Как сделать широкую спину в домашних условиях

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 15.09.2024

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины. . Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук. и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

сильные боли,
кровотечения,
обострение хронических заболеваний,
травмы позвоночника,
болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Оставьте свой емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с этим комплексом упражнений. Можно распечатать его и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться к нему при необходимости.

Анатомические особенности мышц, отвечающих за разгибание спины: как правильно их тренировать? Упражнения, помогающие избавиться от болевого синдрома. Укрепление спинного корсета и развитие V-образных мускул для выносливости.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Массивные мышцы спинной группы отвечают за здоровье и защиту позвоночника, от них зависит осанка. Они выдерживают большую нагрузку, потому что им приходится поддерживать костный скелет позвоночника: они сгибают и разгибают его, поворачивают тело, держат равновесие.

Правильно качаем разгибатели спины

Если возникли проблемы с позвоночником (диагностирована грыжа или протрузия), испорчена осанка, то требуется особая тренировка. Прокачке разгибателей уделяют много внимания, т.к. слабые мышцы влияют на качество жизни в целом. Основные правила во время тренировочной программы:

до пяти подходов с постепенным увеличением веса;
не более трех упражнений для мышц разгибателей спины;
выполнение растяжки в комплексе.

Для укрепления мышечной ткани потребуется:

Технически сложное комплексное движение – становая тяга. Это упражнение эффективно развивает массу мышц, прокачивает мускулы и наращивает силу, но подходит лишь атлетам со здоровой спиной, которые осваивали технику долгое время.
Гиперэкстензия – это движение (наклоны через козла), направленное на проработку целевой группы мышц корпуса. Упражнение, если оно разрешено врачом, полезно людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Методика физической тренировки, использующей упражнения с преодолением веса тела тренирующегося (калистеника), служит дополнением к основным тренировкам.

Как устранить сутулость и избавиться от боли в спине

Чтобы появились кубики пресса, прорисовались бицепсы, нужно предварительно ликвидировать мышечный дисбаланс. Он возникает из-за:

ежедневной однотипной работы;
ношения тяжелых сумок;
сидячей работы.

спортсменам;
бодибилдерам;
людям, перенесшим травмы или заболевания позвоночника (комплекс занятий ЛФК назначает медик);
юношам и девушкам в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба и для предупреждения нарушений осанки.

Тренироваться можно с утяжелителями и без снарядов, с нагрузкой, с разной скоростью. Если мышцы травмированы или сильно ослаблены, то выполнять упражнения рекомендуется осторожно, без резких рывков, чтобы не случились разрывы, растяжения, выпячивания, смещения.

Почему мышцы поясницы должны быть развитыми

Чтобы организм был в тонусе, а осанка прямой, следят за тем, чтобы разгибатели позвоночника не слабели. В силовых упражнениях с приседанием атлеты должны все правильно выполнять, следить, чтобы спина не прогибалась, а туловище не наклонялось вперед, иначе можно травмироваться или упасть головой вперед.

Советы при выполнении упражнений для поясницы:

При подъеме становой тяги колени должны быть прямыми, их не сгибают; корпус напрягают, оставляя позвоночник в естественном положении.
Во время тренировок не допустимы перенапряжения, необходимо следить, чтобы спина не горбилась под весом снарядов.
Не допускать появления болей. Если она возникла от усталости, это свидетельствует об укреплении мышц. После тренировок чувствуется приятная расслабленность, и человек получает удовлетворение от занятий.
Болевой приступ (когда движения становятся мучительными, возникают спазмы) сигнализирует, что настало время прекратить тренировку.
Упражнения для поясницы выполняются постоянно и в комплексе, иначе не будет укрепляющего эффекта, т.к. мускулатура не успевает приспособиться к нагрузкам.
Интенсивность занятий постепенно увеличивают.
Все напряжение ложится на плечи, а не мышцы рук.

Упражнения для поясницы снимают болевые ощущения, т.к. мышцы вытягиваются, что приводит к укреплению позвоночника и увеличению его гибкости. За счет циркуляции крови в суставы и позвонки поступает больше питательных веществ. При патологии позвоночника, обострении болезни спины, после перенесенной травмы перед началом занятий нужна консультация врача. Доктор определит возможный комплекс тренировок, составит расписание.

Каждый атлет желает сделать себе широкую спину, но получается это не у всех. Просто потому, что человек до конца не понимает, за какую методику ему взяться. Мы расскажем о 10 стратегиях, благодаря которым ваша спина быстро вырастет.

Акцентируйте движения

Большинство людей предполагает, что от положения рук зависит то, какая область спины работает. Однако это верно лишь частично. За такие действия отвечает положение локтей. Акцент происходит на верхних мышцах спины и задней поверхности плеча, если руки движутся назад на уровне плеч. Когда руки прижимаются к телу, то больше задействуются широчайшие, выстраивающие в дальнейшем ширину спины.

Односторонние движения и их сила

Опытные атлеты считают, что тяга гантелей одной рукой — это лучшее упражнение, чтобы сделать широкую спину. Однако стоит учитывать, что такие бодибилдеры жить не могут без фармы. Поэтому не стоит прислушиваться к ним на 100%. При этом логика в односторонних движениях все-таки есть. Тяга гантели одной рукой способна дать гораздо большую амплитуду. Таким преимуществом нужно пользоваться. Мышцы будут работать в том диапазоне, недоступном в двусторонних упражнениях.

Вариативность

Для проработки мышц спины под всевозможными углами иногда допускается пользоваться различными вариантами хвата. Так у вас не будет времени скучать. Кроме того, произойдет хорошая встряска. Еще один любопытный маневр — сделать упражнения перевернутыми. К примеру, у вас сформировалась привычка выполнять на спину тягу вертикального блока с прямой рукояткой и тягу горизонтального с V-образной. Дальше останется только поменять их местами.

Широчайшие, а не бицепсы

Заметили, что ваши спинные мышцы слабо развиваются? Тогда в этом могут быть виноваты бицепсы. Напомним, что необходимо научиться чувствовать именно те мышечные группы, над которыми работаете. С первого раза у новичка это может не выйти, но в скором времени вы обязательно этому научитесь. Не давайте бицепсам забирать нагрузку со спины.

Ориентир включения в работу

Чтобы быстро ощутить работу мышц спины, рекомендуем воспользоваться одним советом. Попробуйте по-максимуму расслабить руки и задуматься о лопатках. Основная цель — сведение их при подтягивании и разведение при опускании. Конечно, изначально сведение лопаток способно задействовать низ и середину трапеции. В дальнейшем они будут тянуть за собой широчайшие. Так у вас выйдет хорошо работать спиной.

Изолятор для спины

Вам очень помогут лямки. Когда вы приматываете свою кисть к снаряду, то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья, которые должны напрягаться, чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.

То, что нужно защищать

Иногда на тренировках мы в какой-то степени забываем о безопасности. При этом в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Опасность несет округление поясницы с большим весом, так как это дает серьезное давление на диски в поясничном отделе. Также стоит следить за тем, чтобы вы сильно не раскачивались вверх и вниз. Особенно, когда делаете тягу штанги в наклоне.

Раскачивание говорит о том, что вес чересчур большой, и нижняя часть спины забирает определенную нагрузку.

Тренируй последними

Еще один важный момент, касаемый тренировки поясницы и разгибателей позвоночника в целом — это то, что их нужно тренировать последними. Исключение составляют случаи, когда у вас есть проблемы со спиной.

Становая тяга

Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно, это хорошее упражнение, если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения, то увидите, что задействуются ноги, ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы, а ширина спины, то помните, что становая вам ее не даст.

Финальный трюк

В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.

Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.

Читайте также: