Как сделать связки более эластичными

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
Снятие мышечного спазма.
Укрепление связок и мускулатуры.
Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
Сокращение частоты и выраженности обострений.
Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

Сильная боль — это сигнал прекратить упражнение. Из комплекса исключаются упражнения с прямым воздействием на сустав.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Любая локализация и форма артроза имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

при артрозе I, II, III стадии;
в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
при ограниченной подвижности сустава;
для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

стадия обострения;
повышенная температура и инфекции;
обострение хронических заболеваний;
заболевания сердца и сосудов;
послеоперационный период;
расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Упражнения для коленных суставов при артрозе

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Упражнения для тазобедренного сустава при артрозе

Лучшие упражнения

Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Запрещенные упражнения

приседание;
круговые движения ногами;
активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах - когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Упражнения для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Лучшие упражнения

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Любые комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href="/methods/tochechnyj-massazh/">массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

Шиацу при артрозе

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Прежде чем начинать заниматься аквааэробикой, нужно разработать программу, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и чередовать комплекс упражнений для повышения эффективности занятий.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Часто задаваемые вопросы

При артрозе существует множество ограничений для занятий спортом. Категорически противопоказаны любые виды физической активности, особенно игровые виды спорта и другие дисциплины с высокой вероятностью травмы сустава. Разрешается легкий бег, ходьба, фитнес с ограниченной нагрузкой на больные суставы. Полезен велотренажер.

Не только можно, но и нужно поддерживать суставы медикаментозным лечением и физиотерапевтическими процедурами.

Совмещать разные техники можно и нужно, особенно занятия в зале и плавание. В любом случае окончательное решение о технике ЛФК остается за лечащим врачом.

Обращаться следует к врачу-травматологу, то есть в травмпункт, где специалист проведет диагностику. Также можно записаться на прием к ортопеду, если есть болевые ощущения от недолеченной старой травмы. В зависимости от степени тяжести могут потребоваться услуги специалиста по ЛФК, мануального терапевта, при необходимости оперативного вмешательства — хирурга.

Лечение

Легкие растяжения обычно проходят сами без лекарственных средств. Если отека нет или он слабый, человек может ходить без особых ограничений, то посещать травмпункт не обязательно. Достаточно обеспечить поврежденному участку тела покой, исключить физические нагрузки, нельзя поднимать тяжелое и делать все то, что может усугубить растяжение. При травмах ног можно использовать трость или костыли, чтобы снизить неприятные ощущения.
При более серьезных повреждениях помогает эластичный бинт, дополнительное использование специальных фиксаторов. Зачастую используются разнообразные мази для ускорения заживления.

Реабилитация

При растяжениях время выздоровления различается в зависимости от степени травмы. Порой требуется несколько недель, иногда — несколько месяцев. Длительная реабилитация обычно нужна после серьезных травм, она включает лекарства, физиотерапевтические процедуры, ЛФК, массажи. Грамотное лечение назначает физиотерапевт. Главное, что нужно во время восстановления, — покой, потому что иначе на выздоровление уйдут месяцы.

Способность совершать двигательные действия с высокой амплитудой называется в спортивной практике гибкостью и характеризует степень подвижности суставов.

Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся. Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки. Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014) .

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. В связи с этим, выполняя самостоятельно упражнения на растяжение, следует использовать такие комплексы, которые не нуждаются в помощи партнера и каких то определенных условий. Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале, спортивном манеже, на спортивной площадке, на газоне. Занимаясь развитием подвижности в суставах, следует помнить , что выполнять упражнения на растяжение можно лишь после тщательной разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Метод многократного растягивания. Данный метод построен на возможности использования свойств мышц растягиваться определенно больше при неоднократном повторении упражнений постепенно увеличивая размах движений. Изначально следует начинать упражнение с маленькой амплитуды, затем постепенно увеличить ее к 10–15-му повторению до максимальных значений. У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз. Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или в сочетании с другими, например силовыми упражнениями. Постоянно следить за тем, чтобы мышцы не остывали.

Комплекс динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)

1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня левой ноги должна быть параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Количество повторений 10–12 раз, затем то же самое другой ногой.

2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

3. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Выполнение медленных и плавных наклонов туловища к выпрямленной правой ноге (8–10 раз), ступня не меняет своего положения. Количество повторений 6–8 раз, затем начать выполнение с другой ноги.

4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди. Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов. С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

Выполнить по 3–4 серии на каждую ногу.

5. Исходное положение – выпад правой в упоре на шведской стенке: сгибание-разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

7. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре на ней: выполнение наклонов туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Ладонями или пальцами рук касаемся пола. Количество повторений 10–12 раз. При выполнении заключительного наклона зафиксировать на 12–15 секунд свое положение, после этого выполнять упражнение с другой ноги.

8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

9. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: спокойно повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова спокойно поворачиваясь сесть в шпагат левой ногой.

10. Исходное положение – встать ноги вместе левым боком к шведской стенке, левой рукой взяться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед- вверх выпрямленной правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Закончив выполнять прийти в исходное положение

12. Исходное положение – стока ноги вместе правым боком к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 12 маховых движений назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Затем то же другой ногой.

13. Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

14. Исходное положение – стоя спиной у шведской стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Вывести таз вперед, прогибаясь сделать 12 поворотов вперед-назад (пронация – супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. Исходное положение – стока ноги врозь спиной у шведской стенки, хват рук за жерди за головой: вывести таз вперед, прогибаясь, выполнить 12–15 наклонов туловища максимально назад, при этом постепенно опуская уровень хвата руками.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги. Как правило данные упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части тренировки, иногда как отдельное упражнение в любой части занятия. Целесообразнее применять ежедневно комплекс таких средств в виде отдельного тренировочного занятия. Это даст наибольший эффект. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут. Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Статические упражнения лучше применять в подготовительной части занятия, в виде разминки, следует выполнять специально-подготовительные упражнения в динамике, с последовательным увеличением их интенсивности. При таком подходе к разминке, в итоге после выполнения статических упражнений, в большей мере растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Выполнение динамических специально-подготовительных упражнений способствуют разогреву мышц и подготавливают их к интенсивной работе.

Хорошо выполнять статические упражнения на растягивание, используя помощь партнера, можно преодолеть пределы гибкости, которые превышают те, что достигают обучающиеся при самостоятельном выполнении упражнений.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1. Из исходного положения: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенное расслабление пальцев стоп, голеней, бедер. После того, как по ногам пошло легкое тепло и тяжесть, необходимо начинать расслаблять руки, туловище, мышц лица и шеи. Дыхание должно быть спокойное, убеждать себя в ритмичной работе сердца. Продолжительность выполнения до 25 минут, отдых до 1–3 минуты после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:

– опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;

– на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

– удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходное положение – конечное положение предыдущего упражнения:

– медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;

– удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету), медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль туловища:

– выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;

– позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;

– вернуться медленно в исходное положение.

5. Исходное положение – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

– на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

– выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;

– сделав глубокий вдох, задержать свое дыхание, постараться втянуть анус и живот;

– на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;

– выполнив выдох, поднимая голову, руками отпустить ступню, при этом туловище поднимается до вертикали, а согнутая нога выпрямляется;

– затем то же самое выполняется с другой ноги, после чего необходимо лечь на спину и расслабиться.

6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:

– выполнить вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, без отрыва от пола нижней части живота (ниже пупка), прогнуться;

– зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;

– не изменяя положения, отвести назад левое плечо, медленно поворачивая голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;

– находиться в этой позе до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

– медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Сконцентрировать свое внимание на произвольном дыхании, в момент подъема головы и туловища оно должно скользить сверху вниз по позвоночнику, в момент поворотов головы направляться в область почек. С возвращением в исходное положение, вновь сконцентрировать внимание на произвольном дыхании.

7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:

– выполняя выдох, сделать наклон левым боком, правой рукой обхватить пальцы ступни левой ноги, при этом левое предплечье должно быть расположено на полу вдоль левой голени;

– зафиксировать положение в течение 10–30 секунд;

– затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;

– удерживать туловище в максимальном наклоне в течение 10–30 секунд, потом выпрямиться;

– разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;

– обхватив голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой, медленно, опираясь на левую руку, прийти в положение – лежа на спине;

– удержаться в этом положении в пределах 10–60 секунд;

– затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;

– выполнить упражнение в другую сторону.

8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:

– согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее правой рукой в области голеностопного сустава, положить тыльной частью стопы сверху на левое бедро;

– с помощью левой руки выполнить круговые движения правой ступней влево и вправо;

– взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

– выполнить выдох, наклоняя туловища вперед, при этом руками обхватить левую ступню, не сгиба туловище постараться грудью лечь на бедро и достать подбородком колено;

– удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;

– выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;

– затем выполнив упражнение на другую ногу, лечь на спину и полностью расслабиться.

Тендинитом принято называть процесс воспаления, который возникает там, где мышца соединяется с костью. Это заболевание относится к усталостным болезням опорно-двигательной системы организма, так как его развитие происходит на фоне ухудшения состояния тканей. Стандартные лекарства, которые снимают боль и воспаление, при этой проблеме являются неэффективными. Они позволяют снять неприятные ощущения и устранить симптомы, но не могут вылечить заболевание.

Тендинит сустава колена представляет собой воспалительный процесс, который протекает в сухожилии над коленом. Оно соединяет мышцу бедра с большеберцовой костью. Тендинит сустава тазобедренного — это воспаление тканей и связок, которые находятся вокруг этого сустава. Различают также тендинит сухожилий, которые находятся в области седалищного бугра. Этот процесс считается максимально опасным для здоровья человека, поэтому к его лечению необходимо приступать сразу же после того, как был поставлен диагноз. Если этого не сделать, то тендинит сухожилия перерастет в защемление седалищного нерва.

Тендиноз многие путают с растянутыми или порванными сухожилиями. Но у них есть существенная разница. Когда сухожилия травмируются механически, то некоторые волокна разрываются и вскоре начинают срастаться и заживать. Пораженная область приносит человеку дискомфорт и острую боль, поэтому он вынужден снижать нагрузку на него. При тендините разрыв тканей происходит постоянно, а их заживление всегда находится на разных стадиях. Нагрузка на пораженный участок не снижается. Именно по этой причине лечение может затягиваться, а заболевание приобретает хроническую форму.

Стадии тендинита

Современная медицина различает несколько стадий данного заболевания. К ним относятся:

Острая фаза. Поврежденный участок тела доставляет сильную боль. Если в спокойном состоянии человек чувствует дискомфорт, то при физической нагрузке оно перерастает в нестерпимую острую боль;

Подострая фаза. Болевые ощущения сохраняются, к ним присоединяется отечность. Движения затрудняются и становятся ограниченными;

Современная классификация заболевания

Тендиниты могут быть разными. Существует определенная классификация, которая основана на особенностях воспаления и методах его лечения. На сегодняшний день доктора различают серозный, гнойный, а также фиброзный воспалительные процессы.

Также тендинозы делятся по месту их возникновения. Бывают такие тендиниты:

Височный. Он вызывает затруднения в пережевывании пищи. При открывании челюсти в ней может происходить щелчок. Часто процесс сопровождается неприятными ощущениями или болью;

Тендинит сухожилия бицепса ведет к нарушению и скованности движений руки;

Заболевание, которое коснулось локтевого сустава, не позволяет полностью сгибать и разгибать конечность в этом месте. Сопровождается сильными болями при физической нагрузке и движении;

Запястья. Дает о себе знать после физической нагрузки. Больной ощущает скованность в кистях рук, а также не может согнуть и разогнуть пальцы;

Тазобедренного сустава. Человеку с этим заболеванием сложно передвигаться, не говоря уже о беге или других более интенсивных физических нагрузках. Через некоторое время сустав обретает устойчивую дисфункцию;

Коленного сочленения. При этом заболевании страдает сухожилие в данной области. Повреждения могут привести к частичной или полной его дистрофии. Причиной служит постоянное ношение неудобной обуви на высоких каблуках, а также физических тренировок на пределе возможностей. Если не провести адекватное лечение, то пациент может остаться калекой на всю жизнь;

Ахиллова сухожилия. Чаще всего от такой проблемы страдают профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда. Заболевание характеризуется присутствием болезненных ощущений даже в состоянии покоя. Боль усиливается при ходьбе по лестнице, в суставе ощущается скованность;

Какой бы вид тендинита вас не беспокоил, важно вовремя обратиться к врачу, чтобы он провел осмотр и назначил необходимые препараты. Заниматься самолечением не только неэффективно, но и небезопасно для здоровья.

Причины возникновения тендинита суставов

Повреждения из-за чрезмерных физических нагрузок могут быть спровоцированы разнообразными факторами:

Если приступать к выполнению упражнений без необходимого разогрева и разминки, а также, если систематически нарушать технику их выполнения;

Проблемы в тазобедренном суставе появляются при нарушении техники бега. Стопа неправильно становится на землю, сустав страдает от удара о твердую поверхность, так как стопа находится под неправильным углом наклона;

Упражнения, в которых предусмотрены резкие прыжки, наклоны, повороты, также могут спровоцировать появления подобной проблемы;

Использование неправильной и неудобной обуви, если речь идет о занятиях на улице, а не в зале;

К проблемам с локтевым сочленением приводят резкие движения руками, сопровождающиеся нарушением техники выполнения упражнений. А также постоянное выполнение одного и того же движение с частой периодичностью;

При большом отягощении во время выполнения упражнений может появиться тендинит сустава плеча.

Анатомические особенности скелета человека также могут стать причиной возникновения данного заболевания. К примеру, проблемы в тазобедренном суставе могут быть вызваны не одинаковой длиной ног. Помочь ситуации может изготовленная на заказ обувь с подошвой разной высоты. Проблемы в коленных сочленениях часто вызывают искривление ног или вывихи суставов.

Чем старше становится человек, тем меньше у него в организме содержится эластиновых волокон. Именно они отвечают за мобильность и эластичность сухожилий. При этом повышается количество коллагеновых волокон. Они отвечают за прочность тканей. Поэтому это ведет к развитию тендиноза.

В редких случаях он может быть вызван:

инфекционными заболевания, которые передаются половым путем;

нарушениями обмена веществ;

механическими травмами в месте, где расположены сухожилия;

Симптомы тендинита

Это заболевание сопровождает несколько различных симптомов. Но самым явным из них является боль. На начальном этапе неприятные ощущения могут быть заметна только после физических нагрузок или тяжелой работы. Со временем, они посещают человека с завидной регулярностью. Охарактеризовать ощущения можно, как тупую боль, которая сосредоточена в месте воспаления тканей. При этом, она появляется только в процессе движения. Когда сочленение находится в покое, неприятные ощущения исчезают. Если надавить на участок тела, где начало развиваться заболевания, боль становится сильнее.

Если воспаление находится в запущенном состоянии, то симптомом тендинита становится и покраснение кожи вокруг пораженного сухожилия, а также локальное повышение температуры. Сочленение теряет мобильность, в некоторых случаях появляется характерный хруст при движении тела.

Эластичные узелки в тканях, которые можно пальпировать, также являются симптомом тендинита. Они возникают после затяжного лечения. Узелок может быть один или несколько. Они представляют собой скопление фиброзной ткани, которая возникает на месте воспаленной.

Симптомом тендинита плечевого сустава может быть появление кальцинатов. Это более плотные узелки, которые представляют собой скопление солевых отложений. Очень часто тендиноз заканчивается разрывом тканей, что приводит к более длительному его лечению и реабилитации.

Тендинит у беременных и его особенности

Когда проявляются первые симптомы тендинита, врачи советуют ограничиться физиотерапией, покоем и прикладыванием к больному участку холодных компрессов. Если нужно снять воспаление и уменьшить проявление болевых ощущений, то назначаются мази на основе обезболивающих препаратов.

Если проблема переходит в острую фазу, то врач может прибегнуть к иммобилизации сочленения. Могут быть назначены антибиотики, но только в том случае, если была найдена бактериальная инфекция, а другие методики лечения оказались неэффективными. В самых крайних случаях проводится операция на суставе.

Особенности развития тендинита у детей

На определенный срок придется ограничить подвижность и убрать все физические нагрузки. Если боли очень сильные, то сустав иммобилизуют. В лечение включают разнообразную физиотерапию, в том числе электрофорез. Как только минует острая фаза заболевания, проводят курс массажей и добавляют лечебно-физическую культуру.

Осложнения после тендинита

Как и у любого другого заболевания, у тендинита сухожилия могут быть осложнения. Избежать их не сложно, если вовремя начать правильное лечение. Тем не менее, могут случаться:

хроническое течение заболевания, которое сопровождается постоянными болевыми ощущениями;

процессы разрастания костной ткани, к которым приводят воспаления разного характера.

Своевременное обследование у врача и выполнение всех его предписаний сведет к минимуму вероятность возникновения осложнений.

Диагностика

Чтобы поставить диагноз, в некоторых случаях достаточно тщательного осмотра специалистом. Врач может назначить ультразвуковое исследование пораженной области, чтобы увидеть, в каком состоянии находятся ткани, суставы и кости. В редких случаях делают рентген, чтобы убедиться в отсутствии других патологий, которые могут иметь похожие симптомы.

Лечение тендинита

Чтобы унять боль, которая всегда сопровождает тендинит сухожилия, врачи назначают нестероидные противовоспалительные препараты. Они выпускаются в форме мазей и кремов, а также таблеток для перорального приема.

В отдельных случаях эффективным будет лечение уколами глюкокортикоидов, но следует помнить о том, что такие инъекции могут спровоцировать разрыв сухожилий. Полезной будет и физиотерапия, которая применяется в комплексе с медикаментозным лечением. Если в воспаленном участке было обнаружено большое количество кальцификатов и солевых отложений, то разбить их поможет ударно-волновая терапия.

Если из-за воспаления тазобедренного сустава случилось защемление седалищного нерва, то доктор может назначить хирургическое вмешательство, чтобы устранить основную проблему. В этом случае медикаментозное лечение будет неэффективным, так как сможет лишь устранить симптомы, но не вылечить болезнь.

Одним из самых популярных на сегодняшний день препаратов, который способствует выздоровлению воспаленных суставов и сухожилий, является Артракам. Он оказывает положительное действие на обмен веществ в тканях хрящей, а также стимулирует биосинтез.

Основным действующим веществом Артракама является глюкозамина сульфат. Он обладает выраженным обезболивающим и противовоспалительным действием, а также увеличивает количество гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости. Дегенеративные процессы в сочленениях притормаживаются, а функция суставов восстанавливается. Боль становится не такой выраженной даже в остром периоде.

Профилактика тендинита

Любое заболевание проще предупредить, чем потом лечить его. И тендиноз не стал исключением. Если заботиться о здоровье своего тела, то можно свести возникновение данной проблемы к минимуму.

Если вы решили скорректировать свою фигуру при помощи спорта, но являетесь в этой теме новичком, то лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только подберет самую эффективную программу, но и поможет научиться правильно выполнять все упражнения. Это минимизирует риск появления тендиноза.

Специалисты дают рекомендации всем, даже полностью здоровым людям, как можно продлить молодость своих суставов и сухожилий. Чтобы в будущем не лечить их воспаления, придерживайтесь таких советов:

уберите из гардероба обувь на высоком каблуке или с неудобной колодкой;

несколько раз в день делайте легкую разминку для всего тела;

при очень сложных, тяжелых или интенсивных тренировках обращайтесь к тренеру за помощью, чтобы он контролировал этот процесс;

если у вас есть суставы, которые подвергаются постоянной нагрузке, — уменьшите ее;

проходите своевременный осмотр у врача и не бросайте лечение инфекционных заболеваний на полпути;

укрепляйте иммунитет, правильно питайтесь и откажитесь от вредных привычек;

если вы много работаете за компьютером и ноутбуком, следите, чтобы клавиатура и кисти рук были расположена правильно, делайте небольшие перерывы;

позаботьтесь о своей осанке, укрепляйте мышечный корсет;

если во время физических нагрузок вы чувствуете боль, то сразу же прекращайте упражнение или занятие;

при первых подозрениях на тендиноз обращайтесь в клинику за консультацией.

Необходимость в массаже колена возникает и вследствие травмы, и при хронических заболеваниях. Процедура усиливает кровоснабжение, разогревает ткани, улучшает поступление к ним питательных веществ. После регулярного массажа кожа становится более упругой, связки – более эластичными. Как правильно массажировать эту область и какие действуют ограничения?

Массаж колена – дело тонкое

Когда нужен массаж колена

Если в случае с шеей, плечами, спиной массаж часто делают с профилактической целью, то в отношении колена всегда есть медицинские показания:

ушиб – после падения или удара о препятствие;
растяжение или разрыв связок – во время занятий спортом, после падения или ДТП;
вывих – с коленом случается редко, вследствие аварий или серьезной травмы;
повреждение мениска – внутреннего или бокового (актуально для спортсменов и пожилых людей);
внутрисуставный перелом – бывает у людей в старшем возрасте;
повреждение хрящей – чаще всего посттравматический артроз развивается после вывиха, перелома или ушиба.

Массаж колена должен делать специалист

В каких случаях массаж колена противопоказан

Массажировать колено категорически нельзя в таких случаях:

воспалительный или гнойный процесс в организме;
ОРЗ или ОРВИ;
недавно перенесенная тяжелая операция или серьезная травма;
аллергия с высыпаниями на коже;
опухоль в организме;
заболевания крови или ишемическая болезнь сердца.

В видео вы увидите, как на практике делают лечебный массаж колена:

Основные приемы массажа колена

Чтобы не усугубить протекание артроза коленного сустава или не ухудшить ситуацию после травмы, доверить курс массажа нужно специалисту. Процедура начинается с поглаживания. Поверхностное – расслабляет, глубокое – тонизирует. Поглаживать необходимо вдоль лимфо- и кровотока.

Поскольку мышц в колене нет, разминать в нем нечего. Основной прием массажа – растирание. Во время растирания кожа вокруг колена смещается, растягивается и согревается, сустав получает больше крови и питательных элементов. После растираний массажист обхватывает коленную чашечку и двигает ее вверх-вниз, по кругу и по диагонали. Это движение помогает размять связки.

Массаж колена выполняют в положении лежа на спине

Чтобы массаж колена прошел эффективно и комфортно, придерживаются таких правил:

массажист стоит со стороны массируемой ноги;
пациент лежит на спине, немного разведя в стороны ноги;
под колени кладут валик, нога должна быть расслаблена;
движения совершают по ходу кровотока лимфатических и кровеносных сосудов – от голени к паху;
интенсивность разминаний увеличивают от сеанса к сеансу, чтобы мышцы, связки и хрящи адаптировались к нагрузке.

Массаж входит в комплекс мероприятий физиотерапии при артрозе. Однако выполнять его должен только специалист, поскольку неаккуратными действиями можно повредить коленную чашечку, связки и сустав.

Читайте также: