Как сделать рельефное тело

Обновлено: 07.07.2024

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как добиться рельефа
Влияние типа телосложения
Особенности питания
Спортивные пищевые добавки
Упражнения
База
Руки и плечи
Поднятие гантелей на бицепс
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Разгибание рук на блоке
Грудь
Разведение гантелей
Работа в кроссовере
Пресс
Ноги
Спина
Принципы построения тренировки
Кардио
Когда тренироваться
Что делать вне тренировок

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!

Первое, что нужно выполнить, — это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.

Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов. Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир. Делаете все с точностью до наоборот!

Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?

Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:

дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
сохранить максимально высокую скорость метаболизма.

Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости. Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день). Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.

Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?

Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения. Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними. Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.

Видео: как быстро стать рельефным и сильным?

Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!

Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.

Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться. Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.

Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.

Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг. Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль. Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

И в самом деле, в чем секрет пампинга?

Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки. Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах. Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!

Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель — максимальная сохранность мышечной массы.
Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
Смена тренировочного режима – классика. Пампинг — это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.

Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку

После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.

Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?

На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса).

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Как закрепить результат?

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Отличия мужской сушки тела от женской

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример программы тренировок для мужчин

3 подхода по 10 повторов

Жим носками в тренажере (на икроножные)

3 подхода по 10 повторов

Подъем блина перед собой на вытянутых руках

Жим на грудь в тренажере или штанги лежа

3 подхода по 10 повторов

Разведение рук на кабельном тренажере

3 подхода по 10 повторов

Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.

Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.

Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.

Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.

Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Почему тело становится рельефным

На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

Рацион при наборе мышечной массы

Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

Какие продукты способствуют росту мышц

Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Спортивные добавки: какие употреблять

Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

Питание после тренировок

Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Первый прием пищи:

Яичный белок — 10 штук
Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Лосось — 170 г
Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

Пример рациона: День силовых нагрузок

Первый прием пищи:

Яйца — 3 штуки
Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Пятый прием пищи:

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом - как это сделать с минимум усилий?

Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

1) Нет волшебных методов похудения

Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

2) Забудьте о сплит-программах

Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса .

Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки , грудь , спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР , поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях ( Вконтакте , Одноклассники , Facebook , Twitter , Яндекс Дзен ), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

5) Питание – всему голова

Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь .

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин , он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода .

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины , они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку . Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

Рельефные мышцы — одна из популярных фитнес-целей у тех, кто занимается силовыми тренировками. Как выстроить программу, чтобы достичь ее?

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Читайте также: