Как сделать растяжение руки специально

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 05.10.2024

Растяжение связок лучезапястного сустава случается достаточно часто, так как руки – это основной инструмент человека.

По данным ВОЗ, четверть всех травм в мире приходится на руки, в том числе и на запястье.

Также спровоцировать растяжение связок кисти руки могут избыточные нагрузки. С этой проблемой сталкиваются обычно спортсмены, грузчики, автомеханики и представители других профессий, чья деятельность связана с физическими нагрузками. Неправильное выполнение физических упражнений – еще одна частая причина растяжения связок лучезапястного сустава.

Факторы, предрасполагающие к осложнениям:

Пожилой возраст, когда эластичность соединительных тканей теряется;

Врожденные патологии сухожилий;

Воспаление тканей в области сустава, как проявление различных заболеваний;

Малоподвижный образ жизни;

Отсутствие физической нагрузки на руки, в том числе на запястье.

Симптомы растяжения лучезапястного сустава

При растяжении повреждаются кровеносные сосуды, соединительные или нервные волокна. Этот процесс сопровождается болевыми ощущениями, которые усиливаются при шевелении или прикосновении к конечности. При травме наблюдается отек и припухлость ткани, а также ограниченность или невозможность движений.

Можно выделить три степени повреждения связок запястья:

Легкая степень повреждения – микронадрыв связки – умеренная боль, отек отсутствует;

Средняя степень – частичный надрыв – боль ощущается отчетливо, подвижность запястья ограничена, присутствует отечность и кровоизлияние;

Воспаление тканей в области сустава, как проявление различных заболеваний;

Для каждого человека важно знать, как правильно оказать первую помощь при растяжении лучезапястного сустава, чтобы не допустить усугубления ситуации.

В первую очередь человеку нужно сесть или лечь и обездвижить поврежденную руку при помощи эластичного бинта или подручных средств (использовать шарф, платок). Если наблюдается повышенная подвижность сустава, то необходимо наложить шину.

На первые два часа к поврежденному участку требуется обязательно приложить холод. После этого больного необходимо доставить в медицинское учреждение для оказания квалифицированной помощи.

При подозрении на разрыв связки требуется квалифицированная помощь врача – травматолога-ортопеда.

Восстановление связок лучезапястного сустава может занять от шести до восьми недель. Длительность восстановления зависит от тяжести травмы. Во время восстановительного периода врачи рекомендуют носить ортезы.

Лучезапястный динамический ортез BAUERFEIND ManuTrain предназначен для снятия боли и напряжения лучезапястного сустава при травмах. Ортез позволит разгрузить и стабилизировать лучезапястный сустав посредством кругового компрессионного воздействия. Специальная технология 3D моделирования поддерживает, стабилизирует и даже мягко массирует кисть. Значительная разгрузка лучезапястного сустава достигается также благодаря использованию ладонной шины и ленты на липучке. Две силиконовые вставки снимут давление с нервов и кровеносных сосудов. Трехмерная конструкция обеспечивает идеальное прилегание ортеза в правильном положении и стимулирует кровообращение.

Растяжение связок запястья: симптомы и первая помощь. Какие симптомы растяжения лучезапястного сустава и как оказать первую медицинскую помощь - ORTEKA.

Растяжение связок лучезапястного сустава случается достаточно часто, так как руки – это основной инструмент человека.

По данным ВОЗ, четверть всех травм в мире приходится на руки, в том числе и на запястье.

Также спровоцировать растяжение связок кисти руки могут избыточные нагрузки. С этой проблемой сталкиваются обычно спортсмены, грузчики, автомеханики и представители других профессий, чья деятельность связана с физическими нагрузками. Неправильное выполнение физических упражнений – еще одна частая причина растяжения связок лучезапястного сустава.

Факторы, предрасполагающие к осложнениям:

Пожилой возраст, когда эластичность соединительных тканей теряется;

Врожденные патологии сухожилий;

Воспаление тканей в области сустава, как проявление различных заболеваний;

Малоподвижный образ жизни;

Отсутствие физической нагрузки на руки, в том числе на запястье.

Симптомы растяжения лучезапястного сустава

При растяжении повреждаются кровеносные сосуды, соединительные или нервные волокна. Этот процесс сопровождается болевыми ощущениями, которые усиливаются при шевелении или прикосновении к конечности. При травме наблюдается отек и припухлость ткани, а также ограниченность или невозможность движений.

Можно выделить три степени повреждения связок запястья:

Легкая степень повреждения – микронадрыв связки – умеренная боль, отек отсутствует;

Средняя степень – частичный надрыв – боль ощущается отчетливо, подвижность запястья ограничена, присутствует отечность и кровоизлияние;

Воспаление тканей в области сустава, как проявление различных заболеваний;

Для каждого человека важно знать, как правильно оказать первую помощь при растяжении лучезапястного сустава, чтобы не допустить усугубления ситуации.

В первую очередь человеку нужно сесть или лечь и обездвижить поврежденную руку при помощи эластичного бинта или подручных средств (использовать шарф, платок). Если наблюдается повышенная подвижность сустава, то необходимо наложить шину.

На первые два часа к поврежденному участку требуется обязательно приложить холод. После этого больного необходимо доставить в медицинское учреждение для оказания квалифицированной помощи.

При подозрении на разрыв связки требуется квалифицированная помощь врача – травматолога-ортопеда.

Восстановление связок лучезапястного сустава может занять от шести до восьми недель. Длительность восстановления зависит от тяжести травмы. Во время восстановительного периода врачи рекомендуют носить ортезы.

Лучезапястный динамический ортез BAUERFEIND ManuTrain предназначен для снятия боли и напряжения лучезапястного сустава при травмах. Ортез позволит разгрузить и стабилизировать лучезапястный сустав посредством кругового компрессионного воздействия. Специальная технология 3D моделирования поддерживает, стабилизирует и даже мягко массирует кисть. Значительная разгрузка лучезапястного сустава достигается также благодаря использованию ладонной шины и ленты на липучке. Две силиконовые вставки снимут давление с нервов и кровеносных сосудов. Трехмерная конструкция обеспечивает идеальное прилегание ортеза в правильном положении и стимулирует кровообращение.

С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Растягивание позвоночника дома

Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.

Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.

Тренажер

Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.

• вылечить и откорректировать мышечный корсет;
• снять мышечное напряжение;
• поднять тонус;
• расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
• снять давление на нервные окончания;
• восстановить циркуляцию крови;
• восстановить межпозвоночные диски;
• снять боль и усталость;
• сформировать осанку;
• подрасти на несколько сантиметров.

Другие способы

1. Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый.

Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка

1. Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.

Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Грудная растяжка

1. Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
2. В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.

Видео — Разминка

1. Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо.

Шейная растяжка

1. Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
2. Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
3. Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
4. Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.

Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника

Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.

Наиболее частой травмой плеча является растяжение связок. Это обусловлено большой подвижностью плеча, отсутствием его надежной стабилизации в некоторых положениях благодаря большой вариации движений. Растяжение связок сустава происходит при значительных физических нагрузках, когда человек перенапрягает руку, нарушает технику выполнения упражнений. Связки можно повредить и при неудачном падении на плечо, что чаще всего возникает на улице во время гололеда или в быту.

Даже при незначительных болях при подозрении на растяжение связок плеча необходимо обратиться за помощью к врачу. Данной патологией занимается травматолог: путем осмотра и с помощью дополнительных методов обследования он поставит точный диагноз и даст необходимые рекомендации по лечению. Растяжение связок важно отличить от вывиха и подвывиха плеча, что без специалиста и обследования сделать довольно сложно.

Причины растяжения связок плечевого сустава

Растяжение может возникнуть у человека в любом возрасте вне зависимости от пола, физической подготовленности и комплекции. У пожилых людей и тех, кто уже перенес травму связок плеча в прошлом, даже небольшое по силе повреждение или падение может привести к разрыву тканей. Спортсмены, для которых характерно длительное напряжение мышц плечевого пояса и предплечья, часто сталкиваются с появлением кальцинатов в полости сустава, рубцовым перерождением связочного аппарата. В результате утрачивается подвижность конечности, ослабевают мышцы.

При травме плеча компенсаторно усиливается напряжение в области шейного и грудного отдела позвоночного столба. Поэтому даже такая травма, как растяжение связочного аппарата, которая быстро забывается пациентами, может в отдаленном периоде стать причиной дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и костных структурах.

Факторы риска повреждения связочного аппарата плеча следующие:

• падение на плечо;
• механическая травма плеча в результате удара;
• резкий рывок рукой;
• неаккуратное падение на вытянутую руку.

По каким симптомам можно распознать растяжение связок плеча?

Сразу же после получения травмы плеча у человека возникает следующий симптомокомплекс:

• резкая боль в месте травмы;
• обострение неприятных ощущений при попытках двигать плечом;
• ограничение подвижности руки;
• небольшая отечность и припухлость в области травмы.

Далее может повышаться температура тела – это может говорить как о повреждении связок, так и о начале воспалительного процесса. Если человек не принимает никаких мер – не обращается к врачу, продолжает активно двигать плечом, боль нарастает, усиливается и отек. Все эти симптомы могут указывать на начало тендинита – воспаления сухожилия. В этой ситуации срочно нужно обратиться в ближайшее лечебное учреждение для получения квалифицированной помощи.

Несмотря на то, что клиника растяжения связок плеча может быть не настолько яркой, чтобы человек бежал ко врачу, осложнения могут дать о себе знать спустя длительное время. В месте повреждения может возникнуть воспаление (тендинит, бурсит), иногда развивается артрит плечевого сустава. Любое из этих осложнений лишает человека возможности двигаться без ограничений, заниматься спортом и выполнять привычные ежедневные действия.

Для подтверждения диагноза необходимо проведение дополнительных обследований. Чаще всего пациенту выполняется магнитно-резонансная томография (МРТ), рентгенография, иногда – артроскопия сустава. В процессе проведения артроскопии врач может одновременно провести микрохирургическую операцию, соединив частично или полностью разорванные сухожильные волокна. Рентгеновские снимки плечевого сустава необходимо сделать для исключения переломов и трещин костной ткани, которые требуют совсем другого лечения, нежели растяжение. Важно выполнить полный комплекс диагностических обследований как можно раньше – тогда предпринятые лечебные меры дадут максимально возможную эффективность.

Что делать при растяжении связок плечевого сустава?

Терапия при растяжении связочного аппарата сустава должна включать в себя целый комплекс разнонаправленных процедур. Основной целью является формирование целостного сухожилия при полном или частичном его разрыве, не допустив при этом образования рубцовой ткани в месте повреждения волокон. Для этого необходимо:

• обеспечить пострадавшей руке полный покой – рекомендуется соблюдать постельный режим, использовать специальные фиксаторы для предупреждения случайных движений плечом;
• прикладывать холод на пораженную область для снятия отека и боли в течение 48 часов – дольше холодный компресс использовать не стоит;
• принимать лекарственные средства для облегчения болевого синдрома, снятия мышечного спазма и профилактики воспалительных осложнений (чаще всего используется диклофенак, ибупрофен, мидокалм, кеторолак и т.д.).

Спустя несколько дней после начала лечения болевой синдром постепенно стихает, уменьшается отек и припухлость плеча. Это говорит о необходимости начала физических упражнений. Специальная лечебная физкультура с индивидуальным комплексом тренировок позволит наладить кровоток в пораженной области, сохранить полный объем движений. Хороший эффект оказывают разогревающие мази – с ними тренировка будет более эффективной. Не рекомендуется наносить их постоянно – оптимальная частота использования не более трех раз в сутки. Длительность медикаментозной терапии определяет только врач, превышать длительность курса самостоятельно не следует ввиду высокого риска появления побочных эффектов.

Холодные компрессы не рекомендуется применять больше двух суток, так как это начинает работать в обратную сторону. В плечевом суставе может возникнуть воспаление, из-за спазма сосудов под действием холода ухудшается кровообращение, восстановительный период затягивается по времени.

Хирургическое вмешательство при повреждении связок плечевого сустава требуется в редких случаях, если имеется полный их разрыв или диагностирована нестабильность. Необходимость операции в конкретном случае определяет только врач после проведения всех необходимых дополнительных обследований. У спортсменов раннее оперативное вмешательство может проводиться в целях профилактики привычного вывиха плеча.

Реабилитация после травмы

Связки плечевого сустава при растяжении восстанавливаются довольно быстро. Многое зависит от индивидуальных способностей организма к регенерации тканей, степени повреждения и соблюдения пациентом всех рекомендаций специалиста. Затягивать процесс регенерации и восстановления тканей могут некоторые заболевания – сахарный диабет, иммунодефициты, патологии щитовидной железы и т.д. Организму во время реабилитации нужно много витаминов, белка и микроэлементов – правильное питание в удовлетворении всех потребностей тела в этом периоде очень поможет.

При первой и второй степени растяжения реабилитация обычно занимает не более 7-10 дней. При полном разрыве связки на восстановление уходит больше времени – до полугода.

По завершению основного лечения врач-травматолог назначает своему пациенту физиолечение и лечебную физкультуру. Целью реабилитации является возвращение суставу прежней подвижности, укрепление связок и поддержание их эластичности.

Занятия лечебной физкультурой на этапе реабилитации после травмы плеча очень важны: при бездействии на месте поврежденной эластичной ткани образуются соединительнотканные волокна. Это рубцовая ткань, которая не может растягиваться так, как это должны в норме делать связки. Все тренировки должны быть мягкими, без каких-либо резких движений с постепенным наращиванием нагрузки. Ни в коем случае нельзя заниматься через боль, так как это может привести к повторной травматизации связочного аппарата сустава. Первые 2-3 раза заниматься лечебной физкультурой рекомендуется под присмотром специалиста: он будет следить за техникой, не допуская лишней нагрузки.

По окончанию реабилитационного периода человеку необходимо соблюдать некоторые профилактические меры для предупреждения повторного растяжения. Среди них – поддержание веса в пределах нормы, регулярная физическая активность и рациональное питание.

Видео-отзывы пациентов

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее.

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог
Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет
избежать операции завтра!

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

При регулярном выполнении комплекса упражнений на растягивание связок, сухожилий и мышц можно добиться королевской осанки и стать более гибкой и подвижной. Но главное - снять боль, нормализовать кровообращение и циркуляцию лимфы в тренированном теле.

Содержание статьи:

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога - прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Читайте также:

  
• Как сделать фуксию пушистой
  
• Как сделать маппинг в мта
  
• Как сделать так чтобы котенок не плакал
  
• Как сделать отвод полицейскому
  
• Как сделать настойку из тмина