Как сделать ум спокойным

Обновлено: 07.07.2024

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

Мозг всегда при деле

То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.

Несколько слов о хронической бессоннице

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
так продолжается больше месяца;
это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.

Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.

2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу

3. Проигрывайте сцены

Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.

Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?

Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.

Мы живем в неистовом темпе. За наше внимание претендует множество требований, и этот список, похоже, становится длиннее с каждым днем. Неудивительно, что стресс и беспокойство часто являются частью нашего существования. Вы не можете вернуться во времени, но вы можете найти способ обрести спокойствие, успокоить беспокойный ум.

Буддисты говорят, что разум можно сравнить с обезьяной. Подобно тому, как обезьяна прыгает с ветки на ветку, будучи постоянно взволнованной, ум безостановочно прыгает от одной мысли к другой, оставляя нас взволнованными и смущенными.

Но почему ум беспокойен? Как вы можете успокоиться и обрести спокойствие ума??

Сказка о слоне и мухе

Ученик и его учитель шли по лесу. Ученик был обеспокоен тем фактом, что его ум постоянно пребывал в смятении.

Ученик спросил своего учителя: "¿Почему умы большинства людей беспокойны И только у немногих есть спокойный ум? Что можно сделать, чтобы успокоить разум?

Профессор посмотрел на ученика, улыбнулся и сказал:Я собираюсь рассказать вам историю.

Слон стоял и ел листья дерева. Маленькая муха пришла и полетела рядом с ним, делая неприятный гул у его уха. Слон махнул своими длинными ушами, чтобы отпугнуть ее. Но вскоре после этого снова появилась муха, и слон вернулся, чтобы покачать ушами.. Это повторялось несколько раз.

После нескольких неудачных попыток отпугнуть муху, слон обратился к ней и спросил ее:

-Почему ты такой беспокойный и ты такой шумный?, Почему вы не можете остаться на некоторое время в одном месте?"

-Меня привлекает то, что я вижу, что я слышу или что я чувствую. Мои пять чувств забирают меня все что происходит вокруг меня и я не могу устоять. В чем твой секрет, слон? Как ты можешь оставаться таким тихим и спокойным? "

Слон перестал есть и сказал:

Откажитесь от несущественного

Чтобы ваш ум был спокоен, не отвлекайтесь. Отказ от несущественного - ключ к сосредоточению на том, что действительно важно. Зная о настоящем моменте, мы можем найти мир и покой.

Но как нам отпустить несущественное? Что важно, а что нет? Как мы можем услышать ответ среди такого шума? на самом деле, Первый шаг довольно прост: просто остановитесь и промолчите. В этом бездействии мы начнем находить ответы.

Медитация, чтобы успокоить беспокойный ум

Медитация - отличный инструмент для успокоения беспокойного ума. Медитация уменьшает непрерывную суматоху ума. На самом деле, сосредоточиться на дыхании гораздо проще, чем кажется, и это позволяет вам глубже осознать спокойствие.

С практикой и настойчивостью вы можете развить способность обрести это спокойствие посредством медитации, независимо от того, что происходит вокруг вас.. Обучение медитации позволит вам успокоиться на работе, в общественном транспорте, в стрессовой ситуации в любом месте или среди любой занятой среды.

Первые шаги для медитации

Когда мы входим в мир медитации, мы обнаруживаем, что он очень широк. Существует много видов медитации, от душевного спокойствия до медитации, основанной на любви и сострадании. Чтобы успокоить ум, идеалом является практика медитации под названием саматха, что это значит, мятный покойL. На самом деле, осознанность рождается из медитации Саматхи.

Сядьте на пол или в кресло (где нам удобнее).
Прямая спина и подбородок слегка опущены.
Руки на ногах.
Мы оставляем наши глаза почти закрытыми.
Мы дышим глубоко несколько раз, расслабляя тело.
Мы перестаем добровольно дышать и обращаем внимание на движение живота.
Через несколько минут мы обращаем внимание на вход и выход воздуха через нос. Мы фокусируемся на конкретной точке и с каждым дыхательным циклом считаем от 1 до 10. Когда мы достигаем 10, мы прекращаем считать несколько секунд и начинаем снова.

Вопросы для рассмотрения:

Поставь аламар. Необходимо контролировать время медитации. Начните с 10-15 минут и увеличьте до 30.
Не суди свои мысли о хорошем или плохом. Соблюдайте их и дайте им пройти.
Будьте в тихом и спокойном месте. По крайней мере, когда мы начинаем учиться медитировать.

Развивайте благодарность

Суета в вашей повседневной жизни может быть вызвана чувством неудовлетворенности. Один из способов улучшить чувство радости и удовлетворения - это узнать и отпраздновать все те замечательные вещи, которые у вас уже есть..

Хотя это звучит немного клише, важно помнить, что Быть благодарным за то, что у вас есть, это то, что действительно поможет вам увидеть вещи по-другому. Просто быстро запишите вещи, за которые вы благодарны в это время, десять или более.

Не думай слишком много, просто как можно быстрее. Оно чего-то стоит, от самого поверхностного или тонкого до самого глубокого или самого жизненного. Когда вы закончите, прочитайте список благодарностей вслух. Все это будет казаться намного более прекрасным и наполнит вас радостью обрести внутреннюю тишину.

Внимательность к нашему повседневному решению Решение этого чувства скорости, которое сопровождает наши дни, мы можем найти в практике внимательности. Читать дальше "

Слушать тишину. Слушать тихий голос своей Души, слышать себя, свои желания, узнавать свои глубинные потребности и стремления. Отыскать свой путь и идти по нему, не сворачивая и не останавливаясь.

Можете ли вы в течение дня выделить для себя хотя бы 5 минут времени, чтобы остаться наедине с собой?

Чаще всего мы снова и снова прокручиваем в голове прошлые разговоры, проговариваем возможные варианты продолжения, готовимся отражать нападение невидимого врага или участвовать в конфликтах, которые уже продумали до мелочей.

Мысли несутся галопом. Мы накручиваем и взвинчиваем себя, пугаем несуществующими страхами и опасностями. Мы волнуемся за наших детей и близких. Мы не находим себе места из-за возможного роста цен на коммунальные услуги, из-за озоновых дыр над Австралией и даже из-за политики американского президента!

Если пустить все на самотек, то постепенно это "радио" становится привычным. И мы все чаще и чаще живем в сопровождении постоянного шума в голове. Мы мастерски доводим себя до полного изнеможения, до исступления. До тотальной потери сил в конце концов. И чем дальше, тем печальнее. Мы постепенно лишаемся сна и отдыха, теряем силы и здоровье. Когда-то в детстве нам казалась шуткой бабушкина фраза: "Не могла уснуть вчера, стала считать. Досчитала до пяти, а там и светать стало". Теперь иногда и сами замечаем такое.

Да! Внутренние разговоры можно и нужно прекращать. Это крайне важный для жизни навык, который приходит с практикой.

Как мы регулируем громкость радиоприемника, так и громкость внутреннего голоса можно увеличивать или уменьшать, используя воображение. Представили радио, усиливаем звук и делаем "громкость" максимальной. Через несколько секунд резко "выключаем" звук.

Можно с успехом использовать для этого воображаемый регулятор звука: это может быть любая часть вашего тела (коленка, локоть) или посторонний предмет, который будет доступен на этом же месте и в другой раз (например, пуговица на платье).

Возьмите наушники и включите свою любимую музыку. Ищите то, что вам нравится, что вызывает резонанс в теле, ищите идеальную музыку под ваше настроение на данный момент. Подпевайте, танцуйте, расслабляйтесь и растворяйтесь. Делайте именно то, что нужно вам больше всего прямо сейчас.

Говорите и пойте сами! Совершенно неважно, умеете вы петь или нет, знаете ли слова песни, неважно, попадаете ли вы в ноты и как звучит ваш голос. Напевайте тихонько или орите во все горло. Делайте то, что вам по душе. Если у вас есть какая-то навязчивая идея, убеждение или фраза, которая вас тормозит и не дает покоя, распевайте эту фразу на разные голоса и мотивы, напевайте до тех пор, пока она не станет смешной и бестолковой, пока наконец-то не перестанет отнимать вашу энергию. Играйте на музыкальных инструментах, используйте любые подручные средства, извлекая из них новые звуки и ритмы.

*Будьте внимательны при этом к окружающим. Не делайте ничего такого, что может навредить вам или кому-то другому.

Выводите энергию из головы в тело. Выпейте стакан чистой воды, займитесь физическими упражнениями, йогой, примите душ, займитесь уборкой, глажкой - чем угодно, что заставит работать ваше тело и отключит мозговую активность.

*Не стоит готовить еду, если вы в плохом настроении, это может неблагоприятно отразиться на вкусовых качествах и самочувствии. Можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но будьте осторожны и не злоупотребляйте этим способом: постоянное заедание часто приводит к лишнему весу и ненужным проблемам.

Выводите ваши внутренние размышления на бумагу: записывайте мысли, слова, все, что приходит в голову. Рисуйте, лепите - любыми возможными способами освобождайте голову от хаоса. Если вы записываете свои "разговоры", не думайте, как это выглядит, не пытайтесь оценивать и не стремитесь создать литературный шедевр. Просто пишите. И не перечитывайте сразу. Вернитесь к этим записям через некоторое время, и вы будете искренне удивлены тому, что увидите. Иногда даже трудно узнать себя в этих фразах. Попробуйте, это того стоит!

Начните систематически использовать медитацию и дыхательные практики - самые эффективные способы наведения порядка в голове. Отставьте на время все тревоги и заботы, сядьте поудобнее и посвятите немного времени себе. Отодвиньте в сторону все свои дела и заботы, закройте глаза и спокойно наблюдайте за тем, как на внутреннем экране лёгкими облаками мимо проходят ваши мысли. Их много, постепенно они рассеиваются, но ни одна из них не задерживается и плавно течет дальше. Практикуя два раза в день 5 минут тишины и глубокого внутреннего созерцания, вы уже очень скоро заметите значительные изменения, которые принесут покой, радость и энергию в вашу жизнь. Существует огромное количество литературы по этому вопросу, различные методики и школы предлагают самые разнообразные техники "путешествия к своему источнику" ("Journey to The Core" - именно так называет медитации Берт Хеллингер).

Переводите фокус внимания из головы во внешний мир. Если вы чувствуете непрекращающийся разговор, остановитесь на мгновение и почувствуйте части своего тела, ощутите запахи вокруг себя, посмотрите и заметьте что-то особенное прямо сейчас.

“Всё время думать одну и ту же мысль нельзя! Это очень вредно! От этого можно соскучиться и заболеть.”

Улыбнитесь себе! И смотрите, слушайте, чувствуйте мир вокруг себя и . получайте удовольствие! Drink it all!

Любое, даже самое совершенное учение, может поведать лишь о том, где искать, но не что искать, поскольку истина не поддаётся описанию ни одной из идей ума. Истина вне концепций, и для того чтобы постичь её, необходимо успокоить свой ум, освободить его от идей, концепций, убеждений и стереотипов.

Истина рядом, но не пытайтесь дать ей объяснение, не пытайтесь её представить или искать где-то. Истина существует в вас, но она не является ничем из того, что может объяснить ваш ум. Истину можно постичь, только остановив бег своих мыслей, но для беспокойного ума это трудновыполнимая задача. Ведь ум всё время находится в круговороте мыслей, он озадачен воссозданием своей значимости, постоянно решает какие-то проблемы. Он должен за всё переживать, у него так много забот, ему так много надо обдумать. Он в постоянном поиске новых впечатлений, переживаний и ощущений. Он нетерпелив, ему так много хочется узнать. И, постоянно стремясь вперёд в надежде найти что-то новое, он становится всё более беспокойным.

Но может ли что-то постичь беспокойный ум? И что может отразиться в уме, который обеспокоен?

Ум подобен поверхности озера, в котором отражается мир. Беспокойство ума подобно ряби и волнам на поверхности, где все отражения искажены. Истина же может отразиться только в спокойном уме.

Практика наблюдения своих мыслей помогает научиться различать ложное от истинного, что ведёт к освобождению от зависимости от ума, осознанию всей иллюзорности вашего мира, возникающего как отражение в ряби на поверхности беспокойного и взволнованного ума. Только исследование своего ума поможет вам остановить бег своих мыслей, чтобы в спокойном уме истина смогла отразиться неискажённой. Тогда знание и понимание придёт само с осознанием того, что важно не то, куда идти, а то, как идти.

Мы уже попробовали начать практику с упражнения на успокоение ума. Когда мы говорим о спокойном уме, речь не о том, что нужно всё выключить, подобно тому как мы выключаем радио: мы успокаиваем то ненужное, что происходит в нашем уме, чтобы быть более открытыми и позитивными. Однако, как было отмечено, если мы сделаем это неправильно или ограничимся этим, то начнём ограждать себя от других или у нас вообще не будет чувств. Выключив всё, мы зайдём слишком далеко.

Когда говорится о посторонних, проблематичных мыслях и эмоциях, мы в том числе хотим успокоить нашу нервозность, беспокойство и страхи. Очевидно, некоторым людям непросто это сделать. Но практика в группе, где все договорились не осуждать друг друга, может в этом помочь.

Заботливое сердце Arrow down

Теперь давайте вернёмся к заботливому сердцу, или отношению. Мы снова начинаем с успокоения ума, а затем по очереди смотрим на фотографии людей. Мы проходим по цепочке рассуждений в отношении каждого человека на фотографиях. Почувствовав заботливое отношение к одному, переходим к следующему.

Сначала мы успокаиваем дискурсивное мышление, то есть болтовню в нашей голове. Для этого мы сосредоточиваемся на дыхании – такова особая польза дыхательной медитации. В традиции тхеравады, из которой происходит движение випассаны, дыхание используют как объект во многих типах медитации. Но если мы посмотрим на махаянские традиции, дыхание выделяют как объект для сосредоточения в первую очередь для людей с сильным дискурсивным мышлением, чей ум активен и постоянно мыслит. Сосредоточение на дыхании помогает им успокоиться.

Попробовав эту практику, вы обнаружите, что, конечно, можете сосредоточиться на дыхании, но часть вашего ума продолжает разговаривать. Тем не менее, данный метод крайне полезен, особенно если вы, как и я, сталкиваетесь с проблемой, когда в вашем уме бесконечно вращается какая-нибудь музыка или песня. Вы слышите что-нибудь, ум почему-то зацепляется за это и вы весь день это поёте, что крайне глупо. Остановиться очень трудно. Мы можем использовать несколько техник.

Методы успокоения ума Arrow down

Третий метод, который упоминается во многих текстах, – сосредоточение на дыхании. Чтобы успокоить ум, нужно использовать тот или иной метод, и я хочу сказать, что техник существует множество и, если не работает одна, можно попробовать другую.

Это полезная предварительная практика. Даже перед тем, как мы приступаем к успокоению ума, можно ненадолго сосредоточиться на дыхании и отпустить блуждание ума и дискурсивные мысли. Сделайте это.

Также следует упомянуть одну из общих медитативных техник. Если мы чувствуем вялость ума, но нам нужно с кем-либо встретиться, полезно представить яркий свет. Конечно, если мы можем посмотреть на яркий свет, это пробудит ум, но достаточно его представить, причём не внизу, а вверху, потому что это поднимает энергию. Это поможет немного прояснить ум, сделать его менее притупленным.

Собственно практика развития заботливого сердца Arrow down

Теперь давайте посмотрим на одну из фотографий, отпуская заново возникающие мысли, внутренний диалог, суждения и так далее. После этого мы думаем:

Вы человек, и у вас есть чувства.
Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
Я не собираюсь выдумывать и в своей голове рассказывать про вас истории.
Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
Следовательно, моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства.
Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях. Я забочусь о ваших чувствах.
Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас осуждающие истории.
Вы человек, и у вас есть чувства.
Я забочусь о вас, я забочусь о ваших чувствах.

Затем мы отводим взгляд и смотрим вниз, позволяя успокоиться возникшей эмоции.

Поддержание памятования Arrow down

Если ваш ум всё время блуждает и отвлекается, возникает вопрос почему. Это очень интересно о себе узнать. Возможно, он отвлекается на то, что кажется вам очень привлекательным, к чему вы сильно привязаны. Например, вы начинаете думать о любимом человеке.

Также вы можете о чём-либо волноваться или это может быть страх или дискомфорт по поводу встречи с человеком, так что ваш ум пытается избежать контакта. Если ум сильно блуждает, и особенно если это происходит из-за его подвижности, когда ум отвлекается на желанный объект, к которому вы привязаны, нужно исследовать почему. В чём на самом деле причина? Это важно, потому что отвлечение – большое препятствие, и не только в личных отношениях, но и на работе, и в повседневной жизни в целом. Общий буддийский подход состоит в том, чтобы понять, в чём заключается проблема, потом обнаружить её причины и затем работать над их устранением.

Интересуемся другими Arrow down

Соответственно, нам нужно увеличить заинтересованность. Мы интересуемся другим человеком и его словами, даже если объективно то, что он говорит, скучно и глупо. Тем не менее, когда другие люди нам что-либо рассказывают, их намерение не в том, чтобы сказать нам что-нибудь по-настоящему скучное и утомить нас. Они относятся к своим словам иначе, не правда ли?

Проблема проекций Arrow down

Другая проблема, которая возникает, когда мы пытаемся успокоить свой ум, – то, что часто у нас появляются проекции относительно других людей. Одна из самых беспокоящих проекций – ожидание, что другой человек будет вести себя как кто-нибудь другой. Легче всего обнаружить это в личных отношениях. Например, у вас были отношения с одной девушкой или парнем, вы расстались и начали встречаться с другим человеком. Тогда вы начинаете проецировать на этого человека – или что он будет обращаться с вами так же, как предыдущий, например бросит вас, или что у него будут такие же качества и вкусы, как у предыдущего. Получается, что вы общаетесь не с этим человеком, а с собственной проекцией. Это очень распространённая проблема, особенно у людей, которых оскорбили или с которыми плохо обращались: они начинают проецировать соответствующие ожидания на тех, кто совершенно этого не заслуживает.

Как смотреть на других Arrow down

В следующей части упражнения на успокоение ума мы садимся в круг и стараемся смотреть друг на друга со спокойным умом. Это намного труднее, чем смотреть на фотографии.

В первую очередь важно следить за тем, чтобы не глазеть друг на друга, будто на животных в зоопарке. Мы не в зоопарке! Также мы можем начать нервничать. Это будет проявляться в смехе. Чувствуя себя неловко, мы начинаем смеяться – это общий психологический компенсаторный механизм. Определённо, такое происходит в ряде групп, особенно во время первых попыток. В этом случае важно не быть как стая собак, в которой все начинают лаять, как только залает одна из них. Старайтесь не смеяться вслед за другими: это может быть заразительно. Просто отпускайте.

Некоторые люди будут чувствовать себя неудобно. Они опустят или закроют глаза, чтобы не смотреть на других. Если вам действительно некомфортно смотреть на других людей – не смотрите. Также не нужно слишком долго смотреть на одного человека: он может почувствовать себя неловко. Перемещая взгляд от одного человека к другому, поддерживайте спокойствие ума.

Ещё кое-что: во время групповой практики не рекомендуется очень глубоко глядеть в глаза другого человека, особенно если этот человек вам знаком. Перемещая взгляд и встречаясь глазами с другими, не увлекайтесь этим взаимодействием, глядя только на одного человека; продолжайте перемещать взгляд. Это может быть большим соблазном, прошу прощения за это слово: вы забываетесь, смотря кому-либо в глаза, а другой человек смотрит на вас. Помните, что это не упражнение в однонаправленном сосредоточении, когда мы концентрируемся на ком-нибудь одном. Смысл упражнения в том, чтобы присутствовать в группе людей, глядя на всех без мысленных комментариев. Нам просто нужен открытый ум в отношении всех присутствующих.

Трудно, когда два человека находятся на разных уровнях. Например, вы расслаблены, а другой человек, разговаривая с вами, смотрит не на вас, а на стену. Так вёл себя один университетский профессор, мой научный руководитель: когда я приходил к нему поговорить, он никогда на меня не смотрел. Он был японцем, и, возможно, это связано с культурой; тем не менее, я чувствовал себя некомфортно.

Постепенно отпускаем Arrow down

Анализ других людей и выводы о них Arrow down

Мы можем использовать такой анализ, чтобы понять, как лучше всего подойти к общению с человеком. Чтобы анализировать правильно, мы используем пять типов глубокого осознавания, тренировке которых посвящены следующие упражнения. При этом важное условие – не создавать проекций, пока у нас нет достаточной информации для правильного анализа. Мы не делаем преждевременных выводов.

Основная цель успокоения ума – быть открытыми к реальности другого человека. Если человек совершенно не общителен – например, вы психотерапевт и вам нужно взаимодействовать с тем, кто совершенно закрыт, – можно поступать как мои знакомые психотерапевты, прибегая к помощи нумерологии, астрологии и так далее, чтобы получить представление о том, как начать общение. Однако в других ситуациях обращаться к профилю на фейсбуке довольно поверхностно. Часто он основан на ложном образе, который другой человек хочет создать.

Успокаиваем ум с заботливым отношением Arrow down

Теперь давайте добавим заботливое отношение к упражнению на успокоение ума, когда мы смотрим на людей в группе. Мы сосредоточиваемся на людях по очереди, но не нужно направлять внимание на тех, кто в данный момент сосредоточивается на нас, потому что это тоже будет немного странно. Мы сделаем это на следующей стадии, во время работы в парах.

Сначала мы успокаиваемся, направив взгляд вниз и сосредоточиваясь на дыхании. Это подобно входу в упражнение, а также выходу, потому что таким образом мы успокаиваем возникшие в результате эмоции. Это намного более мягкий способ практики.

Затем мы поднимаем взгляд и со спокойным умом осматриваем всех людей в кругу:

Я не собираюсь рассказывать о вас истории в моём уме. Я не буду комментировать. Я не буду осуждать.
Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
Вы настоящий человек, и у вас есть чувства. Это настоящие чувства, как и у меня.
Без историй и комментариев.
Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства.
Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях. Я забочусь о ваших чувствах.
Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас истории.
Человек, чувства.
Я забочусь о вас, я забочусь о ваших чувствах.

Хорошо, теперь пусть эмоции успокоятся.

Преимущества работы с разными людьми Arrow down

Некоторым трудно сосредоточиться, когда людей много, и в этом смысле легче практиковать в маленькой группе. Однако заботливое отношение в отношении большой группы людей очень полезно, когда вам нужно выступать на публике. Некоторые люди сильно нервничают, у них возникает озабоченность собой. Однако если вы осознаёте, что все присутствующие – просто люди, как и вы, бояться нечего.

Когда я еду в автобусе или в метро, мне кажется полезным осознавать, что окружающие – люди, и у них есть чувства. Но для групповой практики в ряде случаев предпочтительнее маленькая группа. Тем не менее, хорошо, если группа смешанная: некоторых людей вы знаете, а некоторые вам незнакомы. Практикуя с фотографиями, мы смотрим на фото разных людей – не только незнакомцев из журналов. Сначала мы используем изображения людей, которых мы не знаем, а затем переходим к нашим фотографиям, где запечатлены люди, которых мы знаем: кто-то, с кем у нас хорошие отношения; с кем мы знакомы, но не очень хорошо; и затем кто нам не нравится. Потом мы также можем поставить все эти три фотографии перед собой и постараться поддерживать спокойный ум и заботливое отношение в равной степени ко всем трём людям. Это намного труднее, но работать над этим очень важно.

Практика заботливого отношения к себе с помощью зеркала Arrow down

Я не буду комментировать себя с осуждением и сочинять истории о себе, просто буду спокоен.
Я человек, и у меня есть чувства, так же как и у всех остальных.
То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства.
То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства,

точно так же как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной.

Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях, я забочусь о себе.
Я забочусь о своих чувствах.
Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе.
Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь.
Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя вымышленные истории.
Я забочусь о себе.
Я человек, как и все остальные в зеркале.
Я не отличаюсь от других, я просто ещё один человек, просто ещё один пингвин в стае пингвинов в Антарктике.
Я просто ещё один человек.
Точно так же как я забочусь о вас, я забочусь о себе.
У меня есть чувства, точно так же как и у вас.
Я забочусь о вас, я забочусь о себе.
Равновесие между собой и другими.

Затем мы опускаем взгляд и позволяем эмоциям успокоиться.

Следующий шаг: позитивное общение с другими Arrow down

Конечно, упражнений по успокоению ума и развитию заботливого сердца недостаточно. Это просто столпы, на которых будет строиться весь тренинг. Это основа для работы над собой – над тем, как мы общаемся с другими. Следующий шаг – взаимодействовать с другими уравновешенно и с чуткостью. Наша цель не просто в том, чтобы смотреть на людей без осуждения и с заботой. Это только начало.

Мы, в некотором смысле, возводим вокруг себя стену и стараемся за ней спрятаться, однако это связано с сильным чувством неуверенности в себе. Мы обороняемся от чувства незащищённости. В противоположность этому мы можем развить заботливое отношение ко всем остальным в этом автобусе или вагоне: они тоже люди, у каждого из них есть чувства, всем остальным тоже тесно. На основе этого общего опыта мы чувствуем взаимосвязь с другими, и хотя мы находимся в неприятном положении, благодаря ощущению связи в нашем сердце появляется тёплое чувство. Мы расслаблены и ощущаем себя комфортно, так как чувствуем, что все мы находимся в этой ситуации вместе, вместо того чтобы думать только о себе. Это полностью меняет наше восприятие поездки.

Резюме Arrow down

Практикум сбалансированной чувствительности как в отношении других, так и в отношении самих себя, очень сильно поможет нам в повседневной жизни. Мы избежим многих трудностей, осознав, что все остальные – тоже люди, и у них есть чувства, как и у нас. Избегая излишней чувствительности к их чувствам, равно как и их недооценки, мы будем обращаться и разговаривать с другими более чутко. То же самое касается и недостатка или избытка чувствительности к собственным чувствам и к тому, как на них отражается наше поведение. Развитие неосуждающего, спокойного состояния ума и заботливого отношения к другим и к себе в равной степени заложит фундамент для достижения эмоционального равновесия, которое позволит нам жить более полной и осмысленной жизнью, а также наилучшим образом помогать другим.

Читайте также: