Как сделать сытный завтрак бодибилдинг

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 04.10.2024

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.

Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

Завтрак ускоряет обмен веществ

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Спортсмену, который занимается бодибилдингом, постоянно нужна энергия для спортивного тренинга и наращивания мышечной массы. Источником этой энергии является сбалансированный завтрак, насыщенный белками и углеводами. Каждый качек должен самостоятельно формировать свою утреннюю трапезу, ориентируясь на различные составляющие дневного рациона. Именно поэтому целесообразно знать, какие именно блюда богатые углеводами, а какие клетчаткой и белками. Ориентироваться какие блюда можно готовить и с чем их лучше сочетать. Понимать, в какой пище нуждается организм, и в каком количестве ее употреблять, чтобы достичь желаемых результатов.

Значение утреннего питания в повседневной жизни спортсмена-бодибилдера

Завтрак считается важным прием пищи, поскольку он влияет на полноценное функционирование всех органов и насыщает организм энергией. В бодибилдинге от утреннего меню зависит 70% успеха на пути достижения высоких показателей от ежедневных тренировок. Связано это с тем, что процесс наращивания мышечной ткани наиболее интенсивно происходит ночью, когда организм отдыхает и находится в состоянии покоя. Даже для спортсменов, находящихся на сушке, утреннее питание считается тем приемом пищи, когда можно есть гораздо больше, поскольку лишние калории будут сожжены во время дневной активности.

Особенностью организма бодибилдера является то, что у него значительно быстрее происходят обменные процессы, чем у обычных людей. Причиной этого есть систематические тренировки и мышечная масса, которая требует значительных ресурсов и времени на восстановление. Во время ночного отдыха теряется много энергии, поэтому чтобы не компенсировать ее из имеющихся запасов, спортсмен должен утром получить качественный и питательный прием пищи.

Составляя свое меню, спортсмен должен подбирать продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой, ведь она влияет на формирование новых мышечных тканей. Для бодибилдеров, которые стремятся набрать только чистую массу мышц, целесообразно перед питанием практиковать 20 минутную пробежку.

Лучшие продукты для утренней трапезы

Чтобы обеспечить процесс восстановления нужно в утреннее меню включить клетчатку, белки, жиры, быстрые и медленные углеводы. Сразу после пробуждения спортсмен должен выпить не менее одного стакана воды. Это подготовит желудок к перевариванию и утреннему приему пищи. Лучшими продуктами есть яйца и крупяная каша. Можно обогатить рацион фруктами, соками и молочными продуктами.

Белки считаются материалом, с помощью которого формируются мышечные ткани, именно потому, во время еды нужно пополнять их запасы. К лучшим продуктам с высоким содержанием этого составляющего относятся: куриные яйца, грибы, деликатесное мясо, это может быть курятина или крольчатина. Аминокислоты, которые содержатся в этих составляющих, обеспечивают быстрое попадание полезных веществ в кровь. Рассчитывать количество белка, можно ориентируясь на собственный вес. Пример, в одном яйце есть 7 грамм, а суточная норма спортсмена весом 90 кг составляет 140 грамм. То есть если в течение дня он практикует 5 перекусов, то утром ему нужно съесть 28 грамм белка, а это примерно 4 яйца.

Для обогащения спортсмена углеводами целесообразно включать в утренний рацион рис, макароны, овсянку, гречку, пшено, картофель, зерновой хлеб и фрукты. В составе этих продуктов есть витаминами, минералами, микро и микроэлементами, которые нужно человеческому организму для сбалансированного функционирования. Не менее важна клетчатка, она влияет на массу и обеспечивает полноценную работу пищеварительной системы. Содержится клетчатка в овощах, фруктах и различных кашах.

Жиры это продукты, которые богаты питательными веществами, они являются незаменимым компонентом утреннего меню бодибилдера. Использовать их можно для жарки омлета или приготовления других блюд. К продуктам, которые богаты жирами относятся: сало, сметана, орехи, растительное и животное масло.

Рецепты лучших блюд для бодибилдеров

Для приготовления завтрака можно приобрести полуфабрикат, а можно приготовить блюдо самостоятельно. Для этого нужно подобрать любимые составляющие: овсянку, сухофрукты, орехи, изюм и семечки. Все компоненты залить горячим молоком и добавить ложечку меда. Дополнить завтрак можно бутербродами, приготовленными из ржаного хлеба и ветчины. В качестве напитка лучше всего подойдет кофе, но без сливок и сахара. Необходимо приготовить черный кофе для получения экстракта кофеина. В таком меню есть все составляющие, необходимые качку для восстановления мышц.

Бодибилдеру весом 90 кг на завтрак нужно съедать 4 яйца, они обеспечат его необходимым количеством легко усваиваемого белка. Лучшее от 2 яиц отделить желток и приготовить омлет, или просто сварить продукт. Жарить омлет можно на сале. Для этого нужно нарезать его тонкими ломтиками и разложить на разогретой сковородке, жир, образовавшийся от топки сала, использовать для жарки. Омлет на сале получается значительно вкуснее, чем на растительном масле, при этом не нарушается белковый состав блюда. Дополнить завтрак можно зеленым чаем. В нем находится большое количество кофеина, поэтому он способен взбодрить и разбудить организм от ночного отдыха.

Каши в утреннем меню качка есть просто незаменимыми, они обогащают организм медленными углеводами. Лучше отдавать предпочтение овсянке с не измельченными хлопьями, поскольку она полезна и имеет отличные вкусовые свойства. Для разнообразия овсянку можно заменять гречкой или перловой кашей.

Большое количество быстрых углеводов, которые нужны бодибилдеру содержится во фруктах. Поэтому целесообразно утренний завтрак начинать именно с них, это могут быть бананы, которые быстро поднимают настроение, потом идеально подойдет овсяная каша и 2-3 вареных яйца. Дополнить прием пищи можно соком.

Согласно этому рецепту рацион бодибилдера состоит из яиц и бекона. Эти два продукта являются полноценным источником белка, при этом в беконе практически нет жира. Можно съесть 2 бананы, которые насытят организм энергией, и выпить апельсиновый сок, в составе которого есть углеводы и витамин С.

После ночного отдыха организм бодибилдера нуждается в пополнении запасов энергии, которая была потрачена на формирование мышечной массы. Единственным способом восстановления является полноценный прием пищи с самого утра. Он должен состоять из продуктов питания, которые содержат в своем составе белки, жиры, углеводы и клетчатку. Обязательно в утреннем рационе качка должны быть яйца и каша. Для разнообразия можно готовить фруктовые салаты, мюсли, сыр и деликатесное мясо. В течение дня лучше делать 5 перекусов, каждые 3-4 часа. Поэтому утреннее питание должно быть оптимальным, не нужно съедать сразу большое количество продуктов. Лучше регулярно в небольшом количестве.

января 22, 2013 yurashdima

Завтрак — необходимый прием пищи для любого человека, а поскольку питание в бодибилдинге играет важнейшую роль для набора мышечной массы и силы, то рассмотрим подробно, почему же завтрак так важен для бодибилдеров.

Большинство людей привыкли выпивать за завтраком чашечку кофе и, максимум, съедать бутерброд. Но это далеко не самое правильное решение!

В основном, утром есть не хочется. Организм еще только просыпается и чай или кофе кажутся нам идеальным вариантом. Чтобы проснуться.

А почему есть не хочется? Потому, что переели вечером! Позавтракав легко, а потом еще пообедав как-нибудь и где-нибудь, мы набрасываемся на еду вечером и никак не можем насытиться! Вроде бы и наелся, но хочется еще чего-нибудь. Правда, знакомое ощущение? Так мы и переедаем вечером. Незадолго до сна. А о том, что есть на ночь вредно написано и рассказано уже столько…Таким образом, переев на ночь, утром есть не хочется совершенно! И вставать с постели тяжело! И встав с постели, максимум, что можно съесть — это чашку кофе или чая с бутербродом… Но где же после такого завтрака взяться энергии? А если это завтрак бодибилдера? Как заниматься спортом, если на нормальную жизнедеятельность энергии особо не хватает? Выход один — завтракать! Просто нужно приучить себя завтракать и тогда проблема переедания вечером отпадет сама собой! Если вечером поесть не много, то утром после сна будет хороший аппетит!

Итак, важность завтрака, как полноценного приема пищи мы разобрали. Теперь переходим к более конкретному — к завтраку бодибилдера.

После пробуждения очень желательно выпить воды, можно стакан, можно два. После этого организм будет полностью готов к приему и перевариванию пищи.

Завтрак бодибилдера должен быть насыщенным как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными). Это для того, чтобы организм восстановил свои силы. Пример такого завтрака:

овсяная каша (медленные углеводы)
фруктовый салат (быстрые углеводы)
2-3 яйца (желательно вареных)
сок

Фрукты лучше съесть перед кашей, яйца после. Овсянка может быть заменена гречкой или любой другой кашей. Возможно любое разнообразие.

Так что, завтракаем и готовимся к тренировкам!

А напоследок следует сказать, что для спортсменов-бодибилдеров (и не только) существуют различные пищевые добавки, которые помогут насытить рацион дополнительными протеинами и витаминами. Достаточно посетить магазин спортивного питания и приобрести то, что нужно. Это могут быть сухие протеиновые смеси или в виде сиропа, или протеиновые батончики, которые полезно всегда иметь с собой для перекуса (или съесть такой батончик после завтрака на десерт!). В общем, там глаза разбегаются от разнообразия и хочется сразу всего!

Всем привет! Выкладываю рецепт своего завтрака. Всё до безобразий просто. Употребляйте здоровую и натуральную пищу и ни какая химия вам будет не нужна. Всё остальное на фотографиях.

Комментарии 42

Я беру 40 гр сухой овсянки и порцию протеина (Пюр — двойной шоколад). На ночь заливаю водой, утром на минутку в мирку — и готово :))

Я химию не употребляю.

Я не буду пытаться разубедить тебя :) Главное понимать что любой продукт — химия, будь то овсянка или порция протеина :)
А вообще успехов :)

Полезно и вкусно,
Но не много ли быстрых углеводов?

С утра для меня в самый раз. Второй завтрак в 11-11.30.

понятно — смотря какой рацион за весь день

Шляпа. Овсянка и глазунья рулят.

Ронни Колеман к примеру овсянку на воде вместе с яичными белками мешает и трепет. вот это я понимаю белки+угли с утра) и делов минут на 10)

Изжоги не бывает?

Все хорошо, но почему хлопья то быстрого приготовления?

Читал, что ростки пшеницы не должны превышать 2-3 мм в длину, типа потом они не так полезны)

Чтоб жать, тянуть, толкать нормальные веса и при этом наращивать массу таких порций надо три за раз кушать.

и не забываем ставить по 800 грамм суст)

ну или просто грамм)

80гр геркулеса, 300мл молока каждое утро, а с этим возни много))

с утра только на воде! молоко и кефир вечером!

Чем это обосновано?)

Можно об этом много написать конечно. И о непереносимости лактозы у некоторых людей. И от программы, на массе или на сушке. Но тем не менее, молоко способствует восстановлению и росту мышц. Мышцы как известно растут во время отдыха и тем более сна. Во время синтеза белка которое происходит после тренировки и во время отдыха молоко будет очень к стати. Многие атлеты рекомендуют с утра есть кашу на воде. Ну а некоторые все же утверждают что и утром молоко полезно. А вообще молоко в бодибилдинге это ценный продукт, и если нет проблем с усвоением то можно его хлестать и днем и ночью))

Дак в этом и дело, на ночь я кефир пью, а каша на воде это вообще бяка)) потому я ее на молоке делаю, не сушусь, стало быть ничего страшного)) главное что не вредно))

Я тоже кефир пью за пол часа до сна. Кашу всегда ел на молоке, щас ем бяку)))) пытаюсь набирать сухую мышечную массу.

Порция действительно мала, только аппетит подстегнуть. А так чтоб наесться мне по крайней мере 3 таких порции надо будет.)
По сути все что входит в это блюдо, все полезно.
Я все никак не соберусь прорастить семечки подсолнуха, читал что они самые полезные получаются. Но пшеница тоже круто.
Как говорится ты то, что ты ешь. И ведь все действительно просто. Мускулатура лошади внушительна и строится она на питании вода, овес, фрукты — это база.

В случае с такими завтраками, блин, даже на недостаток глюкозы все это не списать! )))

Неблагодарное это дело — советы бодибилдерам раздавать! )))

Я тоже замутил пророщенную пшеницу и рожь. Ем 2-й день. Ничего в самочувствии не поменялось :)

Читайте также: