Как сделать трекер сна в ежедневнике

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Создай свой индивидуальный ежедневник

Любой чек-лист вы можете скачать бесплатно в формате pdf.

Эти чек-листы можно использовать отдельно или добавить в ваш индивидуальный ежедневник.

Чек-листы мы разбили по тематикам:

Трекер привычек и регулярных дел

Этот трекер предназначен для ведения списка регулярных дел и привычек. Каждые 14 дней вы можете пробовать выполнять новое действие, а […]

Трекер привычек на неделю

Этот трекер рассчитан, чтобы отслеживать привычку в течении недели. В строку вы записывайте привычку и отмечайте дни недели, когда не […]

Трекер привычек на целый год

Этот трекер для тех, кто постоянно бросает себе вызовы. Вы сможете развивать привычки одну за одной, а в конце года […]

Трекер привычек для достижения цели

В этом трекере есть все необходимое чтобы 60 дней идти к своей цели и никуда не сворачивать. Поставьте себе цель, […]

Трекер привычек и полезных навыков

В этом трекере вы сможете записать 6 привычек и отмечать их регулярность в течении 21 дня. В конце срока запишите […]

Трекер фильмов

Трекер фильмов позволяет записать последние 20 фильмов, которые вы посмотрели. Вы всегда сможете вспомнить название интересных фильмов и обсудить их […]

Трекер спорта на год

Трекер спорта позволяет отследить частоту и регулярность тренировок и домашних зарядок в течении года. Сверху подписывайте номер месяца и напротив […]

Трекер сна

Трекер сна подходит, чтобы контролировать длительность сна и проанализировать в какое время вы встаете и ложитесь. Закрашивайте часы в строке […]

Трекер сериалов

Трекер просмотра сериалов подходит для тех, кто смотрит несколько сезонов одновременно. Вы можете отмечать на какой серии какого из сериалов […]

Расписание питания на неделю

Расписание поможет привить привычку правильно питания для себя или своей семьи. Планируйте блюда, которые будете кушать заранее, это позволит вам […]

Планеры на 2021 год

Распечатывайте планеры каждый месяц на листе формата А4 и отмечайте важные события. Можно прикрепить его на холодильник, использовать как настольный. […]

Таблица содержания белка в продуктах

Хотите набрать 100 гр белка в день? Выберите продукты, сложите цифры и составьте свое меню. Можно составлять разные комбинации каждый […]

Чек-лист — 60 дней до Нового года

Трекер + чек-лист 60 дней до нового года. Слева сделан календарь: каждый элемент — это день месяца, закрашивайте их или […]

Трекер настроения — Сентябрь

Трекер настроения — Сентябрь скачать

Трекер настроения — Ноябрь

Трекер настроения — Ноябрь скачать

Трекер настроения — Август

Трекер настроения — Август скачать

Трекер настроения — Май

Трекер настроения МАЙ скачать

Трекер настроения — Июль

Трекер настроения ИЮЛЬ скачать

Трекер настроения — Март

Трекер настроения март скачать

Трекер на 31 день с котиками

Трекер на 31 день с котиками скачать

Трекер на 21 день с сердечками

Универсальный чек-лист

Универсальный список с котиком скачать

Челлендж — 30 дней приседания, отжимания, планка

30 дней приседания + планка + отжимания челлендж скачать

Расписание тренировок 3 раза в неделю

Расписание тренировок 3 раза в неделю скачать

Челлендж — на шпагат за 30 дней

В спорте главное регулярность! Челлендж — на шпагат за 30 дней скачать

Челлендж — Сразу вставать с кровати

Челлендж — Сразу вставать с кровати скачать

Арт-челлендж

График приема лекарств

График приема лекарств скачать

Меню на неделю

Меню на 7 дней, в конце которого можно составить список покупок. Меню на неделю скачать

Трекер похудения 30 дней

В течении 30 дней записывайте сколько калорий вы скушали и сколько потратили. И обязательно отследите свой вес вначале и в […]

Трекер приема лекарств

Трекер для отметки дней приема лекарственных препаратов или витаминов. Распечатайте его, повесьте на холодильник и носите с собой и будет […]

Троллинг-челлендж

Вы часто шутите с коллегами или друзьями? Если да, то пришло время выяснить кто самый остроумный. Над 4 столбиками записывайте […]

Чек-лист к годовщине пары

Список простых дел, которые освежат и внесут позитива в жизнь любой пары. Мы делали его для годовщины друзей, им понравилось. […]

Письмо деду Морозу

Уже знаете, что хотите получить/подарить на Новый год?⠀Оказывается сегодня день заказа подарков и написания писем Деду Морозу!⠀И мы подготовили бланк […]

Меню на неделю со списком покупок

Расписание питания на неделю подходит для тех, кто хочет заранее спланировать свои покупки и составить список блюд для правильного питания. […]

Планер на месяц

Планирование месяца очень удобный способ не забыть все самые важные события! Дни рождения, деловые встречи, семейные походы. А еще планер […]

Планер на неделю

Любите планировать на неделю вперед? Тогда этот планер-расписание для вас.

100 дней без мучного

Мечтаете похудеть? Первый шаг — перестать есть мучное. Да, да, никаких пончиков, пиццы, пирожков. И скорее всего даже хлеба! Отмечайте […]

100 дней без сигарет

Всегда мечтали бросить курить? Начать можно со 100 дней. Говорят привычки формируются 21 дней, но когда дело касается никотина — […]

10 зажигательных дел

Время зажигать? Всегда! Зажигательный чек-лист для самых смешливых и отчаянных. Мы с командой обнаружили, что в русском языке у слова […]

Зима: 20 уютных дел

Мы составили небольшой чек-лист дел на зиму. Которые сделают Вашу зиму более запоминающейся и приятной. Этот список вас ни к […]

30 дней до нового года

Милый праздничный чек-лист. Поможет не забыть сделать основные дела и создаст праздничное настроение.

7 планингов на месяц

Планирование месяца — это дело, которое приблизит вас к крупным целям или просто поможет не запутаться в днях недели. Такой […]

30 дней без сигарет

Все никак не можете бросить курить? Попробуйте бросить себе вызов и проверить — сколько дней вы можете выдержать без сигарет.

100 дней без сахара

Чек-лист отказа от сладкого на 100 дней. Бросьте себе вызов и проверьте сколько вы продержитесь без сладкого. Возможно первый раз […]

Фото челлендж на лето

Трекер настроения Июнь

Контролируйте свое эмоциональное настроение каждый день. И вы увидите сколько дней в месяц вы в хорошем, а сколько в плохом […]

Чек-лист ежемесячные платежи

Чек-лист на год по бытовым и коммунальным платежам. Распечатывайте и следите за оплатой.

Трекер ходьбы на 30 дней

Ходить пешком каждый день. Считайте свои шаги и попробуйте увеличивать пройденное расстояние до 16 000 в день.

Чек-лист прыжки на скакалке

Трекер рассчитан на 30 дней. Программа рассчитана на постепенное повышение нагрузки. С днями отдыха. Начинайте прыгать от 30 секунд в […]

Чек-лист йога

Начните свой личный челлендж и тренируйте новую позу для йоги каждый день. Отлично подходит для начинающих, которые готовы бросить себе […]

Трекер отжиманий

170 отжимания через 6 недель. Программа позволяет начать с минимума и прокачать свои способности. В чек-листе предусмотрены 3 дня тренировок […]

Челлендж по бегу

Программа бега для новичков. Рассчитана на 6 недель постепенного увеличения беговой нагрузки.

Чек-лист приседаний

200 приседаний через 6 недель. Программа рассчитана на 6 недель (42 дня). Занятия три раза в неделю. Таблица для тех, […]

Тренировочная карта для росписи ногтей

Тренировочные карты это своего рода прописи для мастеров. 😉 С ними можно легко и интересно освоить различные техники нейл арта. […]

Чек-лист тренировок

Бросьте себе вызов и попробуйте делать любые физические упражнения хотя бы по 15 минут в день. Можно начать делать зарядку […]

Трекер настроения Апрель

Трекер подходит для тех, кто хочет визуализировать своё настроение.

Трекер настроения Февраль

Перед вами сердце разделенное на 28 частей. Это ровно столько частей, сколько дней в феврале.👉 Под ним расположена шкала настроения […]

Трекер настроения Январь

Перед вами снеговичок в шарфике. Шарфик разделен на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в январе.👉 Под снеговиком […]

21 день

Чек-лист прочитанных книги

Книжный челлендж для чтения книг каждый день или в течении года. Варианты использования: Чтение каждый день в течении месяца. Записывайте […]

Все в твоих руках

Челлендж на неделю по ведению правильного образа жизни.

Спортивный год

Чек-лист частоты спортивных занятий.

Трекер красоты

Чек-лист для отслеживания косметических процедур. В конце года вы увидите, как часто вы ухаживаете за собой и своим телом. Закрашиваете […]

Вредная еда

Чек-лист по контролю употребления фастфудов

Трекер настроения Декабрь

Перед вами елочка, но это особенная елочка! Она разделена на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в декабре.👉 […]

Планка-челлендж

Чек-лист по увеличению времени в планке, рассчитанный на 30 дней. Бросьте себе вызов и держите планку каждый день в течении […]

Трекер настроения Октябрь

😊 такие трекеры очень популярны среди поклонников буллетджорнала. Профессионалы рисуют их самостоятельно, мы же снова ищем свой компромиссный путь.И вот […]

Трекер уборки дома

НЕидеальная уборка или уборка для ленивых, или 15-минутная уборка. Суть: не нужно выделять целый день в неделю и тратить его […]

Бьюти-календарь

Рассчитан на 3 месяца. Для девушек, которые хотели бы начать системно следить за собой. 🔸 удобная таблица для отметок о […]

Трекер здоровья

Эта таблица позволяет наглядно увидеть важные для себя ежедневные показатели: 🔸 количество выпитой воды;🔸 время прогулки;🔸 продолжительность сна. Такой трекер […]

Большой вызов

Ежеминутник прокрастинатора

🔸 каждый кружочек — это одна минута, очень удобно закрашивать, пока собираешься с мыслями🙈

Без гаджетов перед сном

Быстрый подъем, отслеживание сна

Сколько сладкого съел?

Сборы в поход

ЧЕК-ЛИСТ:Поможет собраться в поход и взять с собой все самое необходимое.

Бег каждый день, сбросить вес

ЧЕЛЛЕНДЖ:Четыре недели ежедневного бега. Цель: минус 3 кг веса и минус 3 см в талии, бедрах груди.

15 км в неделю (бег)

Прогулки 30 минут каждый день

ЧЕЛЛЕНДЖ:🔹 Каждый день гулять 30 минут пешком🔹 самый летний челлендж, ловим момент и не упускаем возможность!

Наш Instagram

В нем мы рассказываем о своей жизни и делимся умными мыслями и красивыми картинками.

Видео из портфолио

Почему галочки в календаре помогают нам становиться лучше. Объясняем с точки зрения науки и дарим трекер от Лайфхакера.

Мы привыкли считать, что залог успеха — самодисциплина и железная сила воли. Но без них можно обойтись, если довести Anyone can change any habit’: the science of keeping your 2018 resolutions важные дела до автоматизма Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy . Иначе говоря, выработать правильные привычки. Не самая простая задача, помочь в которой может трекер. Это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. Разбираемся, как правильно пользоваться таким трекером.

Как формируются привычки

Если мы регулярно повторяем какое-то действие, в нашем мозге формируются Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside нейронные связи. Можно считать это алгоритмом или готовой программой, которая в дальнейшем позволяет нам выполнять эту задачу куда легче и быстрее и даже машинально Psychology of Habit .

Автоматизм приходит на помощь, когда не хватает силы воли.

Ни один даже самый волевой человек не сможет всю жизнь заставлять себя бегать по утрам, учить английский и отказываться от булочек. Зато если здоровое питание, спорт и учёба превратились в рутину, никаких героических усилий предпринимать не приходится.

Чтобы сформировалась привычка, нужно How are habits formed: Modelling habit formation in the real world от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом в среднем вырабатывается Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study за шесть недель — если тренироваться четыре раза в неделю. И отследить, как это происходит, помогает трекер.

Для чего нужны трекеры привычек

1. Помогают получить вознаграждение

Для формирования привычки нужны три элемента Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good : триггер (или стартовый сигнал), шаблон действия и вознаграждение. Плохие привычки укладываются в эту схему идеально. Триггер — вышел из дома. Шаблон — достал сигарету и зажигалку. Вознаграждение — получил недолгое ощущение лёгкости и покоя, которое дарит курильщику поступивший в кровь никотин.

С полезными привычками всё немного сложнее.

На примере тренировок это выглядит так. Триггер — звонок будильника. Шаблон действия — надеть кроссовки и расстелить коврик. Вознаграждение — бодрость после тренировки, внешние изменения, понимание, что вы на шаг ближе к здоровому телу.

Только вот дофамин толкает Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time нас к простым и быстрым удовольствиям. А отложенные результаты — здоровое тело, карьерный рост, блестящее знание английского — кажутся слишком далёкими и манят куда меньше. Поэтому велик шанс потерять мотивацию и забросить все хорошие начинания.

Трекеры дают How Checklists Train Your Brain To Be More Productive And Goal-Oriented нам то самое сиюминутное удовольствие, в котором мы нуждаемся. Ставить галочки напротив выполненных заданий очень приятно: это занятие приводит к выработке дофамина, повышает мотивацию и желание действовать.

2. Позволяют отслеживать прогресс

В те дни, когда вам кажется, что вы ничего не делаете и мало стараетесь, приятно оглянуться на заполненный календарь и убедиться, что на самом деле вы успеваете очень много. К тому же проставленные галочки и плюсики мотивируют не сдаваться — чтобы не прерывать цепочку достижений.

3. Напоминают о задачах

Если список привычек всегда под рукой, меньше шансов забыть почитать, выучить новые слова или сделать упражнения на пресс.

Как вести трекер привычек

Можно делать это в специальных приложениях. Внесите туда привычки, над которыми вы работаете, и ставьте галочки в календаре, если задача выполнена. Можно установить напоминалки и задать для каждой привычки свой цвет, чтобы разделить их по категориям. А ещё посмотреть статистику, которая покажет, с какими привычками дела обстоят хорошо, а с какими — не очень.

Сколько раз вы начинали бегать по утрам или регулярно есть полезную еду вместо бургеров, начинали учить что-то новое для себя… и бросали. Не один раз. Потому что приобрести полезную привычку намного сложнее, чем вредную. Но возможно.

И поможет в этом трекер привычек. Железная воля и самодисциплина не всегда решают проблему (о какой железной воле можно говорить, если приходится выбирать между брокколи и ароматной, пышной, свежей булочкой с корицей). Но привычка на то и привычка – ее можно выработать. Постепенно. И даже без особых усилий над собой.

Что такое трекер привычек

Трекер полезных привычек – это лист, приложение или блокнот, в который вы вносите список полезных привычек (или одну), которые хотите приобрести. И отмечаете дни, в которые выполнили задание. По сути это специальный календарь. Ничего сверхъестественного. Но это работает. Как показала практика многих людей, благодаря трекеру у них получилось выработать у себя привычку за менее короткий срок, чем без трекера. А многим только трекер и помог. Чем же может помочь обычный листок или блокнот, который еще и самостоятельно нужно заполнять? Ответ кроется в особенностях работы нашего мозга. Как обычно.

Формирование привычек

С точки зрения нейрофизиологии любая привычка – это определенная нейронная связь. Нейронные связи формируются при выполнении тех или иных действий. И чем чаще выполняется действие, тем крепче нейронная связь. В конце концов, она становится настолько крепкой, что действие выполняется автоматически.

Формируется привычка. На это требуется от 18 до 254 дней, в среднем – 66 дней. Конкретный срок зависит от множества условий – вида деятельности, степени мотивации в начале и в процессе, сложности привычки, психологических и физических, временных ресурсов, получаемых эмоций и так далее.

Для создания нейронной связи нужны три компонента:

И с вознаграждением сложнее всего. Для нашего мозга награда за что-либо – это выброс нейромедиатора дофамина, который вызывает чувство удовлетворенности. И мозг ориентирован на получение награды прямо сейчас, а не в перспективе, поэтому дофамин активнее вырабатывается, когда мы делаем что-то заведомо приятное. Например, едим булочки.

Но если мы хотим похудеть, то награда (уменьшение веса) – это отдаленная перспектива. И чтобы ее получить, необходим отказ от награды сиюминутной, в виде удовольствия от поедания булочек. В этом заключается безуспешность попыток сформировать полезную привычку, так как у большинства сиюминутная награда побеждает отдаленную.

Формированию полезных привычек мешает и окружающая среда. Утром идет дождь, поэтому сегодня обойдусь без пробежки. На столе лежит вкусное печенье, а полезные яблоки нужно достать из холодильника – мало кто в такой ситуации выберет яблоко. Очень устал после работы, на тренировку совсем нет сил. А английский начну учить с понедельника. Среда может помогать или мешать – но в наших силах немного изменить среду, если она все-таки мешает. Одним из полезных изменений станет трекер привычек.

Для чего нужны трекеры привычек

Если коротко – трекер помогает получить ту самую сиюминутную награду. Когда вы отмечаете в трекере выполненное действие, вы даете себе награду. Вспомните, какие эмоции вызывала хорошая оценка в дневник, когда вы учились в школе. Это та же награда, с тем же выбросом дофамина, прямо здесь и сейчас, хотя она и не материальна. Так же и с отметкой выполненного действия в трекере – вы ставите себе хорошую отметку. Вы молодец. Вот он – выброс дофамина.

Без трекера вы достигаете тех же успехов, но без сиюминутной награды, так как выполненное действие ничем не поощряется. И наградой является конечная цель – но она далеко. Поэтому, начав делать зарядку или учить иностранный язык, вы постепенно теряете мотивацию, так как она ничем не подкрепляется.

С трекером подкрепление мотивации осуществляется каждый раз, когда вы выполняете задуманное. Кроме того, можно оценивать свой путь к успеху, шаг за шагом. Оценить достижения – вот они, отмечены в трекере. И чем их больше, тем сильнее желание увеличить прогресс – потому что каждый раз мозг хочет получить больше дофамина. В результате вы выполняете задания регулярнее, и постепенно они входят в привычку.

Еще один плюс трекера – напоминание о задачах. Если он под рукой, меньше шансов забыть о приседаниях или новых иностранных словах, которые нужно выучить сегодня.

С трекером легче:

избавиться от прокрастинации;
достигнуть кратковременных и долгосрочных целей;
укрепить самодисциплину;
повысить самооценку;
научиться разделять большие цели на группу подцелей, каждую из которых достигнуть легче.

Как правильно вести трекер

Существует два варианта трекеров: таблицы и специальные приложения.

Таблицы могут быть бумажными или электронными. Бумажную можно нарисовать самому – достаточно в ежедневнике расчертить листы. По сути, трекер привычек – это таблица, где первый столбец – это список привычек. Остальные – дни месяца. Лист можно расчертить на неделю или месяц, как удобнее. Шаблоны трекеров будут указаны ниже, можно не чертить их самостоятельно, а просто распечатать.

В ведении трекера нет сложностей. К примеру, ваша цель – выучить иностранный язык, и для этого вам нужно каждый день запоминать 5 новых слов. Для этого вы делаете трекер на неделю (или на месяц). В нем будет две строки (заглавная и с привычкой), но 8 или 31-32 столбца.

Итак, вы сделали трекер сегодня. И сегодня же выполняете дневное задание: учите 5 новых слов. Сделали, поставили отметку на сегодняшнем дне. Похвалили себя.

Завтра вы должны сделать то же самое. И так – пока не закончится неделя/месяц, и вы не перейдете к следующему временному интервалу. Или до тех пор, пока у вас не закрепится привычка учить слова каждый день.

Конечно же, вы будете пропускать дни. Не ругайте себя за это, не считайте себя безвольным и слабым, безответственным человеком. Выработка привычки – процесс длительный, и он не будет идти гладко. Вы же не робот.

Но чем дальше – тем меньше будет пропущенных дней, и наступит момент, когда вы станете регулярно выполнять дневные задания. А потом поймете, что для выполнения заданий уже не нужно прилагать много усилий. Вы достигнете цели.

Трекер привычек на месяц

Независимо от того, сколько вы хотите завести полезных привычек, вряд ли вы уложитесь в одну-две недели. Поэтому стоит завести трекер на месяц. Но учитывайте, что он должен быть перед глазами – чтобы вы могли его видеть в течение дня. Поэтому лучше распечатать его в формате А4 и положить на рабочий стол. Или даже прикрепить на стену. Еще вариант – вклеить в ежедневник, если вы им пользуетесь.

Шаблоны для распечатки

Приводим шаблоны, рассчитанные на любой формат. Они готовы к печати, выполнены в векторе, поэтому масштабируются без потери качества:

Шаблоны для ежедневника

Шаблоны для ежедневника тоже предполагают распечатку, но в подходящем формате (чаще А5). Вы можете распечатать шаблоны по приведенным выше ссылкам, или же, скачать этот: скачать

В любом случае вы получите аккуратный и четкий трекер привычек, которым будет удобно пользоваться каждый день.

Обзор приложений трекеров

Если вы не любите печатные варианты, можно установить на смартфон приложение. Приложения разные, имеют разную функциональность, но у всех их есть два преимущества: трекер всегда под рукой и регулярно напоминает о себе. Предлагаем пятерку лучших программ для смартфонов и планшетов или ПК, под управлением разных ОС.

Трекер привычек помогает нам отслеживать и визуализировать свои достижения. Да, достижения! Выработанная хорошая привычка разве не является достижением? Именно! Это результат работы. Поэтому использование помощников-трекеров для формирования привычки всегда эффективно.

Какие примеры трекеров существуют?

Знаете, в трекер можно запихнуть всё, что хочется делать регулярно, будь то 8 стаканов воды каждый день или откладывание денег раз в неделю. Кстати, мани-челлендж, опубликованный в этой статье, — это тоже трекер привычки. Вы приучаете себя откладывать деньги каждые 7 дней.

Условно трекеры можно поделить на шаблоны с обозначенным интервалом времени:

Ежедневные
Еженедельные
Ежемесячные

Такие трекеры больше напоминают рутину и не кончаются никогда. Они помогают отслеживать выполнение действий. Что-то вроде лог-файла. Хороший пример – водный трекер или трекер настроения.

Шаблоны с известной датой окончания:

21 день
30 дней
100 дней
52 недели
12 месяцев
До нового года
До осени

В общем любая законченная цифра, отражающая цель. Вы идёте к цели за такое-то время, делая повторяющиеся шаги до установленной даты. Здесь происходит формирование новой привычки, которая потом просто превратится в рутину. Будет делаться автоматически.

Также трекеры с датой окончания могут отражать какой-то челлендж или марафон. Например 100 дней бега, 30 дней вязания или фотографирую каждый день до нового года.

И разовые трекеры, на достижение конкретного результата

Трекер потери веса
Трекер обучения или освоения новых навыков

Например, трекер изучения иностранного языка – выучить 200 новых слов – каждое выученное слово закрашиваем, пока не дойдём до последнего. Здесь часто нет установленных временных рамок.

Как эффективно пользоваться трекером привычек

Если вы когда-нибудь держали в руках бумажный трекер или видели картинки на моём сайте, значит вам всё предельно ясно. Записываете привычку в своё поле, а потом каждый день или там раз в неделю отмечаете крестиком, кружочком, закрашиванием…

Проще не бывает. Мне очень нравятся трекеры в бумажном варианте, они всегда есть в моём планере. Да и вообще, сегодня современные производители ежедневников просто обязаны включать в них трекеры. Так будет полезнее и разнообразнее жизнь.

Электронные трекеры. Полно приложений для отслеживания своих привычек. У меня есть и электронный в качестве дополнения к планировщику Тик Тик, читайте статью про него прямо под этой строчкой.

Менеджер задач Tick Tick: лучшее средство планирования

Примеры привычек, которые можно прививать с трекером

Любая! Абсолютно любая привычка, которая вам нравится может с лёгкостью поселиться в ваших клеточках и кружочках. Можно поделить их на хорошие и плохие привычки, полезные и вредные. Примеров множество, просто подумайте, что вам нужно улучшить в себе и как повысить качество соей жизни? А что для этого нужно делать?

Например, у меня сейчас заполняется трекер всего с тремя привычками:

Водный трекер – это скорее напоминание для здоровья;
Изучение турецкого языка – я должна каждый день проходить 1 небольшой модуль по словарному запасу в мемрайз;
Утренняя пробежка – это уже трекер с окончанием действия, я должна бегать 3 раза в неделю до 19 июня, подробнее смотрите в моём Инстаграм @yulia.plan.

Это только нынешние привычки. Например, я перестала отслеживать рутину, а раньше контролировала, пока не дошло до автоматизма и теперь трекер привычек для рутины мне уже не нужен.

Чаще всего в трекеры стараются записать полезные привычки:

Съел 5 овощей
Пробежка с утра
Полезный завтрак
Прочитал 20 страниц
Записал свои достижения за день
Вовремя лёг спать

У всех свои привычки и полезные и плохие. Если полезные привычки вы записываете в трекер, чтобы их выполнять, то вредные привычки пишут для того, чтобы их не делать. Этакий минус 1 каждый день. Что можно перечислить из последних:

Не курил сегодня
Не пил кофе после 13:00
Не ел после 18:00
Не ругался матом
Не злился на людей

Трекер – полезный инструмент, чтобы увидеть картину своих небольших каждодневных достижений в целом. Если где-то квадратик не закрашен, вы можете вспомнить, что случилось в тот день, что помешало вам сделать то, что вы не сделали. Просмотрите несколько постов ниже с хорошими примерами.

16 нездоровых привычек, от которых нужно избавиться к 35 годам

Шаблоны для трекеров привычек

Самый простой вариант – это много клеточек для закрашивания или написания галочек-крестиков. Таблица со списком привычек слева, с клеточками в 5 мм справа и вверху даты на месяц.

Этот трекер можете скачать бесплатно и пользоваться на здоровье.

Второй вариант с кружочками. Принцип тот же. Закрашиваешь ежедневно кружочки, если выполнил привычку. Всё очень просто.

И этот шаблон привычек скачивайте ниже.

Что же касается бланков разовых привычек, направленных на результат, то есть и такие шаблоны. Кстати, скачать их можете, если подпишетесь на блог. 😊

Скачивайте листы и распечатывайте, чтобы обуздать свои привычки. Привить новые, избавиться от плохих и вредных.

Половина людей, держащая в руках заветный файлик с клеточками, понятия не имеет, что написать туда! Если вы ведёте дневник, то напишите туда, от каких привычек вы хотите избавиться раз и навсегда! Не забудьте ответить на вопрос – почему? Запишите их в трекер. Иными словами, если не знаете чем дополнить свою жизнь, уберите из неё лишнее. Либо же запишите в свой дневник или просто на листочке (чтобы был черновик), либо на том же бланке с обратной стороны, все привычки, которые бы вы хотели выполнять автоматически. Это могут быть даже самые незначительные действия, которые так важны для вас.

Застелить кровать
Вынести мусор
Писать в дневник по утрам
Чистая кухня на ночь
Прогулка после ужина
Своевременный выход из дома
Позвонить близким
…

Затем выберите несколько и начинайте работать над ними в трекере.

Как лучше прививать привычки

Число Фибоначчи никто не отменял. Эксперты утверждают, что для одной привычки нужен 21 день. Кому-то этого срока не хватает. Я бы посоветовала 60 дней на привычку, которую необходимо отмечать в трекере. Так вы закрепите результаты и привычка осядет в вашей ежедневной рутине автоматическим действием. Сначала вы её визуализируете, а потом она визуализирует вас. Вы становитесь лучшей версией себя даже освоив только одну привычку.

Я имею в виду 60 дней подряд контролируемой привычки. Зачёркнутой все 60 раз. Если пропускали, отсчёт начинается заново. Однако, если вам хватает 21 дня – это прекрасно, у вас есть сила воли в отличие от меня и вы способны управлять своей жизнью.

Сколько привычек отслеживать за раз?

Начинайте с 1-3 серьёзных ежедневных привычек. Не больше. Не распыляйтесь на десятки. Попутно можете вписывать еженедельные действия свои трекеры. Если это утренняя или вечерняя рутина, то можно прописать и десяток, потому часто из одного действия выливается второе. Например, моя личная утренняя рутина:

Подъём в 8 утра
10-минутная зарядка
Чистка зубов
Умывание
Тонизирование кожи
Крем увлажняющий
Крем сан блок
Крем для губ
Крем для рук
Стакан тёплой воды с лимоном
Спрей для носа
Утренние витамины

Всё! Дальше я делаю общие домашние дела. Раньше я все эти привычки оформляла в трекер, пока они не стали автоматическими в моей жизни. Поверьте, каждый пятый из нас ленится делать всё это и часть действий остаётся за бортом. Ну день пропущу, и что? Завтра просто забуду – не страшно. Прерываем цикл. А все эти вещи из утренней рутины очень важны для меня и моего здоровья, здоровья моей кожи и тела.

Все эти вещи сегодня плотно осели в моих привычках и времени на это уходит около 20-25 минут. Немного для хорошего внешнего вида, не так ли?

Я дописала книгу и поняла, что я в течение 73 дней писала без перерыва. Так, привычка писать осталась в моей рутине. Да, сегодня я могу написать всего лишь 100 слов, но это ежедневно. Данную статью я пишу уже 6 дней. И на этот вот самый момент уже 1433 слова в ней. 😊

Как приучить себя отмечать привычку в трекере?

Не стоит сразу бежать к трекеру и отмечать, боясь не успеть. Трекер просматривайте с утра и в обед, а заполняйте к вечеру, когда кончится день и придёт время подвести итоги.

Как эффективно пользоваться трекером привычек, чтобы улучшить качество своей жизни? Просто заполняйте его. Делайте и заполняйте. Пользуетесь ли вы трекерами? Напишите в комментариях, пожалуйста, сколько времени вам потребовалось, чтобы привить новую серьёзную привычку?

Читайте также: