Как сделать растяжку пресса
Обновлено: 07.07.2024
июня 23, 2013 yurashdima
Растяжка пресса является одним из условий для достижения упругого и плоского живота. Упражнения, предлагаемые ниже, больше подойдут для женщин и девушек, хотя мужчинам прочитать тоже не помешает.
Чем важна растяжка для мышц пресса?
Упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузки, а еще помогают в формировании фигуры, делают выразительнее контуры талии и бедер. Не зря йога очень популярна — ведь там выполняются не очень сложные упражнения для девушек и женщин, связанные с растягиванием и правильным дыханием, которые помогают достичь здоровья и хорошей фигуры.
Также, растягивающие упражнения способствуют лучшему кровоснабжению живота и спины. Помогают избавиться от лишнего жира на животе.
Существует два вида растяжки:
- Динамическая — это энергичные движения, такие как наклоны и повороты туловища, махи ногами.
- Статическая — плавные, спокойные движения, ровное дыхание.
Следует сказать, что растяжка для мышц пресса может быть просто отдельной легкой тренировкой, без упражнений с нагрузкой.
Упражнения для женщин.
- Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- Со вдохом поднимаем руки вверх и тянемся за кистями.
- На выдохе — опускаем руки вниз.
- Правая рука вытянута над головой, левая внизу, перед бедрами.
- Тянемся левой рукой как можно дальше в правую сторону, а правой рукой — в левую сторону.
- Делаем покачивания — 20 раз.
- Поднимаем левую руку вверх к правой руке и тянемся за кистями
- Делаем наклоны вперед — 20 раз.
Важно здесь держать спину ровной и вогнутой, лопатки вместе а руки вытянуть вперед. Стопы от пола не отрывать и колени не сгибать.
- Выпрямляемся и тянемся вверх за кистями.
- Левая рука остается наверху, а правая перед бедрами.
- Тянемся правой рукой влево, а левой рукой вправо (аналогично упражнению 2, только противоположный вариант)
- Опускаем руки и кладем их на пояс.
- Делаем пружинящие движения назад.
Важно в этом упражнении для растяжки пресса держать расправленными грудь и спину.
После выполнения этого упражнения опускаем руки, расправляем плечи.
Дышать во время выполнения этих упражнений рекомендуется правильно, глубоко. Если дыхание задерживать, то будет создаваться дополнительное напряжение, что может привести к повышению давления. Дыхание нужно связывать с растягиванием, что добавит легкости и пластичности в процессе растяжки для пресса.
Выполняйте эти упражнения на растяжку мышц пресса подряд, друг за другом, ведь они взаимосвязаны и одно перетекает в следующее. Ежедневное выполнение таких упражнений приблизит вас к идеальной фигуре и красивому рельефному прессу.
Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.
Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.
Разминка перед тренировкой на кор и спину
Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.
Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.
Посмотрите также:
1. Вращения головой из стороны в сторону
Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.
2. Повороты с руками перед грудью
Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
4. Развороты назад с разведением рук
Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.
Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.
5. "Доброе утро"
Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.
6. Вращения в тазобедренных суставах
Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
7. Мельница в классической технике
Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.
Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.
8. Выгибания спины
Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.
9. Полукруговые вращения корпусом
Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.
Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.
10. Ходьба на месте с высоким шагом
Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.
Другие разминки и растяжки для тренировки:
Растяжка после тренировки на живот, спину и кор
После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
1. Наклоны головы в стороны с рукой
Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
2. Вытяжение рук вверх над головой
Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Собака мордой вниз
Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях
Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
6. Растяжка с поворотом корпуса
Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.
Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону.
7. Поза кобры
Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
8. Поза сфинкса
Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Поза ребенка
Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Вытяжение позвоночника лежа на спине
Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять всем, кто занимается спортом, будь то профессионал или новичок. К сожалению, многие игнорируют их, считая чем-то ненужным, но благодаря именно упражнениям на растяжение и гибкость вы минимизируете риск травм, а тренировки станут намного эффективнее. Кроме того, благодаря стретчингу можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.
Итак, если вы добросовестно выполняли комплексы упражнений для всех групп мышц, предложенные вашим персональным тренером, то за месяц уже должны были появиться первые результаты в виде подтянувшихся мышц, хорошего настроения, уменьшающихся объёмов! Казалось бы, что ещё нужно?
Растягиваем мышцы: упражнения
Необходимо знать основные правила при выполнении упражнений для растяжения мышц.
Растягиваем шею.
Растяжение боковых мышц шеи.
Встаньте прямо. Наклоните голову вправо, правую руку положите на левый висок, левую вытяните вдоль тела. Медленно наклоняйте голову к плечу, растягивая мышцы шеи.
Не давите рукой на голову! Растяжение мышц должно идти только под весом руки! Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, а затем наклоните голову влево, и повторите всё то же самое.
Растяжение задних мышц шеи.
Удерживайте положение в течение 10-15 секунд.
Растягиваем плечи и руки.
Растяжение дельтовидной мышцы (среднего и заднего пучка).
Встаньте прямо, правую руку расположите вдоль груди, левую ладонь - на локоть правой руки.
Медленно, нажимая на локоть, тяните правую руку влево, удерживая руку параллельно полу.
Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Поменяйте руки.
Растяжение дельтовидной мышцы (переднего пучка).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сцепите ладони за спиной в замок.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте сцепленные в замок руки вверх, слегка наклоняя туловище вперед. В крайней точке замрите.
Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад.
Если вам сложно сцепить руки в замке, используйте в помощь полотенце.
Растяжение трицепса.
Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии.
Возьмите левой рукой правый локоть и потяните его аккуратно как можно ближе к уху, при этом правая кисть должна быть максимально близко к лопаткам.
Данное упражнение направлено не только на растяжение трицепса но и спины.
Удерживайте растяжку около 15 секунд, а затем в течение 15 секунд повторите упражнение с другой рукой.
Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед.
Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Растягиваем спину.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, сцепите руки в замке под коленями, потянитесь вперед, максимально округляя спину.
Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Растягиваем грудь.
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах.
Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе.
Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
Задержитесь в этой позе.
Повторите упражнение другой рукой.
Если дверной проём позволяет, можно тянуть грудь сразу двумя руками.
Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания. Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Растягиваем мышцы пресса
Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой, опираясь на предплечья.
Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину.
Почувствуйте растяжение в вашем прессе и косых мышцах живота.
Задержитесь в этом положении в течение 15-30 секунд, а затем отдохните столько же времени, и повторите несколько раз.
Растягиваем ноги.
Растяжение передней поверхности ног.
В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги обращены строго вперед. Для сохранения равновесия можете опереться рукой о стену.
Согните правую ногу в колене. Крепко возьмитесь рукой за стопу и плавно подтягивайте пятку к ягодицам, изменяя угол в локте руки, удерживающей ногу, до тех пор, пока не ощутите растяжку.
В крайней верхней точке стопа должна находиться на расстоянии 10-15 см от ягодицы.
Одновременно подайте таз вперед.
Повторите упражнение для другой ноги.
Такое же упражнение можно выполнять и на полу, стоя на колене сгибаемой ноги с опорой на вторую ногу.
Растяжение задней поверхности ног стоя.
Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой.
Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене левую, наклонитесь к правому колену. Правая рука на правом бедре, Левой рукой тянемся к правой стопе.
Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте сильно правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы.
Удерживайте это положение 10-20 секунд.
Повторите упражнение для другой ноги.
Растяжение задней поверхности ног сидя.
1. Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами.
Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
Наклоняясь, перемещайте руки вперед. Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед.
Спина должна быть ровной.
Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.
Помните, что вы не должны испытывать боль, лишь легкое жжение в растягиваемых мышцах.
Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения.
Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично.
Повторите это же упражнение для другой ноги.
Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.
Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, разведите их в стороны. обхватите ступни руками.
Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренных суставов к ступням ног до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения.
Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте.
Удерживайте положение 30-45 секунд.
Дышите медленно и ритмично.
Растяжение икроножной мышцы.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о колено опорной ноги. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
Теперь, не меняя положения ступней, медленно продвигайте таз вперед, не сгибая выпрямленную ногу и удерживая ступню прижатой к полу .
Добейтесь легкого ощущения растяжения в икроножной мышце. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд, затем продвиньте таз еще немного дальше, переходя к фазе развивающего растяжения, и удерживайте позу 10 секунд.
Старайтесь не перенапрягаться. Теперь проведите растяжку другой щиколотки.
Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи.
Упражнения для общего растяжения сидя на полу.
1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На выдохе медленно наклоните корпус вперед, пытаясь лечь грудью на пол.
2. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Правую руку расположите перед собой, левой над головой тянитесь к правой ноге. Плечи должны быть без напряжения. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем потянитесь к другой ноге.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Разбираемся, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным не выходя из дома
Как накачать пресс в домашних условиях
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Двусторонние подъемы корпуса
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
Читайте также: