Как сделать тренировки безопасными

Обновлено: 07.07.2024

Когда основной целью занятий фитнесом становится снижение веса, на первых порах лишние килограммы могут создавать ограничения в процессе тренировок. Элина Фролова, персональный тренер World Class Кунцево, рассказывает, как сделать их безопаснее и эффективнее.

Избыточный вес: как определить?

У каждого человека порог, по достижению которого вес становится избыточным, будет разным. Чтобы оценить свой вес, можно рассчитать ИМТ (индекс массы тела). Считается, что избыточный вес есть, если превышена отметка в 25 пунктов. Однако правильнее ориентироваться еще и на другие показатели — в частности, на ритм сердца. Лишний вес создает нагрузку на работу мышцы миокарда и ОДА, поэтому даже небольшое превышение нормы по ИМТ будет однозначным противопоказанием к прыжкам и бегу.

Ошибки при избыточном весе

Однако следить важно не только за пульсом, но и в целом за самочувствием; контролировать дыхание, питьевой режим, технику выполнения упражнений, обращаясь за этим к профессионалам.

Ограничения

Избыточный вес становится ограничением при занятиях фитнесом, когда появляется следующая симптоматика: одышка, нарушение ритма сердца, повышенное давление, отечность, варикозное расширение вен, боль в суставах и позвоночнике, ограничение подвижности.

При этом неправильно подобранная нагрузка в случае с теми людьми, у которых есть избыточный вес, может вести к тахикардии, резким скачкам давления, проблемам с сосудами и венами (спазмы, застои, усугубление варикоза), травматизации суставов (наиболее часто — голеностопного, коленного и тазобедренного), позвоночника. Больше всего неприятностей испытывает сердечно-сосудистая система, на втором месте — опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки помимо прочего создают стресс и ухудшают самочувствие.

Как сделать тренировки безопаснее?

Избыточный вес бывает разным, поэтому нагрузка при наличии такой проблемы подбирается индивидуально. Как правило, если от наличия лишнего веса уже наблюдаются ограничения в тренировках, следует обезопасить себя, отказавшись от следующего:

Безопасность тренировок во многом зависит от того, насколько грамотно составлена тренировочная программа и правильно ли выполняются упражнения. Однако есть и другие факторы риска.

1. Недостаточная разминка или ее полное отсутствие

Неразогретые мышцы и связки подвержены высокому травматизму, поэтому любая тренировка должна начинаться с разминки. Она помогает подготовить мышцы, связки, суставы к полноценному выполнению упражнений. Во время разминки увеличивается температура тела и пульс, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Обычно для разминки достаточно 10-15 минут.

2. Неправильная техника выполнения упражнений

На первый взгляд, небольшое отклонение от техники выполнения упражнения может привести к совершенно противоположному эффекту либо спровоцировать травму. Чаще всего страдает опорно-двигательный аппарат (позвоночник, суставы), возможны растяжения связок, травмы суставов. Одна из задач персонального тренера на первом этапе тренировок — это постановка правильной техники выполнения упражнений.

3. Некорректно составленная программа тренировки

Не все понимают, что эффективность и безопасность тренировки зависит не только от выбора упражнений и техники выполнения, но и очередности упражнений, количества повторов, определения рабочего веса. Важно также учитывать характер и интенсивность предыдущих нагрузок. Таким образом, тренировочная программа должна быть составлена грамотно. Лучше, если ее разработает специалист.

4. Несоблюдение техники безопасности при работе на тренажерах и со свободными весами

В фитнес-клубе техника безопасности — это достаточно объемный документ. Перечислим основные, наиболее распространенные и травмоопасные моменты. При выполнении базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) важна страховка со стороны тренера или партнера. Работа со свободными весами должна происходить плавно, без рывков. Нужно следить, чтобы руки не были влажными (не скользили). Нельзя резко останавливаться после интенсивной кардионагрузки или резко менять скорость или угол наклона. Если Вы новичок в фитнесе, то лучшим решением станет начать тренироваться с персональным тренером – он разъяснит технику безопасности и проследит за правильной техникой выполнения упражнений.

5. Рассеянность, невнимательность, низкая концентрация внимания

6. Неудобная одежда или обувь

Выбирая неудобную одежду или обувь, мы не только снижаем результативность тренировок, но и можем получить травмы. Во-первых, она отвлекает внимание, лишая возможности полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Во-вторых, тесная одежда сковывает движения и уменьшает их амплитуду. Лучше выбирать специальную одежду для фитнеса и следить, чтобы она не была тесной или слишком большой. Вы должны чувствовать себя в ней уверенно в любом положении, даже вниз головой (т.е. ничто не должно задираться или сползать).

7. Обезвоживание (жажда) и голод

Во время тренировки на голодный желудок теряется не только жир, но и мышечная масса. Кроме этого, организму может просто не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Потеря жидкости во время тренировки ведёт к загустению крови. Сердцу приходится биться чаще, чтобы напитать все ткани, соответственно, сильно вырастает нагрузка на сердце. Снижается поступление кислорода в ткани и замедляется выведение из организма продуктов обмена. Все это приводит к чувству утомления, снижению внимания, рассеянности. Кроме этого, обезвоживание является причиной многих серьезных заболеваний. Каждому человеку нужно выпивать воды из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела в день. В день тренировки потребление воды нужно увеличить в 1,5 раза.

8. Переоценка своих возможностей и уровня подготовленности

Изучаем проблему и пробуем найти причину

Консультацию проводит врач остеопат-невролог, мануальный терапевт, медицинский консультант в индустрии фитнеса, сертифицированный специалист по кинезиотейпированию OSTEO POLY CLINIC Рязанцев Александр Игоревич.

Информации, прямо скажем, немного… В идеальных условиях я давал бы рекомендации после осмотра, который гораздо красноречивее характеризует состояние мышечно-скелетной системы. Но, будем работать с тем, что есть.

Итак, попробуем восстановить цепочку событий! Наш подопечный, молодой мужчина 27 лет, я склонен думать, что он – офисный работник. В 27 лет обнаружил тянущую боль в шее, воротниковой зоне. Именно так и дебютируют проблемы шейного отдела позвоночника. Естественно, воспользовавшись личным опытом или советом врача, сделал МРТ шейного отдела позвоночника и обнаружил грыжу диска.

Вот с этого момента пошла неувязка. Дело в том, что боль в шее и воротниковой зоне – это не симптом грыжи диска! А симптомы, которые характерны для грыжи с компрессией (ущемлением) нервного корешка наш подопечный не описывает! А если они бы присутствовали, я вас уверяю, он бы не забыл о них!

Из этого, друзья, я делаю вывод – боль в шее вызвана не грыжей. Боль и грыжа диска – два следствия более глубокой проблемы.

Вы скажете, а почему, собственно, он пустился в эти умозаключения?

А потому, что если в тренировке мы будем опираться на грыжу диска – потерпим фиаско. Чтобы подобрать идеальную модель тренинга для нашего героя, копать нужно глубже и найти первопричину!

Что такое тренировка и как к ней подготовиться

Чтобы тренировочный процесс пошел на пользу, необходимо в самом начале – восстановить симметрию!

В качестве важной рекомендации – перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу.

Сделать это можно с помощью индивидуальной ортопедической стельки. Тем самым мы укрепим и установим стопу в правильное положение. Чистая механика!

Что включает в себя тренировка. Какие типы упражнений необходимы.

Теперь мы можем перейти к формированию обязанностей, нужд и потребностей. Полноценная тренировка базируется на 3 основных составляющих:

Почему обязанность? Выполнение таких упражнений должно быть у каждого тренирующегося в независимости от того, спортсмен человек или любитель. ОФП включают в себя базовые элементы растяжки, кардио и силовой подготовки. Спортсменом можешь ты не быть, а ОФП иметь обязан!

Почему потребность? Именно СФП определяет вид спорта, и у каждого она своя.

Вот как раз без коррекционной подготовки и не может заниматься наш герой. Это комплекс упражнений, призванных адаптировать поврежденный отдел к нагрузке.

На тренировке нам предстоит решить следующие задачи:

Стабилизация таза и поясницы. Создадим базу для силовых упражнений в положении стоя.
Стабилизация пояса верхней конечности (особенно лопатки). Создадим благоприятные условия для шеи, укрепив лопатку. Необходимое условие для жимов и тяг.
Разгрузка шеи.
Нормализация подвижности позвоночника и грудной клетки.

Описание упражнений и техника выполнения

1. Приседания с ленточным эспандером

Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.

Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов. Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера. В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).

Акцент: на качество выполнения, а не на количество.

Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. Тяга ленточного эспандера в наклоне

Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.

Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.

Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.

Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.

Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье - тазобедренный сустав.
Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.

Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.

Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.

3. Упражнение на втягивание живота

Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.

4. Упражнение на растяжение мышц поясницы

Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.

Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.

5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела

Данное упражнение выполняется в 2 позициях:

Вариант № 1:

Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.

Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 - 5 циклов.

Вариант № 2:

Техника: исходное положение – стоя.

Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.

6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя.

Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.

Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.

7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.

Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.

Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

Содержание

1. Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2. Начни с ходьбы

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4. Приобрети хорошее снаряжение

Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.

Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.

При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.

5. Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.

6. Найди идеальное место для пробежек

Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.

Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.

7. Найди свой темп

Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.

Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.

Так что развивай выносливость — скорость придет позже.

8. Оставайся гибким

Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.

9. Следуй своему плану

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.

Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:

Разминка.
Пятиминутная ходьба.
Бег в течение минуты и четырехминутная ходьба с чередованием в течение 25 минут.
Пятиминутная ходьба.
Заминка.

На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.

10. Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

11. Дай своему телу время на отдых

Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.

Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.

12. Обрати внимание на свою технику

Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.

Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.

13. Выбери правильную поверхность

То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.

Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.

Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.

15. Будь терпелив

Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь на сайте, чтобы автоматически получить доступ к курсу сразу же после оплаты.

ПРОГРАММА КУРСА

Общие рекомендации по безопасности

Обозначим главные правила безопасности
Вспомним о том, что такое блэкаут и почему он возникает
Поговорим об упаковке
Разберемся с гипервентиляцией
Узнаем как правильно тренироваться на выдохе и полувыдохе

Организация безопасных занятий в бассейне

Подробно разберем партнерство и спасение в статике
Расскажем о гипервентиляции для статики
Партнерство и спасение в динамических дисциплинах
Какие ошибки допускают страхующие в бассейне и как их избежать?

Организация безопасных занятий на открытой воде

Расскажем об опасностях, которые можно встретить на открытой воде и как их избежать
Поговорим об оборудовании для фридайвинга в контексте безопасности
Расскажем как правильно ставить буй. И как себя вести на буйке
Подробно поговорим о партнерстве и спасении при нырянии в глубину. Расскажем о том, почему партнер при нырянии в глубину важнее, чем кажется на первый взгляд.
Обсудим декомпрессионную болезнь у фридаверов

Тренировки

Расскажем как сделать тренировочный процесс эффективнее благодаря безопасности
Поговорим о личном оборудовании
Расскажем как начинать нырять после травм
Расскажем как развариваться после перерыва в нырянии
Не обойдем тему безопасного и эффективного увеличения достигнутых глубин
Расскажем как нырять на большие глубины и не заработать ДКБ

СЕРТИФИКАТ О ПРОХОЖДЕНИИ КУРСА

После успешной сдачи теста вы получите сертификат о прохождении курса школы ORCA

МЕТОДИКА

Уникальная современная методика обучения, разработанная в нашей школе
Только самая актуальная и проверенная информация
Материал в разных формах, вы не заскучаете!
Без расписания и фиксированных дат
Можно обучаться в любое удобное время
Лаконично, четко и по делу

ПОДАРИТЬ КУРС

Вы можете подарить участие в нашем курсе своему близкому человеку! Свяжитесь с нами и мы поможем оформить подарочный сертификат.

ОТЗЫВЫ

Сергей

Ощущение чего-то нового всегда очень заманчиво. Возможность познать свой организм, его…

Ольга

Полный восторг. Я перестала бояться глубины. Могу получать удовольствие от нахождения под водой.

Узнал очень много полезного. Особенно в теоретическом плане

Станислав

Ощущение: заниматься дальше. Раскрываются внутренние возможности организма!

Большое спасибо за курс! Получила много интереснейшей информации о нырянии с задержкой дыхания. Узнала и о своих возможностях, главное адекватно оценивать их.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НАМ ЧАСТО ЗАДАЮТ

Почему за онлайн-курсы берут деньги?

Все есть в интернете. Вы можете найти информацию в интернете, проверить на себе как это работает, потратить на это свои время и здоровье и гораздо больше денег, чтобы получить и отсеять ту же информацию, которую можно получить у нас

Смогу ли я научиться нырять онлайн?

Да. Все обучение в нашей школе построено таким образом, чтобы студент освоил теорию погружений и безопасно и осознанно приступил к практике. В ходе обучения вы сначала освоите теоретическую часть, попрактикуете процедуры партнерства и спасения и только потом приступите к самим погружениям. Такая последовательность даст полное понимание процессов и обеспечит вам максимальную безопасность

Что делать после курса?

Во время курса вы узнаете. как строить собственные тренировки, а главное – поймете почему именно так. Вы сможете продолжить тренироваться самостоятельно или обратиться к инструктору

В какие даты проводится курс?

Наша школа работает автономно. То есть вы можете приступить к изучению материала в любое время в любом месте не завися от группы или инструктора! Это очень удобно. Так же вы всегда сможете вернуться к предыдущим урокам и пересмотреть. их, если что-то забыли

Как я буду получать обратную связь?

Читайте также: