Как сделать здоровые отношения с едой
Обновлено: 07.07.2024
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
Эмоциогенное пищевое поведение
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
- невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
- очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
- бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
- анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
Расстройства пищевого поведения встречаются намного чаще, чем нам кажется. А ведь статистика пугающая. Так, расстройства пищевого поведения имеют самый высокий риск смертности среди всех психических заболеваний — умирает 20% больных. При этом, нервная анорексия занимает третье место среди самых распространенных заболеваний у подростков, а смертность от нее в 12 раз выше, чем смертность от любых причин среди молодежи.
Разновидностей расстройств довольно много — булимия, анорексия, компульсивное переедание, но все они так или иначе связаны с психикой. Следствием этих расстройств может оказаться не только, например, лишний вес, но и серьёзные проблемы со здоровьем.
Вместе с нашими экспертами, основателями проекта Let's stop abuse, Леонидом и Екатериной, мы разберем историю двух наших героинь, для которых отношения с едой стали серьезной проблемой. Специалисты объяснят, чем различаются и как проявляются расстройства пищевого поведения и как их вовремя распознать и купировать.
Что мы обсуждаем
У нашей первой героини проблем с весом не было ни в детстве, ни в юности. Она ела все, что хотела в любое время суток, и не поправлялась. Через три года после окончания университета она потеряла близкого друга, уволилась с работы и отвлекалась только на холодильник. Позже она поняла, что это была депрессия, с которой стоило бы справляться с помощью специалиста.
"Сначала я просто физически чувствовала себя вообще единственным человеком на планете, хотя родители пытались помочь, но я тогда не воспринимала никаких слов. Постоянно думала только о смерти, что при этом не мешало мне есть, хотя я не чувствовала иногда даже вкуса еды. Очнулась я только через полтора года, набрала десять килограммов, но взяла себя в руки, снова похудела.
Потом она устроилась на работу, где тоже нервничала, заедая стресс не самыми полезными продуктами.
"Следующий большой срыв случился, когда рассталась с мужчиной, вообще-то мы собирались пожениться, но потом он просто передумал, так и сказал, и мимоходом заметил, что для свадебного платья сначала неплохо было бы похудеть. В общем я приходила в себя наверно еще год, рассматривала себя в зеркало, злилась и снова ела, причем пока не чувствовала тяжесть в желудке, не могла лечь спать. А потом ненавидела еще больше собственное отражение, даже фотографироваться прекратила. Это было как наваждение".
Позже она переехала в другой город по работе, стала жить одна и, казалось бы, смирилась с одиночеством.
Попробуйте воспользоваться системой маленьких шагов, и тогда ваш переход на правильное питание обойдется меньшим количеством стресса.
Почему важно найти собственный рацион?
Потому что каждый из нас живет в рамках своего понимания мира, в рамках своего, уже сформировавшегося, пищевого поведения, бюджета (это тоже немаловажно). У кого-то есть семья, кто-то живет один, кто-то вдвоем. Это тоже предполагает определенные нюансы при формировании рациона. Главный тренд, который мне хотелось бы сформировать: все изменения должны быть плавными и постепенными. Потому что я исповедую в своей практике искусство маленьких шагов.
Задумайтесь над тем, как питаетесь вы, ваши близкие и родные
Обращаете ли вы внимание на то, что и как едите, или просто следуете пищевым стереотипам, которые привили еще родители? Многие идут на поводу обстоятельств и питаются так, как получается по бюджету или образу жизни. Кто-то старается готовить дома, а кто-то не успевает или не видит в этом целесообразности. Но как питаться правильно? То, что подходит одному человеку, будет совершенно неприемлемо для другого. Те принципы, которые хороши где-то на Средиземноморье, не всегда возможно применить в условиях Западной или Восточной Сибири.
Поэтому ваша задача – получая информацию из разных источников, всегда слушать себя, быть чуткими к ответам своего организма. Можно, конечно, очень многое пробовать, но базовое правило остается следующим: мы точно не снижаем количество килокалорий до минимальных значений. Я не считаю килокалории никогда, моя масса тела стабильна уже 20 лет. Диеты, которые связаны с уменьшением количества килокалорий до 1000–1300, всегда будут наносить урон метаболизму.
Шаг 1. Режим питания
Цель: наладить углеводный обмен, снизить скачки гликемии и инсулина крови, что ведет к стабилизации и снижению массы тела. Нам требуются три полноценных приема пищи без перекусов, при этом:
- Необходимо соблюдать чистые промежутки между едой – 3–4 часа.
- Нужно исключить в этот период любую пищу, содержащую калории.
- Запоминаем простое правило: всё, что не вода, то еда.
Понаблюдайте: сколько раз в день вы едите и какой характер имеет ваша пища? Часто пациенты мне клянутся, что имеют не больше трех приемов пищи в день, а после опроса выясняется: сушка, орешек, сухофрукты не считаются за пищу вовсе. Теперь вам не грозит такая ошибка. По большому счету, питание здорового человека должно быть двух- или трехразовым. Оптимально придерживаться трех приемов пищи, впоследствии можно уйти на два приема. Это тоже неплохо, но подходит не всем – нужна консультация доктора. Идеальное питание – это завтрак, обед и ужин с равными промежутками времени. И с определенной структурой каждого приема пищи.
В нашей жизни отношения с едой — самые длительные и постоянные. Как и все другие отношения, они имеют свои взлеты и падения, эксперименты и кризисы. Подросткам, как девушкам, так и юношам, свойственно критически относиться к собственной внешности, не принимать ее и пытаться изменить, несмотря на то, что из-за быстрого роста и развития в этом возрасте существует повышенная потребность в калориях и питательных веществах.
Часто озабоченность внешним видом и фигурой, стресс, проблемы в школе и в семье становятся навязчивой идеей и поводом резко менять привычный режим питания. Как правило, акцент смещается на существенное сокращение еды или на ее бесконтрольное поглощение.
В службу Детского телефона доверия часто поступают вопросы, связанные с так называемыми расстройствами пищевого поведения, и ребята делятся тем, как они выстраивают свои отношения с едой и как их психологические проблемы и переживания влияют на потерю баланса в этом вопросе и качестве их жизни.
По статистике, один ребенок из ста страдает пищевыми расстройствами, девять из десяти — девочки. К сожалению, большинство из них неделями и даже месяцами скрывают от родителей и друзей серьезные проблемы в своем психологическом и физическом состоянии и звонят за помощью, только когда у них уже начались серьезные проблемы со здоровьем.
Как правило, баланс нарушается, и проявляются опасные для здоровья, красоты и нормальной жизни крайности в поведении и употреблении пищи:
— Резкое сокращение пищи и целенаправленное изнурительное голодание, когда любая пища воспринимается как злейший враг , который испортит тело. Это может привести к анорексии.
— Излишнее потребление пищи в неограниченных объемах, при котором не ощущается ее вкус, не отслеживается момента переедания, даже не чувствуется тошнота из-за переполненного желудка. Этот тип поведения может привести к булимии.
Прочитать подробнее про признаки пищевых расстройств
Что делать, если начали проявляться первые признаки расстройства пищевого поведения?
Шаг 2. Дай себе время и право на анализ и исследование своих отношений с едой. Зачастую люди постоянно торопятся, и считают, что выделять время на еду не нужно. Важно дать себе время для исследования своего процесса питания, того, как это у тебя происходит, в какой момент ты отказываешься от нее, злоупотребляешь ей или ешь, что придется.
Шаг 4. Обратись за помощью к специалистам и начни решать проблему с двух сторон. Во-первых, с психологической, т.е. пойми и разберись в том, какие потребности и переживания, не связанные с едой, влияют на тебя. Во-вторых, с поведенческой, т.е. выбери оптимальный согласно рекомендациям режим и систему питания с постепенным и плавным переходом в сторону сбалансированного рациона пищи.
Шаг 6. Возращение к стабильности. Главной идеей твоих изменений может быть не просто избавление от разрушительного пищевого поведения, а возращение контроля и стабильности в своей жизни. Ежедневный контроль и получение удовольствия от еды должны стать нормой жизни, привычкой.
Что еще можно сделать, чтобы помочь себе?
Наши отношения с едой сильно влияют на наше самочувствие, здоровье, внешность, самооценку и взаимодействие с другими людьми. Улучшая их, можно значительно повлиять на качество жизни в целом. Мы поможем тебе в этом и подскажем, как вернуть баланс и гармонию в твою повседневную жизнь.
Читайте также: