола спину. Удерживаем ноги в таком положении минуту, делая полный вдох и выход.
Если выполнить это упражнение тяжело, мышцы сильно тянут, то ноги до конца не выпрямляем, а оставляем их в согнутом положении.
Постарались колени положить на пол и удерживаем такое положение за счет локтей.
1.18. И.П. - сед на колени. Плавно скользя пяткой по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болевого ощущения. Плавно натягиваем носок от себя, и кладем стопу внутренней стороной на пол. Пружиним.
Опускаемся на локти, стараемся опустить колено как можно ниже к полу. Задержались в растяжке 1 минуту. Согнули прямую ногу в колене. Отвели пятку назад и встали. Повторим упражнение на другой ноге.
1.19. Опуститься на колени, правую согнутую ногу поставить вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднять руки вверх, живот втянут, вес тела перенести на опорную ногу, расслабив левую ногу в тазобедренном суставе. Сделать несколько вдохов и выдохов, и задержаться в таком положении на 8 счетов. Выполнить это упражнение с другой стороны.
1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следим, чтобы на ноге, что сзади не разворачивалась пятка в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой скользим вперед пяткой, руками опираемся о пол. Пружиним несколько раз и пытаемся опуститься на локти. Сесть ровно, выпрямиться, перенести вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола еще большое, то обязательно удерживаем свои колени в напряжении. Задерживаемся в продольном шпагате 30 секунд и дольше.
Блок упражнений № 2 (интенсивный)
Выполняем один из вариантов разминки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.
2.1. Повторим упражнение 1.2.
2.2. Выполним выпады вперед 10 раз.
2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.
2.4. И.П. – сед. Руки вверх – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Захватили двумя руками левую ногу за стопу, делаем пружинистые движения. В самой низкой точке задержались на минуту.
Выпрямить спину, левую ногу вверх, носок натянуть на себя, спину удерживаем прямо, плечи опущены.
Перехватываем ногу за щиколотку и ложимся на спину, удерживая прямую ногу. В таком положении мягко тянем ногу на себя пружинистыми движениями 8 раз.
Повторить это упражнение с левой стороны.
2.5. Выполнить упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы уже не чувствуем растяжку мышц, то располагаем руки на полу параллельно ноге.
Тоже выполняем с другой ноги.
2.6. Выполним упражнения 1.15, увеличив время статики до 2 мин, 1.17 и 1.18.
2.8. И.П. – лежа на спине, поясница прижата, ноги подняты вверх. Пружинистыми движениями разводим ноги в стороны на выдохе 32 раза.
Далее нужно захватить ноги в области колен и помогаем руками развести их в стороны. Держим минуту.
2.9. Это упражнение пропускаем, если в упражнении 1.18 вы еще не касаетесь плечами пола. Положить руки ладонями вниз спереди под ягодицы, перекатываемся вперед на руки и плечами ложимся на пол. В таком положении лежим минуту.
2.10. Выполним еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.
2.11. Сделали перекаты из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечный шпагат и опуститься локтями на пол.
Мы с вами учили базовые упражнения, для того, чтобы вы смогли сесть на шпагат за месяц. Все остальное зависит только от вас. Желаю вам успехов!
Шпагат — воплощенное олицетворение гибкости и грациозности. Глядя на изящных гимнасток и балерин, с легкостью выполняющих эту фигуру, мы восхищаемся и отчаянно желаем уметь делать то же самое.
Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья. Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции.
Растяжение мышц ног — великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.
Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением. Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро. Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!
Виды шпагата
Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:
- Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
- Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
- Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
- Вертикальный — выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
- Шпагат на руках.
В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.
Садимся на шпагат с нуля
Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.
Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.
Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.
Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.
Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!
Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.
Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.
Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.
Противопоказания для тренировок на растяжку
- Травмы и заболевания мышц и суставов;
- Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.
Как правильно заниматься
Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.
Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.
Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.
Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.
Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.
Лучшее время для растяжки
Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.
Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.
За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.
Подготовка мышц
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.
Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.
Выполняем упражнения правильно
В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.
Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.
Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.
Несколько полезных советов:
- Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
- Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.
Классические упражнения для растяжки ног
Делаем продольный шпагат
- Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
- Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.
Комплекс занятий для поперечного шпагата
Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.
Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.
Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.
Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.
Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.
Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!
Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.
Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат
- Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
- Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.
Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.
Какой должна быть разминка
Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.
Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:
1. 20 прыжков Jumping jacks.
3. 15 выпрыгиваний из приседа.
4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).
Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:
1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.
2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.
3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.
После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.
Как делать статическую растяжку
Бабочка
Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.
Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.
Лягушка
Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.
Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.
Полушпагат
Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.
Уголок с наклоном вперёд
Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.
Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.
Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.
Уголок возле стены
Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.
За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.
Шпагат
После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.
Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.
Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.
Как дышать во время растяжки
С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.
Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.
Сколько и когда растягиваться
Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.
Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.
Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.
Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.
Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.
На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.
Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.
Кому и зачем нужен шпагат
Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.
Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!
Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…
А все потому, что с возрастом суставы становятся уже не такими гибкими, а связки — совсем не эластичными. Более того, сухожилия укорачиваются, отсюда и такая походка у стариков — с согнутыми коленями.
Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.
А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.
Правила растяжки
Специалисты часто советуют, что выполнять комплекс растяжки лучше утром . По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.
Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.
Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!
Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.
Чтобы улучшить тонус бедер , вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.
Разминка
Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в этой статье. Предлагаю короткое видео, которое в дальнейшем поможет вам быстро подготовиться к самой тренировке.
Комплекс упражнений
Сказано уже было много слов, пора перейти к делу. Итак, начали.
Шпагат для женского здоровья
Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!
Читайте также: