Как сделать широкую спину на турнике

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

В большинстве случаев путь к построению красивого и сильного тела начинается с подтягиваний на турнике. И все верно, ведь подтягивания на турнике, это самое простое и доступное силовое упражнение, а главное очень эффективное.

При выполнении подтягиваний на турнике, в той или иной мере задействуются почти все мышцы верхней части тела, поэтому подтягивания смело можно назвать самым простым и доступным базовым силовым упражнением.

Подтягиваться можно в различной технике, подтягивания широким хватом, средним или узким, акцентируют нагрузку на разных мышечных группах и тем самым позволяют добиться лучшего развития оных. Сегодня наша цель – широкая спина, поэтому рассмотрим, как накачать спину на турнике быстро и эффективно.

Когда заходит речь о тренировке спины, сразу постает образ Арнольда Шварценеггера, и причиной тому вовсе не его мощные и развитые широчайшие. Арни любил подтягиваться и особенное внимание уделял данному упражнению в тренировке спины. Он даже разработал собственную систему для построения широкой спины с помощью подтягиваний на турнике, которая в том или ином виде успешно используется по сей день.

Как накачать спину на турнике

Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку. Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди.

То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно.

Конечно данная тренировочная методика будет одинаково эффективна не для всех, так как для запуска роста массы крупной мышечной группы, коей является спина, нужно обеспечить должный стресс и прогрессию нагрузки. Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц.

Поэтому, если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того. Высокое количество повторений в подходе или пампинг помогает запасать гликоген и питательные вещества в мышцах, таким образом влияя на их восстановление и рост. Но ощутимый результат такая тренировка может принести только в сочетании с работой на больших весах в 6-10 повторениях в подходе.

Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто?

Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением.

Если с методикой подтягиваний разобрались, давайте рассмотрим варианты подтягиваний для развития мышц спины. Классическим вариантом для тренировки спины всегда считались подтягивания широким хватом на турнике за голову или к груди. Такой вариант действительно отлично задействует широчайшие мышцы спины и наверно является лучшим упражнением из всех существующих для развития спины в ширину.

Все бы хорошо, но данный вид подтягиваний чрезвычайно травмоопасен для плечевых суставов, если выполнять его с дополнительным весом в неправильной технике, особенно в варианте за голову и рывками.

Мало кто знает, но существуют безопасные и не менее эффективные варианты подтягиваний с отягощением для тренировки спины. Речь идет о подтягиваниях к груди узким обратным хватом, такая техника позволяет использовать большой вес в качестве отягощения без возможности травмироваться. Подтягивания к груди узким обратным хватом при работе с отягощением, отлично наращивают общую массу спины и развивают ее плотность и толщину.

Поэтому, в нашем тренировочном комплексе для развития мышц спины с помощью подтягиваний, мы будем использовать два варианта этого упражнения: подтягивания широким хватом к груди и подтягивания к груди узким обратным хватом. Мы специально выбрали подтягивания к груди, как более щадящий для плечевых суставов вариант, в отличии от варианта за голову.

Тренировочный комплекс для развития мышц спины

В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.

В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи. Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу. Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.

Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.

Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления. В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц. Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.

При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.

Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.

Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.

Спортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях .

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях .

Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

Подтягивания на турнике

Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

Отжимания от пола, широким хватом

Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины .

Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху.

Подтягиваться нужно строго вертикально за счет опускания локтей книзу, иначе эффекта от тренировок не будет.

Сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч, следите за этим во время выполнения упражнений.

Сделать спину широкой и красивой, а фигуру по-настоящему мужской, в форме треугольника? Это вполне возможно при любых стартовых данных!

Для этого не нужно ходить в спортивный зал, заниматься на громоздких тренажерах или обращаться за помощью к инструкторам.

Все что нужно всем желающим - турник дома или во дворе и собственное желание стать лучше.

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания. Существует множество вариаций данной физической нагрузки, но на стартовом этапе нужно освоить классический тип тренировки, более сложные упражнения придут со временем.

Наиболее тяжелым будет первый месяц, но при правильном подходе и некоторых хитростях, о которых будет сказано дальше, можно освоиться без лишнего стресса.

При любых видах этого упражнения, работают разные группы мышц, но при стандартной тренировке, основная нагрузка ложиться на:

бицепсы (при любом хвате)
плечи (дельтовидная мышца)
спину (трапецивидные и широчайшие мышцы)
предплечья, кисти

Для мышц спины подтягивания являются базовым упражнением, достаточно тяжелым для неподготовленного человека.

Чтобы выполнять их эффективно, нужно иметь гармонично развитое тело, просто так с наскока это упражнение не получится.

Тем больший скепсис вызывает подход, используемый в школах и университетах, когда при выполнении нормативов, которые требуют серьезной физической подготовки, одинаковые требования выставляют молодым людям, имеющим спортивную нагрузку и тем, в чьи приоритеты входят другие способы времяпрепровождения.

Схемы и типы тренировок

При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.

Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.

Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.

Они устраивают так называемые "челленджи", показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.

При этом, они могут иметь специфическое питание - вегетарианскую диету, "сыроедение", практически не употреблять углеводы и белок.

При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.

Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них - локтевые, плечевые.

На начальном этапе не стоит делать сложные вариации, подсмотренные у действительно профессионалов.

Касательно самих схем:

Как накачать спину подтягиваниями?

При первой схеме, человек тренируется 3 раза в неделю, загружая поочередно разные группы мышц. Например, в первый день дается нагрузка на грудь и руки и плечи, через день, ноги и пресс. На третий же, качают ноги, спину. Нагрузка дается постепенно, количество подходов - 3, но до отказа.

При втором типе тренировок, в любое удобное время суток, спортсмен приходит к турнику и начинает выполнять "лесенку". То есть, начинает с минимально возможного количества повторений, заканчивает максимальным. Скажем, первый подход - 3 раза. Последний, 4 подход - 6 повторений. Каждые 7-14 дней нагрузку рекомендуется увеличивать на 1 повторение в подходе.

При третьем подходе к тренировкам, которое зависит от режима дня и работы, а также наличия свободного доступа к турнику, рекомендуется делать подъемы максимальное количество число повторов за подход, но раз в час. Количество подходов за день - от 8 до 12. Количество повторений зависит от уровня подготовки.

Лайфхаки и хитрости

Существуют определенные хитрости, при которых можно отточить технику подтягиваний на спину.

Когда человек только начинает заниматься, ему может не хватать выносливости и взрывной силе в руках и широчайшей мышце спины (так называемых "крыльях"), следующие упражнения помогут увеличить количество повторений и облегчат нагрузку.

Начнем с банального и простого. Поскольку в упражнении участвую мышцы спины, бицепса, предплечья, то нужно уделить время подготовке рук.

Нужно начать делать базовые упражнения на бицепс. Например, подъемы гантелей на бицепс по молотковому и классическом типу. Делать 3 подхода по 12-14 повторений до отказа с максимально возможным весом.

Чтобы облегчить работу предплечий, рекомендуется заниматься с эспандером. Он бывает двух типов - пружинный и в виде кольца.

Второй дешевле и дает меньшую нагрузку (порядка 25-30 кг). Заниматься с ним рекомендуется каждый день или через день, выполняя 3-4 подхода по 30-40 повторов.

От простого к сложному

Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые "австралийские подтягивания". Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.

Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.

В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.

Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

В течение месяца можно подготовить работающие мышцы к подтягиванию на спину широким хватом.

Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.

Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.

Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.

Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.

Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.

Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий "трюк": делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.

Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу - слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.

Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.

У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять 3-4 подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости.

Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.

Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.

Переходим к главному

Правильные подтягивания на спину бывают двух хватов - среднего, когда руки находятся на ширине плеч, и широкими, когда расстояние между зафиксированными руками увеличивается примерно в полтора раза. Второй вариант более сложный, т.к. сильнее нагружает все работающие в упражнении мышцы.

Когда спортсмен готов к нагрузке, он может выполнять 3-4 подхода по 10-12 и более повторений. При тренировке на спину следует выполнять 2-3 вида таких упражнений за одну тренировку.

Разные хваты изменяют нагрузку на ваше тело. Более широкий хват сильнее включает работу широчайшие мышцы, средний чуть больше грузит бицепс.

В работе обратным хватом участвует в большей степени бицепс и даже грудные мышцы. При выполнении всех тяг напрягается пресс и мышцы-стабилизаторы.

Хорошим видом дополнительной нагрузки будут подъемы корпуса на каждую сторону.

При этом упражнении следует тянуться на каждую сторону попеременно, отклоняя ноги в нужную сторону таким образом, как будто вы поднимаетесь по горе.

Голову и шею также нужно поворачивать в сторону нагрузки. Подъем на каждую сторону считается за 1 повторение.

Сделать мышцы больше

Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.

Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой - возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.

Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.

Так сохраняется баланс между тренировками на выносливость с количеством повторов, а также набирается дополнительный мышечный объем.

При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.

Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.

У вас все получится!

Следуя этим нехитрым советам, вы можете серьезно развить свое тело, не тратя для этого лишних денег.

Помните, вам не нужно посещать тренажерный зал, консультироваться с тренерами и употреблять спортивные добавки.

Не далек тот час, когда вы сможете подтягиваться на спину не хуже, чем профессиональные спортсмены, снимающие свои тренировки на видео.

Как научиться подтягиваться? Вполне вероятно, что этот вопрос волновал вас еще в школе, где подтягивания на турнике были обязательным пунктом программы на уроках физкультуры. Если вы до сих пор мечтаете научиться уверенно поднимать к перекладине свое тело, то попробуйте освоить этот элемент вместе со Sport24.

Чем полезны подтягивания?

Классическое упражнение способно принести серьезную пользу вашему организму:

укрепить мышцы спины;
улучшить общую спортивную подготовку;
задействовать максимум мышц верхней части тела.

Подводящие упражнения к подтягиванию на турнике

Чтобы быстрее добиться своей цели и освоить правильное выполнение подтягиваний, начинать следует с подводящих упражнений. Они подготовят ваш организм и помогут освоить нужную технику.

1. Вис на перекладине

Повисните на перекладине и не спрыгивайте с нее максимально продолжительное время. Оптимальный вариант — 2-3 минуты. Это подводящее упражнение укрепит ваши запястья и поможет связкам привыкнуть к массе тела. Важно: даже при обычном висе плечи должны опущены вниз, спина оставаться прямой, а шею нельзя вжимать в плечи.

2. Вовлечение плеч в висе

Повисните на турнике, руки должны находиться на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, затем опустите плечи, и сведите лопатки. Удерживайте указанное положение в течении 10-20 секунд, попробуйте сделать 5-10 повторений. Так вы увеличите силу хвата и освоите верное стартовое положение.

3. Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник, подпрыгните и выйдите в верхнюю точку — подбородок должен находиться над турником. Удерживайте такое положение 40-60 секунд, выполните максимальное количество повторений.

4. Австралийские подтягивания

Для выполнения этого упражнения потребуется низкая перекладина — она должна располагаться примерно на уровне вашего пояса. Возьмитесь за турник, пройдите ногами под ним так, чтобы вам пришлось удерживать равновесие при помощи рук. Подтянитесь к перекладине, коснитесь ее грудью, вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений, не прогибаясь и не выпячивая таз вниз.

5. Подтягивания с резиновыми лентами

Один конец ленты закрепите на перекладине, а другой зафиксируйте на ноге. Подтянитесь. Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

Какой хват лучше использовать для подтягиваний на турнике?

Если вы освоили все подводящие упражнения и регулярно выполняли их на протяжении продолжительного времени, настало время перейти к самим подтягиваниям. В этот момент у вас точно возникнет вопрос относительно хвата — какой из них правильнее и полезнее для вашего тела? Начинать рекомендуется с прямого хвата, а в дальнейшем использовать тот, который больше отвечает вашим тренировочным потребностям.

Прямой хват — ладони направлены от вас, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратный хват — ладони повернуты к вам, большая часть нагрузки идет на бицепсы, которые и помогают тянуться к турнику.

Смешанный хват — одна рука использует прямой хват, а другая обратный. Следует не забывать о смене рук, чтобы равномерно прорабатывать мышцы.

Нейтральный хват — ладони рук расположены параллельно друг другу, то есть направлены друг на друга (для этого нужна специальная перекладина). Нагрузка акцентируется на нижнюю область широчайших мышц.

Также хваты разделяют по расстоянию между кистями рук:

Узкий хват — кисти рук расположены очень близко друг к другу, на расстоянии примерно равном ширине ладони.

Широкий хват — кисти расположены на расстоянии приблизительно равном полуторной длине плеч. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

Классический хват — кисти рук расположены на ширине плеч, именно этот хват лучше всего подходит новичкам.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Ну а теперь настало время для самих подтягиваний. Выполняйте эти рекомендации, в такой последовательности:

Повисните на турнике.
Изначально плечи должны закрывать уши, затем опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс, выведите таз немного назад — это исходное положение.
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника.
Вернитесь в исходное положение.
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты.
Начните занятия с 5 подходов с максимальным количеством повторений.
Тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Чего нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

При выполнении подтягиваний очень важно четкое соблюдение техники упражнения. Это позволит извлечь максимальную пользу для организма и сохранить здоровье.

Читайте также: