Как сделать проходку в жиме лежа

Обновлено: 06.07.2024

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим в тренажёре хаммер

Отжимания на брусьях*
Французский жим*
Разгибания с гантелями или одной гантелью
Разгибания в тренажёре

Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Тяга штанги в наклоне*
Подтягивания на перекладине*
Пуловер с гантелью или со штангой*
Тяга Т- грифа (?)
Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
Тяга на нижнем блоке (?)

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс классическим хватом
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

Жим лежа узким хватом
Отжимания от брусьев
Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Разберёмся в понятиях, мёртвая точка — это определённый точка в процессе выжимании штанги, которая вызывает наибольшее напряжение из за не проработанной группы мышц или изъянов в технике. Другими словами — когда вы берёте максимальный для себя вес, выжимаете его на половину и штанга встаёт на месте — это и есть мёртвая точка. Она у всех разная — срыв с груди, середина жима или невозможность дожима штанги.

Если вы занимаете с грамотным тренером, то для преодоления мёртвой точки, он предложить вам то, что предложит любой грамотный атлет. Проанализируйте в каком именно месте штанга перестаёт двигаться вверх, исходя из этого подберите себе упражнение, которое исправит этот изъян.

Если вы не можете сорвать штангу с груди, но с помощью страхующего вас человека можете это сделать, а дальше продолжить движение самостоятельно, то проблема у вас в срыве с груди. Нужно развивать скоростно-силовые навыки, для этого идеально подходят взрывные отжимания и скоростной жим, чуть подробнее обо всём.

Трудности в срыве штанги с груди

Взрывные отжимания для преодоления мёртвой точки

Первый вариант показан на картинке — нужно сильно оттолкнуться с пола, в верхней точке хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Этот вариант подходит если у вас нет под рукой стэпов, резиновых ковриков или высоких деревянных брусков.

А это предпочтительный вариант выполнения взрывных отжиманий. Вы ставите 2 таких стэпа параллельно друг другу, примерно на две ширины ваших плеч. Готовитесь к отжиманиям — принимаете стойку МЕЖДУ стэпов, ставите руки на пол на ширину плеч, в нижней точки упражнения сильно отталкиваетесь руками и в верхней точке не хлопаете в ладошки, а разводите руки на 2 ширины ваших плеч и приземляетесь на 2 стэпа, которые стоят слева и справа от вас. Выглядит это так — с силой отжались от пола, руками оторвались от земли, вместе с этим расставляя руки в стороны и приземляетесь на стэпы.

Оказавшись руками на стэпах, вы вновь делаете полноценное отжимание от них, руки оказываются в воздухе, далее возвращаете руки на ширину плеч и приземляетесь опять между стэпов.

Особенности техники взрывных отжиманий

В этом упражнении главное чувствовать грудь и плечи. На каждом отжимании вы должны выкладываться — подкидывать себя как можно выше, а приземляясь на стэпы, как можно ниже опускать грудь в нижней точки, чтобы растяжка была максимальная (без фанатизма).

Вы должны чувствовать, как мощь груди нарастает с каждым повторением, здесь вся суть в том, чтобы с огромной мощью толкать себя от пола, тем самым имитируя срыв штанги с груди, который мы как раз и пытаемся развить.

В дальнейшем, высоты стэпов вам будет мало, т.к. вы сможете толкать себя на много выше. Подкладывайте вместо стэпов или вместе со стэпами всё, что возможно — плинты для становой тяги, бруски, доски, коврики и т.п.

Выполняйте упражнение в трёх подходах минимум по 6-8 раз.

Скоростной жим для преодоления мёртвой точки

Делайте классический жим лёжа, с 50-60% от вашего 1ПМ (1ПМ это один повтор максимум, т.е. ваш максимальный вес в жиме на раз). Если вы жмёте 100кг, повесьте 50-60 кг, примите начальное положение для жима, но вместо обычно жима в каждом повторении делайте рывок штанги вверх с огромной силой, затем спокойно опускайте обратно. С каждым повтором вы должны рвать штангу с груди всё с большей и большей силой, выкладывайте в этом упражнении по полной. Делайте также 8 повторений в трёх подходах.

Подытог:

Включите себе в арсенал взрывные отжимания и скоростной жим и вам удастся срывать штангу с груди без особых проблем.

Трудности в дожиме штанги

И так, вы отлично срываете штангу с груди, но как только доходите до середины амплитуды, ваша штанга встаёт как будто потяжелела на 50кг и вы не можете завершить жим. Сразу к делу:

Дожимы лёжа для преодоления мёртвой точки

Для дожимов берите 105-110-115% от своего 1ПМ, т.е. если вы жмёте 100кг на раз, для дожимов берите 105-110-115кг, выполняйте 2-3 повторения в 3-5 подходах.

Жим с цепями для преодоления мёртвой точки

Если в вашем зале есть цепи с достаточным весом (минимум 10кг каждая, лучше больше), то вам повезло и вы можете делать жим с цепями. Суть такова — вы вешаете 70-80% (тут инфа не полная, т.к. есть много вариаций) от своего ПМ, и цепи с каждой стороны. Цепь должна быть подвешена так, чтобы отрывалась с пола постепенно, т.е. чем выше вы выжимаете штангу, тем больше цепь поднимается от пола и тем самым увеличивает вес штанги.

Вся суть жима с цепями для преодоления мёртвой точки — постепенное увеличение веса штанги, т.е. чем ближе вы к мёртвой точке, тем тяжелее штанга, а за счёт того, что вы сорвали её с груди с достаточным ускорением, то и мёртвую точку она проходит более интенсивно.

Количество повторений зависит от процентовки ПМ. Делайте 3 подхода по 8 повторений, если вес в районе 60-70% от ПМ. Подбирайте оптимальное соотношение веса штанги, веса цепей и кол-во подходов/повторений. Профит неизбежен!

В заключении

И не забывайте защищать свои запястья когда делаете проходку, на мой взгляд своевременное употребления хондроитина + глюкозамина + бинты (опционально) не оставят шанса болеть запястьям. Всем жима!

Все кто каким то образом связан со спортом, а именно с бодибилдингом и тяжелой атлетикой, сталкивались в своей деятельности с таким понятием как проходка. Именно о том, что такое проходка, и как ее делать, пойдет речь в сегодняшней статье, более углубленно.

Если кратко, то проходка - это выполнение определенного выполнения, изменяя вес в большую сторону и количество подходов в меньшую соответственно. Ее окончанием считается, когда спортсмен достигает такого веса, когда он способен только на один подход. То есть своеобразная пирамида. Все спортсмены знают для чего и как делать проходку.

Шире всего, проходка распространена в пауэрлифтинге. При помощи нее, определяют максимальный вес, которой способен осилить лифтер. Главным фактором, характеризующим проходку, является маленький шаг на конечных подходах. Если например, в пирамиде шаг в заключительных подходах может находиться на уровне 10 килограмм, то в проходке, шаг составляет не более 2,5 килограмм. Еще одна отличительная особенность проходки, это время отдыха между подходами. Оно никак не регламентируется, и может достигать до двух минут (на соревнованиях время определяется в зависимости от количества участников). И последнее, профессиональные атлеты, делают проходку в специальной амуниции, для предотвращения травм.

Всем будет интересно, как делать проходку в жиме лежа. Потому как это упражнение является одним из самых распространенных. Главное правильно определить начальный вес снаряда, и попытаться просчитать вес так, чтобы ваш максимум подходил к 6 или 7 подходу. Приблизительно так это будет выглядеть: 50/5 60/4 75/4 80/2 90/1 100/1 110/1. То есть, видно, в течении скольки подходов человек будет подходить к максимальному весу. Когда такой вариант будет даваться вам легко, можете увеличивать вес штанги. Теперь, вы знаете, как делать проходку в жиме лежа.

Важным моментом будут являться ваши навыки и техника при выполнении проходки. Учитывайте время отдыха между подходами, отдыхайте сколько потребуется. Проведите тщательную разминку перед выполнением. Начать упражнение можно всегда с пустым грифом, дабы мышцы были максимально подготовлены к нагрузкам. Так же, если вы бодибилдер, проходку можно делать раз в несколько месяцев, так как там участвуют очень большие веса, есть риск получить травму. В бодибилдинге главная цель мышцы, а не сила.

Ее (проходку) делают ради интереса, сколько ты можешь пожать максимум, без нее можно примерно рассчитать, какой вес вы можете поднять. Лично я не гонюсь за весами и силой, для меня главное мышцы и не получить травмы.

Теперь, когда вы более точно знаете, как делать проходку, и что она из себя представляет, можете смело переходить к этому упражнению в зале, если оно вам действительно нужно.

Пятница.
Жим 75% (5п.х 2р.)
Разводка 4х8.

В понедельник проходка.
Планирую 150 по жать, во так реально ли подойти к максимуму.
20х20, 40х10, 60х8, 80х6, 100х4, 110х2, 120х1, 130х1, 140х1

Планирую 150 по жать, во так реально ли подойти к максимуму.
20х20, 40х10, 60х8, 80х6, 100х4, 110х2, 120х1, 130х1, 140х1

Зачем так много промежуточных подходов. Устанешь уже к 130,мне кажется.Я бы предложил такой вариант:70х8,100х4,115х2,130х1,140х1,150- как повезёт Бог в помощь!

Здравствуйте!
Вот решил проходку сделать в жиме через 2 недели.
Не знаю как подводку сделать чтоб на макс. Выйти.
Если заниматься три раза в неделю:
1 неделя
Понедельник
Жим 75%(3п. х 6р.)

Пятница
Жим 80%(6п. х 2р.)
Разводка 5х10

2 неделя
Пон.
Жим под углом (6п. х 4р)
Трицепс

Среда
Жим 85%(4п. х 1р.)
Разводка 5х10

Пятница.
Жим 75% (5п.х 2р.)
Разводка 4х8.

Да. Делать разводку за неделю до проходки три раза это гениальная идея. Да еще по 5 подходов. Убери прокачку нах. И трицепс тоже.

Пятница
Жим 80%(6п. х 2р.)
Разводка 5х10

2 неделя
Пон.
Жим под углом (6п. х 4р)
Трицепс

Среда
Жим 85%(4п. х 1р.)
Разводка 5х10

Пятница.
Жим 75% (5п.х 2р.)
Разводка 4х8.

согласен
и жим под углом не нужен
что тренируешь то и растёт впечатай золотыми буквами в своё сознание

по поводу подводки к жиму, прибавляй по 2.5 кил к лучшему результату за каждый подход

Читайте также: