Как сделать пресс за 3 секунды

Обновлено: 08.07.2024

Я еду на президентские игры. Норматив 30 раз за 30 секунд подьемов туловища. Подскажите как сделать столько количество раз.

Попробуй качать пресс с небольшим отягощением и стремись к 30 повторениям за 30 сек. После попробуй сделать без веса. Посмотришь на сколько легче пойдут подъёмы. Важно не переусердствуй с весом.

Наверное сначала ты делаешь 10 раз и засикаешь за сколько ты сделал (а) потом ты смотришь напиример у тебя 10 раз 12 секунд, ПОТОМ ты результат этот ломаешь и напирмер уже 10 раз за 8 сек. и потом по 3 раза начинаешь уже 13 раз и например 12 сек делаешь, а потом 13 раз за 10 сек и так дальше по 3 раза бери когда будет получаться!

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Что такое пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

"Пресс" это скручивания, т.е. подъем из положения лежа в положение сидя с закрепленными ногами? За неделю мышц особо не натренировать, лучше не стараться сильно. Если на сдачу норматива прийти перетренированным, то это значит получить результат еще хуже.

Можно только хитрости. Главная из которых это уменьшить рычаг - руки держать максимально ближе к ногам насколько правила позволят, голову втянуть в плечи. Чем меньше веса приходится перемещать по широкой дуге, тем лучше. Второе - не расслабляться лежа, верхняя часть теля должна гулять как один кусок, так меньше энергии тратится на движение и быстрее получается.

Большое спасибо, я, наверно, не совсем корректно задала вопрос. Мне надо улучшить результат. Всегда по-разному. Читать дальше

Вряд ли получится сильно увеличить результат. Но можно попытаться выйти на пик силы мышц пресса. Например: ПН-ЧТ можно сделать примерно так: 20, 20, 15, 15 (4 подхода, отдых по самочувствию) два раза в день (то есть 8 подходов за день); ПТ 25 повторений в первой половине дня потом ещё 25 вечером СБ-ВС полный отдых ПН - сдача норматива Главное - все подходы делаются не. Читать далее

Подъем туловища из положения лежа – это одно из основных физических упражнений, которое направлено на проработку прямой мышцы живота. Акцентированная нагрузка приходится на верхний и средний участок пресса.

Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса

Зачем качать пресс

От сильного накачанного пресса много положительных факторов:

Красивый эстетичный вид. Многие мечтают быть обладателем или обладательницей красивого и рельефного пресса, а те, кто это отрицает, скорей всего, врёт;
Правильная осанка и здоровый позвоночник. При слабом прессе усиливается нагрузка на межпозвоночные диски, что в свою очередь может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
Нормализация работы ЖКТ. При активных тренировках на брюшные мышцы заметно улучшается пищеварение питательных веществ, предотвращаются запоры и вздутие;
Силовые показатели. Как уже было упомянуто выше, мышцы пресса задействованы во всех силовых упражнениях. Логика проста: сильные мышцы живота = увеличение силовых показателей в приседаниях со штангой, становой тяге, жимах, отжиманиях на брусьях и др.;
Польза при родах. Касается милых и прекрасных девушек. Крепкие мышцы пресса помогают облегчить процесс родов.

Когда

В начале тренинга лучше выполнить пару легких подходов на пресс для разогрева организма, а вот полноценные силовые упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки, когда они уже полностью разогреты и слегка утомлены.

Хочу напомнить, что тренировке пресса должно уделяться такое же внимание, как и мышцам груди или ног.

Частота тренировок

По поводу частоты тренировок среди спортсменов идет масса споров. Одни считают, что мышцы пресса невероятно выносливы и поэтому их необходимо ежедневно тренировать, а другие – наоборот, уверены, что мышцам живота, как и остальным мышечным группам необходимо восстановление и отдых.

Я тренирую мышцы пресса 1-2 раза в неделю с отягощениями в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:

подъем туловища лежа на наклонной скамье;
подъем ног в упоре на локтях;
планка.

Упражнения выполняю с дополнительным весом в виде блина от штанги или утяжелителей для ног. Но это не значит, что вам подойдет такой вариант тренировки. Все люди индивидуальны, поэтому нужно экспериментировать и искать свой метод тренировок.

Техника выполнения

Некоторые спортсмены зачастую допускают типичные ошибки в технике выполнения, из-за которых значительно снижается эффективность упражнения и возрастает шанс травмироваться. Именно поэтому для каждого упражнения необходимо уделять время на изучение правильной техники как в теории, так и на практике.

Исходное положение

Лягте спиной на гимнастический коврик;
Согните ноги, а ступни плотно прижмите к полу на расстоянии 30-40 см от таза;
Руки расположите в районе висков. Если выполняете с блином от штанги, то можно расположить его в районе грудных мышц, обхватив блин руками.

Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.

Выполнение

Сделайте глубокий вдох;
На выдохе, усилием мышц пресса, начните выполнять подъем туловища, пока не коснетесь локтями бедер (коленей), спина должна быть округлена;
В верхней точке зафиксируйте корпус на пол секунды и дополнительно сократите тренируемые мышцы;
Медленно вдыхая воздух, начните возвращать корпус в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.

Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 12-25 повторений. Крайние повторения должны даваться очень тяжело. Отдых между подходами должен составлять не более 1,5 минут, в идеале — не больше минуты.

Варианты выполнения

На римском стуле

Римский стул – это разновидность спортивного тренажера, который предназначен для выполнения упражнений, где в качестве отягощений выступает собственный вес. Римский стул часто используют при выполнении упражнений на пресс, а также гиперэкстензии, которая направлена для развития выпрямителей спины.

Существует много вариаций римских стульев: наклонные, горизонтальные, стулья для гиперэкстензии и т.д. Рассмотрим классический вариант на горизонтальном стуле, в котором отсутствует опора для спины.

Техника выполнения

Сядьте на римский стул;
Установите необходимое расстояние от упора для ног до стула. Расстояние должно быть таким, чтобы при вытянутых ногах ягодичные мышцы слегка свисали со стула (детально можно посмотреть на видео выше);
Руки расположите за головой или на груди;
На вдохе начните опускать корпус до того момента, при котором туловище и бёдра окажутся на одной прямой. Если опускаться ниже, то можно травмировать низ спины;
На выдохе, резким движением, верните корпус в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье

От угла наклона скамьи зависит сложность выполнения упражнения. Чем он выше, тем сильнее приходится нагрузка на мышцы живота. Угол наклона не должен превышать 60 градусов. Это может перегрузить поясничный отдел.

Техника выполнения

Установите угол наклона не более 30-40 градусов;
Лягте на скамью и тщательно зафиксируйте ноги в упорах;
Техника идентична классическим подъемам, на выдохе осуществляем подъем корпуса, округляя спину, а на вдохе – возвращаемся в нижнее положение;

Выполнять движения необходимо плавно, не раскачиваясь и не помогая руками . Для усложнения движения — используйте отягощения.

Типичные ошибки

Видео

Читайте также: