Как сделать полувис на турнике

Обновлено: 08.07.2024

Давненько у нас не было воркаута на повестке дня, давайте скорее это исправлять!

Сегодня я расскажу о 6 подводящих упражнениях, которые помогут вам научиться делать такое отличное упражнение, как передний вис. Зависит оно на 90% от силы вашей спины.

С техникой все просто — делаем глубокий хват, сильно сжимаем кисти, жестко держим руки, сводим лопатки и изо всех сил тянем турник к себе. На словах звучит именно так.

Так как научиться с нуля?

Каждое из шести подводящих упражнений я делаю на 3 подхода. Наша задача — прокачать взрывную силу, а значит в каждом упражнении надо давать мышцам взрывную нагрузку. Каким образом? Делать от самого сложного сета к самому простому.

Удержание переднего виса

Делаем глубокий хват и держим передний вис максимально долго. Если не получается делать полный передний вис, делаем его с одной прямой ногой, а вторую сгибаем в колене. Так вам будет легче. Если и так не выходит, поджимаем обе ноги (закрытый передний вис). Только стараемся не прижимать колени к себе, а чтобы они смотрели вверх.

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Вис или полувис

Можно делать вис или полувис на домашнем турнике. Второй отличается более щадящим воздействием и показан тем, кто-либо боится начинать сразу с виса, либо имеет какие-то болевые ощущения при висе и решил сменить тактику оздоровления. В любом случае важно знать, как нужно правильно висеть на перекладине.

Для виса следует использовать прямой хват рук, их ставят на ширину плеч. Ноги лучше скрестить в щиколотках, чтобы тело не раскачивалось. Голова должна быть прямой, ее движения могут спровоцировать травмы шейных позвонков. Максимальное расслабление даст нужный эффект. Обычно человек чувствует, как позвоночник растягивается.

Полувис подразумевает контролирование нагрузки на тело. То есть вам нужен будет иметь опору, на которую вы поставите ноги. Этот вариант подойдет и тем, кто не уверен в силе своих рук. Таким образом можно усилить не только мышцы спины, но и плеча.

Полувис хорошо показывает себя и в проблемах поясничного отдела. Нагрузка на эту часть позвоночника должна быть минимальной и полувис отлично справляется с этой задачей. И еще вопрос – сколько висеть? Каждый день по 3-4 минуты, в три подхода к турнику – это достаточно, чтобы через несколько дней вы забыли о своем недомогании.

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Грудные мышцы.
Мышцы спины.
Мышцы брюшного пресса.
Бицепсы.
Мышцы предплечья и кистей.
Дельтовидные мышцы.

Как убрать боль в спине?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Существует два основных метода решения проблемы: один длинный, а другой тяжелый. Первый метод заключается в сбалансированном питании. Благодаря ему можно определенным образом помочь межпозвонковым дискам восстановиться.

Следующий метод заключается в искусственном растяжении межпозвонковых дисков при помощи комплексных упражнений. Метод способствует снятию повышенной нагрузки с корешков спинного мозга, что позволяет устранить боль и облегчить работу внутренним органам.

Такие упражнения делают для укрепления здорового позвоночника. Если же у вас ранее наблюдались какие-то боли в спине, то занятия на турнике станут началом оздоровления позвоночника.

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Шейный остеохондроз и турник

Почему я выделил в отдельную тему этот вид остеохондроза? Потому что у него есть свои особенности, на которых я бы хотел акцентировать ваше внимание. При висе на перекладине большой нагрузке поддаются 6 и 7 позвонки шейного отдела вашего позвоночника, как раз те, которые участвуют в болевых ощущениях шейного недуга.

И при висе они сдавливаются, что может привести к еще большим проблемам. Причем они могут проявиться даже на начальной стадии заболевания. Что можно сделать? Висеть вниз головой! Для начала найдите человека, который бы вас мог подстраховать.

Нужно крепко обхватить ногами перекладину, прижать руки к телу и расслабиться. Кстати, такой вариант полезен и при грудном остеохондрозе. Через время, когда вы почувствуете, что боли прошли, состояние стабилизировалось, можете попробовать подтягиваться на турнике обычным способом.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нейтрализуем последствия гиподинамии

От проблем с позвоночником страдают и те, кто часто занимается в тренажерном зале с большими весами. Такие упражнения помогают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, но параллельно вызывают:

сжатие межпозвоночных дисков;
защемление нервных окончаний;
грыжу.

Если после силовых тренировок висеть на турнике, то перечисленных неприятностей можно будет избежать.

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись.

Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

Физиотерапия – область медицины, которая занимается изучением лечебного действия различных искусственных и естественных факторов на человеческий организм. В статье мы разберем, можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника.

Внимание! В международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10) грыжа межпозвоночного диска (ГМД) обозначается кодом М51.2.

Симптомы

У некоторых пациентов ГМД вызывает боль, покалывание в руках, ногах, онемение или даже паралич конечностей. Причиной дискомфорта становится механическое раздражение нервов в спинномозговом канале.

Не всегда при грыже шейного или иного отдела позвоночника возникает боль или паралич. Грыжа часто диагностируется случайно в ходе стандартного обследования.

Если ГМД вызывает болезненные симптомы, это указывает на то, что ядро диска сдавливает нервные корешки, спинной мозг или нервные пучки волокон в поясничном отделе позвоночника (синдром конского хвоста).

Причиной ГМД обычно становится связанная с возрастом дегенерация фиброзного кольца межпозвоночного диска. Она теряет стабилизирующую функцию и разрывается под большим давлением. Фиброзное кольцо может частично сдавливать нервный корень или спинной мозг. Частота ГМД уменьшается с 50-летнего возраста, потому что ядро с возрастом теряет все больше жидкости и, следовательно, выходит реже.

Недостаток физических нагрузок и ожирение считаются важными факторами риска развития грыжи. Брюшные и спинные мышцы у таких пациентов очень часто ослаблены. Нестабильность тела способствует неправильной нагрузке на диски, поскольку только сильные мышцы туловища удерживают позвоночник в физиологическом положении.

Менее распространенными причинами ГМД принято считать травмы (например, падение с лестницы или дорожно-транспортное происшествие) и врожденные пороки развития позвоночника.

Примерно у 90 из 100 пациентов боль и ограничение подвижности проходят без медицинского вмешательства в течение шести недель. Перемещенная или просочившаяся ткань диска рассасывается или сдвигается, поэтому давление на нервы или спинной мозг уменьшается.

Если лечение становится необходимым, обычно достаточно консервативных мер. Продолжительность лечения и шансы на выздоровление зависят от тяжести грыжи.

Даже после успешного лечения может возникнуть рецидив на том же диске или между другими позвоночными телами. После ГМД каждый пациент должен регулярно тренировать основные мышцы и прислушиваться к дальнейшим советам по предотвращению заболевания.

Многие пациенты спрашивают, можно ли подтягиваться при ГМД? Любые силовые упражнения на турнике рекомендуется обсуждать с врачом. Некоторые из них могут существенно навредить пациентам с ГМД особенно в фазе обострения. Подтягивания на турнике при острой грыже поясничного отдела позвоночника категорически противопоказаны.

Тренироваться пациентам с любыми заболеваниями поясницы в остром периоде нельзя. Упражнения могут привести к ухудшению состояния позвонков (грудных, шейных) и обострению патологии.

Профилактика

Методы профилактики межпозвоночной грыжи:

Снижение массы тела;
Регулярная физическая активность – пешие походы, бег трусцой, танцы, водная аэробика и другие виды гимнастики, которые укрепляют мышцы спины;
Некоторые методы релаксации – йога, тай-чи и пилатес;
Поддержание правильной осанки тела (шеи в том числе);
Расположение объектов на высоте, которая легко доступна для глаз;
Избегание глубоких и мягких сидений; рекомендуется клиновидная подушка;
Стоячая работа;
Предотвращение поднятия очень тяжелых предметов из наклонного положения. Рекомендуется поставить ноги на ширину плеч, согнуть их, поднимать груз, прижав к себе, с прямой спиной;
Правильное распределение нагрузки в обеих руках так, чтобы позвоночник был равномерно нагружен;
Правильная позиция рук при переносе чрезмерно большого груза: не рекомендуется прогибаться, смещая вес тела назад;
Покупка хорошего матраца (твердость должна соответствовать массе тела) и небольшой подушки для поддержания естественной формы позвоночника.

Совет! Перед любыми силовыми видами спорта (в том числе занятиями на перекладине) рекомендуется проконсультироваться с доктором. При некоторых заболеваниях запрещено заниматься анаэробными видами спорта, поскольку они могут ухудшить состояние больного.

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов.

Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени.

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

И даже корректируем рост!

Принято считать, что только дети могут стать выше, если будут регулярно висеть на турнике. Но на самом деле у взрослых тоже есть шанс прибавить себе несколько сантиметров, благодаря этому упражнению. Некоторые замечают, что с течением времени становятся ниже. И это вполне закономерно, так как позвоночник со временем сжимается. А при выполнении виса он максимально растягивается под весом тела. Межпозвоночные диски встают на места, что автоматически делает человека выше.

Что в итоге? Регулярные занятия закрепляют результат и не позволяют позвоночнику снова сжаться. Спортсмены и врачи рекомендуют с этой целью делать вис на руках и ногах (последний вариант требует хорошей физической подготовки). Вис на турнике – это простое и эффективное упражнение, которое подарит здоровье и красивую осанку каждому.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

не выгибайте спину;
не раскачивайтесь;
изначально вам необходимо расслабить плечи;
работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
делайте разминку;
поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Выполнение упражнений на турнике (в том числе классических подтягиваний) благоприятно сказывается на здоровье в целом. Также подобные занятия крайне полезны при остеохондрозе позвоночника. Огромная польза особенно заметна при занятии на турнике с остеохондрозом поясничного и грудного отделов позвоночника.

Но полезно подтягиваться и для лечения шейного остеохондроза, особенно силен лечебный эффект при подтягиваниях широким хватом и просто висении на протяжении длительного времени в одном положении (происходит своеобразная вытяжка позвоночного столба).

1 Когда можно заниматься на турнике при остеохондрозе?

Можно ли заниматься на турнике при любой форме и степени остеохондроза? К сожалению, подобным образом поступать не разрешено. При хондрозах четвертой степени (по зарубежной классификации – третьей) нельзя заниматься на перекладине в том случае, если заболевание локализуется в поясничном отделе позвоночника.

Патологии осанки при остеохондрозе

При иных степенях и формах заболевания заниматься на турнике разрешено. Однако важно стараться не перенапрягать длительно шею, так как это может привести к сильным головокружения и тошноте даже у здоровых людей, не говорят о больных позвоночным хондрозом.

Большинство пациентов самостоятельно решают заниматься на перекладине при имеющемся хондрозе, но эта стратегия чревата последствиям. Мы настоятельно рекомендуем заблаговременно проконсультироваться у врача о возможности подобных тренировок.

В идеале нужно сходить на консультацию к врачу-ортопеду или травматологу (как альтернатива вполне подходит и врач-терапевт).
к меню ↑

1.1 Противопоказания

Помимо последней стадии заболевания и его локализации к противопоказаниям турника при остеохондрозе можно отнести несколько патологических состояний, развивающихся на фоне остеохондроза или протекающих обособленно.

Тренировка пресса на турнике при остеохондрозе

Так запрещается заниматься на перекладине при следующих болезнях и патологических состояниях:

Заболевания сосудов позвоночного столба, включая их компрессию (сдавливание), воспаление, наличие тромба, врожденные аномалии строения сосудистого русла.
Недавно перенесенные травмы позвоночного столба или оперативные вмешательства на нем.
Острое инфекционное заболевание (любое), особенно сопровождающееся лихорадкой.
Злокачественные новообразования (любой локализации), либо доброкачественные новообразования конкретно в тканях спины.
Наличие эпилептических припадков и приступов синкопе (потери сознания) в анамнезе.
Заболевания сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы (бронхиальная астма, пороки сердца, аритмия).

1.2 Какой эффект дадут занятия на турнике при остеохондрозе?

При правильных тренировках на турнике при остеохондрозе результаты будут весьма впечатляющими. Можно даже сказать, что основной составляющей лечения хондрозов позвоночника является как раз физическая активность.

Конкретно работа на турнике позволяет улучшить кровоснабжение, а, следовательно, и кровенаполнение, тканей позвоночного столба (мягких и костных). Увеличенное кровоснабжение – улучшение трофики в мягких тканях (насыщения их полезными веществами, энергией).

Тренировка мышц спины на турнике при остеохондрозе

Кроме того, такие занятия существенно уменьшают или даже полностью ликвидируют спазмы спинных мышц. Это особенно важно и полезно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. При этом в отличие от медикаментозных способов релаксации мышц, при занятии на перекладине эффект оказывается стойким и продолжительным.

Также тренируется мышечный корсет спины, увеличивается его сила и выносливость, а значит позвоночнику становится гораздо проще справляться с возложенной на него нагрузкой.
к меню ↑

2 Упражнения на турнике при остеохондрозе

Существует достаточно много упражнений, которые можно выполнить на турнике. Очевидно, что далеко не все из них разрешены при остеохондрозе позвоночника. По этой причине имеет смысл рассмотреть список разрешенных и полезных упражнений на турнике при остеохондрозе позвоночника.

Упражнения на турнике с утяжелителями при остеохондрозе нежелательны

При выполнении любых упражнений из списка выше крайне рекомендуется иметь рядом стороннего человека, который сможет подстраховать вас во время тренировок.
к меню ↑

2.1 Вис на турнике при остеохондрозе

Что же лучше и как правильно поступать: выполнять полный вис или полувис на турнике? С сожалением стоит признать, что полноценно висеть (с отрывом ног от земли) при остеохондрозе позвоночника нельзя, так как это только вредит.

Поэтому полезным оказывается только полувис, при котором ноги полностью не отрываются от пола, а находятся в полусогнутом положении. Какая должна быть продолжительность полувиса? От двух до десяти минут, все зависит именно от вашей физической подготовки.

Учтите, что даже выполняя столь на первый взгляд простое упражнение как полувис, забывать о предварительном разогреве мышц крайне чревато возможными последствиями. Непосредственно перед тренировкой нужно разогреть мышцы, для чего достаточно десятиминутной разминки (для ленивых или спешащих куда-то людей вполне может хватать и пяти минут).

Начинать заниматься полувисом нужно с 30-50 секунд за одну тренировку, еженедельно добавляя по 5-10 секунд и доходят до 5 минут (рекомендовано), но можно и до 10 минут.

2.2 Лечение остеохондроза с помощью турника (видео)

к меню ↑

2.3 Как можно подтягиваться?

Существует как минимум пять техник подтягивания, которые отличаются и по сложности выполнения, и по конечному результату. Но различаются они также и по возможности и целесообразности их выполнения при том или ином состоянии организма. К сожалению, большинство из техник запрещены при хондрозах позвоночника.

Как можно подтягиваться при остеохондрозе? Опишем самую популярную и эффективную технику подтягивания поэтапно:

Прямым хватом (фиксируйте на перекладине ладони от себя) ухватитесь за турник (руки на ширину плеч).
Плавно и без резких движений, рывков или раскачивания выполняйте подъем и последующее опускание корпуса в течении одинакового времени. При этом следует контролировать, чтобы основную работу выполняли мышцы спины.
На подъеме делайте выдох, после чего сводите лопатки и коснитесь перекладины грудной клеткой. Для новичков добиться такого подъема будет сложно, поэтому изначально можно будет ограничиться подтягиваниями до макушки, затем до подбородка, и затем до груди.
Далее проводите спуск (на нем нужно делать вдох) с выпрямлением рук. Делать это необходимо не резко: движение должно быть плавным и контролируемым. Резкое движение вниз при подтягиваниях может быть вредным даже для здорового человека (не говоря о больных остеохондрозом).

3 Что нельзя делать на турнике при остеохондрозе?

Существует такие элементы физических упражнений на турнике, которые выполнять при остеохондрозе категорически запрещено. Почему? Потому, что они увеличивают риск травм позвоночника, усиливают выраженность симптомов болезни и способствуют ее прогрессированию.

Самый простой хват для занятиях на турнике

Список запрещенных упражнений на перекладине при остеохондрозе позвоночника:

любые упражнения, подразумевающие ротационную и осевую нагрузку на позвоночный столб (резкие повороты спины);
любые упражнения, требующие чрезмерного напряжения мышц спины или создающие огромную нагрузку на позвоночный столб;
любые упражнения, подразумевающие падения с большой высоты (например, подъем-переворот с последующим прыжком на землю);
полноценное висение (нижние конечности при этом не касаются земли).

« Предыдущая запись

Список лучших ортопедических матрасов Трелакс

Эффективность компрессов при остеохондрозе

Добавить комментарий Отменить ответ

Анна на В чем эффективность тренажера Грэвитрин? Пользуюсь тренажером Грэвитрин-комфорт плюс вибро+фри ОРТО, я довольна покупкой, очень большое удобство проводить лечение позвоночника дома. Тем более могут пользоваться все, дома все пользуются тренажером. Это большое удобство и нужное устройство в каждом доме, я в этом уверена!

Александр на Как использовать аппарат Магнитер, и какой эффект он дает? Магнитер отлично помогает укрепить здоровье. А если при использовании принимать витамины и натуральные косметические средства, ваше сачувствие будет ещё лучше чем прежде.

флора николаева на Показания и инструкция к приему Карипазима Добрый день, меня давно мучают боли позвоночника, диагноз Дорсопатия и много других заболеваний позвоночника. Ходила при помощи ходунков, случайно узнала о лекарстве Кирапозим, сделала 20 сеансов электрофореза и хожу теперь , правда, недалеко, но самостоятельно,огромное спасибо, вы даете людям жизнь. Сейчас хочу продлить курс еще на 20, купила новое и

Валентина на Список лучших ортопедическиех подушек Темпур Всем хороши подушки Темпур, но не приятно то, что сначала завлекли продукцией, были к ним и наволочки, а сейчас вот уже пол года не можем в Москве нигде найти трикотажные наволочки на резинке для данных подушек. Говорят, их не поставляют. Зачем тогда и подушки?! Может, подскажете, где есть такие наволочки,

Светланова Н. на Безопасно ли прогревать суставы при артрите? Моя тетка года три перед пенсией работала почтальоном. Почти весь день на ногах. У нее и раньше-то ноги болели, просто значения мы этому не придавали, думали, что от усталости. Сейчас уже три года как на заслуженном отдыхе. Но колени болят. Обратились к врачу, поставили артрит. Где-то примерно в начале зимы

Одним из методов профилактики остеохондроза является вытяжение позвоночника с использованием турника или перекладины.

Можно ли при остеохондрозе висеть на турнике

Меня периодически спрашивают: “Можно ли выполнять вис на турнике или перекладине при остеохондрозе?” Давайте, подробнее разберемся с этим вопросом.

Полезно ли висеть на турнике при остеохондрозе

Вис или полувис – это вид гимнастических упражнений, направленный на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки по продольной оси.

В процессе выполнения упражнения растягивается позвоночник, увеличивается расстояние между позвонками. Растяжение способствует устранению компрессионной нагрузки, спазма мышц, расположенных вокруг позвонков.

Вис на перекладине позволяет хорошо растянуть мышцы плечевого пояса, а это улучшает их гибкость и подвижность суставов.

При висе под действием веса собственного тела максимально растягивается грудной и поясничный отделы позвоночника. Поэтому при поясничном остеохондрозе упражнение достаточно эффективно.

При шейном остеохондрозе выполнение этого упражнения требует осторожности в связи с увеличением нагрузки на 6-7 позвонки. При этом может возникнуть головная боль, головокружение, шум в ушах. В этом случае такие тренировки не только малоэффективны, но и могут принести вред.

Как правильно висеть на турнике

Вис на турнике во многих случаях может принести пользу позвоночнику, если делать его правильно и соблюдать следующие правила:

Перед началом тренировки необходимо сделать разминку в течение 5-10 минут. Это поможет разогреть мышцы спины и окажет дополнительное положительное воздействие.
При выполнении виса тело находится в вертикальном положении, руки чуть больше ширины плеч, держимся за перекладину, ноги при этом не касаются поверхности пола. Под действием силы тяжести таз и нижние конечности тянутся вниз.
Висеть в расслабленном состоянии не более 30 секунд.
Во время упражнения нельзя совершать резкие, пружинящие движения, а также скручивания Запрещается крутить головой, делать рывки, раскачиваться и менять положение рук.
При появлении любых неприятных ощущений занятия нужно прекратить.
Нельзя подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, а после упражнения спрыгивать на пол, так как это может привести к ущемлению нерва, лучше использовать небольшую скамейку или степ.
После окончания тренировки нужно отдохнуть и расслабиться.

Пребывание на турнике не должно превышать 2-х минут, особенно, если вы только начали занятия такого рода.

Во время полного виса крупные мышцы расслабляются, но глубокие и мелкие, которые окружают сам позвоночник напрягаются, увеличивается нагрузка на позвонки. Поэтому при нарушении функций опорно-двигательного аппарата это может привести к ухудшению состояния.

Поэтому при остеохондрозе, я все же рекомендую выполнять полувис.

Для выполнения полувисов нужно также использовать платформу или скамеечку:

Ноги ставим на платформу, руками держимся за перекладину.
Висим на руках, мышцы корпуса при этом расслабляются, разгружая позвоночный столб.
Висеть можно 30-50 секунд.

Во время упражнений обязательно следите за своим самочувствием. При появлении чувства дискомфорта и болезненных проявлений тренировку нужно немедленно прекратить.

Подтягивания при остеохондрозе

Подтягивания при дисфункции позвоночника помогают проработать всю мускулатуру спины.

Начинать занятия необходимо из положения лежа, подтягиваться 5-10 раз в несколько подходов. Турник расположен на расстоянии вытянутых рук. Через некоторое время перекладину можно переместить выше.

Как выполняются подтягивания:

Руки на ширине плеч, ладонями обхватить перекладину.
Все движения медленные и спокойные, без рывков и раскачиваний.
На выдохе поднимаем корпус, сводим лопатки, грудь должна касаться турника.
Опускаемся на вдохе, руки полностью выпрямлены в локтях.
Поднимать и опускать тело нужно с одинаковым интервалом времени.
Подтягивание является эффективным упражнением при шейном и остеохондрозе других отделов позвоночника.

Противопоказания

Подобные физические упражнения можно выполнять после консультации врача и всестороннего обследования. Специалист определит, какие нагрузки допустимы, учитывая степень дисфункции, общее самочувствие, наличие сопутствующей патологии.

Упражнения с использованием перекладины можно проводить только в период ремиссии, при отсутствии выраженного болевого синдрома. При болях в плечевом суставе и ограничении движений, нужно соблюдать осторожность при выполнении висов.

Есть состояния, при которых турник противопоказан. К ним относятся:

обострение остеохондроза;
избыточный вес;
грыжа межпозвонковых дисков любой локализации;
патология сосудов шеи: воспаление, сдавление, аномалии развития;
деформирующий спондилез;
патологическая подвижность, нестабильность позвоночника, смещение позвонков;
плече-лопаточный периартроз, так как при висах на верхние конечности ложится большая нагрузка;
нарушение сухожильных рефлексов;
онемение в нижних конечностях;
травмы позвоночника, временной период – менее 6 месяцев;
злокачественные новообразования;
эпилептические приступы.

Вис на турнике является сложным для ослабленных людей и при отсутствии физической подготовки. Лучше начать с простых упражнений, которые помогут снять напряжение с мышц спины. Например, можно использовать “кошечку” с медленным и плавным сгибанием и разгибанием в корпусе.

Полезные рекомендации

Двигательная активность при остеохондрозе жизненно необходима, но в разумных пределах.

Заниматься на турнике можно с разрешения врача. Главное, о чем нужно помнить – нельзя выполнять висы в острой фазе, при наличии боли и воспалительных проявлений.

Я рекомендую делать висы и полувисы после динамических упражнений, например, лечебной гимнастики, или после разминки. В результате мышцы разогреваются, становятся более эластичными будут лучше расслабляться.

Читайте также: