Как сделать спину шире с гантелями

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Широкая спина и узкая талия создают заветную для бодибилдеров форму тела в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия

Мышцы спины — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

В анатомии имеется подробное описание всех мышц этой группы, которые располагаются на теле в три слоя.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеют только поверхностный, который виден визуально.

Упрощенное разделение мышц спины:

Трапеции (верхняя и тыльная части)
Длинные (поясница)
Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевают только проработку широчайших, а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Лучшие упражнения

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

Широчайшие:

Поясница:

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело. Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Есть ли противопоказания?

Заниматься с использованием гантелей можно не всем. Например, использовать этот инвентарь запрещено людям, у которых повышенное артериальное давление – можно спровоцировать инфаркт или инсульт. В целом, любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются абсолютными противопоказаниями к использованию гантелей.

Также не стоит браться за гантели и астматикам. Женщины во время ПМС или менструации должны также отказаться от гантелей и посвятить эти дни легким тренировкам. То же самое касается и будущих мам. Если человек имеет проблемы с позвоночной системой, то нагрузка также не может быть значительной.

Лучшие упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Общие рекомендации к комплексу

Чтобы не причинить вреда здоровью и получить максимум эффекта от тренировок, нужно соблюдать ряд простых правил и следовать рекомендациям:

первые тренировки лучше проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это убережет ее от получения травмы;
важно помнить о разминке. Это правило обязательно к соблюдению даже опытными спортсменами;

Видео – Упражнения для спины

Упражнения для спины окажут максимальный эффект, если используются гантели. Главное – соблюдать правила тренировок и не спешить получить идеальные мышцы за счет скорости и частоты тренировок.

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза : Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять : Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза : Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять : Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Как выполнять : Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза : Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять : Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза : Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять : Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза : Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза : Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять : Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза : Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять : Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза : Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять : Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза : Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять : Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

Отдых между подходами и упражнениями:

При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины . Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза : Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять : Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза : Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять : Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

В чем польза : Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять : В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять : Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять : В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

В чем польза : Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять : В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза : Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять : Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза : Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять : Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза : Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять : Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза : Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять : Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза : Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять : Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза : В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять : Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза : Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять : Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза : Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять : Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

План тренировок для спины с акцентом на осанку

План тренировок для спины с акцентом на похудение

Отдых между подходами и упражнениями:

Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Читайте также: