Как сделать стажировку на турнике
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 05.10.2024
Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.
Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.
Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.
Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.
За сколько можно научиться?
Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
В середине упражнения
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Подводящие упражнения
Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.
Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:
Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Какое положение ног выбрать?
Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.
Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.
Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.
Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.
Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.
Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.
Видео - 25 вариантов подтягиваний
7 важных советов для новичков
1. Работайте над своей подвижностью
Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.
Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.
Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.
2. Время зависания
После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.
3. Избегайте подтягиваний с рывками
Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.
Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.
4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX
Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.
Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.
Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.
Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.
Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.
5. Оставайтесь сфокусированным
Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.
Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.
6. Раскачивания
Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.
Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.
7. Подъём по канату со специальной техникой
Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.
При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.
В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.
Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
Боль в плечевом суставе: причины, проблем и как лечить
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
В статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!
Как научиться подтягиваться с нуля
Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
- Недостаточно силы чтобы поднять себя;
- избыток веса;
- оба варианта.
В каждом из трех пунктов, главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.
Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.
Турник для эктоморф
Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве .
Советы для эндоморфа
Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.
Какие упражнения выполнять
В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.
35 видов подтягиваний
Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.
Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.
Работаем над прямым хватом
Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.
Подтягивания прямым хватом. Обучение
Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.
Подтягивания обратным хватом
Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.
Обратный хват. Обучение
Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.
Широкий хват
Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.
Как научиться подтягиваться широким хватом
Смотрим видео. Техника выполнения широких подтягиваний
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания от frank Medrano
3 уровня сложности
Горизонтальные подтягивания на брусьях
Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Горизонтальные подтягивания на брусьях
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
Подтягивания на брусьях
Смотреть технику выполнения
Негативные подтягивания
Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.
Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.
Негативные подтягивания
Смотреть технику выполнения
Тренажер для подтягиваний с противовесом
Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.
Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.
Подтягивания в гравитроне
Тренажер с противовесом
Техника выполнения подъемов в гравотроне
Тяга верхнего блока
Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.
Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока
Резинка для подтягивания
Резинка для турника
Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.
Как выбрать резинку
Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.
Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.
Подтягивания с резиновой лентой
Виды лент. Техника.
Программа тренировок
В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель
| Упражнение | Подходы | Повторения | Сумма |
|---|---|---|---|
| Австралийские подтягивания | 5 | 8 | 40 |
| Негативные подтягивания | 5 | 8 | 40 |
| Подъем гантель на бицепс | 5 | 5 | 25 |
Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами 2-3 минуты
Техника выполнения
Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.
Подтягивания — одно из любимых и самых распространенных упражнений у спортсменов любого уровня. Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:
— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.
В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.
Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.
Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.
Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.
Как подготовиться к подтягиваниям?
Качайте спину
Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:
— тяга вертикального блока сидя
Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.
В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.
Качайте пресс
Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.
Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.
Качайте руки
Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.
Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.
Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:
1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.
— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.
2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.
Итак, для выполнения жима сидя нужно:
— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.
Укрепите мышцы кора
Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.
Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:
— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.
Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.
Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.
На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:
— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.
Вис на перекладине
Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.
Негативные подтягивания
Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.
Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.
Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.
Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.
Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.
Главное преимущество этих упражнений — поддержка.
Для подтягиваний с резинкой необходимо:
— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:
— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.
Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания
Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Высота турника
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.
Исходное положение
Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.
Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.
Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.
На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.
После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.
Подъем и опускание
Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.
При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.
Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?
Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.
Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.
Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.
Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.
Противопоказания
Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.
На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только турник. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.
Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.
Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.
Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.
Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу (отжиманиями на одной руке, мостиком, приседаниями на одной ноге и т. д.), но вот турник воистину незаменим.
Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной. Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.
Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.
В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.
Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.
И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.
Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.
Подтягивания — упражнение номер один на все времена, просто потому что это наиболее эффективный способ измерить или развить универсальную силу. Подтягивания ставят всех на одну ступень: как невысоких ребят, занимающихся легкой атлетикой, так и крупных парней. Подтягивания — мать всех упражнений на турнике.
Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о калистенике в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.
Женщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.
Некоторых дам беспокоит, что турник сделает их перекачанными. Бояться того, что из-за подтягиваний вы станете слишком мускулистыми, —это все равно что бояться стать слишком умными, читая книги. На самом деле это всего лишь отговорка для тех, кто не хочет стараться. Как ни печально, это ошибочное суждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.
Не бойтесь, если вам, независимо от пола, еще не хватает силы, чтобы подтянуться: турник — это все еще лучший из доступных вам тренажеров. Вы можете тренироваться на нем, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
Есть три базовых упражнения, которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.
Вис на согнутых руках предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.
Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.
Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать вис на перекладине. Это поможет развить силу хвата и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.
Выполняя вертикальный вис, старайтесь не сжимать плечи. Стремитесь поднимать грудь вверх, а лопатки оттягивать вниз и назад. Такой метод выполнения упражнения является более безопасным и эффективным.
Важно отметить, что людям с избыточным весом или страдающим ожирением будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.
Австралийские подтягивания или, как их иногда называют, тяга собственного тела—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка
подталкивать корпус с опорой на пятки, чтобы при необходимости помочь рукам. Когда вы немного привыкнете к этому упражнению, начинайте слегка сгибать ноги в стопах, приподнимая носки вверх и держа ноги прямо. Как и стандартные, австралийские подтягивания обычно легче выполнять обратным хватом, хотя я считаю, что новичкам полезнее делать это прямым, когда у них будет для этого достаточно силы.
Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.
Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.
Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.
Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.
Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.
И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.
Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.
При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.
Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.
Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.
Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.
Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.
Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.
И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу. Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.
Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.
Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.
Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.
Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!
Новичкам следует начинать с первого уровня.
- Подъем ног в висе на одной руке
- Передний вис
- Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
- Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
- Подтягивания на одной руке
Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.
Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.
Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.
- 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
- Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
- Третий подход: до полного мышечного отказа
- Отжимания в стойке на руках
- Подъемы силой в упор
- Подтягивания
Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).
- Подтягивания
- Отжимания
- Подъем согнутых ног в висе
Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.
Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.
Читайте также: