Как сделать рельефное тело подростку

Обновлено: 08.07.2024

Рельефные мышцы — одна из популярных фитнес-целей у тех, кто занимается силовыми тренировками. Как выстроить программу, чтобы достичь ее?

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Первый прием пищи:

Яичный белок — 10 штук
Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Лосось — 170 г
Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

Пример рациона: День силовых нагрузок

Первый прием пищи:

Яйца — 3 штуки
Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

Курица — 226 г
Салат — 128 г
Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

Фарш из мяса индейки — 226 г
Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

Пятый прием пищи:

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Когда нужны занятия на рельеф?

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
- Частота тренировок — трижды в неделю и более.
- Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
- Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
- Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
- Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
- Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
- Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Диета

Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

Правила тренировки

Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Программа занятий

Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.

Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.

Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

Итоги

Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное — грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.

Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

-Тяга гантелей к плечам

-Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

-Подъем ног на наклонной скамье

-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

2 тренировка: кардио 20-30 минут

3 тренировка: низ – ягодицы и ноги

-Становая тяга с гантелями

-Выпады назад с гантелями (поочередно)

-Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока

-Подъемы на носки

— Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)

-Планка на фитболе 1 минута

4 тренировка: кардио 20-30 минут

5 тренировка: спина и грудь

-Тяга нижнего блока

-Отжимания широким хватом

-Тяга верхнего блока за голову

-Сводение рук на тренажере (бабочка)

Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.

Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.

Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.

Каждый посетитель спортивного зала мечтает о том дне, когда увидит в зеркале тот идеал, к которому шел путем изнурительных тренировок. Чтобы получить рельефную мускулатуру не достаточно будет просто поднимать тяжести и питаться в усиленном режиме. Так вы наберете массу, но увидеть мышцы во всей красе вам поможет только программа тренировок на рельеф. Ниже вы найдете информацию, которая поможет вам добиться желаемого в максимально короткие сроки.

Как получить рельефное тело?

Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

Как нужно питаться?

Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона. В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром. Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.

Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.

Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.

Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.

Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка. Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям. Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.

Какие упражнения применять?

Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

Прокачка рук

Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

Качаем грудь

Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

Проработка ног

Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

Пресс и спина

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

Программа тренировок на рельеф

Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:

В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.

Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.

Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.

Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.

Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.

Читайте также: