Как сделать так чтобы не сильно поправиться во время беременности

Обновлено: 07.07.2024

09.07.2020 Чем опасно чрезмерное увеличение массы тела при беременности и как правильно питаться?

Чрезмерное увеличение массы беременности может возникать по разным причинам
Среди них выделяются основные:

- Малоподвижный образ жизни будущей мамы, в результате чего организм не может израсходовать все килокалории, поступившие за день. Излишек остается в виде жировой прослойки.

- Эндокринные нарушения. Имеющиеся хронические недуги, о которых женщина могла и не знать до зачатия, могут обостряться и усиливаться при беременности.

Оптимальная прибавка в весе

В течение беременности женщина прибавляет в весе неравномерно. В первой половине набирается около 40%, а во второй – 60% веса. В идеале за 9 месяцев будущая мама поправляется на 9-15 кг. Такая прибавка в весе позволяет женщине сохранить здоровье и фигуру, быстро вернуться в форму после родов. Из 15 кг только пятая часть приходится на жировую массу. Остальное распределяется между весом плода, плаценты, околоплодной жидкости увеличивающейся матки, молочных желез и дополнительного объема крови. Показатель набора веса для каждой женщины индивидуален. Прибавка более 1 кг за неделю или не изменившаяся цифра на весах должны насторожить женщину. Об этом необходимо сообщить врачу.

Чем опасна чрезмерная прибавка веса?

Зачастую женщина не обращает внимания на то, сколько она прибавила в весе, так как не знает о последствиях последствиях для мамы и для малыша

Последствия для женщины
Лишний вес во время беременности опасен для будущей мамы следующим:
- развитием преэклампсии, сахарного диабета беременных,
- лишний вес способен спровоцировать как преждевременные роды или выкидыш, так и перенашивание;
- увеличивается риск проведения экстренного кесарева сечения, которое сложно провести при ожирении;
- повышает вероятность тяжелого послеродового кровотечения, сложностей введения наркоза и анестезии в родах;
- многократно повышается вероятность возникновения варикозного расширения вен, геморроя, заболеваний сердца и сосудов, нервной системы;
- восстановление после родов и возвращение к дородовой форме будет очень затруднительным и длительным:

Последствия для ребенка
Лишние набранные мамой килограммы опасны:
- появлением крупного ребенка, что может осложнить роды;
- внутриутробной гипоксией плода;
- повышенным риском развития неврологических проблем у малыша, а также порока сердца; предрасположенностью ребенка к лишнему весу.

Беременность с избыточным увеличение массы тела требует пристального наблюдения врача. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск развития болезней и возникновения осложнений в родах.

Правильное питание
Беременность, пожалуй, наиболее благоприятный период, чтобы научиться питаться правильно. Основу рациона должны составлять мясо, рыба, яйца, молочные продукты, свежие овощи и фрукты. Необходимо употреблять как можно меньше жареного, жирного, сладкого. Если будущая мамам страдает избыточным весом – следует уменьшить количество потребляемых калорий, но не более чем на 10%. Помните, жиры необходимы развивающемуся плоду. Среди продуктов, содержащих жиры беременным рекомендованы: сыры, сметана, цельное молоко, йогурт, ореховое масло, яйцо, авокадо, светлое мясо индейки или куриное мясо без кожи, лосось, тунец, растительное и сливочное масло.. Кушайте часто, но маленькими порциями. Можно выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи. Следует знать, что острые, соленые, блюда, бульоны возбуждают аппетит, а кондитерские изделия, сладости, сладкие фрукты быстро всасываются и перевариваются – старайтесь ограничить их потребление, а лучше вовсе исключить. Помните, соль провоцирует задержку жидкости в организме, поэтому будет уместным ограничить ее количество. Будьте осторожны с шоколадом. Кроме лишних калорий он насыщает организм кофеином, что усложняет усваиваемость железа, фолиевой кислоты и кальция.
Впадать в крайности вовсе ни к чему – главное научиться контролировать свой вес. Ни в коем случае нельзя голодать. Кроме угрозы выкидыша, голодание чревато такими нежелательными последствиями, как маленькая масса тела ребенка (что грозит физическими и психологическими проблемами). Недостаточное питание во время беременности может привести к повреждению мозга и обмена веществ малыша. Если вы страдаете от токсикоза – нельзя отказываться от еды. Кушайте то, от чего вас не тошнит, часто и маленькими порциями, чтобы лишний раз не провоцировать тошноту. Голод только усилит неприятные ощущения. Непременно соблюдайте правила рационального питания при беременности – вне зависимости от наличия лишних килограммов!
Лечебная гимнастика пойдет вам только на пользу! Кроме сжигания лишних калорий она благоприятно повлияет на общее самочувствие и прекрасно подготовит вас к предстоящим родам, а также облегчит послеродовую реабилитацию. Комплекс упражнений должен быть разработан с учетом срока беременности и степени ожирения. Однако будьте осторожны. По разным причинам физическая нагрузка может быть противопоказана – обязательно консультируйтесь со своим врачом. В таком случае пойдут на пользу длительные прогулки на свежем воздухе. А полчаса ежедневной ходьбы (беспрерывно, достаточно быстрым темпом) будут только полезны!
Контролируйте свой вес! В продаже существует множество различных весов, позволяющих отслеживать все необходимые показатели. Взвешивайтесь ежедневно утром сразу же после сна. Не забывайте, что изменения веса связаны также с ростом плода. Вы можете построить специальный график роста вашего малыша для большей наглядности процесса.

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
объем циркулирующей крови матери — 1 – 1,5 кг;
внеклеточная жидкость — 1 – 1,5 кг;
матка, молочные железы — 1 – 1,5 кг;
жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

Как только вы зачали малыша, нужно завести блокнот для отслеживания веса и напольные весы. Выберите день недели, в который вы будете систематически проверять вес тела. Взвешивайтесь всегда утром, натощак, после того, как опорожнили мочевой пузырь и кишечник. Лучше постоянно взвешиваться в одной и той же одежде или вовсе без нее.

Ваш акушер-гинеколог должен рассказать, как отслеживать нормальную прибавку в весе. На первые 4,5 месяца вынашивания приходится, как правило, 40% прибавки в весе. На следующие 4,5 мес приходится, соответственно, примерно 60%. В начале вынашивания малыша вы будете каждую неделю набирать около 0,2 кг. Но у части мамочек начинается токсикоз. Их тошнит, начинаются проблемы с питанием. Потому есть шанс, что ваша жировая прослойка станет меньше, чем до зачатия.

Нет единых принятых норм относительно прибавки в весе для беременных. Если вы изначально были стройной, то нормой считается довольно большая прибавка. Если у вас был лишний вес до зачатия, только животик будет виден только на 6-9 месяце. Если вы до сих пор не знаете, в каких границах находится ваш индекс массы тела (ИМТ), пора его посчитать.

Возьмите такие данные: свой вес в кг (до беременности), рост в метрах (например, 1,65 или 1,78 м). Вес нужно поделить на возведенный в квадрат рост. Например: вес женщины был 60 кг, а рост 167 см. 60/1,67*1,67=21,5 ИМТ. Если ИМТ до зачатия был менее 18,5, то при одноплодной беременности вы можете набрать 12,5-18 кг, а при многоплодной 19-27 кг. Если ИМТ был 18,5-25, то вы можете набрать 10-15 или 17-25 кг (одноплодная и многоплодная беременность, соответственно). При ИМТ в пределах 25-30, вы наберете 7-11 или 14-23 кг, а при ИМТ от 30 (что говорит об ожирении) — 6 кг или 11-19 кг.

Питание и роль изменений веса

Внимание! Беременной женщине никогда нельзя голодать! Жиры будут распадаться, когда организм будет искать источники питания в самом теле беременной, и в кровь попадут токсины. Они могут крайне негативно сказаться на развитии плода и вашей беременности в целом. Относительно своего рациона питания обязательно нужно проконсультироваться с наблюдающим вас гинекологом.

Что же лучше — недобор или перебор веса при вынашивании ребенка? Лучше всего, конечно, плавный набор веса, без скачков. И обязательно сравнивайте его с приведенными в данной статье или данными вам акушером-гинекологом показателями. Если вы решите не толстеть при беременности и не будете добирать нужный вес, это грозит гипотрофией новорожденного, а также неправильным развитием органов малыша.

Угроза лишнего веса беременных

Но кушать всё, что душа пожелает, тоже очень вредно. Лишний вес должен вас насторожить. Если вы:

в неделю набираете более 2 кг (на любом месяце вынашивания),
за первый триместр набрали 4 кг и больше
во втором триместре набираете 1,5 кг и больше каждые 30 дней
в третьем триместре имеете прибавку свыше 800 грамм каждую неделю,

то срочно обращайтесь к доктору! Эти состояния говорят о том, что с развитием плода или вашим здоровьем не всё в порядке. Лишний вес при беременности может вызвать такие последствия:

Лишний вес обернется скрытыми или явными отеками. Вы увидите, что весы стали показывать гораздо большую цифру. А причина будет крыться не в питании, а в том, что выделительная система дает сбой по какой-то причине, и в организме начинается излишнее скопление воды. Из-за отеков в части случаев развивается гестоз, гидронефроз почек и поздний токсикоз.

Скрытые отеки выявляются только квалифицированным специалистом. Это еще одна причина посещать плановые визиты к акушеру-гинекологу, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровой и счастливой будущей мамой.

Как не набрать лишний вес при беременности

Правило №2: не допускайте запоров. На наборе веса очень отражается ваш стул. Если вы редко ходите в туалет по большому, это грозит скоплением вредных шлаков. На последних месяцах вынашивания у многих будущих мам появляются проблемы с опорожнением кишечника, проще говоря, запоры. Но применять систематически слабительные вы не должны.

Чтобы нормализовать стул, в вечернее время (за 2 часа до сна, например) можно скушать салат из свежей белокочанной капусты. Это поможет утром нормально сходить в туалет, без лишних усилий. Ежедневно кушайте 2-3 плода чернослива или кураги. В летний период можно заменить их на сливы или абрикосы (свежие, не консервированные, а зимой как раз консервированные могут подойти, но не переедайте их, потому что в консервации зачастую много сахара).

Врач для лучшего пищеварения может назначить вам пребиотики. Список наиболее часто назначаемых слабительных:

Правило №3: долой быстрые (простые) углеводы! Они очень быстро перевариваются, в кровь поступает большое количество сахара, а значит, организм начинает вырабатывать очень много инсулина, что перегружает ваши железы и негативно отражается на самочувствии малыша (плод получает стресс). Прежде всего, нужно исключить такие продукты:

кондитерские изделия
сдоба
конфеты
шоколадные батончики
мороженое
торты и пирожные

Если вы склонны к полноте или имели лишний вес до зачатия, нужно тем более исключить сладкое. Выше перечисленные сладости содержат также красители, консерванты и усилители вкуса. В составе вы можете увидеть и вредные рапсовое, кокосовое и пальмовое масла. Эти вещества значительно способствуют набору лишних килограмм. Некоторые исследования говорят о том, что употребление этих масел является фактором риска онкологии.

Правило №4: устраивайте небольшие разгрузочные дни. Один раз за 14 дней вы можете устраивать один разгрузочный день. Но не думайте, что нужно голодать! Замените тяжелые продукты в своем рационе на маложирный творог, овощи, кефир, ряженку.

Правило №5: разумная физическая активность. Каждый день нужно несколько часов гулять на свежем воздухе, подальше от оживленных трасс. Малыш будет получать нужное количество кислорода. К тому же, это нормализует сон будущей матери. Не забрасывайте работу по дому! Конечно, вам не стоит мыть полы на четвереньках на последних месяцах беременности. Но и полностью перебрасывать все дела на других членов семьи не стоит. Делайте то, что не вызывает у вас физического дискомфорта и болей.

Как набрать недостающий вес

Чтобы было легче кушать при токсикозе, можно есть на свежем воздухе. Если комфортно кушать в постели в вечернее время, так и делайте. Имейте с собой на прогулке полезные продукты для перекуса:

йогурты (лучше брать домашние)
сухофрукты
сыр
бананы
галетное печенье
различные орешки

Беременным можно кушать арахисовое масло. Но помните о мере! В нем содержится большое количество жиров, которые могут при значительном употреблении продукта негативно отразиться на работе поджелудочной железы и печени. Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло! Если до беременности ее не было, то после зачатия она вполне могла появиться. Также ни в коем случае не приобретайте данный продукт в супермаркете. Арахисовая паста китайского производства является отнюдь не натуральным продуктом. Отдавайте предпочтение пасте с минимумом добавок, и той, которая делается в нашей стране.

От майонеза, конечно же, нужно обязательно отказаться. Он не идет на пользу беременным женщинам, как и всем остальным. То же касается и соусов. Лучше делайте соусы дома сами на основе натурального йогурта, оливкового масла, зелени и т. д. Блюда можно заправлять лимонным соком, полезными жидкими маслами и домашними сливками в небольшом количестве.

Как остановить набор лишнего веса

Для беременных очень опасными являются строгие диеты (полуголодные) и монодиеты! Вредны они и для небеременных, но это уже другой вопрос. Как уже было отмечено выше, исключите из своего рациона быстрые углеводы. Вам может казаться, что вы не так уж и много едите данных продуктов. В таком случае возьмите блокнот или скачайте специальную программу для смартфона и записывайте абсолютно всё, что вы едите за день. Вы можете отметить, что в рационе фигурируют сладости минимум 3 раза в день. Это большая ошибка беременных! Срочно нужно корректировать рацион, чтобы не повредить своей фигуре и здоровью будущего ребенка.

От фастфуда также стоит отказаться. Негативно сказываются на фигуре беременной копчености и острые продукты, хотя иногда именно их и будет хотеться. После употребления этих продуктов хочется пить много воды. И ваш организм будет не успевать ее выводить, следствием чего станут отеки. А отеки, как мы уже рассмотрели выше, крайне вредны для плода и для матери.

Сложные углеводы нужно кушать каждый день в количестве 300-350 грамм. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам. Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 грамм в сутки. Не забывайте, что предпочтение отдается маложирным сортам:

индейка
кролик
говяжье мясо
курогрудка
навага
треска
судак и т. д.

Сливочное масло беременным можно кушать в количестве до 10 грамм в сутки. Что касается подсолнечного рафинированного масла, замените его на нерафинированное (можно на оливковое нерафинированное). Это принесет больше пользы.

Не кушайте жареного! Это было вредно до беременности, а сейчас — тем более. Тушите еду, отваривайте или готовьте на пару. Завтрак обязателен. Если в вечернее время вам плохо, постарайтесь кушать хотя бы молочные продукты. На завтрак должно приходиться около 30% калорийности, на второй завтрак 10%, на обед 40% и на последующие два приема пищи по 10% общей суточной калорийности.

За 15-20 минут до приема пищи можно выпивать 150-200 мл воды. Соль беременным можно в количестве до 5 грамм в сутки. Предпочтение отдается морской или гималайской соли. Последний раз кушайте за 3 часа до сна. Если очень хочется кушать поздно вечером, то можно что-то легкое, и не позже, чем за 30 минут до отхода ко сну.

После вечерних приемов пищи лучше всего погулять на свежем воздухе хотя бы 15 минут. Помните, что больше всего воды нужно пить утром и днем, а вечером уменьшать дозы для профилактики отеков. Еще один совет, как не набрать вес во время беременности: кушать полезный хлеб:

ржаной
с отрубями
без соли
без дрожжей

Картофель и макароны нужно ограничить. Что касается макаронных изделий, лучше всего выбирать цельнозерновые или гречневые. Яйца можно кушать не более 2 шт в день. Но не жарьте их. Лучше сделать паровой омлет или приготовить яйцо всмятку. Из специй можно небольшое количество гвоздики, корицы, зелень и лавровый лист. Острые приправы и ненатуральные (по типу мивины) лучше вовсе убрать подальше.

Мы дали наиболее общие советы, как не набрать вес беременным. Помните, что по всем вопросам лучше всего консультироваться с врачом, который вас наблюдает.

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Почему во время беременности поправляются? Потому что прибавка в весе при беременности – естественный, физиологически обусловленный процесс, без которого невозможно выносить и родить ребенка. Весь организм беременной женщины испытывает серьезные изменения: иначе работает эндокринная, гормональная и вегетативная нервная системы, возрастает объем крови, печень теряет запасы гликогена, дополнительную нагрузку получают сердце, легкие, почки, мочевыделительная система. Кроме того, в ходе беременности у женщин изменяется интенсивность обмена жиров, поэтому в крови повышается содержание холестерина. В общем, биологическое состояние организма во время вынашивания ребенка подчинено главной цели – нормальному развитию плода, его благополучному появлению на свет и кормлению.

[1], [2], [3], [4], [5]

Нормы прибавки в весе во время беременности

Насколько поправляются во время беременности, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма женщины – ее конституции и массы тела до беременности, интенсивности обмена веществ, образа жизни, рациона питания. Однако существуют нормы прибавки веса, которые позволяют врачам следить за протеканием беременности и помогают предотвратить возможные осложнения или отклонения.

Как правило, третья часть веса прибавляется в первые 20 недель: по 270-330 г каждую неделю. Остальные две трети веса набираются в течение второй половины беременности: с 21 до 30 неделю – по 290-370 г за неделю, с 31 недели до родов – по 310-370 г в неделю.

Следует отметить, что это тоже средний показатель. Нередко во время токсикоза на ранних сроках женщины теряют килограммы, а потом, когда токсикоз проходит, начинают их интенсивно набирать. Так что здесь тоже все индивидуально. Но при изначальном нормальном весе женщины за первые три месяца беременности оптимальная прибавка массы тела находится на уровне около 1,5 кг, при недостаточном изначальном весе - 2 кг, при избыточном - 0,8 кг.

Учтите, что недостаточная прибавка в весе у беременной негативно отражается на будущем ребенке и может привести к задержке внутриутробного развития и маленькому весу (меньше 2,5 кг) при рождении.

Распределение тех килограммов, на которые женщины поправляются во время беременности, выглядит следующим образом:

30% - вес плода;
25% - масса увеличения объема крови и тканевой жидкости;
10% - массы матки;
10% - масса плаценты;
10% - масса околоплодных вод;
15% - резерв жиров (материнский запас для обеспечения нормального вынашивания ребенка и его грудного вскармливания).

Лишний вес при беременности: причины и последствия

И во время беременности, и в обычном состоянии причина того, что женщина поправляется, в 9 случаях из 10 связана с тем, что употребление пищи превышает потребности организма и его энергетические затраты.

Беременной женщине совсем не нужно есть больше: питание должно покрывать затраты на формирование и развитие плода за счет повышения его полноценности – по содержанию необходимых белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Если женщина соблюдает режим питания, не переедает, не употребляет вредных продуктов, но все равно сильно поправляется во время беременности (исключение - многоплодная беременность), то это может быть вызвано многоводием и отеками. Избыточный объем околоплодных вод (многоводие) - сигнал о том, что в течении беременности возникли какие-то нарушения. Чтобы прояснить ситуацию и своевременно начать лечение, обязательно обратитесь к своему врачу, поскольку многоводие может привести к порокам развития плода.

Когда женщины поправляются во время беременности чрезмерно, то риск нарушения обмена веществ в форме диабета беременных многократно возрастает. В таких случаях рождаются дети с большим весом (4 кг и выше), а сами роды бывают трудными. Кроме того, при лишнем весе у беременной женщины может подняться артериальное давление, появляются одышка, боли в крестце и геморрой, болят и устают ноги, и на них начинают расширяться вены (варикоз).

[6], [7], [8], [9]

Для будущей мамы в первые три месяца беременности оптимальное количество калорий составляет 2000 ккал, в последующем – 2500-3000 ккал. Хотя многие диетологи утверждают, что во второй половине беременности калорийность пищи нужно снижать - при повышении доли белка животного происхождения и энергетической ценности всех остальных продуктов.

В меню беременной женщины обязательно должны присутствовать мясо, рыба, злаки, молочные продукты, овощи, фрукты. При этом из рациона следует полностью исключить кондитерские изделия, не говоря уже фаст фуде, чипсах и сладкой газировке.

Читайте также: