Как сделать уддияну

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 05.10.2024

Практика Уддияны всегда должна делаться на пустой желудок (то есть, вы ничего твердого не ели за 3 часа или больше до занятия) и, в идеале, кишечника (то есть, вы незадолго до практики сходили в туалет). Таким образом, разумно делать Уддияну только утром, после гигиенических процедур. Эту немного конфузную тему не стоило бы и затрагивать, если бы невыполнение этого важного правила не портило опыт Уддияны многим людям (в том числе и мне в начале освоения Хатхи). Делать такие техники, как Уддияна, Агнисара, Маха-бандха не на пустой желудок — верный и короткий путь к несварению желудка.

Подготовительный (простой) вариант:

Основной (продвинутый) вариант:

ВОЗМОЖНЫЕ ТРУДНОСТИ:

ОСОБЕННОСТИ ПРАКТИКИ:

Как держать задержку на выдохе долго?

Сколько подходов делать начинающим? К чему стремиться?

На что обратить внимание при выполнении?

На дыхание. Вы должны четко знать, когда вдыхать, когда выдыхать, никакой путаницы здесь не должно быть. Уверенность придет с некоторым опытом. Вначале просто наработайте практику, последовательность, до автоматизма. \
Затем, если это уже есть — можно наблюдать Манипура-чакру, ощущения в этой области, на фоне втягивания живота, это интересно. При этом может появляться (или может показаться, что появляется — ментально) необычный жар, исходящий из живота, и это нормально. Специально фантазировать на эту тему не надо.
Если предыдущие методы отработаны, наблюдайте то, что наблюдают йоги — свой ум. Это лучшая рекомендация для любой техники, если вы готовы ей следовать.

После асан и пранаям (кроме успокаивающих-медитативных), перед медитативными техниками. Также, есть мнение, что Уддияну хорошо делать сразу после перевернутых поз (скажем, Випарита-карани), и если вам очень сложно освоить эту технику — попробуйте так сделать, но с точки зрения простоения ежедневной целостной практики этот нюанс мало чем полезен.

Противопоказания:

Язва желудка или кишечника — или любые другие серьезные проблемы с пищеварительной системой; повышенное давление; болезни сердца или глаз (глаукома и др.); беременность. Эта техника обычно не делается во время месячных. Не желательно выполнение больше 10 раз.

Техника исполнения Уддияна Бандха достаточна простая. Она состоит всего лишь из двух асан (сидя и стоя). Достаточно выбрать одно удобное положение, делать от 3 до 10 повторений ежедневно. Но, несмотря на простоту, гимнастика требует точности и определенных знаний, о которых мы подробнее расскажем в статье.

Общие признаки Уддияна Бандха

Польза Уддияна Бандха

Асаны Уддияна Бандха оказывают положительное влияние на нервную систему, кровеносные сосуды, ЖКТ, нормализуют гормональный фон. За счет сильного втягивания живота под ребра происходит мягкий массаж внутренних органов. Таким образом, решается проблема запоров, нормализуется пищеварение.

Влияние на нервную систему происходит за счет воздействия на нервные окончания, находящиеся в желудке. Их там находится достаточно много. Таким образом, можно бороться с излишней нервозностью, стрессом, бессонницей.

Благодаря эффективному воздействию на кровеносную систему улучшается питания внутренних органов верхней части тела, исчезают венозные застои.

Особое внимание на данную практику стоит обратить тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. За счет втягивания живота и глубокого дыхания происходит активное расщепление жировой ткани. Фигура становится подтянутой, изящной.

Первые результаты от выполнения данной гимнастики можно будет увидеть уже через неделю. Уйдут объемы в области живота и талии.

Уддияна Бандха противопоказания к выполнению техники

Несмотря на свою эффективность, выполнять Уддияна Бандха можно не всем. Существует ряд серьезных противопоказаний, благодаря которым вместо оздоровительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. К таким противопоказаниям относятся:

Острые периоды обострения колита, гастрита, геморроя (в таких случаях дыхательную практику следует отложить до тех пор, пока не прекратиться обострение)
Нарушение менструального цикла, связанное с нарушением работы мочеполовой системы (причиной таких нарушений могут быть воспаления, различные болезни, инфекции, новообразования)
Сердечная недостаточность
Порок сердца
Ишемическая болезнь сердца
Тромбоз вен (сильное воздействие на кровоток может спровоцировать отделение тромба от стенки сосуда, поэтому в данном случае Уддияна Бандха категорически запрещается)
Послеоперационная реабилитация
Опущение органов малого таза

Для женщин рекомендуется отложить данную практику на период менструального кровотечения. Активное воздействие на кровеносную систему может привести к неприятным ощущениям, усилению кровотечения и другим неприятностям.

Также нельзя рекомендовать практику будущим мамам. В период беременности глубокое втягивание живота может отрицательно сказаться на развитии ребенка. Зато после родов, гимнастику можно использовать для восстановления.

Все ли могут выполнять Уддияна Бандха

Если нет противопоказаний, то данная техника подойдет практически любому человеку. Но, следует быть более осторожными тем, кто склонен к гипотонии (пониженному артериальному давлению). Уддияна Бандха может сильно понизить давление, тем самым замедлить обмен веществ. Это приведет к плохому самочувствию, сонливости и общим недомоганиям.

Техника дыхания Уддияна Бандха хоть крайне простая, но ее воздействие на организм велико. Поэтому внимательно наблюдайте за реакцией своего тела на выполнение асан. Сильные болевые ощущения, резкое недомогание и общее ухудшение самочувствия должны стать сигналом к прекращению практики.

Психологическое воздействие на организм

Как ни крути наше физическое самочувствие тесно связано с психологическим состоянием. Когда человек нервничает, испытывает стресс или дискомфорт его дыхание становится прерывистым и неравномерным. Это ведет к ухудшению общего самочувствия, снижает иммунитет и провоцирует появление различных болезней. С помощью Уддияна Бандха человек учится контролировать свое дыхание. Благодаря этому у него появляется дополнительная возможность снизить пагубное влияние стресса на организм, не поддаваться панике в критических ситуациях и в целом улучшить качество жизни.

В какое время лучше выполнять гимнастику

Технику Уддияна Бандха лучше всего выполнять после пробуждения на голодный желудок, или через 3 часа после еды. Это избавит от неприятных ощущений и дискомфорта. Если данная практика включена в классическую йоговскую тренировку, то дыхательные упражнения Уддияна Бандха лучше выполнять перед медитацией, после выполнения всех основных асан.

Важное о брюшном замке

Прежде чем подробно рассматривать технику выполнения гимнастики, отметим несколько важных моментов. Это поможет сделать занятия более эффективными и безопасными:

Самое подходящее время для выполнения Уддияна Бандха – раннее утро
Новичкам достаточно делать 2 – 3 повторения, людям продвинутого уровня до 10 повторений. Этого количество достаточно для достижения максимального результата.
Во время выполнения упражнений старайтесь сконцентрировать внимание на дыхании и движении диафрагмы.
Втягивание живота должно происходить без каких-либо болевых ощущений.
Процесс втягивания живота должен происходить за счет естественного движения диафрагмы. Выполнение движений с помощью брюшных мышц может приводить к болевым ощущениям и снижает эффективность тренировки.

Выполнение Уддияна Бандха в положении сидя

Для выполнения асаны Уддияна Бандха сидя, нужно принять любую удобную позу для медитации. Делаем продолжительный вдох носом. При этом медленно опускаем подбородок вперед, чтобы почувствовать натяжение задних мышц шеи. После этого следует задержать дыхание и втянуть живот по направлению вверх. В такой позе сидим, пока не возникнет необходимость сделать вдох. Выдох делается следующим образом: сначала расслабляется живот, голова поднимается вверх и делается выдох.

Следующее повторение асаны делается после полного восстановления дыхания.

Выполнение Уддияна Бандха в положении стоя

Исходное положение: ноги ставятся чуть шире плеч, колени согнуты. Туловище наклонено вперед, руки опираются на ноги (чуть выше колен). Взгляд направлен вперед.

После того, как стали в исходное положение, сделайте глубокий вдох и мощный выдох, стараясь избавиться от максимального количества воздуха в легких. Задержите дыхание. Корпус поднимите чуть выше, руки остаются на ногах. При таком подъеме живот, естественным образом, начинает втягиваться. Если Вы считаете, что этого не достаточно, можно усилить втягивание с помощью брюшных мышц. Для выхода из положения необходимо поднять голову вверх и сделать неспешный вдох.

Помните, что техника Уддияна Бандха должна выполняться в неторопливом темпе, без резких движений. Это позволит избежать болезненных ощущений, которые крайне нежелательны.

Если не получается сильно втянуть живот

Как правило, с такой проблемой сталкиваются новички. Этому не стоит удивляться и тем более расстраиваться. После нескольких тренировок организм привыкнет к новой нагрузке, и втягивать живот станет легче. Еще одной причиной, по которой может, не получится достаточно сильно втянуть живот, является зашлакованность желудка. Эта проблема встречается у 80% людей. Регулярное выполнение асан запускает очистительные процессы. Через несколько недель регулярного выполнения Уддияна Бандха эта проблема также теряет свою актуальность.

Технику Уддияна Бандха можно смело назвать одной из самых простых и эффективных дыхательных практик. Она дает быстрый результат. Но, для пролонгированного результата рекомендуется выполнять гимнастику регулярно.

Это займет немного времени, а результат будет радовать долгие годы.

Убрать живот обычно бывает достаточно сложно, поскольку объемную форму ему придают не только жировые отложения, но и деформированная передняя брюшная стенка.

Упражнение вакуум (Уддияна бандха) для живота — как правильно делать: техника выполнения, фото, отзывы

Вакуум — волшебное упражнение для живота и внутренних органов

Для живота оно хорошо тем, что в процессе его выполнения подтягиваются внутренние (самые глубокие) мышцы, а также укрепляются связки, поддерживающие внутренние органы.

Кроме того, это упражнение помогает улучшить кровообращение и снабжение организма кислородом, так как оно задействует диафрагму – мышцу, которая создает отрицательное давление внутри брюшной полости. Благодаря этому, кровь оттекает от внутренних органов к сердцу, а в легких активизируется газообмен.

Также улучшается работа кишечника, органов пищеварения. Поэтому, если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день.

Если заниматься регулярно по утрам, можно получить эффект легкости и бодрости на весь оставшийся день!

В процессе выполнения этого упражнения вакуум создается внутри брюшной полости, за счет сильного втяжения мышц пресса и диафрагмы.

Поскольку жизненная энергия в ходе выполнения упражнения поднимается вверх, достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Посмотрите об упражнении вакуум в телепередаче:

При регулярном выполнении упражнения достигается омолаживающий эффект, повышается жизненный тонус, улучшается общее самочувствие, обмен веществ.

Обязательное условие для выполнения уддияны бандхи – абсолютно пустой желудок и, по возможности, свободный кишечник. Лучшее время для этого – раннее утро, сразу после сна. В начале освоения упражнения лучше выполнять его стоя, затем можно будет выбрать более удобную позу.

Для этого в качестве подготовки выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов, причем последний (как правило, четвертый) вдох делается максимально глубоким.

Во время дыхания нужно следить за движением грудной клетки – она должна подниматься максимально высоко, а затем плавно опускаться максимально низко. При правильном выполнении становится хорошо заметно движение межреберных мышц.

Затем воздух полностью выдыхается – настолько, насколько это возможно, а диафрагма (мышца, отделяющая брюшную полость от полости грудной клетки) подтягивается вверх и удерживается в таком положении.

В идеале брюшная стенка должна максимально подтянуться к спине, хорошо прижав все органы брюшной полости.

Брюшную стенку подтягиваем к спине

Чем больше получится удержать диафрагму приподнятой, тем лучше. Но при этом нужно следить за своими ощущениями, и при появлении головокружения или потемнения в глазах выполнение упражнения лучше прекратить. За одно занятие нужно выполнить три – четыре повтора этого упражнения.

Достигнув определенного уровня натренированности, можно перейти на выполнение нескольких подходов (около двух – трех), в ходе каждого из них выполняя по три – четыре повтора.

Несмотря на то, что в сети достаточно подробно изложены все принципы выполнения упражнения "Уддияна-Бандха" (или, как говорят в народе, "вакуум живота"), девушки теряются в обильном потоке информации. Поступает много вопросов от учениц. Для экономии своего и вашего времени я опубликовала вопросы и ответы на них в данной рубрике. Похожие вопросы сгруппированы по тематикам. Также есть группа вопросов из разряда "всякое":) Читайте, находите свои ответы.

В йоге при выполнении Уддияны рекомендуют держать втянутыми МТД, а также прижимать подбородок к яремной впадине. Так же обратите внимание на следующие принципиальные нюансы:

Проблемы с выходом из Уддияны: завершение упражнения

Уддиянна получилась не сразу и есть проблема с выходом из нее: когда пытаюсь сделать ложный выдох, открывая голосовую щель, сразу идет свистящий вдох. И задержка получается не большая: тяжело совсем без воздуха.

Вы молодец, что обратили внимание на то, как заканчиваете упражнение Уддияна! Это является важным вопросом безопасности. Если после задержки дыхания с полностью пустыми легкими, да еще и в состоянии разряжения, резко впустить в них воздух, то это может иметь вредные последствия. Ещё раз напомню порядок действий. и дам доп. комментарии. Заканчивать Уддияну нужно в следующей последовательности:

сначала перестаньте делать "ложный" вдох, т.е. перестаньте расширять грудную клетку, чтобы снять состояние разряжения в животе. В результате живот вернется в нормальное положение. Желательно при этом еще сделать попытку выдоха (мышцы живота напрягаются), несмотря на то, что воздух в легких нет. Это поможет снять состояние разряжения и откроет голосовую щель.
и только после этого вдохните.

Я делаю Уддияну-бандху, но, к сожалению, не получается правильно выходить из неё. У меня получается резкий вдох:(( с хрипом. Надо сделать как бы выдох перед вдохом? Правильно я поняла?

Если вы все выполняете в правильной последовательности, но в итоге при выходе из упражнения получаете "хрип" или (у кого-то бывает и так) громкий вдох, как будто спасли тонущего, который громко и жадно делает вдох, рекомендую вот что. 3-4 дня тренировок не доводить Уддияну до такого глубокого состояния. делайте её чуть меньше: так, чтобы перед выходом из упражнения получалось делать "довыдох". Как отработаете этот навык, доведете его до автоматизма, потихоньку начинайте "углублять" Уддияну до максимума. Если при всем этом задержка воздуха получается не большая - будьте спокойны - это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Тем более, если вы раньше этого никогда не делали. Дальше будет легче:)

Проблемы с задержкой дыхания при выполнении Уддияны

Трудно долго держать воздух, а так с каждым днём получается лучше.

Итак, по поводу "задержки воздуха" - это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Как Вы и сами заметили - дальше будет легче:) Уже через 2 недели ежедневных практик вы почувствуете, что можете находиться без воздуха в 1,5-2 раза дольше, чем в первый 2 дня занятий. Я еще рекомендую дополнительно в течение дня задерживать дыхание просто так: например, сидите кого-то ждете или слушаете музыку - попробуйте не дышать 1 минуту. сделайте подряд 2-3 подхода. И так 2-3 раза в день. 40-50 секунд без воздуха - это нормально для обычного человека в состоянии покоя.

Упражнение Уддияна нужно сделать какое-то количество раз чтобы подряд на одной задержке дыхания или можно дыхание восстановить немного, а потом снова продолжить его делать?

Можно восстановить дыхание и продолжить.

Уддияна и месячные

А почему при месячных не нужно делать Уддияна-бандха?

Практиковать Уддияну во время критических дней запрещено, потому что это практика на "всасывание". Если ее делать во время месячных, вашему организму будет сложнее избавиться от менструальных выделений, что может привести к нежелательным воспалительным последствиям. Приступайте к данной практике, как только у вас закончатся полностью все выделения, даже самые скудные. Во время критических дней уделите внимание практике "дыхание животом", без втягивания интимных мышц.

Добрый день. Скажите, пожалуйста, есть ли ограничения по выполнению упражнений в период овуляции? Могут ли они помешать оплодотворению? В большей степени волнует упражнение Вакуум, слышала, что его в эти дни выполнять нельзя.

Если вы в активной стадии планирования ребенка, тогда в овуляцию и до возможных критических дней вы не делаете Вакуум. Если беременность наступила, то Вакуум запрещен. Если в этот цикл беременность не наступила начинаете делать Вакуум.

Исходное положение при выполнении Уддияны

Почему когда делаешь Уддияну после выдыхания воздуха нужно наклоняться вперёд? Можно стоя делать, не наклоняясь?

Руки играют очень важную роль на начальном этапе: упираясь в ноги, они помогают расширению грудной клетки. Обязательно поэкспериментируйте, поочередно делая Уддияну то с руками, то без них, чтобы понять важность роли рук. С опорой руками на бёдра новичкам упражнение делать легче. Попробуйте и сравните силу втягивания живота из разных положений.

Вакуум при диастазе

Здравствуйте! Можно ли заниматься при 2 степени диастаза прямых мышц живота? Я читала, что упражнение типа "вакуум" не показаны при диастазе, правда ли это? Так же у меня возможно есть небольшая пупочная грыжа. Будут ли для меня эффективны упражнения? Или диастаз не позволит удерживать поддерживать состояние башни? Спасибо!

Здравствуйте! При диастазе (тем более второй степени) Вам однозначно запрещено делать упражнение НАУЛИ: опасность заключается в том, что в образованное расхождение между прямыми мышцами живота (до того как мышцы сомкнутся в единый жгут) могут попасть части кишечника и произойти их защемление, может образоваться грыжа - а у вас она уже есть и может увеличиться.

Вакуум и опущения

Скажите, пожалуйста, упражнение Вакуум (Уддияну) можно ли делать при выпадении задней стенки влагалища?

Вакуум можно делать при опущении! Данное упражнение будет помогать вернуть вам органы малого таза на место, приподнимая их вверх. Вам безоговорочно необходимо соблюдать технику безопасности: втягивать анус максимально сильно всегда, когда смеётесь, кашляете, делаете любое физическое усилие! Если вдруг вы, например, сильно покашляли и чувствуете, что задняя стенка влагалища опустилась сильнее, сразу же сделайте Вакуум (3-5 раз) до ощущения подтягивания вашей стенки. Напоминаю, что Вакуум запрещено делать во время беременности, критических дней и на полный желудок.

Я родила 1,5 месяца назад. Вопрос: можно ли мне делать "Уддияна-Бандха"? Я начала заниматься йогой и сейчас получила опущение стенок влагалища. Теперь боюсь выполнять любые упражнения, направленные на давление.

Здравствуйте! Уддияну советуем не делать пока не завершаться послеродовые выделения. Вы пишите, что почувствовали опущения после занятия йогой, и скорее всего это из-за повышения внутрибрюшного давления! Выполнять Уддияну необходимо правильно, а именно начиная с выдоха все время держать анус втянутым.

Вакуум живота и боль

После выполнения упражнения Уддияна-бандха должна болеть спина и мышцы живота (спортом не занимаюсь давно и упражнения на пресс давно не выполняла)?

Вообще в этой технике мышцы именно живота максимально расслабляются (за счет чего и происходит всасывание живота) - поэтому МЫШЦЫ ЖИВОТА БОЛЕТЬ НЕ ДОЛЖНЫ. Но, судя по вашему видео-отчету, вы их все-таки напрягаете. поэтому неудивительно, что ощущения эти появились. Нужно работать над правильным выполнением, и будет все Ок:) Что касается болей в спине - скорее всего находясь в наклоне (если мышцы слабые) ваше тело испытывает непривычную нагрузку для него, и пока спина (мышцы) может немного болеть, но это должен быть не сильный дискомфорт. Со временем должно исчезнуть.

Разное

Здравствуйте! Появились сомнения в правильности выполнения Уддияны и Наули в том смысле, что мне показалось, что через месяц тренировок при Уддияне идет какой-то небольшой заброс содержимого желудка в горло, как отрыжка небольшая, но не кислая (вообще у меня ее никогда не было раньше) и иногда капелька - две мочи выделяется внизу (может, надо втягивать влагалище при упражнении, чтобы не создавать внутрибрюшное давление? Я не могла резко делать и вредить мембране голосовой щели?

Здравствуйте! Вообще Уддияну и Наули, нужно делать утром натощак исключая критические дни. Если вы делаете это в течение дня, то нужно чтобы после еды прошло не менее 4 часов. При Уддияне нужно создавать верхний замок: отпускайте подбородок к грудине, и нижний замок: втянуть мышцы тазового дна.

Почему упражнение Уддияна-баддха нужно делать утром до завтрака? В течение дня нельзя?

Технику нужно делать утром, когда желудок пустой: с полным вы не сможете качественно втянуть живот, плюс ко всему возможен заброс содержимого желудка в пищевод - не самое приятное ощущение. В течении дня делать Уддияну тоже можно, но после принятия пищи при этом должно пройти не меньше 4 часов.

Слова по теме: выполнение уддияны, уддияна техника выполнения, уддияна бандха выполнение, уддияна бандха техника выполнения, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, техника выполнения уддияна бандхи видео, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, уддияна бандха техника выполнения для женщин, вакуум живота, вакуум и диастаз.

Читайте также: