Как сделать полезный завтрак

Обновлено: 08.07.2024

Утренний прием пищи заряжает энергией, дарит силы и повышает продуктивность всего дня. Жалко, что не всегда на него есть время, не каждый человек может стоять у плиты. Только это не повод отказываться от важнейшей трапезы. Ловите варианты полезных завтраков на каждый день из самых разных продуктов. Примечательно, на приготовление любого полезного блюда уйдет не больше пятнадцати минут. А что-то можно сделать с вечера.

Правила полезного завтрака

Овсяная каша — вариант завтрака номер один и первая ассоциация, связанная с утренним приемом пищи. Только не всем людям это блюдо подходит. А со временем оно надоедает. Также многие люди замечают после употребления обостренное чувство голода. Уже через два часа снова хочется перекусить, сложно терпеть до обеда. Объяснение простое — углеводы вызывают колебания уровня сахара в крови. Поэтому овсянку всегда нужно дополнять белками. Например, яйцом или кусочком сыра, стаканом йогурта или ряженки.

Другие правила для выбора самого полезного завтрака:

нельзя употреблять фруктовые, ягодные соки, особенно натощак. Отдавайте предпочтение смузи или свежим плодам;
забудьте про каши без варки, кукурузные хлопья и мюсли. Выбирайте полноценные крупы;
выпечка не годится. Булочки, круассаны ничего не принесут, кроме калорий и сильного голода через два часа;
необязательно есть по утрам сладости. Завтракать можно полноценным мясным, рыбным блюдом, многосоставным салатом.

Последнее правило — разнообразие. Даже самый любимый салат или каша через несколько дней, недель надоест.

Простые рецепты полезных завтраков

Предлагаем 10 вариантов доступных и полезных завтраков на каждый день. Даем базовые рецепты и лучшие примеры завтраков. Что это значит? Вы всегда можете сделать свое дополнение, что-то изменить и получить блюдо на свой вкус.

Творожный бутерброд

Творог едят не только с сахаром или фруктами. Предлагаем вариант вкусного и полезного завтрака – сытной массы. Для основы можно использовать зерновой хлеб, отрубную выпечку, диетические хлебцы.

100 г творога;
1 огурец;
2 ч. л. сметаны;
2 веточки укропа;
соль, перец;
чеснок по возможности.

Растереть творог со специями, добавить сметану, порезанный укроп.
Смазать полученной массой хлеб.
Украсить кусочками огурца. Также подойдет свежий помидор.

Совет! Творожная масса также подойдет для приготовления рулета из лаваша. По желанию добавьте вареное яйцо.

Омлет с секретом

Когда обычный омлет надоел, можно в него добавить сыр, бекон, курицу, разные овощи. Предлагаем использовать кабачок. Во-первых, он дарит сочность. Во-вторых, овощ значительно снижает калорийность блюда, делая его вкусным и полезным завтраком.

100 г кабачка;
3 яйца;
1 ч. л. масла;
70 мл молока;
специи, зелень.

Кабачок нарезать, можно натереть, тогда он еще быстрей приготовится.
Смазать маслом сковороду, разогреть, только потом выложить кабачок. Обжарить 2-3 минуты.
Взбить яйца с молоком, посолить, залить овощную основу.
Накрыть сковороду, убавить огонь. Довести до готовности.

Совет! Для снижения калорийности или уменьшения количества жиров можно готовить без масла, а также сократить количество желтков или использовать только яичные белки.

Овсяноблин с рыбой

Конечно, можно готовить овсяноблин с самыми разными начинками. Предлагаем вариант с малосольной рыбой. Вместо помидора можно взять огурец или использовать только зелень, листовой салат. В итоге получаем быстрый и полезный завтрак.

30 г овсянки;
1 яйцо;
0,5 ст. л. мягкого сыра;
1 огурец или помидор;
40 г малосольной рыбы;
30 мл кефира;
зелень, специи.

Овсянку измельчить любым способом (можно это сделать заранее).
Добавить яйцо, кефир, посолить.
Вылить тесто на сковороду. Приготовить блин.
Смазать полученную лепешку творожным сыром, на одну половинку выложить помидоры, нарезанную рыбу.
Накрыть начинку свободной стороной.
Украсить блюдо зеленью.

Можно делать блин с целыми хлопьями, но в таком случае ему нужно настояться. Иначе овсянка не успеет набухнуть. Другой вариант — взбить все ингредиенты блендером до получения однородного теста.

Смузи с овсянкой

Свежая идея для завтрака на каждый день и альтернатива каше, только ничего не нужно варить. Понадобится блендер. По желанию вместо банана используйте другой мягкий фрукт. Также смузи готовят с овощами, зеленью.

1 банан;
2 ст. л. овсяных хлопьев;
200 мл молока или йогурта.

Очистить банан, разломить, поместить в блендер.
Добавить остальные продукты, взбить.

Совет! Смузи получится еще вкусней, если добавить щепотку ванили или корицы, чайную ложку какао или смесь разных пряностей.

Фаршированный помидор

Несладкий вариант полезного завтрака на каждый день из творога. Для приготовления используйте плотные помидоры одинакового размера.

3 помидора;
80-100 г творога;
2 ч.л. сметаны или йогурта;
зелень, соль по вкусу.

Совет! По желанию в творог можно ввести немного тертого сыра. Также начинку готовят с добавлением копченой паприки, малосольной рыбы, болгарского перца.

Овсянка в банке

Вкусный и полезный завтрак для людей, у которых утром нет даже пяти минут на приготовление завтрака. Овсянка в банке делается вечером.

3 ст. л. овсяных хлопьев;
1 любой фрукт;
140 мл молока или йогурта.

Смешать овсянку с йогуртом, добавить порезанный фрукт.
Накрыть, поставить до утра в холодильник.

Совет! Добавляйте сухофрукты, мед, семечки, орехи, вместо фрукта подойдут любые ягоды. Можно использовать растительное молоко.

Яблоко из микроволновки

Базовый рецепт фаршированных яблок для вкусного полезного завтрака. По желанию в творог можно добавить немного распаренного изюма или орехи, семечки.

яблоки;
творог;
сахар, корица по вкусу.

Смешать творог с корицей, добавить по вкусу сахар.
Вырезать у яблок сердцевину и часть мякоти так, чтобы получились бочонки.
Наполнить плоды творожной массой.
Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут. Готовить до мягкости яблока. Проверить надавливанием.

Совет! Вместо сахара можно использовать мед. На этапе похудения иногда вводят заменители. Важно, чтобы они имели устойчивость к нагреванию.

Яйца с овощами — идеальный вариант для здорового завтрака на каждый день, при этом необязательно готовить блюдо на сковороде. Предлагаем рецепт сочного, сытного салата.

2 яйца (сварить заранее);
1 огурец;
2 листа салата;
специи, масло.

Совет! Для заправки можно использовать смесь из белого йогурта (сметаны) и соевого соуса. Также подойдет лимонный сок с оливковым маслом.

Бутерброд с авокадо и яйцом

Для полезного завтрака на каждый день выбирайте зерновой или ржаной хлеб, выпечку с отрубями. Яйцо можно взять куриное или перепелиное, можно сварить заранее.

1 ломтик хлеба;
¼ авокадо;
2 перепелиных яйца;
сок лимона, специи.

Нанести мякоть авокадо на кусок хлеба.
Сбрызнуть соком лимона.
Добавить нарезанные яйца, посыпать специями или семечками.

Совет! Если нет времени варить яйца, можно пожарить на сковороде. Затем аккуратно переложить на готовый бутерброд.

Ленивые вареники

Еще один рецепт творожного завтрака. Вместо рисовой муки можно использовать другие виды. Жирность творога на свое усмотрение.

200 г творога;
1 яйцо;
3 ст. л. рисовой муки;
соль, ванилин.

Растереть творог с яйцом, посолить, по желанию добавить ванилин (для сладких вареников).
Ввести две ложки муки, должно получиться мягкое тесто.
Выложить на доску с остатками муки, сформировать колбаску, нарезать кусочками.
Опустить вареники в подсоленный кипяток, варить 3-4 минуты после всплытия.

Совет! Для приготовления соленых вареников можно сразу в тесто добавить немного зелени, какие-то специи. Вкус этого блюда будет зависеть от дополнительных ингредиентов.

Для спортсменов и работников физического труда полезно съесть мясное блюдо, кашу.

При умственных нагрузках требуется больше глюкозы. А это значит, что стоит готовить мюсли, творожные запеканки, йогурты и бутерброды с джемом. Важно и то, что пить по утрам.

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

Завтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.

В чем она заключается:

Важно! Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.

Нужно ли кушать в начале дня

Если позавтракать правильно, то человек получает много плюсов.

А еще завтрак – это восполнение потраченных накануне витаминов и элементов.

Что случится, если не поесть с утра

Если пропустить утреннюю трапезу, то произойдет следующее:

к обеду и ужину появится такое чувство голода, что это может закончиться перееданием и отложением жира;
метаболизм будет гораздо медленнее, а это также отразится на лишних килограммах;
утром уровень сахара падает, организм берет его из мышечной ткани в виде гликогена, отсюда появляется чувство слабости;
возникнет желание до обеда съесть шоколадки, печенье, булочки, конфеты, что не несет пользы организму.

Полноценный завтрак защитит от усталости, предотвратит переедание, и уж точно вечером не потянет на сладкое.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Вода запускает все уровни обмена в организме.

Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Идеальными продуктами на утро считаются:

бутерброды с цельнозерновым хлебом;
каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
мюсли, йогурт;
куриная грудка;
яйца в любом виде;
фрукты, свежие овощи.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

все жареные и острые блюда;
продукты, задерживающие воду в организме;
слишком соленое, сладкое;
маринованные овощи;
цитрусовые;
красное мясо;
холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно

Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро.

Предлагаем 7 идей вкусного питания, легких, простых и быстрых в приготовлении, на всю неделю.

Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца

Каша из 120 г овсяных хлопьев на воде. Покрошить туда яблоко и добавить ложку меда. Два сваренных яйца.

Вариант 2. Бутербродный день

Два бутерброда со свежими помидорами и нарезанными мелко отварными яйцами со сметанным соусом. Три сырника из творога (для вегетарианцев есть рецепты приготовления блюда из тофу) со сметаной.

Вариант 3. Запеканка и йогурт

Запеканка из 150 г творога и яблока. Стаканчик йогурта с ягодами.

Вариант 4. Только белок: яичница и творог

Яичница из двух яиц. Творог с кусочками груши. Три кусочка нежирного твердого сыра и стакан томатного сока.

Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался

Морковно-яблочный салат, заправленный сметаной. Творог с кусочками фруктов и медом.

Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку

Два яйца всмятку, два помидора. Любой фрукт, нарезанный ломтиками и заправленный йогуртом.

Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами

Плов без мяса, но со сливочным маслом, сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Два сырника со сметаной.

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

Для атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом, утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ – 35/10/55.

Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.

Для женщин примерное меню:

Овсяная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами и медом – 200 г. Йогурт с ягодами – 125 г. Два отварных яйца. Два банана.
Творог средней жирности с медом и сухофруктами – 150-200 г. Стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре – 250 г порция.
Макароны с тушеным куриным филе – 250-300 г порция. Салат из свежей капусты и моркови, заправленный сметаной, – 150 г. Один бутерброд с сыром тофу. Стакан сока или кефира.

Интересно! Тофу прекрасно готовится на сковороде в масле. А также на гриле, в воке или духовке. Есть масса рецептов этого полезного белкового продукта.

Пример меню для мужчин-спортсменов:

Яичница из двух яиц с грибами, томатами и сыром – 250-300 г порция. Два бутерброды с мягким творожным сыром. Стакан сока.
Каша овсяная на молоке со сливочным маслом и свежим фруктом, нарезанным кусочками, – 200 г. Чай, тост с сыром. Протеиновый напиток.
Картофельное пюре с тушеной рыбой – 200 г. Несколько бананов. Сок.

Важно! Диетологи советуют по утрам отказаться от быстрых углеводов. Это большая нагрузка для поджелудочной железы. Она до 10 утра находится в спящем режиме.

Здоровая еда для детей на каждый день

Детям еда должна нравиться и в то же время быть полезной. Для детских утренних трапез подойдут такие варианты, как каша на молоке с кусочками фруктов или с тыквой. Каши или макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат активных детей энергией до второго завтрака.

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Для утренней трапезы подходят бутерброд из цельнозернового хлеба с натуральной арахисовой, кокосовой пастой без сахара. Такой углеводно-белковый заряд поможет правильной работе мозга и даст ощущение долгой сытости. Сладкое необходимо для активной работы мозга, дети ежедневно познают много нового.

Можно приготовить яичницу с грибами, салатик из отварной говядины со сметаной и зеленью. Дети также любят сырники со сметаной или джемом. Орехи и ягоды, сладкие фрукты могут дополнить полноценный завтрак.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о том, что такое полезный завтрак:

Основные выводы

Чтобы завтрак был максимально полезным, надо:

соблюдать правильное соотношение БЖУ (35/55/10);
считать калории, они в пределах – от 400 до 900 ккал, в зависимости от физической нагрузки;
не переедать.

Не даром говорят, что завтрак – самая полезная часть дневного рациона для мужчин, женщин и детей. Завтракать нужно обязательно.

Правильная утренняя еда даст заряд бодрости и энергии на весь день, позволит сократить чувство голода.

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Правильное питание безусловно важно, поскольку именно от него в большинстве случаев зависит наше здоровье и самочувствие. Особое внимание диетологи отводят завтраку, поскольку он запускает организм в работу и дает энергию на большую часть дня. Полезные завтраки на каждый день могут быть различными, предлагаю сделать их по моим рецептам с фото и рассчитанной калорийностью. Возьмите в привычку правильно питаться по утрам и уже через неделю вы заметите, как ваше самочувствие улучшится.

Если вы не уделяете должное внимание тому, что и когда едите, то наверняка вам уже приходилось сталкиваться со следующими проблемами: лишний вес, боли в области живота, вздутие, изжога, отрыжка и прочие признаки, свидетельствующие о нарушении обмена веществ и проблем с ЖКТ. На самом деле все проблемы легко устранить, если нормализовать работу организма, а начать стоит с завтрака. Как только вы будете правильно завтракать, симптомы станут меньше вас беспокоить, а в работе организма произойдут следующие положительные изменения:

равномерно запускается пищеварительная система и метаболический процесс;
улучшается иммунитет;
улучшается кровообращение, внешний вид. Кожа выглядит здоровой;
происходит самоочищение организма;
восполняется энергетический баланс;
появляется хорошее настроение.

Разрешенные и запрещенные продукты

Безусловно, не всякий завтрак считается полезным. Если вы по утрам едите бутерброды и запиваете их кофе с жирными сливками и сахаром, такой вариант не является правильным. Правильный прием пищи с утра должен быть максимально полезным для здоровья, содержать богатый состав минералов и витаминов, грубые пищевые волокна, другие полезные соединения. К таким блюдам и продуктам, рекомендованным для включения в утренний рацион, относят:

каши из злаковых (на воде и молоке);
мюсли;
молочная продукция (йогурты, кефир, творог, сыр);
омлеты;
яйца;
запеканки из творога;
сырые овощи и фрукты, сухофрукты;
орехи, мед;
бездрожжевой хлеб.

Неправильно завтракать такими продуктами, как:

любой фастфуд;
чипсы, сухарики;
консервы;
грибы;
конфеты;
хлебобулочные изделия из дрожжевого теста;
мороженое;
жареная пища;
копчености, колбасные изделия.

Что касается шоколада и прочих сладостей, в маленьком количестве они допустимы и вреда точно не нанесут. Если вы хотите, то съешьте кусочек горькой шоколадной плитки, но не больше.

Привычный утренний напиток — кофе, абсолютно бесполезен и даже вреден. Он раздражает слизистую оболочку желудка и со временем приводит к образованию гастрита. Из напитков предпочтение по утрам отдайте обычному зеленому чаю.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

День недели	Блюда для взрослых	Блюда для детей
Понедельник	Каша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктами	Творожная запеканка с овощами и медом
Вторник	Омлет с овощами (перец, помидор, лук)	Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
Среда	Гранола с орехами и сухофруктами	Овсяные блинчики с медово-начинкой
Четверг	Запеканка из творога с сухофруктами или овощами	Запеченные яблоки с изюмом
Пятница	Кускус с орехами	Бананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
Суббота	Сырники с медом и ягодами	Питательные батончики из сухофруктов и орехов
Воскресенье	Овсяная каша на молоке с медом	Творожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Начинать утро с завтрака — хорошая традиция. Вкусная сбалансированная еда наполняет организм пользой и задает правильный настрой на весь предстоящий день. Идеальный утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. При этом слишком жирный, сладкий или плотный завтрак может вызвать обратную реакцию — вместо заряда энергии получим тяжесть в животе, плохое настроение и чувство усталости. Важно не переедать по утрам, оставлять часть еды для перекуса через пару часов. И, как бы это ни было сложно в режиме постоянной спешки, все-таки пытаться сбалансировать питание. О том, какие продукты стоит включить в рацион и что приготовить из них на завтрак, читайте в нашей статье.

Без овсянки не обойтись

Овсяные хлопья принято считать традиционным здоровым завтраком. При этом не все знают, что использовать нужно не продукт быстрого приготовления из пакетиков, а именно овсянку, которую необходимо варить. Часто рекомендуют готовить ее на воде, но для сбалансированного сытного завтрака подойдет и вариант на молоке с небольшим кусочком сливочного масла.

Овсянка при своей низкой калорийности содержит полезный белок и клетчатку. Кроме того, в состав продукта входят жизненно необходимые минералы (железо, кальций, магний, калий) и витамины группы B. Чтобы овсянка принесла максимум пользы, приготовить ее нужно по-особому — с медом вместо сахара и сушеными ягодами, которые еще больше обогатят готовое блюдо питательными веществами и витаминами.

Предлагаем включить в меню полезные завтраки из гранолы. Ее легко можно сделать дома и не покупать в магазине. На заготовку недельного запаса натуральной домашней гранолы уходит примерно 30 минут.

Ингредиенты:

мультизлаковые или овсяные хлопья длительной варки — 500 г
сухофрукты — 200 г
орехи — 100–150 г
жидкий мед — 2–4 ст. л.

Способ приготовления:

Противень застелите пергаментом. Выложите на него хлопья равномерным слоем.
Орехи и сухофрукты предварительно промойте и обсушите. Орехи дополнительно измельчите. Выложите все к хлопьям.
Полейте слой хлопьев медом и поместите в разогретую до 150°C духовку.
Готовьте, пока гранола не подрумянится, периодически помешивая ее.
Оставьте гранолу на противне до полного остывания, затем пересыпьте в чистую сухую банку.

Утром добавляйте к граноле молоко, кефир или натуральный йогурт. В таком виде завтрак можно есть сразу, а чтобы получилось еще вкуснее, оставьте гранолу пропитаться хотя бы на 5–10 минут.

Крупы на завтрак

В правильном завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Эти компоненты в сумме насыщают организм без лишней тяжести и обеспечивают его энергией на весь день. Поэтому неудивительно, что каша — отличная идея для завтрака. Пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источник сложных углеводов, они богаты аминокислотами и отлично сочетаются с фруктами и орехами. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя как сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды), так и готовить более сытные варианты с сыром и овощами.

Полезный белок

Ингредиенты:

яйца куриные — 3 шт.
молоко — 60 мл
мука пшеничная — 1 ст. л.
свежая зелень — 1 пучок
помидоры — 1 шт.
сыр полутвердый — 50 г
ветчина — 50 г
соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

Начинку для яичных маффинов можно брать любую на свой вкус. Помидоры и ветчину нарежьте кубиком, свежую зелень измельчите. Сыр натрите на крупной терке.
Яйца взбейте с молоком и мукой.
Соедините яичную массу с начинкой. Добавьте соль и перец, перемешайте.
Разложите смесь в формы для маффинов. Сверху посыпьте сыром. Поставьте форму в духовку, разогретую до 180°C, на 20 минут и отправляйтесь заниматься повседневными утренними делами.

По истечении времени завтрак будет готов. Блюдо получается сытным и одновременно диетическим, поскольку в рецепте нет ни капли масла.

Яичница в авокадо

Продолжая марафон блюд из яиц, предлагаем приготовить простой и довольно необычный завтрак. Авокадо содержит тирамин — аминокислоту, которая даст организму дополнительный заряд бодрости.

Ингредиенты:

спелое авокадо — 1 шт.
яйца куриные — 2 шт.
соль и перец — по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200°C.
Разрежьте авокадо на 2 части, выньте косточку и по 1 ч. л. мякоти с каждой половинки.
Разбейте в обе части по 1 яйцу, посолите и поперчите по вкусу.
Поставьте блюдо в духовку, а через 15 минут приходите завтракать!

Правильный хлеб на завтрак

Если отказ от хлеба вы не представляете возможным, то есть вполне здоровый вариант — бутерброд с цельнозерновыми хлебцами. В первую очередь такой завтрак содержит полезную клетчатку, она ускоряет обмен веществ и насыщает. Также в хлебцах меньше калорий по сравнению с обычным хлебом.

Что же положить сверху? Вариантов много: это и творожный сыр в сочетании с любимыми свежими овощами, и авокадо с яйцом пашот и бальзамическим соусом. Добавьте сверху слабосоленую семгу или форель — так блюдо получится сытнее. Отличным вариантом станет творожная масса с зеленью или сладкий вариант с бананом — злаковые отлично сочетаются с творогом, завтрак получается сбалансированным и легко усваивается организмом.

И блин, и овсянка

Овсяноблин — это универсальная полезная заготовка как для соленых, так и для сладких завтраков. Начинка — на ваше усмотрение. Например, используйте творожный сыр, слабосоленую красную рыбу и авокадо. Хотите сладкий варинт — возьмите для начинки творог с медом, свежими ягодами и фруктами.

Ингредиенты:

яйца куриные — 2 шт.
хлопья овсяные — 3–4 ст. л.
молоко — 3–4 ст. л.
сахар, соль и специи — по вкусу

Способ приготовления:

Все ингредиенты смешайте в миске, посолите или добавьте подсластитель.
Вылейте на сковороду с антипригарным покрытием (можно жарить и на обычной, тогда придется добавить каплю оливкового масла).
Обжаривайте под крышкой 2–3 минуты, переверните и снова обжарьте до румяной корочки.
Выложите подготовленную начинку на овсяноблин и сложите его пополам.

Витаминный заряд

Смузи и коктейли на основе нежирного йогурта и свежих фруктов насыщают организм витаминами, улучшают пищеварение и оставляют приятное чувство сытости. Отдавайте предпочтение именно тем напиткам, которые вы приготовили самостоятельно, магазинные смузи зачастую содержат в себе небольшое количество фруктов и овощей, необходимая консистенция достигается за счет крахмала, а сладкий вкус — обилием сахара или кукурузного сиропа. Приготовив коктейль самостоятельно, вы будете уверены в его составе, а сделать напиток максимально полезным помогут такие продукты, как семена льна, чиа и отруби.

Вариантов приготовления не счесть: смузи со шпинатом, авокадо и виноградом богат кальцием, калием и другими питательными веществами. Банановый коктейль наполнит организм энергией, которой часто не хватает утром. Семена чиа сделают смузи очень сытным, наполнят организм клетчаткой и жирными кислотами.

Яркий витаминный напиток — настоящий полет фантазии, но старайтесь избегать утром употребления апельсинов, груш, хурмы. Их нельзя есть натощак из-за высокого содержания грубой клетчатки и кислоты.

Как видите, идей для правильного здорового завтрака немало. Намного сложнее скорректировать свои пищевые привычки, составить меню на неделю и придерживаться его. Если у вас получится перестроить свое питание, позитивные изменения не заставят себя долго ждать. А это хорошее самочувствие, бодрость и приподнятое настроение по утрам, рост трудоспособности и жизненных сил. Просто попробуйте!

Если по утрам у вас есть время и силы на что-то большее, чем заваривание каши быстрого приготовления, и вы готовы экспериментировать, чтобы побаловать

Пожалуй, трудно найти семью, в которой не любят яйца на завтрак. Привычная яичница-глазунья, омлет с различными добавками, яйца всмятку или

Ломтики пшеничного или ржаного хлеба, поджаренные на сухой сковороде, подсушенные в духовке или тостере, подают с самыми разными добавками. Эта еда

Читайте также:

Как сделать полезный завтрак

Правила полезного завтрака

Простые рецепты полезных завтраков

Творожный бутерброд

Омлет с секретом

Овсяноблин с рыбой

Смузи с овсянкой

Фаршированный помидор

Овсянка в банке

Яблоко из микроволновки

Бутерброд с авокадо и яйцом

Ленивые вареники

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

Нужно ли кушать в начале дня

Что случится, если не поесть с утра

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно

Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца

Вариант 2. Бутербродный день

Вариант 3. Запеканка и йогурт

Вариант 4. Только белок: яичница и творог

Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался

Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку

Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

Здоровая еда для детей на каждый день

Рекомендации профи

Полезное видео

Основные выводы

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню на каждый день

Без овсянки не обойтись

Крупы на завтрак

Полезный белок

Яичница в авокадо

Правильный хлеб на завтрак

И блин, и овсянка

Витаминный заряд