Как сделать турецкий подъем
Обновлено: 08.07.2024
Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?
Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.
Скорее всего, получится не сразу и это будет "любовь со второго взгляда". Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.
Никуда не торопитесь и разбейте его на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.
1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец :) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.
И напоследок, давайте проверим, насколько турецкий подъём популярен среди читателей сообщества:
Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как бёрпи для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.
Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.
Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.
Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:
- Плечи и лопатки.
- Грудной отдел позвоночника.
- Основной и поясничный отдел позвоночника.
- Тазобедренный отдел.
- Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!
Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.
Как делать турецкие подъемы
Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:
Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.
На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов. Первый предложен Стивом Максвеллом и активно пропагандируется Павлом Цацулиным (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):
1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.
Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом. Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:
2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.
Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в тренировочную программу! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.
Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.
Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем
Как выполнять турецкие подъемы?
И еще одно более подробное видео:
Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).
Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:
Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:
Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):
Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:
Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:
Поставьте ногу на колено:
Упритесь левой рукой в пол:
Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:
И опуститесь тазом на пол:
Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.
В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.
Итак, как выполняется турецкий подъем?
Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.
Далее одну ногу согните в колене, ее стопу по всей длине разместите на полу.
Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.
Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.
Следующий шаг – выйдите в боковую планку.
Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.
Теперь опустите колено задней ноги на пол.
Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.
Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.
Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.
Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.
Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.
В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.
Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.
Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.
При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.
Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:
К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!
Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.
В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.
Читайте также: