Как сделать широкие плечи в домашних условиях подростку без диет

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 18.09.2024

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя	4	10
Передняя протяжка с гантелями	4	15
Разведения гантелей стоя в наклоне	3	15
Жим гантелей стоя	4	8
Подъемы гантелей сидя перед собой	3	12
Протяжка штанги широким хватом	3	15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку	4	10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
Вдохните и разведите руки в стороны.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Переднюю;
Заднюю;
Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения - сейчас мы расскажем, какие именно.

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

- подтягивания

Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие - регулярные тренировки трижды в неделю.

- приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения "пуловер с гантелями", для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и "пуловера" завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

- подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

- обратные махи

Упражнение выполняется на тренажере "Peck-Deck" ("Бабочка"), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

- подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком - трапециевидных мышц спины

- подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

- шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Увеличение ширины плеч - задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Широкие плечи, выделяющиеся на спортивной фигуре – гордость любого представителя мужского пола. Большинство ребят обладают большими руками, грудью или спиной, но не могут похвастаться плотными и круглыми дельтами.

В чем проблема? А все дело в том, что данная мышечная группа требует к себе особого подхода. Помочь в этом помогут упражнения на широкие плечи, которые направлены на качественное развитие дельтовидных.

Плечевые мышцы – достаточно нежные и мягкие. Их нужно тренировать с аккуратностью.

Дельты состоят из трех пучков:

переднего;
среднего;
заднего.

Для их гармоничного вида необходимо уделять внимание каждому, пропорционально развивая их. А для этого требуется комплексный и грамотный подход. Чем организованнее он будет, тем лучше результат от тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Стоит сразу отметить, что в силовом спорте большую роль играет генетический потенциал. У кого-то дельты изначально отличаются достойным объемом и хорошо откликаются на нагрузку. А кому-то приходится крайне сложно.

Для расширения плеч, важно понимать, на что делать акцент:

Ширину плечевого пояса формирует средняя дельта.
А вот задняя часть отвечает за правильность формы. Именно на них следует сделать акцент.

Накачать большие плечи можно при грамотном подходе к тренировочному процессу и понимаю биомеханики движений. Визуально плечи помогают определить фигуру. Если их нет, то даже большая грудь с руками будут казаться не такими объемными и пропорциональными.

Поэтому тем, кто испытывает проблемы с этим, рекомендуется выделить отдельный тренировочный день на проработку этих мышц.

При составлении тренировочной программы обязательно учитывается текущее состояние дельтовидной мышцы.
Передняя дельта принимает участие в большинстве жимовых упражнений. Поэтому она развита лучше всего.

Как правило, средняя и задняя части более отстающие. Именно на них и следует сосредоточить нагрузку. Хотя, бывают ситуации, когда и передняя дельта требует внимания. Поэтому, крайне важно правильно расставить приоритеты.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Стоит понимать, что максимальный прогресс можно достичь исключительно в тренажерном зале. Чтобы плечи стали шире, необходимо уделить внимание каждой из трех головок.

Как и на другие группы мышц, упражнения делятся на:

В тренировочной программе должно быть несколько базовых и 3-4 изолированных движения. Для увеличения ширины плеч можно использовать не только штангу и гантели, но и сопутствующие тренажеры. Самое главное – симметрично развивать мускулатуру.

Жимы отлично помогают нарастить массу, а разведения и тренажеры – сформировать объем.

Начинать тренировку для роста плеч в ширину лучше с жимовых упражнений, постепенно переходя к изолирующим. Однако, можно начать и с изоляции или вообще исключить жимовые движения. Тут все в индивидуальном порядке.

Отдельно стоит сказать об упражнениях для широких плеч в домашних условиях. Увы, но добиться каких-то ощутимых результатов не получится.

Безусловно, можно привести мышцы в тонус. Но сделать плечи широкими дома без отягощений и с собственным весом – фантастическая задача. Поэтому, не стоит даже и думать, что без штанги и гантелей получиться сформировать широкие дельты.

Жим штанги\гантелей стоя или сидя

Жим штанги и гантелей включает в работу:

передние;
средние пучки дельтовидных;
мышцы-вращатели.

Это базовые движения для наращивания массы плеч и увеличению их ширины.

Гантели, в отличие от штанги, имеют большую амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть мышцы. Но, жим из-за головы отлично наращивает массу среднего пучка дельтовидных, которые как раз и отвечают за ширину. Поэтому, для достижения максимального эффекта, лучше чередовать штангу с гантелями.

Не используйте чрезмерно большие веса, так как это мешает правильной техники выполнения.

Жимовое движение можно выполнять как сидя, так и стоя. В сидячем положении можно более прицельно проработать дельтовидные. Особенно, если упереться об спинку.

А вот в стоячем положении хорошо развивается взрывная сила всех мышц торса, в работе участвует множество стабилизаторов. Поэтому, для прицельной проработки лучше всего выполнять вариации сидя.

Жим гантелей, помимо переднего и среднего пучка, задействует отчасти и задний. Так как локти из положения ниже уровня плеч движутся выше головы. Благодаря чему прорабатывается весь верхний плечевой пояс. Это одно из немногих упражнений, которое задействует все пучки дельтовидных.

Техника выполнения жима:

Выбираем желаемый снаряд для выполнения.
Штангу берем хватом шире ширины плеч и располагаем либо на верхней части грудных, либо за затылком.
Гантели расположены в руках и разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом.
Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, а пресс напряжен.
На выдохе выжимаем штангу или гантели вверх. Гантели двигаются вверх по широкой дуге, а локти должны быть строго под кистями.
На вдохе опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги\гантелей к подбородку

Базовое упражнение для развития широких плеч, которое задействует:

среднюю головку дельтовидных;
трапецию;
бицепс и предплечья.

Не стоит использовать слишком большие веса в упражнении, чтобы не травмировать плечи.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Теоретически, можно выбрать любой удобный хват штанги:

Экспериментируйте с хватом, находите наиболее удобный и безопасный. Вариация с гантелями считается наиболее безопасна для суставов и связок.

Берем желаемый снаряд.
Становимся ровно, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
Усилиями дельт стараемся поднять снаряд к подбородку, до уровня ключиц.
Снаряд должен двигаться строго параллельно корпусу и как можно ближе к телу.
В верхней точке локти находятся выше запястий. Задержка дыхания поможет стабилизировать торс и увеличит силу.

Если сделать выдох, не дотянув снаряд до подбородка, то поясница и пресс непроизвольно расслабятся, из-за чего возрастет нагрузка на позвоночник.

Жим Арнольда

Упражнение отлично стимулирует передние и средние пучки дельтовидных, позволяет определить четкую границу между дельтами и окружающими мышцами рук и груди.

Движение эффектнее традиционных жимов за счет поворота кисти, при котором в работу включаются глубокие слои мышечных волокон. Именно они помогают увеличить плечи в ширину, выталкивая дельты изнутри вверх.

За счет разворота рук, в работе активно задействованы мышцы-вращатели. Упражнение выполняется сидя на скамье.

Выбираем гантели желаемого веса, располагаем их на уровне шеи, взяв обратным хватом. Т.е внутренняя сторона запястья должна быть развернута к лицу.
На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, доведя до уровня лба, разворачиваем ладони от себя, ведя гантели вверх. В конце движения можно сделать небольшое усилие, но локти полностью не разгибаем. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.
На вдохе опускаем руки, разворачивая хватом к себе. Локти расположены перед грудью.

Важно соблюдать технику движения, в частности в начальной стадии выполнения:

Самое главное – поднять гантели перед плоскостью туловища, при этом локти необходимо плавно развернуть в стороны, после чего осуществить поворот.
Дальше руки продолжают движение в плоскости туловища, локти развернуты в стороны.

Махи гантелей в стороны

Махи гантелей помогают в развитии боковых дельтовидных пучков. Движение позволяет сделать средние дельты более выразительными, отделить их от задних и передних. Упражнение является изолированным. Рекомендуется выполнять с небольшим весом.

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед.
Гантели удерживаем перед бедрами или сбоку по сторонам.
Руки в локтевом суставе слегка согнуты.
Из этого положения разводим руки в стороны до уровня плеч, чтобы локти и кисти были на одной прямой.
Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении движения важно стараться держать корпус в положении, избегая отклонения назад. В ходе работы должны четко ощущаться дельтовидные, в частности средний пучок.

Плечи необходимо зафиксировать в одном положении. При желании, махи можно выполнять сидя на скамье, упершись об спинку. В таком положении не задействованы ноги и спина.

Подъем рук в стороны на тренажере

В отличие от гантелей, тренажер может обеспечить постоянную нагрузку, держа мышцы в напряжении. Если необходимо включить в работу трапецию, то можно поднимать локти выше уровня плеч.

Дополнительно в работе принимают участие надостные мышцы. Чтобы обеспечить максимум изоляции, можно выполнять каждой рукой поочередно.

Выставляем нужный вес, садимся за тренажер;
На вдохе поднимаем руки до уровня плеч;
На выдохе плавно опускаем руки.

Подъем руки в сторону на нижнем блоке

Движение помогает задействовать среднюю часть дельты, в частности, делает её шарообразной. Но, в отличие от гантелей, нагрузка ложится на многоперистую часть, которая состоит из нескольких пучков в форме пера. При смене положения тела, можно проработать и другие части тела.

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, рука с рукояткой слегка согнута;
Поднимаем руку до горизонтального уровня, выводя на один уровень с кистью и плечом;
Возвращаемся в исходное положение.

В ходе выполнения движения, недопустимо двигать туловищем, полностью сгибать или выпрямлять рабочую руку.

Разведение гантелей в наклоне

Чтобы плечи выглядели гармонично, необходимо прорабатывать задний пучок.
для него существует не так много упражнений, качественно нагружающих данную мышцу.

Для выполнения разводки в наклоне требуется наклонить корпус вперед, практически параллельно полу. Но, далеко не все могут удерживать такое положение.

В таких случаях допускается использование наклонной скамьи. В упражнении рекомендуется использовать небольшой вес, чтобы максимально задействовать задний пучок.

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели с нужным весом. Отводим таз немного назад, опускаемся почти параллельно полу.
В таком положении разводим руки в стороны максимально вверх, чувствуя напряжение в целевой мышце.
На секунду зафиксировались в верхней точке, медленно возвращаемся обратно.

На скамье все гораздо легче:

ложимся на скамью;
берем упор и разводим руки в стороны, ощущая напряжение.

Существует вариация и в кроссовере, которая выполняется аналогично:

Берем в правую руку левую рукоять и наоборот. Из-за большой амплитуды движения, задние дельты будут испытывать напряжение в ходе всего движения.
Можно делать как в положении стоя, так и лежа на скамье.

Упражнения для домашнего выполнения

Если по каким-то причинам нет возможности тренироваться в зале, а хочется широкие плечи и спину, то можно попробовать сделать это в домашних условиях. Конечно, тут не стоит ожидать каких-то внушительных результатов, но попробовать стоит однозначно.

Вертикальные отжимания

Упражнение чем-то похоже на жим штанги вверх, но в сокращенном диапазоне. Рекомендуется выполнять тем, у кого хорошая физическая подготовка. Т.е укреплены мышцы, развит баланс и координация.

Техника выполнения:

Становимся в вертикальную стойку на руках, опираемся ногами о стену, руки находятся на ширине плеч.
Медленным и подконтрольным движением опускаемся вниз, но стараемся не касаться головой пола.
Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы не травмировать и не повредить шею, можно использовать подушку или свернутое одеяло. А для усложнения достаточно поставить твердую опору под руки.

Отжимания уголком

Более безопасное упражнение для домашнего выполнения. Хорошо задействует передние и средние пучки, а также верхнюю часть спины.

Становимся в классический упор лежа и поднимаем бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву “V”;
Руки, спина и голова должны образовать прямую линию под углом к полу;
Опускаем тело, держа ноги прямыми, сгибаясь в локтях;
В конечной точке лоб практически касается пола между ладонями;
Делаем выдох и поднимаемся вверх.

Как составить программу на ширину плеч

Чтобы плечи эффективно росли, для новичков необходимо определить количество тренировок в неделю. В данном вопросе нельзя спешить, чтобы не получить травму. Поэтому одной тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Позже, можно дополнительно добавить среднюю дельту в день грудных и заднюю дельту в день спины.

Несколько полезных советов и принципов построения тренировки:

Обязательно хорошо разминаемся, чтобы разогреть дельты;
Для наращивания массы в базовых движениях работайте в диапазоне от 8 до 10 повторений;
В изолирующих упражнениях количество повторений можно увеличить до 15 повторений;
Не забывайте правильно питаться, а в частности, получать достаточное количество белка для роста;
Строго соблюдайте технику выполнения упражнений;
Следите за развитием дельтовидных, избегайте диспропорций;
При ощущении дискомфорта или боли прекратите выполнять упражнение и обратитесь к специалисту.

Примерная программа тренировок для увеличения ширины плеч (подходы и повторения):

Читайте также: