Как сделать растяжку ног

Обновлено: 05.07.2024

Доброго времени суток, упражнения для растяжки мышц приносят не мало пользы, а также помогают выполнять более сложные элементы которые раньше не получались, сейчас подробно рассмотрим 5 эффективных упражнений на растяжку и их пользу.

Упражнения на растяжку ног

Регулярные тренировки гибкости ног позволяют :

Улучшить координацию.
Расслабить мышцы, избавится от стресса.
Снизить риск травм и снять болевые ощущения в мышцах.
Усилить кровообращение и улучшить самочувствие.

1)Наклон к полу

Растягиваются бицепсы и ягодицы .
Нужно наклонившись дотронутся руками до пола, при этом не сгибая спину и колени.
Можно делать несколько повторений а можно удерживать позу не которое время, если сразу не получается можно наклонятся как на фото.

2)Низкий выпад с захватом колена

Растягиваются квадрицепсы .
Одна нога на упирается пяткой в пол другая коленом, вторую стопу нужно притягивать к ягодице до упора и выдерживать определенное время например пол минуты или минуту, с плохой растяжкой не нужно тянуть до упора (как будут позволять мышцы).

3)Боковой выпад

Растягиваются бицепсы бедер, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедер .
Широко расставив ноги нужно перенести вес на одну ногу, вторая прямая и слегка наклоняя спину, нужно опускать ягодицы как можно ближе к полу, для начала можно опускать руки на пол (удержание позы).

4)Наклон к ноге стоя на колене

Растягиваются бицепсы .
Нужно встать на колено и вторую ногу вытянуть вперед(прямая), наклон в сторону вытянуты ноги, для начала руки нужно ставить на пол потом обхватывать стопу повысив растяжку (удержание позы).

5)Наклон к прямым ногам сидя

Растягиваются бицепсы .
В положение сидя нужно нужно наклонятся к стопам не сгибая спину (ноги прямые), со слабой растяжкой можно немного сгибать в коленях (удержание позы).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Если вы когда-нибудь попадали на футбольный матч задолго до его начала, вы могли видеть, как игроки делают всевозможные растяжки для ног на поле. Но не обязательно быть спортсменом, чтобы растягивать мышцы ног и получать от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:

Общее улучшение физической формы
Улучшение способности быть более искусным в определенном виде спорта
Повышенная релаксация
Снижение риска травм
Уменьшение болезненности
Повышение гибкости
Виды растяжки

Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, полезно знать, что существует несколько видов растяжки, или упражнений на гибкость, таких как:

Статическая растяжка. Это самый распространенный вид растяжки. Она выполняется путем растягивания мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:

Активная. Вы тянете или давите на мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
Пассивная. Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или эластичной ленты для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка. Она включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы занимаетесь бегом, вы можете делать медленные шаги, поднимая колени к груди и медленно качая руками.

Баллистическая растяжка. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опуститесь в приседание, а затем пружинисто поднимитесь в воздух, отталкиваясь носками ног. Это помогает растянуть икроножные мышцы. Обычно они переключаются между низкой и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.

Активное изолированное растягивание. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но в течение нескольких повторений. В каждом повторе старайтесь немного увеличить степень растяжения.

Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью жесткого поролонового валика. Например, вы можете сесть на него так, чтобы нижняя часть бедра или подколенное сухожилие упирались в поролоновый валик. Затем вы медленно катаетесь по валику вперед-назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышцы. При прокатывании вы должны охватить от 2 до 6 дюймов ноги в течение 30-60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались поролоновым валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Существуют также различные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас.

Мышцы ног, которые нужно растягивать

В ноге имеется целый ряд мышц. К наиболее распространенным мышцам, которые люди растягивают или которые могут быть напряжены, относятся следующие:

Подколенные сухожилия. На самом деле существует три подколенные мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные мышцы позволяют вам вытягивать ноги прямо назад и сгибать колени.

Квадрицепсы. Четыре отдельные мышцы составляют квадрицепс, который находится в передней части бедра. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.

Как растянуть ноги

Подтягивание колена к груди

Колено к груди — это хороший способ разогреть все основные мышцы и суставы нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.

Вы можете выполнять это упражнение во время ходьбы вперед или стоя на месте.

Техника выполнения:

Высокие удары ногами

Высокие удары ногами — еще одно хорошее упражнение для разминки ног, которое поможет растянуть подколенные сухожилия, ягодицы и икры, одновременно требуя задействовать сгибатели бедра и квадрицепсы.

Вы можете выполнять это упражнение стоя на месте или шагая вперед, в зависимости от того, сколько места у вас есть.

Техника выполнения:

Стоя во весь рост, руки на бедрах, ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга, подтолкните правую ногу как можно выше перед собой, колено прямое, лодыжка согнута, так чтобы вы почувствовали растяжение на задней поверхности бедра.
Опустите правую ногу на пол, делая шаг вперед или оставаясь на месте.

В частности, верхняя часть тела и туловище должны оставаться устойчивыми и не отклоняться вперед или назад во время удара. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

Боковые выпады

Боковые выпады разогреют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также растянут внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и ровно, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга. Руки можно положить на бедра или согнуть в локтях.
Сделайте шаг вправо, правая нога слегка наклонена наружу.
Держа левую ногу прямой, отведите бедра назад и согните правое колено, следя за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра, нажмите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Вытяжение квадрицепса стоя

Техника выполнения:

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Техника выполнения:

Встаньте на колени на коврик, как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — ваша правая нога поставлена на землю перед вами, правое колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Левое колено должно находиться прямо под бедром.
Положите обе руки на бедра и задействуйте свое ядро, следя за тем, чтобы сохранить хорошую осанку и отвести плечи назад.
Из этого положения подайте бедра вперед, не наклоняясь вперед, растягивая левый сгибатель бедра, когда вы сгибаете правое колено немного дальше. Когда вы почувствуете хорошую растяжку вдоль передней части левого бедра, задержитесь в этом положении.
Сохраняйте растяжку в течение 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите растяжку два-три раза на каждую сторону.

Икроножные мышцы. Перенесите свой вес вперед, делая шаг одной ногой перед собой. Держите заднюю пятку на полу.

Подколенные сухожилия. Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину относительно прямой.

Квадрицепсы. Стоя прямо, слегка придерживайтесь правой рукой за что-нибудь устойчивое, например, за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно потянитесь левой рукой за спину, чтобы обхватить правую лодыжку.

Когда делать растяжку ног

Взрослые (не имеющие травм или проходящие реабилитацию) должны стараться выполнять растяжку 2-3 дня в неделю:

Удерживать каждое растяжение мышцы ноги в течение 10-30 секунд
Повторять каждое отдельное растяжение от двух до четырех раз.
Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, сделав 5-10 минут легкой аэробной нагрузки (ходьба, бег трусцой, тренажер) или даже приняв горячий душ или ванну. После кардиоупражнений также полезно сделать растяжку. Это связано с тем, что ваши мышцы разогреты, и растяжка может быть частью вашего охлаждения.

Чего не следует делать

Никогда не делайте растяжку, когда мышцы холодные. Это значит, что не стоит начинать растяжку, как только вы пришли в спортзал или вышли на теннисный корт.

Следующие виды растяжки нижней части тела довольно распространены, но рискованны:

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
Нельзя забывать о технике безопасности.
В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся 15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд, меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

Читайте также: