Как сделать прыгучие кроссовки

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 03.10.2024

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Стандартная тренировка занимает не более 30-40 минут. Вначале - разминка. Однако простые движения даются сложнее, чем обычно. Ведь вы стоите на дуге! Первые несколько минут баланс отказывает… Но бояться не стоит. Не зря же Kangoo Jumps прозвали самым безопасным видом фитнеса. Упасть здесь можно, только если вы абсолютно раскоординированный человек и не контролируете своё тело.

Главное правило - держать носки параллельно, как на лыжах, не разворачивать их в стороны или вовнутрь. И естественно, стоя на дуге, держаться по центру скобки, не перемещаясь на нос или пятку. Дуга, конечно, всегда норовит перекатиться, поэтому поначалу сложно держать равновесие. Но это помогает включить в работу мышцы, которые прокачать обычным способом не удаётся.
За одну такую тренировку вы потратите 1000-1500 ккал. Кроме того, количество выработанных эндорфинов будет просто зашкаливать. Прыгать весело, вспомните детство!

Как добиться эффективного результата в похудении или поддерживать общий тонус организма? Ботинки Kangoo Jumps помогут вам сбросить лишние килограммы без особых усилий. К тому же заниматься в ботинках-джамперах на пружинных пластинах можно вместе с детьми.

В этой статье мы расскажем вам о самых главных преимуществах ботинок-прыгунов для фитнеса.

Один из относительно новых видов фитнеса - это занятия в ботинках джамперах или кенго джамп на пружинных пластинах. Уникальная обувь сделана на специальных пружинах и создана для спорта или активного отдыха.

Преимущества

Ботинки джамперы накачивают мышцы всех групп, помогают развить правильную осанку, сбросить вес, улучшить кровообращение. Некоторые врачи советуют регулярно заниматься в джамперах офисным работникам и школьникам.

Наиболее эффективным считается применение Kango Jumps в фитнесе - процесс жиросжигания ускоряется на 20%. Любые занятие спортом в джамперах увеличивают результативность занятий. За одну часовую тренировку сжигается около 1000 калорий.

При детальном рассмотрении ботинок джамперов можно увидеть их схожесть с роликовыми коньками. При этом необходимо помнить о том, что перед тренировкой нужно надеть плотные носки. Первое время вам будет непривычно стоять и подниматься в ботинках, но уже через 10-15 минут вы спокойно сможете передвигаться.

Не бойтесь упасть в этой обуви - Kangoo Jumps оснащены антискользящей резиной.

Ботинки Kangoo Jumps создал Дэнис Невилл. Первая модель этой обуви была представлена еще в далеком 1994 году. Планировалось, что эти кроссовки будут помогать профессиональным спортсменам восстанавливаться во время реабилитации, но уже через два года инструктор по аэробике Дэгги Майс из Германии открыл первую спортивную программу в джамперах, которая облегчает занятия фитнесом.

Особенности тренировок

Ботинки джамперы на пружинных пластинах отличается от обычных кроссовок специальной системой пружин. При этом никакой специальной подготовки вам не потребуется.

Когда вы их наденете, сразу почувствуете легкость и комфорт. Движение в ботинках-прыгунах на овальной подошве будет стимулировать работу лимфатической системы. Всего несколько минут тренировки уже улучшают циркуляцию лимфы.

Регулярные занятия джампингом помогут вам выработать выносливость, улучшить процессы метаболизма.

Начинать тренировки лучше с недолгих занятий. Для первого занятия хватит не более 10 минут. Постепенно увеличивайте время тренировок. Максимальное время занятий - 40-60 минут. Оптимально проводить занятия 3-4 раза в неделю.

Поначалу ваши мышцы будут болеть. Это из-за адаптации к физическим нагрузкам и новому образу жизни, главное - не допускайте перегрузок организма.

Вы не потеряете равновесие, если будете держать стопу под прямым углом. Постарайтесь не перекладывать вес на пятку и не нажимать сильно на носок и держите ноги на ширине плеч.

Всего фитнес-тренерами разработано шесть спортивных программ для занятия джампингом. Эти занятия помогут поддержать физическую форму. При этом заниматься можно не только в залах, но и дома. Летом вы вместе с друзьями сможете заниматься джампингом в городских парках.

Судя по отзывам, служить такие ботинки в среднем будут вам 60-80 часов. Необходимо учитывать регулярную смену пружин, иначе эффект ботинок со временем уйдет. Поменять пружину можно самостоятельно.

Противопоказания для занятий

Беременность.
Расстройства психики.
Варикоз.
Сахарный диабет.
Повышенное артериальное давление.

Особых возрастных ограничений нет. Заниматься джампингом могут все, кому позволяет физическая форма.

В российских магазинах стоимость джамперов начинается от 10 000 рублей. Приобрести кроссовки вы можете либо в специальных магазинах, либо через Интернет. Кроме того, вместе с ботинками вы можете купить специальные видеокурсы, стоимость которых начинается от 700 рублей.

Судя по отзывам, служить такие ботинки в среднем будут вам 60-80 часов. Необходимо учитывать регулярную смену пружин, иначе эффект ботинок со временем уйдет. Поменять пружину можно самостоятельно.

Простой гайд по выбору тренировочных кроссовок для занятий в зале. На что обратить внимание и почему нельзя заниматься в беговых кроссовках.

Беговые кроссовки предназначены для бега. Тренировочные кроссовки – для тренинга. Это очень простая и понятная логика, но почему-то часто для занятий в зале по умолчанию выбирается первый вариант.

Некоторые люди покупают беговые кроссовки по привычке. Если они бегают один или два раза в неделю, то хотят, чтобы беговые кроссовки были их общей тренировочной обувью. Но при этом они гораздо больше времени проводят в спортивном зале. Так что всё получается наоборот.

Физическая нагрузка при беге линейна. Вы движетесь вперёд в одном направлении шаг за шагом. Поэтому, как правило, бегунам нужна лёгкая обувь с дышащим верхом, хорошей амортизацией под ногами и прочной подошвой.

А вот тренировки в зале не линейны. Здесь вы поднимаете, несёте, крутите, карабкаетесь, прыгаете и т.д. Учитывая это, кроссовки Nike для тренинга сконструированы таким образом, чтобы на 360 градусов обеспечить устойчивость, долговечность и амортизацию в дополнение к другим характеристикам, таким как разнонаправленное сцепление. При этом Nike разрабатывает разные модели для поддержки конкретных тренировок, чтобы вы могли двигаться быстро, поднимать тяжести и показывать свои лучшие результаты.

Итак, рассмотрим главные качества тренировочных кроссовок.

Высокая устойчивость

Приседания со штангой

Чем более вы устойчивы, тем больший вес можете толкать и тем быстрее вы можете двигаться. Поэтому это одно из самых важных качеств кроссовок для тренинга. Стабильность проявляется в двух направлениях. Во-первых, стоя под нагрузкой, вы не хотите, чтобы ваша стопа качалась. А во-вторых, двигаясь вбок или из стороны в сторону, вы также не хотите, чтобы стопа заваливалась внутрь или наружу. В специальной тренировочной обуви ваша стопа не будет качаться, выполняете ли вы приседания пистолетом или делаете взрывные выпады.

Когда вы приседаете с отягощением, вы, скорее всего, хотите подкачать и развить кор, ягодицы и квадрицепсы, но не мелкие мышцы ног. Тренировочные кроссовки помогают сосредоточиться именно на этом, а не на попытках удержаться в вертикальном положении.

Прочность конструкции

Лазание по канату

В беговой обуви только подмётка соприкасается с землёй, в в тренировочной каждый сантиметр поверхности может касаться пола, стены, оборудования и так далее. Поэтому такая обувь должна быть прочной, особенно в носочной части, своде стопы. Это позволяет длительное время выдерживать нагрузку при отжиманиях, стойке на руках, лазании по канату и использовании тренажёров.

Объёмная амортизация

Прыжки из стороны в сторону

Ещё одна обязательная деталь тренировочных кроссовок – система амортизации для прыжков и выполнения других динамичных движений. И здесь амортизация распространяется на всю подошву, в том числе в боковых частях. Вполне логично, что отсутствие боли в ногах от ударных нагрузок помогут вам дольше тренироваться или быстрее выполнять большее количество повторений.

Выбор модели

Помимо устойчивости, прочности и амортизации каждые тренировочные кроссовки Nike созданы для того, чтобы приносить пользу во время определённых стилей тренировок. От набора упражнений с использованием собственного веса до метаболического тренинга и занятий со штангой.

Nike Metcon

Кроссовки Metcon 7

Серия Metcon подходит для силовых тренировок в зале с собственным весом, снарядами и при использовании тренажёров. Также эти модели оптимально подходят для лазания по канату, т.к. имеют специальные боковые зоны на межподошве, увеличивающие сцепление.

Nike Air Zoom SuperRep

Air Zoom SuperRep 2

Nike Romaleos

Прочие модели

Также у NIke есть более универсальные бюджетные кроссовки Defy All Day, Renew Retaliation, Alpha Trainer, Legend Essential и др. В том числе специальные кроссовки для велотренажёра SuperRep Cycle и танцевального фитнеса SuperRep Groove.

Читайте также: