Как сделать продольный шпагат

Обновлено: 07.07.2024

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки. Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

Повышенная подвижность тазовых костей.
Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
Укрепленные бедер и пресса.
Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

Наблюдается повышенная температура тела.
Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

Все растяжки делаются на выдохе.
Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

[expert_bq сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.[/expert_bq]

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

Подготовка мышц и связок, чтобы научиться делать шпагат, может занять месяцы или даже годы. Однако, для быстрого результат нужно лишь знать правильные упражнения для растяжки на шпагат. В этой пошаговой программе занятий для новичков будут рассмотрены все аспекты подготовки к выполнения для новичков даже с нуля.

Растяжки для подготовки к шпагату

Существует несколько вариантов выполнения шпагата: поперечный и продольный.

Чтобы научиться садиться на шпагат, во время подготовки необходимо укреплять и растягивать сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Далее будут рассмотрены 5 упражнений для растяжки на растяжку для подготовки к шпагату в домашних условиях .

Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.

Выпад бегуна на колено

Выпад бегуна обычно выполняется, когда человек подготавливается к выполнению продольного шпагата.

Основная стойка ноги вместе
Шагнуть правой ногой вперед, одновременно вытянув левую ногу назад
Опустить колено к полу, пока фронтальное колена находится вертикально над стопой. При этом должно ощущаться растяжение в бедренном сгибателе (бедренной мышце)
Думайте о движение левого бедренного сгибателя в пол для увеличения эффекта
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.

Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
Держать спину прямой при вытягивании вперед
Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Глубокий выпад в сторону

Упражнение выпад в сторону необходимо для укрепления ваших квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, в частности длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и большую приводящую мышцу.

Это упражнение укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, что улучшит контроль при переходе в положение шпагата.

Основное стойка ноги вместе
Шагнуть вправо и выполнить выпад в сторону, расположив колено вертикально над стопой
Поставить левую руку на пол. Правой рукой интенсивно отвести правое колено наружу. Должно появиться ощущение растяжения во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра
Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя

Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.

Встать на четвереньки
Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
Оба бедра должны находиться на одном уровне
Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Поза голубя с опорой на ногу

Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.

Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
Потянуть левую ногу к торсу
Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону

Если вы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.

Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.

Как сделать продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Как выполнить поперечный шпагат

Для того что бы выполнить полный поперечный шпагат необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер были в одной плоскости на полу. Для этого медленно скользите ногами в обе стороны. Опирайтесь на пол для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, параллельно дыша. Если надеть носки, скользить будет проще. Используйте блоки для йоги, если не достаете до земли.

В течение какого времени необходимо тянуться

Обычно, необходимо задержаться в каждом положении на 20-30 секунд и повторить по 2-3 раза на каждую сторону. Выполняйте растяжки на каждую ногу по 5-6 раз в неделю для эффективного развития.

Что необходимо избегать при подготовке

Мозг инстинктивно пытается защитить нас от травм, поэтому если тянуться слишком быстро, то мышцы будет сопротивляться. Необходимо выполнять все движения медленно, что ваши мышцы были к этому готовы. Далее перечислены аспекты, которых необходимо избегать:

Не тянитесь слишком сильно или слишком быстро
Избегайте подпрыгиваний или рывков, так как это ведет к микро повреждениям и травмирует ткани
Всегда дышите, так как мышцы нуждаются в кислороде

Если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с вашим врачом, можно ли уже вам выполнять дынные упражнения.

Вывод

Некоторым людям шпагат дается легче, некоторым сложнее. Хоть некоторые техники позволяют добиться наиболее быстрого прогресса, не существует короткого пути.

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

Наклон вперед с откинутыми назад руками
Поза пирамида
Полу-шпагат
Глубокий выпад
Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
Шпагат с поддержкой
Глубокие приседания с вытягиванием рук
Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
Глубокие приседания
Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
Раскрытие бедер лежа на боку
Наклоны вперед сидя/ Pike
Разведение ног (можно делать у стены)
Поза голубя
Поза треугольника
Поза перевернутого треугольника
Поза трехногая собака
Разведение ног с вытянутыми руками
Выпад бегуна
Поза героя с одной наклоненной ногой
Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
Двойной голубь с наклоном вперед
Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
Растяжка квадрицепса
Приседание плие
Поперечный шпагат
Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
Поза танцора
Поза короля танцев

Вы готовы. Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

Читайте также: