Как сделать тренажерный комплекс

Обновлено: 03.07.2024

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Первый шаг — обустройство комнаты. На что стоит обратить внимание. Продумайте отделку помещения: покрытие для пола должно быть безопасным (прорезиненные коврики или пробка), важно наличие вентиляции и гидроизоляции, не забудьте о зеркалах на стенах и аппаратуре для музыкального сопровождения. Также не менее важными моментами в обустройстве домашнего спортзала является следующее.

1. Примите для себя решение относительно помещения: оно будет предназначено только для спортзала или планируется совмещать в нем несколько функций, например, спа или кабинета, игровой или технического помещения. Исходя из этого, вы поймете, сколько места возможно задействовать, спланируете масштабы ремонта, определитесь с этажом и точным местом расположения будущего спортзала.

3. Проконсультируйтесь с персональным тренером/знакомым тренером. Расскажите ему о ваших пожеланиях относительно улучшения своей физической формы, а он порекомендует вам экономичные и эффективные варианты для домашних тренировок. Также уточните у него допустимые для вас нагрузки и придерживайтесь рекомендаций тренера.

4. Начинайте с минимального набора оборудования. После нескольких тренировок вы поймете, чего вам не хватает, и докупите необходимое.

ВИДЫ ТРЕНАЖЕРОВ И СНАРЯДОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК В ЗАГОРОДНОМ ДОМЕ

Кардиотренажеры.

Одни из самых популярных и востребованных вариантов. Помогают держать в тонусе практически все группы мышц, улучшают кровообращение, незаменимые помощники в борьбе с лишним весом. Сюда относятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды. Для вашего удобства мы сделали подборку основных производителей кардиотренажеров с указанием примерных цен.

Велотренажеры.

Oxygen – один из самых популярных производителей тренажеров для дома. Модели славятся повышенной прочностью, имеют до 16 режимов нагрузки, занимают мало места. Из минусов – вес прибора (некоторые модели весят до 40 кг.). Стоить такой железный фитнес-друг будет от 28 000 р.*

Беговые дорожки.

UnixFit – неплохой вариант с повышенной шумоизоляцией и безопасным противоскользящим полотном. Все модели оснащены дисплеями и имеют от 8 до 15 программ. Минус – довольно узкое полотно. Цена от 25 000 р.*

Еще один завсегдатай домашних спортзалов — Body Sculpture. Модели компактные и долговечные, все оснащены небольшими мониторами, настраиваемыми программами и функцией отслеживания пульса. Цена беговых дорожек Body Sculpture начинается от 15 000 р.*

Степперы производителя DFC считаются удачным приобретением для занятий спортом на дому. Анатомически правильная стойка, небольшой монитор и обилие программ – веские аргументы в пользу покупки. Стоимость моделей DFC начинается от 12 000 р.*

STARFIT – стильные степперы с демократичными ценами. Яркие интересные дизайнерские решения и долговечные конструкции радуют еще больше, когда видишь их цены – от 3000 р.*

*Цены актуальны в Санкт-Петербурге и Ленинградской области на 2020 -2021 год.

Свободные веса.

Спортивные снаряды: резинки, скакалки, мячи, коврики, босу .

Самые экономичные, но от этого не менее действенные варианты. В зависимости от степени жесткости (резинок) и утяжеления (скакалок) могут давать ощутимую нагрузку даже подготовленному любителю спорта. А мячи с песком можно использовать для усиления нагрузки в приседах, выпадах или при прокачивании пресса.

Ну а коврик – ваш лучший друг в любом упражнении, он незаменим для йоги, растяжки, планок и всех нагрузок, которые вы даете телу в горизонтальном положении.

Надеемся, наша статья помогла вам определиться с выбором оборудования и обустройством домашнего спортзала. Успехов в тренировках и помните о технике безопасности!

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
День 2 — спина и бицепсы.
День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений - можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

Лучшие упражнения для спины

Лучшие упражнения на плечи

Жим Арнольда или жим гантелей сидя
Махи гантелей в стороны согнувшись
Тяга блока к лицу
Тяга штанги на задние дельты
Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

Правило № 1: Всегда приседать.
Правило №2: Всегда приседать.
Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс
Подъем EZ штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Сгибание рук в стиле молота с гантелями
Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Независимо от идеи, которую вы разработали для своего бизнеса, вам понадобится приобрести покрытие для пола, тренажеры нескольких видов и дополнительное оборудование.

В этой статье мы поможем систематизировать ваш опыт и расставить приоритеты в выборе подходящих тренажеров.

Напольное покрытие для спортзала

Театр начинается с вешалки, а спортивный зал с покрытия. Какое предпочесть и на что, кроме цены, обратить внимание при покупке? Все зависит от того, какой зал вы открываете.

Для легкоатлетических, игровых и тренажерных залов

Деревянное покрытие (разные виды паркета и ламинированной плитки) делают в залах для тренировок с мячом: баскетбола, волейбола и других видов спорта. Твердое покрытие обеспечивает хороший отскок мяча. При этом дерево поглощает взрывную силу отталкивания, поэтому спортсмены не перегружают суставы во время прыжков и резкого разбега. Цены на спортивный паркет российского производства начинаются от 1 500 рублей за 1 кв. метр. Импортный паркет стоит от 2500 рублей за 1 кв. метр.

Полиуретановая заливка пола подходит для крытых спортивных площадок. Это универсальное покрытие используют в залах для разных видов легкой атлетики, аэробики, танцев и игровых видов спорта. Полиуретан не скользит, обладает высокой износостойкостью, устойчив к воздействию бытовой химии и легко моется. Прослужит более 15 лет и обойдется от 1 000 рублей за 1 кв. метр.

Резиновые и каучуковые покрытия чаще всего применяются в тренажерных залах. Они поглощают шум, гасят удары, если на пол падают гантели или гири. Такое покрытие достаточно упругое, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Начальная стоимость резинового покрытия – 500 руб. за 1 кв. метр.

Стоимость покрытия во многом зависит от типа спортивного зала

Среди резиновых покрытий можно выделить несколько видов.

Комбинированная плитка из мелкой и крупной резиновой крошки

Плитка из резиновой крошки в помещении может прослужить более 20 лет. Резиновые коврики не будут доставлять хлопот 10 лет. Рулонное покрытие из-за малой толщины, обычно это 5–7 мм, при высоких нагрузках сохраняет свои свойства не более 7 лет. Вы можете выбрать: сэкономить сейчас и произвести замену позже, или вложить в закупку покрытия больший бюджет и забыть об этом на два десятилетия.

Одним полиуретановым покрытием в полноценном фитнес-центре не обойтись. Поэтому напольное покрытие в залах можно комбинировать. Часто зал полностью заливается полиуретановой смесью, а в зонах со свободными весами и силовыми тренажерами используется настил из резиновой крошки.

Использовать для зала деревянные покрытия опасно. Если на пол прольют воду, покрытие станет скользким, посетители могут получить травму. Также на деревянном полу технически невозможно выполнить некоторые упражнения. А если на такой пол упадет диск, гантель или гриф – вмятина, а то и трещина обеспечена. Кроме того, деревянный пол обойдется дороже.

Для залов единоборств

Все перечисленные покрытия не подойдут для залов единоборств. Для них есть специальные более мягкие и податливые покрытия: ковры, маты. Просто представьте: каково спортсмену падать и кувыркаться босиком в течение нескольких часов. Никто в здравом уме не захочет провести такую тренировку на резиновой крошке.

Для таких залов есть специальные покрытия: ролл-маты, будо-маты и татами. Их преимущества:

Высокая упругость. Когда человек падает, удар гасится, снижается риск травм.
Особенности скольжения. В процессе борьбы спортсмен может прижиматься к ковру открытыми участками тела. Покрытие достаточно скользкое, чтобы не нанести ссадину. При этом за счет одновременного антискользящего эффекта при надавливании поверхность не дает соскользнуть ноге спортсмена во время спарринга.

Будо-мат используется для йоги и стретчинга

Если в вашем клубе планируется открытие секций бокса, борьбы, гимнастики, зумбы и фитнеса, для каждого помещения или сектора придется выбрать подходящее покрытие. Только в этом случае клиенты будут удовлетворены качеством оборудования и внимательным подходом к зонированию. В местах общего пользования, раздевалках и душевых самым гигиеничным покрытием остается кафель и любая каменная плитка.

Какие базовые зоны должны быть в спортзале? Каким должен быть набор тренажеров для каждой из них?

К базовым зонам тренажерного зала относятся: кардиозона, силовая зона, зона свободных весов.

Кардио используют для разминки перед тренировкой и выравнивания пульса после нагрузок. На тренажерах предусмотрены программы сжигания жира. Это наиболее востребованная часть зала, так как в ней занимаются и те, кто пришел на силовую тренировку, и те, кто выбирает только аэробную нагрузку.

Свободные веса – по мнению профессионалов и завсегдатаев зала, именно они дают настоящий рост мышц и увеличение силы. Гантели и грифы могут использоваться как дополнительное отягощение в упражнениях на степ-платформе, в приседаниях или гиперэстензиях.

Если у вас специализированный зал для стронгменов или пауэлифтеров

Зона свободных весов должна занимать от 50 % тренировочного пространства. Сюда вы поставите несколько крупно-весовых гантельных рядов до 60 кг, гиревые ряды, стойку с блинами, помосты для штангистов, десяток-два грифов разной жесткости – для тяги и жима.

Остальное место будут занимать тренажеры на свободных весах и скамьи для жима. Сюда обязательно нужно включить силовые рамы, машину Смита, гиперэкстензии, скамью для жима лежа, скамью для жима под углом.

Самую маленькую часть зала займут кардиотренажеры. Будет достаточно, если поставите беговую дорожку и эллипсоид. Чтобы наверняка угодить клиентам, возьмите гребной тренажер, например, Concept2. Чаще всего эти тренажеры будут видеть уборщицу, которая убирает с них пыль. Но они в любой момент могут пригодиться.

Классические общие тренажерные залы

Все остальные залы отличаются мало. В них ходят профессиональные бодибилдеры и офисные работники, студенты и пожилые люди. Поэтому набор тренажеров должен быть разнообразным. В классическом зале более востребованы зоны кардио- и силовых тренировок.

Доля свободных весов составит 20 %. Из тренажеров чаще всего это машина Смита и скамья для жима лежа. Гантельный ряд с малыми (от 0,5 кг) и средними весами (не более 40 кг). Обрезиненные или бамперные блины понадобятся для использования на тренажерах и в упражнениях со штангой.

В силовой зоне набор тренажеров должен быть максимально разнообразен. Тренажеры должны занимать не менее 30 % всего пространства зала. Важно, чтобы они не были однотипными и позволяли прокачать разные группы мышц: ноги, руки, пресс, спину, грудь и плечи.

Если хотите сэкономить, уделите особое внимание комбинированным тренажерам. Самые популярные совмещенные модели: сгибание-разгибание ног, сведение-разведение ног, тяга сверху/к поясу, жим ногами/Гакк в одном тренажере. Стоимость такого оборудования на 25–30 % выше обычного. При этом экономия получается колоссальной – 4 тренажера заменят 8 по функциональности.

Комбинированные тренажеры удобно использовать в зале с малой и средней проходимостью

Кардиосектор в классическом зале обеспечивает не только вспомогательные тренировки. Для жиросжигания или развития выносливости посетитель может выполнять упражнения на спин-байках, гребных тренажерах и беговых дорожках. Гребная тяга при этом относится и к кардионагрузкам, и к силовым.

Кардио тренажеры в классическом зале со средней проходимостью Clever sport place г. Челябинск: 4 беговые дорожки, 2 эллипса и 1 велотренажер

Чтобы обустроить зону кардио, учтите проходимость в вашем зале. В маленьких и средних залах достаточно будет 6–7 кардиотренажеров. Оптимальный набор: две беговые дорожки, два эллипсоида, один велотренажер и один гребной.

В классическом общем тренажерном зале следует предусмотреть место для выполнения разминки – хотя бы 10 % от общей площади не на проходе. Приготовьте там коврики для растяжки, массажные валики. В этой же зоне можно расположить кулер с водой – это спокойный уголок в зале, где атлеты смогут перевести дыхание между подходами.

Если вы открываете большой фитнес-центр в оживленном районе, то некоторые тренажеры придется дублировать. Например, скамей для пресса вам понадобится не менее 4 штук. Комбинированные тренажеры лучше разбить на парные: отдельно сгибание и разгибание ног, тяга сверху, тяга к поясу и так далее. Клиенты не будут ждать своего подхода к сгибателю, чтобы переключить его на разгибание – каждый будет занят только своей тренировкой.

Разнообразьте зону силовых тренажеров специализированными: баттерфляй, голень-машина, тренажеры для бицепса и трицепса, жим от груди, пуловер, икроножные сидя, глют-машина. Практически не осталось мышц, которые нельзя было бы прокачать с помощью узконаправленного тренажера. Чем функциональнее ваш зал, тем больший комфорт клиентов вам обеспечен, а это означает хорошую репутацию и приток новых посетителей.

Как распределить бюджет на покупку тренажеров?

Полная комплектация тренажерного зала стоит в среднем 1 500 000 рублей. Если разделить эту сумму по нагрузке трех функциональных зон, мы получим следующие затраты:

20 % – 300 000 рублей – на организацию зоны свободных весов;
27 % – 400 000 рублей понадобится для комплектации кардио-сектора;
53 % – 800 000 рублей уйдет на силовые тренажеры (блочные, на свободных весах и под собственным весом).

Набор тренажеров для корпоративных фитнес-залов, спортзалов в военных институтах и полицейских академиях

Тренажерный зал может быть обустроен и в офисном центре. Засидевшиеся офисные работники захотят размять мышцы и разгрузить головы. И в этом случае на помощь снова придет базовая комплектация с увеличенной вдвое зоной для кардионагрузки. 10–12 тренажеров, 7 из которых – беговые дорожки. Если в обычном зале кардио используется в основном для разогрева, то в корпоративном такая тренировка может быть основной.

Эти тренажерные залы не относятся к специализированным. Функциональность их достигается за счет базового разнообразия наполнения. Базовые кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры. Базовые силовые: машина Смита, жим ногами, Гакк-машина, кроссовер, тяга сверху/к поясу. Базовые свободные веса: штанги, гантельный ряд 4–40 кг, диски.

Iron King участвовал в организации собственного зала компании Leroy Merlin. Тренажерный зал включает базовые силовые тренажеры, несколько скамей, гантельный ряд и набор дисков и грифов. Все оборудование одинаково востребовано среди сотрудников.

Чтобы предложить вам наиболее подходящую комплектацию, мы используем свой опыт в организации залов для учебных заведений, отделений МВД и спортшкол. Спланировать комплектацию зала помогут наши менеджеры. Благодаря работе с тендерами мы выпускаем тренажеры, которые соответствуют Приказу № 336 Министерства Образования РФ от 30.03.2016.

Если для вашего зала требуется тренажер, который не представлен в каталоге, мы рассмотрим возможность его изготовления специально по вашему заказу.

Резюме. По каким критериям выбирать оборудование для спортзала?

Покрытие для пола должно быть гигиеничным и безопасным. В тренажерном зал избегайте ковровых покрытий. Комбинируйте резиновое и полиуретановое покрытие. Для разминки и занятий с растяжкой приобретайте специальные коврики и маты.

Все тренажерные залы базируются на определенном наборе оборудования. Базовые сектора расширяйте и сужайте в зависимости от специфики вашего зала.

Офисный зал требует больше кардио.
Зал учебного заведения снабжайте тренажерами и оборудованием для тренировок под собственным весом.
Зал для дополнительных тренировок сотрудников МВД или охранных предприятий должен иметь просторную зону для работы со свободными весами.

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

Уровень тренированности
Цель занятий
Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Читайте также: