Как сделать скрещивание на скакалке

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Прыжки с подъемом колен.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

Бег – как на месте, так и в движении;
Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Одним из самых частых запросов среди мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, является похудение. Набор лишнего веса становится причиной гиподинамии, неправильного питания, которые в наше время стали нормой. Избыток неправильных калорий и малоактивный образ жизни рано или поздно сказывается на нашем теле, не говоря о здоровье. Именно поэтому мы рассмотрим программы тренировок на скакалке для мужчин и женщин и узнаем, как бороться с лишним жиром с помощью такого простого спортивного снаряда.

Как прыгать на скакалке правильно

Заниматься со скакалкой можно дома, на улице или в спортзале, но при этом важно соблюдать несколько правил, независимых от места занятий:

Прыгать нужно на носках, а точнее – приземляться на переднюю часть стопы и так же отталкиваться. Это необходимо для сохранения целостности суставов и предупреждения чрезмерной ударной нагрузки.
Несмотря на простоту техники упражнений, прыжки все же являются травмоопасным методом нагрузки при несоблюдении техники безопасности для опорно-двигательного аппарата и режима нагрузки, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Подбирайте комфортный темп нагрузки, учитывая физическую подготовку, и повышать нагрузку постепенно. Первые занятия со скакалкой длятся 5-10 минут, затем на каждой тренировке длительность можно увеличивать, адаптируя сердечную и скелетные мышцы.
Ни в коем случае нельзя приземляться на пол, полностью выпрямляя колени. Это грозит серьезными травмами не только коленных суставов, но и позвоночника. Кроме боли, такие нагрузки ни к чему не приведут.
Руки должны быть слегка согнуты, а локти находиться ближе к туловищу. Для вращения скакалки не нужно работать предплечьями, вращая их по большому кругу, следует вращать только кисти.

Особенности тренировок со скакалкой для похудения

Как и от любой кардиотренировки, эффект от скакалки будет только в том случае, если тренировки будут длиться не менее 30-40 минут. Для того чтобы подкожный жир использовался организмом в качестве топлива, должно пройти не менее 20 минут с начала нагрузки. В первую очередь в качестве источника энергии используется гликоген из мышц и печени. И уже после того, как эта энергия будет потрачена, в ход пойдут жиры. Именно это и означает, что короткие нагрузки не дадут никакого результата в снижении веса. Поэтому, чем длиннее тренировка – тем больше жиров сгорает. Важно не перегрузить организм, тем более суставы – особенно страдающие во время прыжков. Оптимальная длительность тренировки со скакалкой – 40 минут.
Для интенсивного жиросжигания большую роль так же играет пульс, который должен повыаться в пределах 110 – 160 ударов в минуту. Прыжки в медленном темпе или с большими перерывами, которые не повышают ритм сердечных сокращений, не будут тратить калории из жиров в необходимом для похудения объеме. Но и завышать нагрузку, при которой сердце “выпрыгивает” из груди, тоже не стоит, поскольку при чрезмерно высоком пульсе сгорает не жир, а мышечная ткань, то есть белок.
Программа тренировок на скакалке для похудения может включать в себя не только плиометрические (прыжковые) упражнения. Для того чтобы продлить тренировку на начальном этапе, но уменьшить количество прыжков, можно совмещать скакалку с силовыми упражнениями с оборудованием или свободным весом. Такие тренировки называются интервальными. Например, можно выполнить 20 приседаний, а затем 20 прыжков, потом отжимания – и снова 20 прыжков и т.п.

Программа тренировок со скакалкой

Далее рассмотрим самые эффективные тренировки для мужчин и женщин, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным лицам.

Программа тренировок со скакалкой для мужчин

Прыжки с высоким подъемом колен. Это простое упражнение, которое в комплексе упражнений является не менее эффективным способом тренировки и подходит начинающим при освоении техники прыжков. Также это один из наиболее безопасных вариантов.

Вращая скакалку из-за спины, необходимо при каждом вращении скакалки выполнять подъем одного колена как можно выше, желательно, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. И так чередование ног происходит при каждом вращении кистей. Выполняйте упражнение на время или на количество.

Бег с захлестом. Еще одно несложное упражнение, которое могут выполнять без труда даже новички. Для выполнения варианта необходимо сгибать колени поочередно и захлестом назад стремиться пяткам к ягодицам. Как и в предыдущем варианте, на одно вращение скакалки выполняется одно сгибание колена, чередуя ноги.

Прыжки в стороны. Данное упражнение развивает координацию, улучшает равновесие. Для его выполнения необходимо удерживать стопы вместе. На одно вращение скакалки следует выполнить прыжок в сторону, на второе вращение – прыжок в другую сторону. Высоту прыжка подбирайте индивидуально. Чем выше прыжок – тем сильнее работают мышцы ног.

Прыжки вперед-назад. Удерживая стопы вместе, на одно вращение скакалки выполняется один прыжок – вперед, а на второе вращение – прыжок назад. Не следует выполнять слишком длинные прыжки, чтобы не потерять равновесие. Контролируйте амплитуду и дышите свободно.

Прыжки врозь. Техника выполнения предусматривает один прыжок, расставляя стопы врозь – шире плеч, а другой прыжок – соединяя стопы вместе. На каждый прыжок – одно вращение скакалки. Также не следует отводить стопы в стороны слишком широко, чтобы не травмироваться.

Вращение таза. А это упражнение выполняется со скручиванием таза в стороны, при этом сохраняя туловище на месте. После прыжка по центру при вращении скакалки таз вращается в одну сторону, одновременно разворачивая стопы на 45 градусов. После этого прыжок снова совершается в центре, и таз поворачивается в противоположную сторону.

Двойные прыжки. Это упражнение часто выполняют профессиональные кроссфитеры и продвинутые пользователи скакалки. На каждый прыжок должно выполняться по два вращения скакалки. При этом должен быть хороший размах руками и работа на скорость. Прыжок должен быть высоким, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды. Это отличное упражнение на координацию.

Крест-накрест. Выполняется скрещивание рук и разведение в стороны, то есть на каждый прыжок выполняется вращение скакалки со скрещенными руками. При этом колени поднимаются вверх, поочередно отрывая носки от пола.

Обратные прыжки. Прыжки выполняются по той же технике, но в обратную сторону, вращая кисть не вперед, а назад.

Наглядную технику прыжков можно увидеть в этом видео:

Упражнения со скакалкой - Прыгать как чемпион!

Программа тренировок для женщин со скакалкой для похудения

Худеть можно и весело: для этого необходимо разнообразить тренировку интересными упражнениями, освоение которых будет положительно сказываться не только на фигуре, но и на настроении.

Простые прыжки. Самый простой и доступный для всех вариант – это привычные одинарные прыжки. При их выполнении важно пружинить на согнутых коленях, чтобы амортизировать и не наносить вред суставам. Прыжок сопровождается одним вращением скакалки. Дышите ровно и контролируйте темп, выполняя движения в зоне комфорта.

На одной ноге. Техника этого варианта немного усложнена. Подход выполняется сначала на одной ноге определенное количество повторений, потом на другой. Нагрузка распределяется уже не на две, а на одну ногу. Выполняйте короткие прыжки с носка, чтобы не перегружать суставы ударной нагрузкой.

С ноги на ногу пружиня. В этом упражнении выполняется по два наскока на одной ноге, затем на другой. При этом вращение рук происходит на один прыжок, затем сразу выполняется второй прыжок на той же ноге в качестве пружины. Потом, перескочив на другую стопу, так же выполняется два прыжка с одним вращением скакалки.

Канкан. Этот вариант выполняется наподобие движений канкана, когда выбрасывается вперед колено, а затем прямая нога. Со скакалкой это выглядит так: перебрасывая скакалку, выполняется выпрыгивание на одной ноге, выбрасывая колено второй ноги вверх, а затем на второй прыжок выполняется мах той же ногой, только прямой. Затем меняется на другую ногу: так же колено, затем мах ногой.

Ноги врозь-крест. При выполнении каждого прыжка ноги ставятся крест-накрест, а затем врозь. Так и следующий прыжок: выполняя крест, уже другая нога спереди. По технике прыжков данное упражнение напоминает детские классики.

Повороты на 360. Упражнение можно как усложнять, так и упрощать. Вариант для новичков – выполнять один прыжок, поворачивая корпус на 90 градусов, и так далее вокруг своей оси. Позже можно осваивать повороты на 180 градусов.

Еще одно полезное видео с примерами упражнений и всевозможными трюками – смотрите и вдохновляйтесь:

70 видов прыжков на скакалке Трюки и упражнения.

Также упражнения со скакалкой можно совмещать с другими упражнениями, наподобие кроссфит тренировок. Силовые упражнения можно выполнять со свободным весом или собственным.

Сипаты – 1 минута.
Скакалка – 1 минута.

Данный комплекс выполняется в течение 30 минут, выполняя упражнения друг за другом без паузы, то есть из них выполняется 15 подходов на пресс, и сколько же – со скакалкой.

Подтягивания на низкой перекладине.
Скакалка.
Отжимания от возвышенности.
Скакалка.

Каждое упражнение выполняется по одной минуте без отдыха после раунда. Всего таких раундов в комплексе может быть 5 и больше.

Еще прыжки можно совмещать с упражнениями на одну и сразу несколько групп мышц, выполняя так называемую круговую тренировку, в которой нагрузку получают все группы мышц за одно занятие.

Что ж, теперь настало время для чего-то более интересного. Надеюсь, что с этим списком простых трюков на скакалке, тебе наконец-то захочется начать на ней прыгать. Скакалка, это действительно потрясающая вещь, которая будет творить чудеса с твоей боксерской координацией, ритмом и подвижностью!

Эффектные переставления ног, кросс-оверы, двойные прыжки, все те вещи, которые ты видел, делают профессиональные боксеры на скакалке…ты тоже можешь это делать. И я покажу тебе как.

Простые Трюки на Скакалке для Боксеров

Посмотри видео, в котором я демонстрирую несколько распространенных трюков на скакалке для боксеров.

1. Лыжник

держа ноги вместе, прыгай из стороны в сторону
(представь, что на полу есть невидимая линия, через которую ты перепрыгиваешь)

Лыжник, возможно не такой популярный трюк, как только ты начнешь прыгать на скакалке чаще, но это хорошее упражнение для новичков, которое развивает мышцы, стабилизирующие бедра. Также неплохо будет выполнять это упражнение на одной ноге, чтобы развить более сильные лодыжки и икры.

2. Колокольчик

держа ноги вместе, прыгай вперед и назад
(представь, что на полу есть невидимая линия, через которую ты перепрыгиваешь)

Колокольчик это еще один простой трюк, но, опять же, он полезен новичкам для развития ног. Как только ты освоишься с этим, начинай пробовать делать колокольчик в своей боксерской стойке (одна нога впереди другой) и прыгать вперед-назад лишь на несколько дюймов.

3. Ноги в Стороны

сделай прыжок, расставляя ноги на ширину плеч
прыгни еще раз, сводя ноги вместе
(твои ступни двигаются, как в упражнении на прыжки с расставлением-сведением ног с хлопком руками над головой)

Отличный способ сделать этот трюк еще труднее, это приземляться на ноги с согнутыми коленями, чтобы твои бедра были ниже к земле (по-прежнему приземляясь на носки). Это обеспечит твоим квадрицепсам хорошую нагрузку.

4. Ножницы

сделай прыжок, выставляя одну ногу вперед, а вторую назад
прыгни снова, меняя ноги местами
всегда приземляйся на носки

Существует много вариаций, которые ты можешь выполнять с прыжком ножницы. Ты можешь выполнять его так, что твой вес равномерно распределено между обеими ногами (ноги скрещиваются под тобой), или можешь разместить свой вес спереди (ноги скрещиваются за тобой), или наоборот, твой вес располагается сзади (ноги скрещиваются перед тобой).

Пробуй чередовать расставление ног в стороны и ножницы, иди даже скрещивай и раскрещивай свои лодыжки с каждым прыжком. Ты также можешь сгибать колени, так ты будешь находиться в позиции выпадов, когда делаешь прыжки ножницами (это потруднее).

прыгай дважды на одной ноге, затем дважды на второй
с первым прыжком, держи свободную ногу рядом с ногой, на которой прыгаешь
на второй прыжок, выводи свободную ногу вперед

Шаг с выводом ноги вперед, это отличный способ развить боксерское переставление ног. Как только ты освоишься с этим, попробуй развивать необычный ритм, чтобы ты мог ощущать себя и выглядеть так, будто ты танцуешь под музыку.

Посмотри мое видео, чтобы ознакомиться с советами по выполнению двойных прыжков и кроссоверов.

6. Двойные Прыжки

проворачивай трос под собой дважды, держа ноги вместе при прыжке

Двойные прыжки это несомненно начальная точка в развитии твоих способностей делать более эффектные трюки. Помимо развития твоих мышц для прокрутки троса дважды за один прыжок, это развивает твою координацию для того, чтобы ты мог менять скорость троса, не сбивая свой ритм.

Фишка в том, чтобы прыгать вверх по прямой и крутить трос быстрее. Не пытайся прыгнуть слишком высоко. Возможно будет полезным сделать трос короче, если ты чувствуешь, что он слишком длинный. Еще один совет по ускорению троса (и тому, чтобы выглядеть круто в процессе выполнения), это разместить ступни на земле и сделать 2 маха по бокам (по одному с каждой стороны), чтобы трос вращался быстрее перед тем, как ты прыгнешь через него. Делая так, ты можешь легко делать тройные прыжки.

Как только ты освоишься с двойными прыжками, проверь, можешь ли ты сделать 10 или 20 подряд. Посмотри, можешь ли ты делать это на одной ноге (очень трудно для новичков).

7. Кроссоверы

сделай прыжок, скрещивая руки на уровне груди, что будет прокручивать трос под тобой
затем прыгни еще раз, раскрещивая руки, чтобы распрямить трос

Кроссоверы будут твоим вторым постоянным трюком. Как только ты отточишь их, ты сможешь делать миллион других трюков и добавить огромное количество вариаций к своим прыжкам на скакалке.

Попробуй делать кроссоверы на одной ноге, или используй беговое движение своими ногами. Также, попробуй делать кроссоверы, расставляя ноги в стороны и делая ножницы. Еще одна вещь, которую ты можешь делать, это один кроссовер, и вместо раскрещивания рук, ты сводишь обе ручки вместе для махов сбоку.

8. Двойные Кроссоверы

в один прыжок вращай трос под собой дважды, при этом скрещивая и раскрещивая его перед приземлением

Двойные кроссоверы, это наверное самый трудный, и при этом самый впечатляющий трюк для новичков. Он требует работы мышц в твоих ногах, спине, и руках, вместе с хорошими техническими навыками и также правильно подобранной длиной скакалки. Слишком длинную скакалку будет очень сложно провернуть под собой дважды. Я люблю делать максимум двойных кроссоверов в последние 30 секунд каждого раунда. Это чувство схоже с чем-то вроде спринта на время.

Креативность в Прыжках на Скакалке

Когда ты только начинаешь, ты естественным образом будешь чередовать все вариации трюков, в зависимости от того, какая часть твоего тела устает первой. Какие-то трюки утомляют твои ноги, в то время как другие трюки утомляют плечи. Конечная цель, это быть способным прыгать на скакалке под музыку.

Я обычно танцую под музыку и меняю ритм и динамику скакалки, чтобы подстраиваться под музыку. Иногда медленно, иногда быстро. Иногда мои руки остаются неподвижными во время смен, иногда мои ноги поддерживают постоянным ритм, пока мои руки скрещиваются, раскрещиваются, и машут повсюду. Также я двигаюсь по комнате, медленно перемещаясь, пока прыгаю на скакалке. Иногда, когда я выполняю прыжки с беговыми движениями, я действительно передвигаюсь по комнате, а не стою на одном месте.

Будь креативным и изобретай свой собственный танец скакалки. Со временем, для тебя станет естественным смешивать различные трюки вместе, как только ты обретешь естественный ритм прыжков. Это то, что делает тренировку интересной, более трудной, более эффективной для развития боевой выносливости и ритма!

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта – не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

Лишний вес более 15-20 кг и более.
Сердечнососудистые заболевания.
Гипертония.
Мигрени.
Грыжа или травмы позвоночника.
Любые заболевания суставов нижних конечностей.
Варикоз.
Беременность.
Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
Заведите скакалку за спину.
Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

Подпрыгнуть обычно.
Скрестить руки спереди на уровне талии.
Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
Вернуть руки в первоначальное положение.
Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Содержание

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус – норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой – это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились – ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

Пропрыгать 100 раз без запинки.
20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
Бег взахлест – 20 раз на каждую ногу.
20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
10 раз подряд скрещивание рук.
10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
50 раз на каждую ногу разножка.
Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Читайте также: