Как сделать румынскую тягу

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 05.10.2024

наиболее эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра

Румынская становая тяга или мертвая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Данное упражнение пришло в железный спорт из Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом.

Первое, на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Стопы на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична: она смещается с поясницы на ягодичные мышцы, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу, если вы не занимаетесь изолированной проработкой ягодиц.

Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает верх и середину задней части бедра и ягодиц. Растит мышечную массу и форму, разделяя бедра и ягодицы. Базовое упражнение.

Румынский подъем (мертвая становая тяга на прямых ногах) наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, придает им шарообразную форму, утолщает верх и середину бицепса бедра, что визуально увеличивает объем бедра, если смотреть на него сбоку. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Регулярно выполняя румынский подъем, вы улучшите показатели в прыжках в высоту, спринте, станете крепче и ловчее ставить блоки в прыжке во время игры в баскетбол и волейбол.

Техника: румынская становая тяга со штангой

1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте прямо, слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание и удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.

3. Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.

4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте! Быстро измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.

5. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки.

6. Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Советы: румынская становая тяга со штангой

2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее.

3. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ зад?ней части бедра (ближе к колену).

4. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.

5. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать пресс.

6. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.

7. Насколько низко можно опускать туловище? Как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения	Особенности
Румынская становая тяга с гантелями	Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге	Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита	Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Румынская тяга со штангой — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер, ягодицы, низ и верх спины, также задействует мышцы кора. Выполняется на почти прямых ногах за счет движения таза по горизонтали.

Используется в качестве вспомогательного движения для классической становой тяги, а также подходит для развития мышц задней поверхности бедра.

Преимущества:

Растягивает и прорабатывает бицепсы бедер и низ спины в большей степени, чем варианты с согнутыми коленями
Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья
Вариант со штангой позволяет взять больший вес, чем с гантелями

Мышечная группа: Бицепс бедра
Тип упражнения: Базовые
Оборудование: Штанга

Техника выполнения упражнения

Удерживайте штангу на уровне бедер прямым хватом (ладони направлены назад). Плечи отведены назад, спина ровная, а колени слегка согнуты. Это будет стартовая позиция
Сделайте вдох и опускайте штангу, двигая таз назад так далеко, как это возможно. Держите гриф ближе к телу и не округляйте спину. Смотрите перед собой, не запрокидывая голову. Вы достигните максимального растяжения бицепса бедра, когда штанга будет ниже коленей, если упражнение выполняется правильно
Из нижней точки амплитуды возвращайтесь в стартовую позицию на выдохе

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

Упражнение "румынская тяга" получило свое название в честь тяжелоатлетов из Румынии. Были времена, когда спортсмены этой страны превосходили других по силе и занимали первые места во всех соревнованиях. Техника выполнения румынской тяги отличается от обычной.

Особенности

Главное отличие заключается в том, что штангу следует опускать до середины икры, а не на пол. Эта особенность позволяет не перегружать нижнюю часть спины и увеличивать количество подходов во время выполнения упражнения. Это также снижает вероятность получения травмы. Ноги должны быть слегка согнуты. Такие, с одной стороны, незначительные изменения, отличающие румынскую тягу со штангой, позволяют равномерно распределять нагрузку между бедрами и ягодицами.

Общие положения

Многие базовые упражнения, включающие работу большого количества мышц и суставов, выполняются в нескольких вариантах. Они при условии правильной техники развивают силу, способствуют развитию мышечной массы.

Данное упражнение используют тренированные спортсмены, пауэрлифтеры, культуристы, а также любители, которые хотят развивать мышцы спины и ног. При выполнении румынской тяги включается большое количество суставов, внешних мышц, а также глубоких мышечных стабилизаторов. Перед выполнением упражнения рекомендуется подготовить тело к работе, поскольку при слабой спине и ногах вы легко можете получить травму.

Указания к выполнению

Этот вид тяги включает в себя технику выполнения со свободными весами (гантели или штанги) на слегка согнутых или прямых ногах. Упражнения со свободными весами требуют выполнения при строгом соблюдении техники, сначала нужно освоить упражнение с небольшими весами и только потом увеличивать рабочий вес. Румынская тяга - это наклоны, которые сопровождаются вытягиванием веса из нижней точки. Он служит для укрепления нескольких групп мышц одновременно. Противопоказаниями к этому упражнению являются проблемы с позвоночником (травма, грыжа, смещение, выпячивание). Только здоровый спортсмен может использовать эту технику, но после укрепления корсета.

Румынская тяга используется для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Суть упражнения заключается в том, что достигается максимальное натяжение подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что приводит к росту и формированию необходимого их объема. При растяжении они быстрее прогрессируют в росте, это не менее важно, чем сокращение. При полном растяжении мышцы укрепляются и получают нагрузку не хуже, чем на пике сокращения. Эта техника не "забивает" их, а, наоборот, делает упругими и эластичными, но не перетренированными. Итак, какие мышцы работают при румынской тяге? Помимо основных, подключаются дополнительные синергисты:

бицепсы;
ягодичные;
разгибатель поясницы;
трапециевидные;
задние пучки дельтовидных.

Чем отличается от классической техники

Классическая тяга, которая используется в пауэрлифтинге, выполняется при приседе, когда колено находится под прямым углом, бедро параллельно полу. При выполнении этой техники разгибатель поясницы получает максимальную нагрузку и четырехглавая мышца бедра выталкивается. Эта техника выполняется исключительно со штангой.

Основные различия между упражнениями:

при выполнении румынской тяги больше работают подколенные сухожилия, а при классической - нижняя часть спины и четырехглавая;
классическая вариация выполняется с более узкой посадкой ног;
классическая имеет только одно воплощение и только со штангой;
в румынской таз остается на месте.

Дополнения к технике

Тем, у кого хорошо вытянут бицепс, можно усложнить технику, стоя на платформе, то есть на возвышенности. Этот вариант помогает еще больше растянуть бицепс бедра и нагрузить ягодичную мышцу. В целях безопасности лучше размещать штангу на силовой раме до уровня бедер - это позволит лишний раз не перегружать спину и позвоночник.

Стоя в силовой раме, положите ладони на гриф на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте пару шагов назад (ставим упоры на ширине плеч). Подтягивайте и стабилизируйте мышцы живота и поясницы, слегка согните колени.

Вдох: наклоните тело вниз, прямые руки опустите вдоль голеней, колени согнуты, таз отведен назад, перенесите вес тела на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.

Выдох: напрягите ягодицы, потяните ровную спину и полностью растяните туловище. После завершения подойдите к раме и оставьте штангу на стойке.

Разновидности

Существует несколько разновидностей румынской тяги, каждая из которых влияет на мышцы и результат по-своему. Различия заключаются как в оборудовании, с которым осуществляется тяга, так и в технологии.

В отличие от штанги, гантели обеспечивают меньшую стабилизацию, что немного усложняет технику. Но работающие мышцы остаются неизменными, хотя они требуют большей концентрации внимания на удержании мышечных стабилизаторов. Хорошо подходит румынская тяга с гантелями для девушек. Техника выполнения этой вариации не отличается от базовой.

Советы профессионалов: как делать румынскую тягу

При ее выполнении под большой нагрузкой находится поясничный отдел позвоночника. При слабых мышцах пресса и поясницы возможны травмы спины, поэтому тренеры рекомендуют выполнять упражнения только тренированным спортсменам. Основные подготовительные упражнения - гиперэкстензия, разгибание и сгибание бедер на блочных тренажерах, скручивание тела, подтягивание блоков за голову.

В технике есть небольшие нюансы - когда тело наклонено вниз, важно переместить опору на пятки, при этом не просто став на пол, но потянув копчик назад. Таким образом, тело не падает вперед, а наклоняется за счет отведения копчика назад.

Под большой нагрузкой оказываются не только поясница, но и грудной отдел позвоночника. Важно стабилизировать грудную область благодаря информации о лопатках. Предполагается, что лопатки собираются в центре спины, а плечи растягиваются, открывая грудную клетку. Плечевые суставы не следует поднимать вверх, зажимая шейный отдел позвоночника.

Для предотвращения травм и негативных последствий, например поясничных грыж, особенно при работе с большим весом, рекомендуется использовать специальный пояс. Его ширина и плотность позволят стабилизировать позвоночник, а также не дадут согнуться под большой нагрузкой. Такой ремень можно купить в спортивных магазинах, он есть в каждом зале. Лучше быть в безопасности и исключить все риски травм.

Выбор упражнения

Румынская тяга - одно из самых сложных базовых упражнений, которое требует выполнения с совершенной техникой, так как существует большой риск получения травмы. Упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера, это поможет сохранить здоровье и прогресс в развитии. Различные варианты тяги позволят подобрать методику с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как определить необходимость выполнения упражнения для себя? Какие стоит выбрать вариации румынской тяги для девушек и для мужчин?

На начальном этапе это упражнение предпочтительнее делать парням, но только с тренером, который должен поставить вам технику. Для девушек и женщин классический вариант практически бесполезен, лучше делать именно рассматриваемый вариант.

Эксперты имеют разногласия по поводу положения лопаток при выполнении этого упражнения. Некоторые специалисты рекомендуют не сводить лопатки, так как такое движение может травмировать плечи, это лишняя перегрузка на позвоночник и плечи. Кроме того, не рекомендуется делать какие-либо отклонения назад. Также ни в коем случае нельзя ставить снаряд сразу на пол.

Советы по выполнению и ошибки начинающих

Это упражнение нельзя назвать легким. Основная ошибка новичков заключается в том, что штанга направлена к полу, тогда как на протяжении всего движения необходимо прижимать ее к голени.

Итак, для правильного выполнения упражнения "румынская тяга" необходимо брать штангу прямым хватом. При большом весе вам могут потребоваться повязки на запястье и небольшое возвышение для увеличения амплитуды движения. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая, ноги перпендикулярны полу.

Детали выполнения

Используйте бедра, чтобы поднять снаряд. Обратите внимание, что подъем при выполнении румынской тяги со штангой не должен быть быстрым, но в то же время устойчивым и контролируемым. Как только вы выпрямитесь до вертикального положения, опустите снаряд, слегка сгибая ноги. В начале движения выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Опустив штангу, задержите дыхание. На высшей точке движения выдохните. В процессе выполнения упражнения посмотрите на себя в зеркало, чтобы следить за своей спиной - она должна быть прямой. Опуская снаряд, представьте, что вы толкаете кого-то ягодицами.

Стоит помнить, что резкий подъем снаряда или слишком большой вес могут привести к травме.

Читайте также: