Как сделать сильные ноги для футбола

Обновлено: 07.07.2024

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 17 человек(а).

Быть физически подготовленным - это очень важный аспект для футбола. Если вы не будете хорошо физически подготовлены - это очень повлияет на вашу игру, и вы можете получить травму.

Составьте график. Решите, что вы хотите делать каждый день недели. Вам нужно тренироваться, по крайней мере, 6 дней в неделю с 1 днем для отдыха.

Разминайтесь. Каждый день, даже в выходной день. Разминайтесь не меньше 15 минут. Разминайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, голень, руки, спину и шею. Разминайте каждую область, как хотите, по крайней мере, 15 секунд. Это позволит предотвратить получение травмы. Постарайтесь размяться до и после бега / игры.

1 неделя - разминка. Бег в течение 15 минут. Спокойная ходьба. Разминка.
2 неделя - разминка. Бег в течение 25 минут. Спокойная ходьба. Разминка. и так далее и тому подобное, просто каждую неделю увеличивайте время, пока не сможете бегать около 40 минут каждый день. Однажды вы остановитесь на этом времени. Если вы бегаете на улице в вашем районе, чередуйте бег и спринт между почтовыми ящиками или фонарными столбами.

Основная тренировка. Полезно иметь хорошую физическую форму. Это поможет вам сохранять хорошие пропорции и сделает вас сильнее. 3 из этих 6 дней должны включать основную тренировку. Вот какие упражнения будут полезны: приседания, упражнения для пресса, мышц спины, отжимания и "доски". Делайте их в течение 10-15 минут.

Маневренность. Маневренность очень важна, поскольку темп футбола меняется очень быстро. Нужно тренировать маневренность 2-3 дня в неделю. Такие упражнения, как "лестница" и челночный бег (установка одного конуса на старте, другого на некотором удаление и многократный бег от одного конуса к другому) очень полезны для развития маневренности. Делайте это в течение примерно 15 минут, и вы подготовитесь.

Вот пример тренировки.
- 1 неделя
  - 1 день - разминка. Бег 15 минут. Маневренность. Основная тренировка. Разминка
  - 2 день - разминка. Нагрузка (плечи и бицепс / трицепс). Бег 15 минут. Навыки с мячом. Разминка
  - 3 день - разминка. Бег 15 минут. Основная тренировка. Маневренность. Разминка.
  - 4 день - разминка. Бег 15 минут. Нагрузка (ноги). Разминка.
  - 5 день - разминка. Основная тренировка. Бег 15 минут. Разминка.
  - 6 день - разминка. Маневренность. Бег 15 минут. Разминка
  - 7 день - выходной день.
  Миллионы людей в мире являются ярыми последователями такой игры как футбол. Этот спорт не только развивает умение играть в команде и добавляет азарт и интерес в спортивные занятия, но и помогает человеку стать сильнее, выносливее, а также развивает интеллект. Для того чтобы начать игру нужно подготовить тело перед загрузкой как тренируются перед началом профессиональные футболисты. Именно хорошая тренировка игроков является залогом успеха в этом виде спорта.
  
  Основные принципы
  
  Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:
  - Выносливость при беге на длинные дистанции;
  - Сила мышц нижней части тела для удара;
  - Постоянная координация дыхания и движения;
  - Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.
  Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.
  
  Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.
  
  Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.
  
  Частые ошибки
  
  Выставление задней ноги прямо сзади передней
  
  Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.
  
  Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.
  
  Нагибание вперед от бедер при приседаниях
  
  При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.
  
  Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.
  
  Подъем на пальцы ног при приседании
  
  Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.
  
  Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.
  
  Выполнение работы задней ногой
  
  Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.
  
  Переднее колено не находится над носком передней ноги
  
  При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.
  
  Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.
  
  Тренировка
  
  Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:
  - Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
  - Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
  - Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.
  Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:
  - Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
  - Упражнение “велосипед”;
  - Прыжки с препятствиями;
  - Стойка на одной ноге по минуте;
  - Отжимания.
  Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.
  
  Техника классических бёрпи
  
  Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
  
  Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  
  Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
  
  Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  
  С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
  
  Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
  
  Система упражнений
  
  Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.
  
  Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.
  
  Как тренируются футболисты
  
  Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:
  - Центральный защитник;
  - Центральные полузащитники;
  - Латерали;
  - “Десятый номер”.
  Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.
  
  Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.
  
  Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.
  
  Разогрев
  
  Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
  
  1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
  
  2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
  
  3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
  
  Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
  
  1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
  
  2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
  
  3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
  
  Тренировки для детей
  
  Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.
  
  Контролируемое падение
  
  Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
  
  Суть вопроса: хороший удар в футболе – это далеко не самое главное, но, если вы играете в футбол не профессионально и в хорошей компании… да бросьте, ну какой может быть пас на свободного, когда до ворот всего 15 метров, и вы на выходных смотрели, как Суарес попадал в девятку с этой же позиции
  
  Отвечает Вячеслав Семашкин, воспитанник ЦСКА, бывший профессиональный футболист, детский тренер:
  
  - Самое главное - это постановка опорной ноги. Она должна быть в непосредственной близости от мяча. Носок опорной ноги должен быть направлен в сторону, куда вы хотите пробить. При ударе подъемом нужно тянуть носок - он должен быть обязательно напряжен. Перед разбегом нужно смотреть на ворота, но в момент удара смотрим в ту точку мяча, в которую хотим попасть. При ударе внутренней стороной стопы шансов попасть в цель больше, так как площадь соприкосновения с мячом увеличивается.
  
  Самая распространенная ошибка, когда опорная нога располагается неправильно. Если же она стоит на линии мяча, то полдела сделано.
  
  По катящемуся мячу часто попасть сложнее. Все же ошибались в моментах, когда вас передачей вроде бы выводят на пустые ворота. Здесь мяч нужно накрывать плечами – то есть наклонять плечи вниз при ударе. Если представить, что на вас смотрят сверху, то вы должны как бы закрыть мяч собой. Основная ошибка – когда отводят корпус назад. И опять же не забывать про опорную ногу. Бьющая нога после удара идет вслед за мячом.
  
  Если говорить о силе, то нужно знать, что при ударе задействуются несколько групп мышц. Должны быть сильными пресс, спина, чтобы мах был резким, ну и сами мышцы ноги – четырехглавая, икроножная. Поэтому для силы удара в тренажерном зале стоит нагружать все эти мышцы.
  
  Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.
  
  Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.
  
  Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.
  
  Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.
  
  Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.
  
  Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.
  
  Преимущества тренировок для ног
  
  Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:
  - упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  - тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  - тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  - тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  - выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.
  Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.
  
  15 упражнений для ног
  
  1.Тяга на одну ногу
  
  Это упражнение развивает чувство равновесия.
  
  Как выполнять:
  - держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  - наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  - вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение
  2. Румынская становая тяга
  
  Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
  
  Как выполнять:
  - держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  - расположите гирю перед бедрами
  - держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.
  3. Боковой выпад
  
  Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  
  Как выполнять:
  - встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  - сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  - вернитесь в исходное положение
  4. Наклон вперед
  
  Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
  
  Как выполнять:
  - возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  - делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  - поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.
  Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
  
  Как выполнять:
  - поставьте ноги на ширине плеч
  - скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  - вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  - прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.
  Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
  
  Как выполнять:
  - встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  - встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  - встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  - задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
  7. Обратный выпад
  
  Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
  
  Как выполнять:
  - встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  - сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  - вернитесь в исходное положение
  Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
  
  Как выполнять:
  - поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  - держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  - удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.
  Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
  
  Как выполнять:
  - поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  - отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  - поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу
  10. Ягодичный мостик
  
  Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
  
  Как выполнять:
  - лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  - напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  - удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение
  11. Присед у стены
  
  Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
  
  Как выполнять:
  - встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
  12. Упражнение на бедра
  
  Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
  
  Читайте также: