Как сделать чтобы прыгать

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 04.10.2024

Уже давно прыгаешь с переводом кайта на 3 - 5 - 7 метров, но никак не можешь преодолеть 10-метровый рубеж? Как прыгать на кайте ещё выше поведают:

Сергей Устинов -

победитель Кубка России 2021 по фристайлу среди любителей, шейпер и идейный вдохновитель компании DesperadoBoards;

Антон Чернышов -

обладатель нескольких локальных рекордов по высоте прыжка на кайте по версии Woo Sports в России и других странах, ProRider Core Kiteboarding, инструктор, обучающий высоко прыгать, автор нескольких полнометражных учебных фильмов.

Итак по порядку.

А теперь подробнее.

Откуда берется энергия для высокого прыжка с кайтом?

Проблемы с высокими прыжками с кайтом практически у всех одинаковые, и кроются они, как правило, в системе обучения. Схема - разгонись посильнее, зарежься, переведи кайт, оттолкнись – которой до сих пор придерживаются многие инструкторы, не работает для большинства людей. Человек не понимает, что же на самом деле не дает ему прыгать высоко. И причина тут глубже, нежели некая последовательность действий. Зачастую все дело в основе, в азах кайтинга, которые были заложены еще в кайт-школе, укоренились, и теперь мешают идти дальше.

неправильная стойка;
неумение упираться доской;
неумение ездить с хорошей нагрузкой на стропах и создавать нужный запас тяги.

Высокий прыжок с кайтом рождается из энергии. Чтобы поднять человека на 10 метров, нужно много энергии! Но откуда она берется и как ее аккумулировать, многие даже не задумываются. Нужен большой избыток тяги, которая создается упором кайтборда. Это, в свою очередь, напрямую зависит от корректности стойки.

Правильная стойка

тело развернуто в пол оборота от планки,
голова и плечи смотрят вперед на ветер,
передняя нога выпрямлена,
вес тела приходится на заднюю ногу,
задняя нога согнута в колене.

доска упирается об воду только задним плавником,
погружена в воду только хвостовая и немного центральная часть доски, соответственно, сокращается площадь контакта и рабочая поверхность кайтборда.

В обычных падсах с петлями есть возможность немного доворачивать стопу. Но многие предпочитают прыгать в ботинках, где такой возможности нет. О своем опыте перехода на крепления для вейкборда рассказывает Сергей Устинов:

Высока скорость.
Максимальный упор.
Большая нагрузка на кайте.
Очень сильное натяжение строп.

Пределов по силе ветра, в который можно кататься на определенном размере кайта, практически не существует рассказывает Антон Чернышов:

Центр тяжести больше находится над доской, и она недостаточно закантована.
Неправильно распределен вес тела.
Недостаточная жесткость тела. Когда волна бьет по доске, человек слабо сопротивляется и доска сильно “играет”, изменяя угол закантовки и положения доски.

Вес тела смещен к носу доски.
Обе ноги присогнуты, так же немного присогнута спина в пояснице (так как в порывах прямая спина будет гнуться и уменьшать тем самым натяжение на стропах)
Низкое ведение кайта.

Тело теряет правильную позицию, доска проскальзывает, и человек падает на спину.
Тело смещается назад, доска цепляет воду только хвостовой частью, вода бьется в районе заднего крепления. Кайтборд, вроде бы, едет на канте, но не дает достаточного упора для прыжка.
Кайт можно передушить, потерять скорость, упор и натяжение строп.

Как переводить кайт?

Райдер едет в силовой стойке.
Низкое ведение кайта над водой.
Хороший упор.
Сильное натяжение строп.

Пришел порыв ветра или произошло столкновение с волной.
Кайт дернул сильнее. Чувствуется рывок.
Стропы натянулись.

Почувствовать импульс натяжения строп.
Дотолкнуться задней ногой.
Сохранить при этом закантовку.
Почувствовать, что кайт загрузился.
На этом рывке переводить кайт наверх.

Можно поскользнуться.
Кайт улетает наверх и утягивает райдера назад, в сторону хвоста доски.
Может развернуть доску в слив.
Кто-то подсаживается, сгибает ноги, подливается под кайт.

Вес тела переносить ближе к носу доски.
Пытаться распрямить ноги.
Выталкиваться задней ногой, но так, чтобы не выныривал нос доски. Когда толкаешь доску ногой, она подрезается на ветер и отводит от кайта.
Стараться отвиснуть больше от кайта, ближе к воде.
Загрузить кайт и натянуть стропы.

Самые высокие прыжки на кайте делаются также с подскоком. Он служит для того, чтобы второй перевод кайта был быстрым и энергичным, а натяг строп - высоким в тот момент. Если все это синхронизируется, то получается качественно иной прыжок. Явный рывок наверх, гораздо более долгий полет на кайте, кайтлуп получается более стаблильным. Это совершенно другой мир, делится впечатлениями Антон Чернышов. Но, чтобы добиться такого эффекта требуется очень филигранная работа кайтом.

Насколько сильно переводить через зенит и что потом?

Когда кайт чуть-чуть не долетает до 12 часов – это идеальное время до отталкивания. Если он пересекает зенит, когда вы взлетаете, получается самый высокий прыжок на кайте.
После 12 часов, но не позднее 12.30 – когда дует слабее. Кайту требуется больше времени для разгона в ветровом окне.

Если отталкиваться после 12.30 – это переперевод. Тогда уносит в сторону и усложняется приземление. Получается разлет на маятнике, а кайт не поддерживает в воздухе. Чтобы этого избежать, можно просто смотреть на кайт.
Важно! После перехода через зенит и вылета - вернуть кайт в позицию на 12 часов и лететь на нем. Оставленный за зенитом кайт не даст набрать дополнительной высоты и будет уменьшать скорость полета, что также скажется на высоте и приводнении.

Положение тела в полете на кайте

Напрячь мышцы.
Сделать все тело жестким, чтобы его не болтало.
Стараться держаться вертикально.
Немного наваливаться, нависать на крюк, чтобы повиснуть на нем. Особенно, если полет долгий.
Держать доску строго под собой.

Если тело недостаточно напряжено, возникает частая проблема: толкаются на вылете, а ноги остаются позади. Потом их тянут вперед, и снова назад, получается раскачка и теряется контроль за полетом.

Как приземляться после высоких прыжков с переводом кайта?

Ведем восьмерками: перевод назад на вылет за 12, после этого снова вперед, снова назад. Когда кайт все время повернут балонами в разные стороны, он не так целится за голову.
Делаем Хелилуп перед самым приземлением.

Идеальное приземление после полета на кайте совпадает с моментом, когда купол перелетает через ветровое окно. Тогда ощущается наибольшая поддержка, и касание происходит максимально комфортно, особенно на большой скорости.
Здесь основная ошибка, когда человек при высоком вылете пугается, теряется, сковывается, и просто чего-то ждет. Бездействие приводит к жестким приземлениям. Нужно загружать кайт, когда чувствуешь, что тяга ослабевает.

Какое оборудование подходит для высоких прыжков с кайтом?

Высокие прыжки на кайте - это не только техника, но и оборудование.

Выбор кайта

Не очень опытные кайтеры часто выбирают оборудование, поверив рекламе и засмотревшись на то, как какают профессиональные райдеры. Но нужно понимать, что оборудование для высоких полетов и обучению прыгать – может отличаться.

Для фристайла, C-образной формы. На них можно вылететь высоко, но только обладая должными навыками. Для обучения они совершенно не подходят.
Гибридные или Open-C. На них ставили рекорды высоты вылетов, когда трекеры Woo только появились. На них можно вылетать за 20 м, но учиться сложно.
Для фрирайда - Bow-конструкции. Современные рекорды ставятся в основном на таких. На них делают и кайтлупы, и мега-лупы, и Big Air – трюки. Кроме того, они наилучшим образом подходят для первых вылетов.

Он имеет тенденцию стоять в краю ветрового окна. И при натяжении строп он слетает все-таки в край окна, и тянет вверх, а не вдоль воды, в отличие от вейкстайльных, заточенных под анхук.
Подходят для менее опытных райдеров. Для высоких прыжков необходима скорость. На фристайльных и гибридных можно хорошо разогнаться, но зарезаться на них нужно уметь. Ученику, как правило, не хватает навыков, поэтому, чем быстрее он едет, тем слабее зарезается и упирается. Учиться прыжку так точно не стоит.

Core XR,
Cabrinha SwitchBlade,
Slingshot Rally.

Однако это совсем не значит, что остальные кайты не подойдут для высоких прыжков! Опытные райдеры прыгают очень высоко и на С типах. Но мы говорим про те кайты, на которых обучение будет просто быстрее.
Длина строп тоже может различаться. Если раньше считалось, что 24 метра на планке– это залог самых высоких прыжков на кайте, то сейчас, начиная с 9 размера и меньше, берут 22-метровые стропы. Именно на таких, в основном, ставятся современные рекорды.

Выбор кайтборда

Выбрать кайтборд для высоких прыжков тоже не просто. Иногда люди покупают яркие и модные доски, которые по своим характеристикам – шейпу, жесткости и длине не подходят для нашей задачи. Они не позволяют должным образом упереться, при этом поддерживать нужную скорость и не “срывать” зарезку.

Плоские доски уже отжили свой век, говорят профессионалы, важно развитое дно. И это не просто модная тенденция, разница в характеристиках очевидна. Антон Чернышов рассказывает о своем опыте катания на разных досках:

Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Теперь детальней каждое движение:

Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:

Оттолкнуться двумя ногами.
Оттолкнуться одной ногой.
Оттолкнуться другой ногой.
Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.

Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

укрепить суставы и связки;
поработать над растяжкой и гибкостью тела;
познакомиться с правильной техникой прыжка;
тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

прыжки вперед – 3 раза;
прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Техника

Быстрые прыжки на скакалке - отличная техника для прокачки всех групп мышц. Вы сможете интенсивней сжигать калории и увеличите выносливость. Всё это поможет лучше чувствовать себя на боксёрском ринге.

Научиться прыгать в спринтерском темпе на скакалке легче, чем может показаться новичку. Такое упражнение поспособствует снижению веса, поможет прокачать мышцы ноги и рук, а главное – развить выносливость, необходимую для выступления на ринге.

Необходимые навыки для быстрых прыжков на скакалке

Быстрый темп требует особой физической подготовки. Неподготовленный спортсмен вряд ли сможет пропрыгать более 10-20 раз подряд. Спринтеры же совершают более сотни оборотов скакалки в минуту.

Для быстрых прыжков необходимо:

иметь навыки бега на разные дистанции;
знать, как в принципе прыгать на скакалке;
чтобы отсутствовала одышка, травмы ног или позвоночника.

Для начала нужно уметь совершать самые простые одинарные прыжки на ровной поверхности. Если вы уже спокойно прыгаете минимум 100-200 раз за тренировку (она может быть и длительной), то начинайте увеличивать темп. В обратном случае хорошо подумайте, прежде чем выматывать себя перед боем.

Лучше начать с одинарных прыжков в лёгком темпе в течение 15-20 минут, а потом постепенно увеличивать и скорость, и время физической нагрузки. Если не получается – спрашивайте у тренера, как улучшить технику.

Польза быстрых прыжков

Эффект от разминки со скакалкой в очень быстром темпе огромен. В первую очередь, так вы более интенсивно сжигаете калории. Если делать 100 быстрых подскоков в минуту, то за час можно уничтожить более 700 калорий.

Во время прыжков:

активируется вся мышечная масса спортсмена;
происходит укрепление кровеносных сосудов;
происходит снятие мышечных зажимов;
формируется лёгкость и плавность движений.

Если с обычной скоростью за час тренировки сгорит 550-600 калорий, то в спринтерской технике можете смело рассчитывать на исчезновение 700-1500 калорий. Выдержать такую тренировку будет непросто, но результат того стоит.

Также быстрые прыжки улучшают координацию и помогают удерживать дыхание в правильном темпе. Вы сможете результативней двигаться на ринге, легче уворачиваться от ударов и быстрее наносить свои.

10 минут быстрых прыжков на скакалке заменяют полчаса бега. Это одна из самых эффективных спортивных тренировок.

Как научиться быстро прыгать на скакалке?

Если вы уже прыгаете на скакалке каждую разминку перед выходом на ринг, то… прыгайте дальше. Просто увеличивайте темп и старайтесь не сбиваться.

Для быстрых прыжков:

Возьмите скакалку и встаньте в привычную позицию.
Выпрямите корпус и ноги.
Сделайте с десяток прыжков в привычном вам темпе.
Увеличьте темп.
Попробуйте не только одинарные, но и другие виды прыжков, чтобы привыкнуть к новой скорости.

Для скоростных прыжков выпускают специальные скакалки. Но новичкам подойдут и обычные пластиковые модели. Старайтесь, нарастив темп, не утяжелять подскок. Прыгайте легко на носки, как и раньше.

Руки не расставляйте широко, иначе вы увеличите напряжение во время движения. Шнур должен легко проходить под ногами. Сам прыжок происходит в момент касания скакалки земли. Голову желательно не наклонять, не сутулиться и не сгибать корпус. Неправильное положение только утяжелит нагрузку.

Как научиться прыгать на скакалке в скоростном режиме:

Правильный подбор длины

Скакалка для быстрых прыжков подбирается очень просто: натяните шнур и проследите, чтобы рукояти касались груди.

Слишком короткая скакалка не подойдёт для быстрого темпа. Вы начнёте спотыкаться и можете упасть. Шнур должен быть средним по длине. Тогда он будет легко проскальзывать, и вы сможете быстро наращивать скорость.

Для любителей быстрой скорости предлагают скакалки с подсчётом прыжков, но они стоят немного дороже обычных.

Привыкание к скакалке

К новой скакалке желательно привыкнуть. Попробуйте сначала прыгать на ней в медленном темпе или в технике бегущей походки. Когда вы уже не будете чувствовать дискомфорта, можно приступать к быстрым прыжкам.

Прыжки рядом

Прежде чем начать прыгать быстро, попробуйте делать это без скакалки. Это поможет нарастить темп, не запинаясь о шнур и не спотыкаясь. Засекайте время и прыгайте, как можно быстрее. Когда вы привыкнете – берите скакалку.

Ещё один вариант: прыгать без скакалки, но рядом с опытным спринтером. Вы имитируете его активность, но при этом ничем не рискуете и в любой момент можете легко сойти с дистанции.

Отдельные прыжки через скакалку

Прежде чем начать прыгать в быстром темпе, нужно попрактиковаться совершать отдельные подпрыгивания. Сначала это будут обычные одинарные подскоки в медленном темпе. Потом можно добавить двойные (несколько прокручиваний скакалки под ногами за один прыжок).

Базовые техники

Чтобы легче было научиться прыгать на скакалке очень быстро, используют различные техники. Это позволяет разнообразить тренировку и избежать однообразия.

Крест-накрест

Это классическая техника, которую любят использовать многие боксёры. Во время подпрыгиваний ноги остаются ровными, а руки со скакалкой скрещиваются посредине туловища.

Разместите скакалку позади корпуса.
Сначала скрестите руки с рукоятями скакалки без прыжка, чтобы понять сам принцип.
Сделайте прыжок и мах крест-накрест руками.
Разведите руки широко и повторите.
Нарастите темп.

Техника не очень сложная, но если двигаться быстро, то темп скрещиваний будет нарастать. Это заставит спортсмена максимально сконцентрироваться на поставленной задаче. Иначе он просто начнёт сбиваться.

Двойные прыжки

Прыгая на скакалке, можно совершать несколько прокручиваний шнура при совершении прыжка. Это называется двойными подпрыгиваниями. Существуют и тройные прыжки.

Встаньте в исходную позицию.
Заведите скакалку за спину.
Подпрыгните один раз и прокрутите шнур под ногами два раза за счёт интенсивного движения кистью и предплечьями.

Это сложная техника, но как ни странно, когда увеличивается темп, делать двойные подскоки гораздо легче. Главное – выбрать правильный шнур скакалки и делать немного более высокие подпрыгивания, чем обычно.

К двойным прыжкам приступают только, если есть опыт одинарных. В противном случае вы не сможете двигаться в быстром темпе и слишком скоро сойдёте с дистанции.

Займите исходную позицию.
Заведите скакалку за спину.
Сделайте замах и соедините руки.
Уберите их в сторону и сделайте два боковых вращения скакалки.
Разведите руки в стороны с последующим прямым прыжком.
Нарастите темп.

Все упражнения выполняются на две стороны. Учтите, что все эти трюки немного снизят быстрый темп. Даже если вы натренировались делать много прыжков в минуту, сохранить скорость при боковых вращениях будет сложно.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Это продвинутые техники, которые заставят ваши ноги гореть огнём. Делать сложные прыжки необходимо по 10-20 раз в одном подходе и без ошибок. Если не получается, то нужно всё начинать сначала, чтобы увеличить своё мастерство.

Чудес не бывает и вы всё равно устанете. Но можно уставать меньше, если делать короткий вдох-выдох и не сбиваться с этого темпа. Не заглатывайте воздух, не торопитесь. Это приведёт к тому, что вы быстро выдохнетесь и действительно устанете. Правила все те же, что и при беге. Старайтесь правильно дышать и делать лёгкие движения.

Зачем учиться прыгать на скоростной скакалке: цели

Скоростная скакалка – отличная тренировка для боксёра. Вы увеличиваете физическую нагрузку в разы за счёт ускорения темпа. Руки двигаются интенсивней, а прыжки совершаются чаще.

Целью спортсмена может быть:

Доведение количества прыжков до определенного количества. Например, начните с нормативов школьников, постепенно переходя к сотне прыжков в минуту.
Длительность тренировки в быстром темпе. В идеале все 15-20 минут разминки перед боем, а если нужно снизить вес, то тренироваться можно и до часа (например, по утрам или вечерам).
Выигрыш в групповом соревновании. Попробуйте прыгать на скорость со своими партнерами по рингу или друзьями. Это хорошо мотивирует и позволяет увидеть, насколько вы отстаете от других при совершении упражнения.

Прыгать на скакалке быстро можно и с целью развития выносливости. Чем дольше вы продержитесь при столь высокой нагрузке, тем крепче станете со временем. Вам не придётся уставать и выдыхаться на ринге даже при очень активном бое. Проще будет совершать другие тренировки, например, утренние пробежки или заплывы в бассейне.

Топ-6 ошибок при быстрых прыжках со скакалкой

При прыжках на скакалке в быстром темпе могут возникать проблемы, если допускать ошибки. Обычно они связаны с неправильным положением корпуса или рук.

слишком широкое разведение рук;
сутулость и сгорбленность во время подскоков;
массивное приземление на пятку, а не на носок или середину стопы;
наклон корпуса вперёд во время прыжка;
неправильное дыхание;
медленная работа руками.

Чтобы не совершать эти типичные ошибки, попробуйте несколько тренировок удерживать корпус максимально прямым и сделать прыжок мягким и лёгким. Когда правильная позиция запомнится на уровне мышечной памяти, можно приступать к трюкам или наращиванию большой скорости.

Основные ошибки почти всегда связаны с тем, что вы не облегчаете себе прыжки, а делаете наоборот. Из-за этого не только снижается скорость, но и может произойти головокружение или спотыкание о шнур. Лучше избавиться от всех недочётов до начала интенсивных или групповых тренировок со скакалкой.

Быстрые прыжки – сложная техника использования скакалки. Чтобы научиться, нужно сначала получить опыт медленных подпрыгиваний, а затем прыжков в обычном темпе. Старайтесь правильно дышать, увеличивая скорость, много тренируйтесь и у вас всё получится.

Быстрые прыжки на скакалке получаются сами собой, если много и часто тренироваться на разминке. Постепенно вам станет скучно делать медленные прыжки и вы начнете увеличивать скорость. Рекорды в количестве подскоков не обязательны. Но если вы соблюдаете все правила, то хорошо прорабатываете прежде всего мышцы рук (на них идёт не меньшая нагрузка, чем на ноги).Одновременно идёт просушка тела и накачивание мышц. В общем, скакалка это идеальный способ размяться перед боем. И чем опытней спортсмен, тем выше скорость его прыжков и длительность тренировки.

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для гимнастики нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
организм в целом становится значительно выносливее;
в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
улучшается координация движений, появляется ловкость;
метаболизм существенно ускоряется;
развивается вестибулярный аппарат;
тренируется дыхание, улучшается его ритм;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много плюсов в этом занятии.

И главный плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь, что они обеспечат вам безопасность и результативность :

Учимся прыгать

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы не бояться. Также важно понять еще и технику вращения скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед, держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер. Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Читайте также: