Как сделать прыжок

Обновлено: 08.07.2024

1. Этап 1: разминочный

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нагрузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимание стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эффектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм суставов и связок.
Выполняй всё правильно, иначе получишь неприятные последствия в виде боли в мышцах, апатии. Поэтому к каждому выполняемому упражнению стоит относиться очень серьёзно и внимательно.
Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) – 20-25 раз.
Выпрыгивай вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращайся в исходное положение.
Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой, 35-40 раз. Не спеши, приседания выполняются очень медленно.

2. Этап 2: подготовительный

Три упражнения в один подход, выполняй быстро, подряд, не прерываясь на отдых. Отдыхать будешь, когда прыгать научишься.
Прыжки на месте из полного приседа в группировку – 12-15 раз.
Выпрыгивания вверх из полного приседа без группировки – 12-15 раз.
Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая – 15-20 раз.

3. Этап 3: отработка основных движений

Прямой прыжок.
Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди), то есть передвигаемся вперед прыжками.
Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь через какое-то препятствие высотой 50-80 сантиметров.
Все прыжки выполняются на носках. Это обязательное условие, потому что позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.
Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди, и следует резкий мах руками через стороны вниз. После этого ноги выпрямляются – носками тянись к земле. Сразу после приземления всё повторяем.
Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз. Эцио не отдыхал!

Диагональный прыжок.
Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке. Выполняя упражнение, представь, что перепрыгиваешь через препятствие, расположенное параллельно движению вперед. Ещё раз: нужно тянуть колени к груди, а не пятки к ягодицам.

Длинный прыжок.
Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длину выполняются в темпе, без пауз, подряд.

Прыжок в длину.
Выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчок ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки, помогая сохранить равновесие, выполняем перекат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок. Всё, как на уроках физкультуры, только более интенсивно. Не старайся прыгнуть выше, это не Олимпиада. Постарайся сделать больше повторов подряд. И не стремись прыгнуть на 3-5 метров. Особенно, если ты невысокого роста.

Прыжок с разворотом на 180°.
Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в первом упражнении, старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачивайся через правую и через левую сторону. И помни: настоящий ассасин приземляется на переднюю часть стопы.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении для мгновенного выполнения следующего прыжка (что это за ассасин, которого заносит?), а также направлению движения, потому что поначалу тебя будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения – прыжки с разворотом на 360°.
Выполняются так же непрерывно в одном направлении.
В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

4. Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через препятствие.
Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения – это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. Используй в качестве них коробки, автомобильные покрышки, табуреты. Не надо сразу использовать стены – подожди!
При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Подноси колени выше к груди и держи пятки вместе. Это важно!

Диагональный прыжок через препятствие.
Это как на физкультуре, когда нас заставляли прыгать через лавочку, – тут то же самое. Только в качестве препятствия можешь использовать натянутую верёвку. Просто высоту надо будет постоянно менять, а с верёвкой это сделать гораздо проще.
Прыжки выполняются на носках в темпе, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.
Длинный прыжок через препятствие.
Более сложный вариант этого упражнения – высокое препятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте препятствия.

Прыжки на точность.
Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.
Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия. Если не получается, можешь помогать себе руками.
Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие напоминает действие птицы, когда она садится на ветку. Полностью согни ноги, занеси корпус вперед, балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие. Поймав баланс, разгибаем ноги и поднимаемся.

Высокий прыжок.
Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Выполняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.
Сложность выполнения зависит от высоты препятствия: чем выше, тем труднее выполнять упражнение в темпе. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с наскока, для того чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди, при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок на препятствие.
Еще одно упражнение для развития высоты прыжка – прыжки на препятствия. Сам понимаешь, чем выше, тем сложнее. Но раз уж ты дочитал до этого момента, значит, нет времени отступать назад.
Быстрее, выше, сильнее!

Высокий прыжок является важным умением во многих видах спорта, разумеется, просто так человек не может взять, и прыгнуть высоко. Для достижения хорошего результата потребуется приложить усилия. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, стоит обратиться к специальным спортивным упражнениям.

Описание прыжка

Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

Мышечные группы

Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

Необходимые условия, принципы тренировки

Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

Программа тренировок строится на следующих принципах:

Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

Приседания

Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

Подъем на носках

Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

Лягушка

Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
Далее выполнить максимально низкое приседание.
Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

Выжигание

Выжигание – выполняется упражнение так:

Занять положение полуприсяда.
Подняться на носки.
Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

Стенка с мячом

Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

Другие

Развить высоту прыжка также помогут:

Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
выполнение упражнения со скакалкой;
прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Программа тренировок

Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

Прыжки – естественное для человека движение, и порой оно необходимо для спасения в экстренной ситуации. Помимо повседневной жизни, прыжки в длину очень популярны в спорте. В школьной программе на них сделан основной упор, чтобы ученики знали, как правильно прыгать с места в длину, и могли выполнить упражнение даже в стрессовой ситуации. Научиться этому навыку просто, но для достижения хороших результатов могут уйти недели или месяцы тренировок.

Нормативы для прыжка с места

Первая серьезная встреча с прыжками происходит в школе на уроках физической культуры. Сначала учитель учит технике прыжков с места в длину, а в конце года нужно сдать нормативы.

С каждым годом они становятся всё строже и строже, учитывая возраст подросшего ребенка. Примеры нормативов можно увидеть в таблице ниже.

Ученик делает три попытки, и оценка выставляется по лучшему результату.

Попытка не засчитывается, если спортсмен нарушает одно из правил:

Нельзя заступать за линию отталкивания или касаться ее.
Нельзя поочередно отталкиваться ногами – только двумя ногами вместе.
Нельзя использовать дополнительные отягощения, выбрасываемые вперед во время прыжка.
Нельзя делать предварительный подскок, прежде чем оттолкнуться от земли.

Если речь идёт о взрослых спортсменах, то для них нормативы отличаются в зависимости от возраста. Посмотрите данные в таблице, где Б – бронза, С – серебро, З – золото.

Правила выполнения и нарушения ничем не отличаются от школьных нормативов.

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка. Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию.

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка. Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться.

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Теперь детальней каждое движение:

Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места – одна из разновидностей прыжков с места. Он включён в программу состязаний по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего числа элементов, чем простой прыжок:

Оттолкнуться двумя ногами.
Оттолкнуться одной ногой.
Оттолкнуться другой ногой.
Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги, а в конце приземлиться на обе ступни.

Для получения наилучшего результата нужно отталкиваться с максимальной силой, стараться увеличить фазу полета и не спешить опускать маховую ногу во время отталкивания.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места, но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса, груди и рук также важны для выполнения упражнения.

Ниже представлены упражнения, которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, так что начинающим спортсменам предварительно нужно:

укрепить суставы и связки;
поработать над растяжкой и гибкостью тела;
познакомиться с правильной техникой прыжка;
тщательно контролировать нагрузку, корректируя ее под свои способности.

В один момент спортсменом не стать, так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием, и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки, постепенно повышая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день, продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

Прыжки с глубины и через барьер

Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 1,5 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см, и постепенно повышайте.

Прыжки с утяжелением

И, конечно, постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:

прыжки вперед – 3 раза;
прыжки стоя на месте вверх, максимально поднимая колени – 3 раза.

Потренируйтесь выполнять без нагрузки, а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.

Типичные ошибки при выполнении

Во время выполнения упражнения очень просто совершить ошибки. Причем они встречаются и у школьников, и у спортсменов.

Если после продолжительных тренировок у вас ничего не получается, попробуйте найти ошибку в своей технике. Самые распространенные ошибки представлены ниже.

Отсутствие разминки перед тренировкой – это очень важно для вашей безопасности. Несколько минут могут уберечь ваши связки и колени от травмы.
Движения рук и ног несогласованны между собой. Встаньте перед зеркалом, и попробуйте выполнить движения, стоя на месте.
При приземлении ноги опускаются раньше, чем нужно. Причина может крыться в слабых мышцах пресса или спины.
Колени не полностью разгибаются при отталкивании, из-за чего уменьшается сила прыжка. Такое бывает при спешке.
Корпус стоит прямо, а не выдвинут вперед, из-за чего прыжок направлен в высоту, а не длину.
При приземлении прыгун падает и заваливается назад. Нужно научиться группироваться в воздухе, пораньше выпрямлять ноги в сторону земли и после приземления выкидывать руки вперед, чтобы удержать равновесие.
Слабая общая физическая подготовка спортсмена – слабые ноги, отсутствие гибкости, проблемы с управлением собственным телом.

Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу технику со стороны, чтобы подсказать ваши ошибки. Если не к кому обратиться, запишите тренировку на видео, и непредвзято посмотрите дома.

Делайте упражнения на растяжку, больше бегайте трусцой и с подъемом коленей. Работайте над мышцами верхнего отдела корпуса. Смотрите записи выступлений профессиональных спортсменов, так как научиться далеко прыгать с места в длину можно только у лучших.

Как научиться высоко прыгать
Как увеличить прыжок в волейболе
Как увеличить для баскетбола прыжок

Сначала разомните фаланги пальцев ног, чтобы обеспечить себе мягкое приземление. Затем займитесь голеностопом, плавно вращая обе ноги по часовой стрелке. Очень важно также определить, какая из ваших ног - толчковая. Но это совсем несложно. Просто попросите друга подтолкнуть вас слегка в спину. Какую ногу вы выставите вперед, та и является вашей толчковой.

Продолжая разминку, переходите ко второму ее этапу. Отожмитесь десять раз, потом наденьте на себя груз средней тяжести (например, специальный пояс с песком, портфель с книгами и другое). Теперь попрыгайте 250 раз без скакалки (со временем постепенно увеличивайте нагрузку).

После разминки можно приступать уже к самой тренировке. Итак, начните с прыжков с высоты. Пусть это будет невысокий стул или табуретка. Сначала можно прыгать (а точнее, спрыгивать) на две ноги, но вообще вам необходимо научиться делать это на одну ногу. С помощью этого упражнения вы разовьете мышцы голеностопа, коленей и голени. Двадцати таких прыжков в день будет вполне достаточно. Разумеется, вам нужно максимально смягчать нагрузку на ногу при приземлении.

Третий и последний этап вашей тренировки – это сами прыжки к кольцу. Найдите подходящую площадку для своих занятий. Это может быть не только спортзал, но и обычный парк с высокими деревьями. В первом случае вам нужно отрабатывать прыжок к кольцу с толчковой ноги, разбегаясь и прыгая. Находясь в парке, найдите более или менее толстую ветку примерно на высоте кольца и пытайтесь в прыжке до нее достать. Сочетая занятия в баскетбольной секции с данным методом, вы добьетесь результатов достаточно быстро.

Как научиться высоко прыгать сальто? Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

КАК научится выше прыгать. Порядок выполнения: 1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) 2. Растяжка 3. Прыжки в высоту 4. Подъемы на носках 5. Степ-апы 6. Прыжки в полуприседе 7. Выжигания 8. Расслабление (растяжка). Прыжки в высоту: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.

Читайте также: