Как сделать позу коровы

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

При отстройке данной позы, тело практикующего напоминает своей формой морду коровы. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Классификация и уровень сложности:

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности. Снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает эластичность грудной клетки. Снимает напряжение с голеностопных суставов, растягивает внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.

Противопоказания:

Не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний;
Травмы коленей, поясницы или плеч.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.

Выполнение:

Согните левую ногу в колене и поместите левую ступню таким образом, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы;
Затем согните правую ногу над левым бедром, так чтобы пятка этой ноги была, расположена рядом с правой ягодицей;
Затем соедините руки за спиной. Вытяните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз позади головы и спины. Вытяните левую руку вниз, а затем приведите ее в положение за спиной. Сцепите обе кисти друг с другом. Сделайте несколько циклов вдох-выдох.

В этом положении спина автоматически выпрямляется.

После нахождения в этой позе некоторое время, поменяйте ее таким образом, чтобы правая нога была внизу, левая наверху, левый локоть смотрел вверх, а правый вниз.

В качестве варианта руки могут быть расположены на верхнем колене, одна поверх другой или в намасте (ладони вместе перед грудью).

В данной асане можно находиться как с открытыми глазами, так и с закрытыми, выполняя шамбхави мудру.

Для начинающих:

Попробуйте выполнить асану, подложив под ягодицы сложенное одеяло. Так будет проще держать поясницу прямой.

Для продвинутых:

Выполняя асану, обопритесь ладонями о колени и опустите корпус вниз. Зацепитесь подбородком за колени, расположите руки за спиной, сплетя пальцы. Выверните замок, направьте его вверх, раскрывая при этом грудную клетку.

Эффект:

Возвращает подвижность тазобедренным суставам;
Улучшает ток крови и лимфы в области малого таза, оздаравливая внутренние органы;
Делает эластичными икроножные мышцы, мышцы бедер и мышцы плечевого корпуса;
Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину;
Является профилактикой и лечением геморроя, простатита;
Оказывает тонизирующее воздействие на железы внутренней секреции;
Происходит блокировка ваджра нади тока апаны, благодаря чему прана накапливается в районе муладхара чакры;
Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки;
Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса;
Разрабатывает локтевые и плечевые суставы;
Успокаивает нервную систему;
Улучшает работу сердца;
Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ;
Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату);
Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу;
Снимает умственное напряжение, утомление и усталость;
Полезно выполнять для отдыха между асанами;
Излечивает от судорог в ногах.

Как говорят опытные йоги, поза коровы помогает сдерживать возбуждающие мысли, которые периодически возникают в голове современного человека.

Анатомия асаны:

Движения костей и суставов

Опускание и приведение лопатки;
Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Подъем и приведение лопатки;
Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
Сгибание локтевого сустава;
Пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
Сгибание коленных суставов;
Подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
Бицепс (сгибание локтевого сустава);
Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
Круглый пронатор;
Сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Длинная головка бицепса;
Большая грудная мышца;
Передняя зубчатая мышца;
Верхний пучок трапециевидной мышцы.

Трицепс;
Широчайшая мышца спины;
Большая круглая мышца;
Большая и малая грудные мышцы.
Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения

Исходное положение – сидя на коленях.
Приподнимите таз, и заведите правую ногу за левую, положив ее сверху.
Аккуратно опустите таз на пол.
Левую руку заведите за спину через верх, а правую через низ.
Попробуйте соединить пальцы в замок.
Прижимайте пятку левой ноги к бедру.
Сохраняйте спину ровной.
Направьте взгляд вперед, успокойте дыхание.
Находитесь в этой позе 30 секунд.
Опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой. В этом случае поднимайте правую руку через верх и левую через низ.

Можете выполнить 3 цикла, делая асану на каждую ногу.

Дополнительно

Польза этой позы заключается в следующем: скрещенные ноги усиливают кровообращение в мышцах и суставах ног, что снимает с них напряжение, улучшает их подвижность. А это, в свою очередь, улучшает работу нижнего отдела позвоночника. Положение рук снимает напряжения с суставов рук, улучшает их подвижность, укрепляет и благотворно влияет на верхний отдел позвоночника (сердечный и шейный). Поза раскрывает и расширяет грудную клетку, что улучшает деятельность сердца и лёгких, дает радостное настроение, увеличивает энергию организма.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Гомукхасана

Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и тазобедренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана также является одной из них. Она описана так: “Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость”. О руках ничего не сказано, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и попытаемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мышцы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, выравнивает спину и разрабатывает мышцы плечевого пояса. Она включает в работу мышцы верхней части спины, плеч, грудной клетки, таза и бедер. Вполне вероятно, вы также почувствуете воздействие на лодыжки, предплечья и ладони. Прежде чем приступить к выполнению Гомукхасаны, следует подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Возьмите ремень и встаньте в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони примерно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На выдохе аккуратно заведите руки за спину и еще раз как следует натяните ремень. Повторите движения в обратном направлении: на вдохе верните руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.

правильно Расслабляйте область передних ребер

неправильно Не выталкивайте ребра вперед

Если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на несколько сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, чтобы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.

Выполните всю последовательность действий несколько раз. Когда почувствуете, что мышцы плечевого пояса хорошо разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее внутрь, большим пальцем к полу. Продолжайте вращать руку до тех пор, пока большой палец не будет смотреть назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным движением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его вдоль талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. Если в этом положении передняя часть подмышки (большая грудная мышца) окажется зажата между корпусом и внутренней поверхностью руки, освободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. Затем продвиньте левое предплечье вверх: в идеале тыльная сторона ладони должна прижаться к спине в области между лопатками. Не отчаивайтесь, если достичь этого положения пока не получается. Не форсируйте движение, если мышцы к этому не готовы. Главное – направляйте левый локоть к корпусу.

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину. Захватите ремень обеими руками или, если можете, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, словно хотите облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и внутрь. Оставайтесь в позе в течение минуты. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).

Нога за ногу

Сядьте на сложенное в несколько раз одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы приблизительно в полуметре от таза. Затем скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, чтобы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, чтобы подошва была перпендикулярна полу, а левая голень и колено – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается именно голень, а не лодыжка. В противном случае вы рискуете повредить колено левой ноги.

Если левое колено сильно поднимается вверх к потолку, значит, мышцы внешней стороны бедра не готовы к дальнейшей работе, и вам не следует двигаться дальше. Иногда положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае нужно сесть на опору повыше. Никогда не толкайте колено вниз! Если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. Затем слегка подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не важно, как низко вы сможете наклониться в конечном счете, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две минуты, затем выполните ее с другим перекрестом ног.

Незаменимый помощник

Теперь можно переходить к выполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. Затем сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Следите за тем, чтобы пятки находились на одном расстоянии от таза. Если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, можно положить сверху мешочек с песком.

Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за спину и продвиньте его вверх вдоль спины. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. Если хотите усложнить задачу, слегка наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение минуты. Затем освободите руки и ноги и повторите позу в другую сторону.

Для многих выполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не значит, что позой надо пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Кроме того, в работу вовлекаются тазобедренные суставы и бедра, что хорошо готовит к позам стоя и скручиваниям.

Эффект

Раскрывает грудную клетку
Делает более эластичными мышцы и связки лодыжек, бедер и плечевого пояса
Вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины

Противопоказания

Серьезные проблемы с шеей
Проблемы с плечами
Травма колена

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи.

Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

облегчает ишиас и ревматизм;
уменьшает боли в спине;
избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
улучшает осанку;
предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Сопутствующие позы

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Подготовительные позы

Бадда Конасана.
Супта Вирасана.
Супта Бадда Конасана.
Супта Падангуштасана.
Упависта Конасана.
Вирасана.

Отстройка

Отстройка в голове коровы в йоге происходит следующим образом:

вытянутая шея;
поясница выпрямляется;
одно колено лежит под другим;
подбородок немного опущен;
плечо руки снизу отводится назад;
стопы располагаются параллельно друг другу;
локоть руки сверху тянется вверх;
грудная часть распрямлена.

Тонкости

При выполнении позы коровы следует знать некоторые тонкости:

плечо нижней руки лучше развернуть круговым движением для лучшего раскрытия грудной клетки;
Неконтролируемое растягивание конечностей при позе корове в йоге может стать причиной сбивания ритма дыхания, поэтому следует научиться расслаблять тело;
Колени не должны подталкиваться к полу, поскольку правильная Гомукхасана задействует лишь тазобедренную область.

Правильно

Неправильно

Поясница и таз не должны перегибаться и косить.

Супта гомукхасана

раскрытию суставов бедер и таза;
растяжению внешних мышц бедра;
вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.

Самые популярные позы в йоге

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект — регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

июня 30, 2013 yurashdima

Поза коровы в йоге предлагается в двух вариантах: половинная поза или (ардха гомукхасана) и полная поза (гомукхасана). Сегодня мы кратко рассмотрим оба варианта этой асаны.

Польза позы коровы заключается в таком влиянии на организм:

укрепление мышц спины и исправление осанки;
разогрев грудной клетки, что помогает при заболеваниях бронхов;
омоложение лица из-за прилива крови;
помощь в лечении геморроя, уретрита, ревматизма ног;
лечение бессонницы.

Техника выполнения половинной позы коровы:

Исходное положение — Ваджарасана.
Сгибаем левую руку за спиной так, чтобы пальцы были как можно ближе к правой лопатке.
Правую руку поднимаем и, согнув ее в локте, опускаем за спину и соединяем с левой рукой захватом (пальцы одной руки захватывают пальцы другой руки).
Держим это положение около минуты. Дыхание произвольное.
Меняем руки и держим около минуты.

На начальном этапе выполнения половинной позы коровы может быть трудно соединить руки за спиной. Чтобы решить эту проблему, можно взять палочку или полотенце и ухватиться пальцами за него, стараясь сделать захват одной рукой как можно ближе к другой. Со временем гибкость повысится и можно будет выполнять это упражнение без посторонних предметов.

Выполнение полной позы коровы :

Стать на левое колено.
Правой ягодицей сесть на пятку левой ноги, а бедро правой ноги положить на бедро левой. Правая пятка располагается рядом с левой ягодицей и ступня правой ноги обращена вверх.
Выполнить захват руками, как описано выше.
Меняя местами руки, поменять, соответственно, и положение ног.

Выполняя позу коровы, вы приблизитесь еще на одну ступеньку к достижению здоровья, хорошего настроения, бодрости духа и позитивному мышлению! А если вас заинтересовала йога, то у нас на сайте есть много материалов на эту тему — и асаны, и полезные упражнения. Читайте и оздоравливайтесь!

2. Опустите ладони на пол и оторвите ягодицы от пола.

3. Подогните под себя левую ногу и опуститесь ягодицами на стопу. Согните правую ногу в колене и положите бедром сверху на левую. Поднимите ягодицы и, помогая себе руками, попробуйте соединить голени и стопы.

4. Поднимите правую руку и согните в локте над головой. Левую руку согните в локте и заведите за спину снизу. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук, укрепления мышц ног и раскрытия грудной клетки.

Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Молоко из-под коровы

Молоко из-под коровы Естественно, возникает мысль, что настоящее молоко можно купить в деревне, у какой-нибудь бабы Мани, на худой конец у фермеров. Но факты упрямо говорят о том, что и с домашним молоком не все так здорово. Особенно с теми молочными продуктами, которыми

Гомукхасана — Поза коровьей морды

Гомукхасана — Поза коровьей морды go — корова; mukha — лицо Классификация и уровень сложностиПоза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.Движения костей и суставовНижняя рука.— Опускание и приведение лопатки;— разгибание и поворот

ГОМУКХАСАНА (поза коровьей головы)

ГОМУКХАСАНА (поза коровьей головы) Сидя на полу, согнув левую ногу, чтобы пятка упиралась в анус, правая нога должна быть согнута и установлена поверх левой, так чтобы правая пятка касалась левой ягодицы. Позаботьтесь, чтобы левая стопа оставалась прямой, опираясь на пол.

2. МУДРА КОРОВЫ

2. МУДРА КОРОВЫ В Индии корова считается священным животным.Показания: ревматические боли, радикулитные боли, заболевания суставов.Методика исполнения: мизинец левой руки прикасается к сердечному (безымянному) пальцу правой руки; мизинец правой руки касается

Гомукхасана (поза коровы)

Гомукхасана (поза коровы) Эта поза противоположна предыдущей по положению ступней. Примите Вайрасану, но ступни ног не выпрямляйте – разведите их в стороны так, чтобы они были перпендикулярны голени. Пятки раздвиньте настолько, чтобы между ними можно было сесть. Руки

Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы)

Марджариасана Битиласана (поза кошки – коровы) Время выполнения: 3–10 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: вперед – вверх – в пол Физическая польза: растягивает позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает

Читайте также: