Как сделать чтобы колени прогибались

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 18.09.2024

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

движения сопровождаются хрустом суставов;
занятия спортом вызывают жжение в коленях;
повышается температура вокруг коленной чашечки;
наблюдается отечность и покраснение в этой области;
кровообращение нарушается;
есть проблемы с обменом веществ;
внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
Повышенная температура или диагностирование воспалений.
Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

Существуют различные упражнения-помощники для укрепления коленей. Важность выполнения гимнастики давно доказана. Выполняя определённые физические нагрузки, можно укреплять коленный сустав. В статье описаны необходимые упражнения.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Повреждения коленей – одна из самых частых травм, которую получают спортсмены-бегуны. Травму можно получить из-за:

неправильной техники бега;
неверно подобранной обуви;
чрезмерной физической нагрузки;
слишком большого веса.

Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава помогает сохранить его подвижность и гибкость. Для выполнения таких упражнений нужно каждый день выделять немного времени. Дополнительные приспособления не нужны.

Существует несколько разных комплексов упражнений: для новичков, для профессионалов, для реабилитации после полученной травмы. Выполняя гимнастические упражнения, нужно следовать определённым правилам. Обязательно использовать эластичный бинт или бандаж, так как без этих мер можно только навредить своим суставам. Выполнять упражнения могут как молодые люди, так и люди старшего возраста. Нужно только учитывать своё самочувствие и уровень своей физической подготовки.

Анатомические нюансы строения колена

Каждый раз при любых нагрузках колено может испытывать большое давление. Суставом регулируется разгибание и сгибание ноги, он обеспечивает её подвижность. Колено поддерживает тело в вертикальном положении. Оно должно быть прочным, чтобы выдерживать вес тела. В его структуре нет лишних деталей, поэтому любая травма ведёт к ограниченному движению всей конечности.

Строение колена включает в себя все возможные составляющие опорно-двигательного аппарата. Сюда входят мышцы, связки, хрящи и нервные волокна. Составляющие части колена: бедренная кость, малая и большая берцовые кости. Поверхность костей покрыта хрящами, которые нужны для амортизации костной ткани во время ходьбе.

Во время движения колена мышцы выполняют определённый алгоритм:

бедро сгибают передние мышцы;
помогают разгибать бедро задние мышцы;
приводящие мышцы бедра – это внутренние.

Связки регулируют амплитуду коленного сустава. Они представляют собой пучок соединительной ткани, скрепляющий между собой кости ноги. Связки не позволяют костям отклоняться от нормы во время движения. При тренировке мышц сустава увеличивается гибкость и эластичность связок и сухожилий в колене. Чтобы не получить растяжение связок и разрыв соединительной ткани, нужно правильно распределять нагрузку во время тренировки.

Некоторые аспекты упражнений

Гимнастику можно делать дома. При выполнении упражнений задействованы должны быть мышцы, поддерживающие колено, а не коленный сустав. Комплекс упражнений помогает замедлять возрастные изменения в организме.

укрепить мышцы бедра и голени;
прорабатывать сухожилия;
повышать эластичность сухожилий;
растягивать мышечные волокна, чтобы увеличить их рабочий объём.

Не все виды упражнений полезны для нашего колена. Бег, прыжки помогают укреплять мышцы наших ног, но могут спровоцировать повреждение коленного сустава. Полезные упражнения для наших конечностей делают медленно, чтобы не спровоцировать разрыв тканей коленного сустава.

Некоторые элементы гимнастики выполняют лёжа, чтобы не было большой нагрузки на суставы конечностей. Рекомендуют выполнять её утром, но каждый может выбрать удобное для себя время в течение дня.

Гимнастика для укрепления коленей

Если случалось травмировать коленный сустав или есть болезненные ощущения, перед выполнением гимнастики нужно получить консультацию врача. В остальном нужно прислушиваться к своим ощущениям. После выполнения гимнастических элементов мышцы могут уставать, но не должно быть болевых ощущений в коленном суставе. Нагружать суставы во время тренировки необходимо постепенно.

Важно знать

Простую гимнастику легко выполнять дома. Но важно понемногу увеличивать нагрузку во время тренировок, заниматься без перерывов. После получения травмы необходимо советоваться с врачом по поводу упражнений. Совсем без движения оставлять коленный сустав не рекомендуется.

Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Лето – пора коротких юбок и платьев, но не каждая может позволить себе короткий подол. Виной тому некрасивые колени, над которыми нависают валики жира. Такое происходит не только с людьми, страдающими избыточной массой тела. Даже если жира в Вашем организме мало, колени могут все равно выглядеть не привлекательно: кожа становится дряблой и провисает.

Почему образуются валики над коленями

Начнем немного с анатомии, чтобы понять механизм образования валиков над коленями. Наше колено состоит из костей, сухожилий, связок и хрящей. Все эти элементы строятся из коллагена, количество которого с возрастом значительно уменьшается. Сокращение выработки коллагена начинается с 30-летнего возраста. Коллаген также входит в состав кожи. Поэтому со временем внешний вид коленей всегда становится только хуже.

Также с возрастом уменьшается количество мышечной массы. Мышцы, совершающие работу коленного сустава – четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Для того, чтобы колено выпрямилось или нога согнулась в тазобедренном суставе в работу включается четырехглавая мышца бедра. Также помогает сгибать ногу в колене бицепс бедра. Икроножные мышцы также помогают коленному суставу работать.

Лишний жир на коленях может накапливаться со всех сторон – передней и задней части, а также сбоку. Чаще всего валики из жира образуются спереди над коленом и с внутренней стороны.

Причин этому несколько:

Избыточное питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жирные продукты всегда неизбежно приводят к накоплению жира в этой проблемной зоне.

Обменные процессы медленные не только у полных людей, но и также у тех, кто пренебрегает спортом и ведет малоподвижный образ жизни. С возрастом обмен веществ замедляется у всех, и чтобы заставить его ускориться еще строже необходимо придерживаться диеты и заниматься спортом.

Если Вы пассивны и большую часть времени сидите, расход калорий понижается, и неиспользуемая энергия идет про запас. Так и формируются жировые отложения. Так как колени являются одной из самых проблемных зон у женщин, в этом месте жир откладывается в первую очередь. Даже если у Вас относительно стройная фигура, над коленями может сформироваться жировой валик.

Если у Вашей мамы или бабушки существовала такая проблема, почти наверняка Вы с этим тоже столкнетесь. Предрасположенность не приговор. Всегда существуют способы, как избавиться от толстых коленей.

Как избавиться от толстых коленей

Борьба с жировыми отложениями на коленях должна быть комплексной. Это и соблюдение правильного питания, и физическая активность и даже косметические процедуры.

Питание

Так как локально убрать жир под силу только липосакции, для того, чтобы похудели колени необходимо похудеть целиком. В свою очередь, для похудения необходимо одно главное условие – дефицит калорий. Расход калорий должен превышать приход. Это значит, что следить за меню Вам необходимо строже, чем обычно.

Так как питаться интуитивно и худеть удается единицам, то вернее всего просто вести учет калорий. Первое время придется взвешивать еду, чтобы рассчитать ее калорийность. Удобнее всего считать поступление калорий в специальном приложении. Обязательно сократите количество углеводов. Это и касается фруктов. Предпочтение отдавайте несладким, например, яблоко, киви или помело. Полакомиться фруктами лучше всего в первой половине дня примерно до 14.00. В отличие от быстрых углеводов, сложные оставить в рационе нужно, но ограничить их употребление 16 часами дня. Последний прием пищи должен состояться за 2,5-3 часа до сна. Пресловутым правилом не есть после 18.00 можно пренебречь, если Вы ложитесь спать поздно.

Для тех, кто активно тренируется и старается сохранить мышечную массу, стоит помнить о достаточном употреблении белка. На килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма белка. После тренировки старайтесь не есть сразу. Рекомендуется закрывать белково-углеводное окно спортивным питанием, содержащим жидкий протеин. Это изолят или гидролизат сывороточного протеина. Если Вы проводите тренировку поздно и практически перед сном, то на ночь можно принять казеиновый протеин с 5% творогом.

Тренировки

Хорошо сжигает жир кардио тренировка. Как вариант, ее можно проводить либо с утр на натощак, либо после силовой тренировки в течении 20-30 минут. Помимо пресловутого бега, в качестве кардио подойдут велотренировки, занятия на эллипсе, степпере, прыжки на скакалке, обычные прыжки или берпи. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 3. Для ускорения результата проводите занятия еще чаще – 4-5 раз в неделю.

Упражнения для стройных коленей

Приседания не только тренируют ягодичные мышцы, мышцы бедра, но и мышцы колен. Со временем мышцы подтянутся, и форма коленей визуально станет лучше.

Для выполнения классического приседа встаньте ровно, слегка развернув стопы. Ноги должны стоять на ширине Ваших плеч. Выполняя присед, уводите таз немного назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Опускаться вниз нужно до образования угла в 90 градусов в коленях. Далее возвращаемся в исходное положение. Выполняйте движения медленно, чтобы прочувствовать всю работу мышц.

Примите исходное положение тела, как для упражнения стульчик. Для этого Вам необходимо прижаться спиной к стене и, согнув колени до прямого угла, опуститься вниз. В этом положении приподнимитесь на носки на несколько секунд и опять поставьте ноги на полную стопу. Повторите 10-15 раз. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение брюшных мышц и ягодиц. Это комплексное упражнение поможет не только прокачать мышцы ягодиц, бедер, пресса, но и всей ноги, в том числе и в области колен.

Это упражнение заключается не только в работе мышц пресса, но и мягком сгибании-разгибании коленного сустава. Такое упражнение часто используется в процессе реабилитации коленных суставов, так как заставляет их работать, но не травмирует.

Для выполнения упражнения лягте на пол. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях. Прижимая поясницу к полу, по очереди соедините локоть с противоположным коленом. Старайтесь держать брюшные мышцы в напряжении постоянно.

В восточной практике это упражнение также известно под названием даосская ходьба. Его часто используют для профилактики и лечении коленей. Также оно считается лечебным в случаях проблем со зрением и заболеваний внутренних органов.

Для начала практики подстелите под колени полотенце или спортивный коврик. Это защитит коленный сустав от травм. Встаньте на колени и начинайте шагать на них вперед. Для первой тренировки допускается выполнить всего 3-5 шагов. С каждым разом увеличивайте их количество и доведите до 10-15 минут ходьбы.

Выпады вперед с 90-градусным углом в колене отлично тренируют ноги, ягодицы и конечно же колени. Для большей эффективности в нижней точке немного задерживаемся, опираясь на полную ступню. Чтобы получить равномерную нагрузку не забудьте выполнить одинаковое количество выпадов на каждую конечность.

Зашагивать, сгибая ноги в коленях можно, как на степ, так и любую другую высокую поверхность. Начинайте с небольшой высоты, постепенно ее увеличивая. Ногу на платформу необходимо ставить всей стопой, сгибая ее под прямым углом. Зашагивать можно как одной и той же ногой, так и чередуя их.

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Запрыгивать можно на спортивную скамью или любой другой устойчивый объект, высота которого должна быть равна примерно 40 сантиметрам. Выполните мах руками и оттолкнитесь обеими ногами, чтобы совершить прыжок. За один подход выполняется от 10 таких запрыгиваний.

Регулярно включая эти упражнения в свои тренировки, а также наладив правильное питание Вы сможете со временем распрощаться с жиром на коленях. Этот процесс долгий. Иногда он может занимать до 1 года. Главное – запастись терпением.

Читайте также: