Эспандер для грудных мышц своими руками

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 18.09.2024

При выполнении упражнения фитнес-резинки создают дополнительное сопротивление. Они идеально подходят для домашних тренировок: простые в использовании, компактные для хранения и недорогие.

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на середину предплечья. Вытягиваем руки вверх над головой. Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья, чуть ниже локтя. Вытягиваем руки вверх над головой. Сгибаем руки в локтях вниз, опускаем резинку за голову, к плечам. В течение упражнения сохраняем напряжение в руках при помощи резинки.

или шаги руками в планке)

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на запястья, разводим руки до того момента, пока появится сопротивление. Наклоняемся вперед, держа спину прямо. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем к животу, стараясь свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

СЮЖЕТ

Техника выполнения: встаньте на правое колено, зафиксировав резинку стопой левой ноги. Возьмите резинку правой рукой и, согнув руку в локте, отведите как можно дальше назад, вдоль тела. Затем верните руку в исходное положение и поменяйте рабочую сторону.

Еще больше упражнений от Алины вы можете посмотреть по ссылке.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какой набор упражнений можно делать в домашних условиях с обыкновенным экспандером для развития мышечных групп всего тела.

Специфика тренинга с грудным эспандером

Эспандер представляет собой две рукоятки, соединенных между собой пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину, изготовленную из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или же снижать нагрузку на мускулы.

Во время занятия вам необходимо фиксировать обе рукоятки, а перекидывая эспандер различными способами, можно прокачивать различные мускульные группы. Чуть ниже мы еще рассмотрим наиболее эффективные упражнения с грудным эспандером, а сейчас стоит несколько слов сказать о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в онлайн-магазинах, все же лучше выбирать снаряд лично. В противном случае вы можете приобрести чрезмерно жесткий или напротив, слабый эспандер. Также посетив магазин, вы при визуальном осмотре тренажера можете обнаружить дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при онлайн покупке, но это потребует дополнительных усилий и затрат времени.

Осматривая эспандер визуально, вам необходимо убедиться, что на рукоятках нет трещин, а упругий элемент не имеет потертостей и надрывов. Если хотя бы один дефект был обнаружен, берите другой экземпляр. Также следует приобретать тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать нагрузку и добиться максимального результата на занятиях. Мужчинам стоит обращать внимание на эспандеры минимум с четырьмя пружинами, а девушкам вполне достаточно будет двух или трех.

Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете его смело приобретать. Также следует сказать, что вам не обязательно переплачивать за продукцию признанных брендов. Компании среднего уровня также выпускают вполне качественные тренажеры. Однако и сильно экономить, также не стоит.

Преимущества тренировки с эспандером

Сегодня эспандеры стали достаточно популярным тренажером среди девушек. Если мужчины и прежде часто его использовали, то женщины начали это делать сравнительно недавно. О преимуществах работы с эспандером для мужчин все более или менее понятно. А вот девушкам кое-что следует помнить.

Очень часто ими эспандер используется в надежде улучшить форму груди. В первую очередь вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жировых тканей и молочной железы. Именно жир придают красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без объяснений.

Если вы считаете, что вам можно смело употреблять пирожные, чтобы увеличить грудь, то вы сильно заблуждаетесь. Женский организм первым делом создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после завершения периода кормления возвращается к первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожный покров обвисает. Чтобы избежать этого вам и следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы

Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.

Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук

Упражнения для мускулов живота

Упражнения для мускулов ног

Упражнения с грудным эспандером для девушек

Советы по выполнению упражнений с грудным эспандером

Каждое занятие вы должны предварять качественной разминкой. Только после того, как мускулы разогреются, можно приступать к основной части тренинга. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо все упражнения выполнять в медленном темпе. Это относиться как к девушкам, так и мужчинам.

Только плавные движения способны принести положительные результата, а также устранят риск получения травмы. После выполнения сета вам необходимо немного отдохнуть и расслабить мускулы. Начинающим не следует сразу стараться выполнять по 10 повторов в каждом сете. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической формы.

Больше о тренировке с грудным эспандером узнаете из этого видео:

Как подготовиться к марафону за год?

Особенности и преимущества изометрических упражнений

Тренировки после 50: подробное руководство

Самые частые ошибки худеющих

Похудение на морской капусте

Проблемы ЖКТ у культуристов – что делать?

Как следует питаться и тренироваться эктоморфу?

Стероиды в бодибилдинге: секретные факты!

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:

Не знает, к какой цели он движется.
Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.

Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.

Цели при работе с грудным эспандером:

Наращивание мышечной массы.
Увеличение силы.
Увеличение выносливости.
Поддержание формы.
Добавление разнообразия к основным тренировкам.

Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.

Читайте также: