Как сделать продукт привычкой
Обновлено: 06.07.2024
Внедрить в свою жизнь полезные привычки сложно, особенно поначалу. Режим спринта здесь не работает. Много серьёзных изменений одновременно редко приводят к нужному результату. А чересчур амбициозные задачи далеко не всегда удаётся решить сразу.
Многие надеются на специальные методы внедрения здоровых привычек. Если нам попадётся неплохая система, мы сможем сфокусироваться на повторяющихся действиях, которые приносят результат. Хорошая и грамотно усвоенная система постепенно сделает полезные привычки чем‑то автоматическим. Однако любому методу нужно время, чтобы начать работать. Лучше придерживаться последовательного и простого плана. Именно таким и является система микропривычек.
Что такое микропривычки
Маленькие ежедневные изменения приносят гораздо больше пользы, чем серьёзные перемены, с которыми мы не всегда справляемся. Именно так работают микропривычки — это простые действия, которые медленно, но верно делают жизнь лучше.
Успех — это не более чем несколько простых правил, которых мы ежедневно придерживаемся. А неудача — несколько ошибок, которые ежедневно повторяем.
Микропривычки должны быть настолько лёгкими и необременительными, чтобы им просто невозможно было не следовать. Постепенно сработает накопительный эффект, который разовьёт способность к систематичности. А это поможет внедрять в свою жизнь всё новые привычки.
Какие микропривычки могут принести пользу
Каждая из них развивает определённую сферу жизни и помогает выстраивать качественные модели поведения.
1. Начинать день минимум с одного стакана воды. Организму нужна влага перед бодрящей чашкой кофе.
2. Выделять несколько минут каждое утро, чтобы подумать о предстоящем дне и подготовиться к нему.
3. Отложить проверку почты и социальных сетей, чтобы насладиться утренним спокойствием.
4. Поставить себе цель прочитать одну или две страницы книги вместо целой главы.
5. Не превращать утреннюю тренировку в тягостную обязанность. Уделять 5 минут или даже меньше планке, отжиманиям и любым другим упражнениям, вместо того чтобы заниматься 1,5 часа.
6. Медитировать не десять, а одну минуту в день. Любое занятие, которое трудно выполнять, вряд ли сможет превратиться в привычку.
7. Выбирать здоровый завтрак — с цельным зерном, протеинами и другими полезными компонентами.
8. Установить лимит на количество решений, которые вы принимаете утром. Если выполнять слишком много обязанностей сразу, это быстро приведёт к усталости. Также полезно следить за уровнем энергии, когда вы занимаетесь особо важными делами по утрам.
9. Избавляться от любых отвлекающих факторов до начала работы. К ним относятся уведомления на телефоне или лишние вкладки в браузере. Попробуйте включать спокойную музыку, чтобы настроиться на рабочий день.
10. Составлять перед сном список дел и заглядывать в него каждое утро, чтобы продуктивно начинать день. Включайте в расписание всё, чем нужно сделать, на какие встречи успеть и так далее. Это поможет сосредоточиться исключительно на выполнении задач.
11. Планировать короткие перерывы в течение рабочего дня, например брать 5‑минутную паузу после каждого часа напряжённого труда.
12. Слушать подкасты, читать познавательные статьи или гулять на свежем воздухе во время таких перерывов. Это поможет освободить голову от лишних мыслей и вернуться к продуктивной работе.
13. Разбивать все дела на максимально простые шаги, которые можно быстро выполнить, и фокусироваться на маленьких победах в первой половине дня.
14. Планировать прогулки на природе в течение недели. Даже после 10 минут, проведённых в парке, вы почувствуете себя значительно лучше.
15. Наводить порядок на рабочем столе в конце каждого дня, чтобы этого не пришлось делать утром.
16. Составлять здоровое меню — есть больше овощей, ягод, фруктов, тёмного шоколада, рыбы, орехов и других полезных продуктов, которые подарят энергию на весь день.
17. Посвящать минимум 30 минут каждый вечер своему хобби. Пусть это будет занятие, которое расслабляет и приносит радость.
18. Практиковать трёхминутные обзоры дня — перед сном записывать три победы или мысленно отмечать, что сегодня получилось.
19. Разбивать важные жизненные цели на ежедневные шаги и стараться не пропускать ни одного.
20. Придумать специальный ритуал перед сном, например почитать книгу, чтобы успокоиться.
21. Наладить режим сна. Это повысит продуктивность.
22. Социализироваться — стараться проводить больше времени с друзьями и семьёй.
Переводчик. Перепроверяю источники, зарываюсь в научные исследования и пробираюсь через дебри английского языка, чтобы донести до читателей Лайфхакера самое ценное.
В узде меня держал только размер одежды, которая периодически грозила не сойтись в нужных местах. Тогда я резко брала себя в руки, переставала есть вообще, и быстренько возвращалась в норму. Но при этом, несмотря на юный возраст, моя энергия стремилась к нулю, а спина и лицо были покрыты угревой сыпью. Так что, несмотря на стройную фигуру, я не могла носить одежду с открытой спиной – хотя мне так хотелось!
В возрасте 26 лет я переехала в Данию,и меня понесло уже в другом направлении. Я стала есть более натуральную пищу — мой муж прекрасно готовил. Но все равно эта еда была ой как далека от здорового питания: сладкие булки с шоколадом на завтрак, национальные датские бутерброды на обед и макароны на ужин. Пиво и вино, бесконечная ресторанная еда и много хлеба (к слову, в Дании едят ОЧЕНЬ много хлеба). Бросив курить, я распробовала настоящий вкус еды и влюбилась в нее еще больше. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы, наконец, начать учиться готовить.
Самым моим большим открытием стал отказ от сахара семь лет назад. Я на два месяца полностью отказалась не только от откровенных сладостей и выпечки, но и от сухофруктов с медом. Похудела я несильно (ради этого все и затевалось), зато избавилась от сахарной зависимости, вместе с этим полностью изменились мои представления о привычной пище. Ведь когда мы не едим сладкое, все другие вкусы ощущаются по-другому.
Дальше — больше. Я научилась готовить, и полуфабрикаты полностью исчезли из моей жизни. Я стала обращать внимание на состав продуктов. Помню свой шок от набора ингредиентов, которые мне предстояло положить в печенье согласно рецепту. Я и представить не могла, что в таком мааааленьком кусочке может быть СТОЛЬКО масла и сахара!
Сегодня я питаюсь только натуральной пищей, прекрасно готовлю и даже сама придумываю рецепты быстрой, вкусной и полезной еды. Из моей жизни навсегда ушли покупные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, чипсы, газировка, молоко, кофе, сахар, белый хлеб и другие вредности. Взамен я получила небывалый уровень энергии, чистую кожу, отличное самочувствие и, что уж стесняться, отменное здоровье.
В общем, опыт по приобретению здоровых привычек у меня очень и очень богатый. Так позвольте же им с вами поделиться.
Я не буду рассказывать про силу воли и мотивацию. Конечно, и то, и другое совсем не будет лишним, но это не главное. Есть несколько факторов, которые РЕАЛЬНО мешают нам заменить булку на морковку. Вот об этом я и хочу вам рассказать. Предупрежден — значит вооружен.
На своем опыте я убедилась в том, что есть несколько основных причин, почему людям сложно менять свои пищевые привычки.
Причина первая: микрофлора кишечника
Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.
Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.
Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.
Что делать:
Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет временным. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить. Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей. Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи.
Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.
Важно: перед покупкой пробиотиков проконсультируйтесь с вашим врачом или с диетологом, который подберёт препарат, подходящий именно вам.
Причина вторая: физиологическая зависимость
Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость. Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости. И если с кокаином все просто (дорого, нет в наличии и противозаконно), то с сахаром совсем другая история — он не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках. Немудрено, что вам так сложно устоять!
Что делать:
Причина третья: психологическая зависимость
У нас в офисе, аккурат у входа, стоит кофейный автомат. Раньше я КАЖДЫЙ день, приходя в офис, делала себе чашку кофе. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто у меня нет ПРИВЫЧКИ пить кофе дома.
Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего. Например, если вы привыкли после обеда закусывать конфеткой, вам будет ее хотеться вне зависимости от количества съеденной еды. Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропорту пить кофе с круассаном (как это делаю я:)), вам будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрять в нашу жизнь ритуалы.
Ритуалы (конфетка после обеда, пикник с вином, пиво перед телевизором после работы. ) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас. Если вы будете осознанно делать медитацию 15 минут каждое утро, со временем этот процесс станет автоматическим, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации. С конфеткой действует тот же принцип!
Что делать:
Еще идея: начните вырабатывать полезные ритуалы. Например, начинайте свое утро со смузи. Как только вы втянетесь, то вам уже не придется делать мучительный выбор по утрам: съесть бутерброд или смузи. Я, например, заменила свой кофейно-автоматный ритуал в офисе на наполнение бутылки с водой и термоса с чаем. Сложно было только первые две недели: чтобы наполнить термос надо было сначала дойти до кабинета, а потом вернуться к автомату. Зато теперь в рабочий день я прохожу на 500 шагов больше :)
Причина четвертая: плохая подготовка к процессу
Что делать:
Причина пятая: иллюзия простоты процесса
Наполеон проиграл войну с Россией, потому что наивно рассчитывал, что победить русских будет просто. Большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от десерта будет легко. Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, ноеще с целой армией бактерий (их у нас аж 10 триллионов!) и с реальными физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом. Мы не готовы к таким усилиям, поэтому большинство попыток изменить питание заканчивается неудачей.
Что делать:
Морально настраиваться, что процесс будет долгим. Понимать, что легко не будет. Не сдаваться и, даже если сорвались, как можно скорее возвращаться на тропу войны. Не бить себя по голове за отступление от плана, а наоборот — баловать за каждую победу (желательно чем-нибудь несъедобным, например, массажем или новой блузкой). Наметить план действий. Например, если вам невыносима мысль о том, чтобы в чем-то себе отказать (запретный плод становится еще слаще), оставьте в своем расписании один день в неделю, когда вам все-таки можно будет побаловать себя сладким. Иногда это работает. В общем, готовьтесь со всей ответственностью, и тогда, глядишь, мой сайт вам пригодится только для поиска полезных рецептов.
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки: краткое содержание, описание и аннотация
Райан Хувер: другие книги автора
Кто написал На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки — читать онлайн ознакомительный отрывок
Нир Эяль, Райан Хувер
На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки
Издано с разрешения Nir Eyal c/o Fletcher Company и литературного агентства Andrew Nurnberg
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Семьдесят девять процентов владельцев смартфонов проверяют свои устройства в течение 15 минут с того момента, как проснутся[1]. Еще поразительнее, что треть американцев меньше волнует секс, чем возможность потерять свой телефон[2].
Проведенное в 2011 году университетское исследование показало: люди проверяют свои телефоны 34 раза в день[3]. Однако специалисты считают, что на самом деле они делают это гораздо чаще – почти 150 раз![4]
Давайте посмотрим правде в глаза – мы на крючке.
Как компании, производящие лишь строчки кода, который отображается на экране, умудряются контролировать умы пользователей? Что делает некоторые продукты вызывающими такую сильную зависимость?
Для многих продуктов формирование привычки – залог выживания. Поскольку за наше внимание конкурирует бесконечное количество отвлекающих факторов, компании-производители учатся доводить до совершенства методы, позволяющие им оставаться актуальными в глазах пользователей. Сегодня недостаточно привлечь миллионы клиентов. Компании все чаще замечают, что их стоимость на бирже напрямую зависит от силы привычки, которую они создают. Борясь за лояльность потребителей, мечтая о продукте, который они будут использовать регулярно, нужно научиться не только привлекать, но и приручать пользователей.
Одни компании только начинают осознавать эту новую реальность, а другие уже зарабатывают на ней. Мы поговорим о тех, кто, совершенствуя свои вызывающие привыкание продукты, делает их незаменимыми.
Выигрывает тот, чье название первым приходит в голову
Организации, ориентированные на формирование привычек, не полагаются на дорогостоящие маркетинговые кампании. Они привязывают свои продукты к повседневным делам и обычным чувствам пользователей[7]. Например, именно привычка заставляет заскучавшего человека заглянуть в Twitter. Почувствовав одиночество, он, не успев даже осознать этого, заходит в Facebook и начинает просматривать ленты новостей. Возник вопрос? Мы не пытаемся найти ответ сами, а запускаем поиск Google.
Выигрывает тот, чье название первым приходит в голову. В первой главе этой книги мы поговорим о конкурентных преимуществах, которыми обладают вызывающие привыкание продукты.
Соавтор(ы): Tara Coleman. Тара Коулман — клинический диетолог с частной практикой в Сан-Диего, Калифорния. Имеет более 15 лет опыта, специализируется на спортивном питании, выработке уверенности в своем теле и здоровье иммунной системы, предлагает индивидуально разработанные диеты, корпоративные программы здоровья и обучающие онлайн-курсы. Получила диплом бакалавра по биологии в Университете Джеймса Мэдисона. Прежде чем основать свою практику, шесть лет проработала химиком-аналитиком в фармацевтической индустрии. О ней говорили и писали NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, а также Forbes, Cosmopolitan, Self и Runner’s.
Количество источников, использованных в этой статье: 21. Вы найдете их список внизу страницы.
- Объясните, что вы хотите улучшить собственное питание. Расскажите, почему вы решили внести такие изменения в свою жизнь и чего вы надеетесь этим добиться.
- Также спросите врача, есть ли у него для вас какие-либо рекомендации. Во многих случаях, если вы принимаете какие-либо лекарства, страдаете определенными заболеваниями или нуждаетесь в снижении веса, врач может дать несколько полезных советов, чтобы вам было проще приступить к делу.
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Читайте также: