Как сделать плоский живот

Обновлено: 06.07.2024

Как многих беспокоит этот вопрос. Согласитесь, трудно встретить человека, полностью довольного своим телом. А если все устраивает, то это результат большой работы над собой.

Конечно же, нельзя оправдывать лишние сантиметры на теле только неполадками организма и при этом удовлетворять свой аппетит при малейшем желании. Поэтому следует выделить еще несколько причин, по которым жир накапливается на животе и боках:

чрезмерное употребление сладкого. Сахар в напитках, кондитерские изделия следует свести к минимуму или вовсе исключить;
алкоголь. Во-первых, любые алкогольные напитки вызывают аппетит, во-вторых, он задерживает жидкость в организме;
генетика. Безусловно, фактор наследственной полноты исключать нельзя. Но и оправдываться им также не стоит в попытках похудеть.

Разобравшись с причинами локальных отложений, необходимо начать действовать, а именно – прибегнуть к физическим упражнениям и правильному питанию.

Убираем бока спортом

К сожалению, прокачка пресса не помогает, потому что в это время мышцы пресса лишь укрепляются, но не видны из-за прослойки жира. Да и похудеть локально невозможно, необходимо при этом задействовать все мышцы организма. И все же спорт очень важен. Но избавиться от живота можно лишь аэробными занятиями, так как они энергозатратны, а упражнения на пресс потребляют достаточно мало калорий.

Убрать бока вам также помогут кардио нагрузки, а также 2 эффективных упражнения – боковая планка и обруч. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, что поможет привести талию и бока в порядок. О занятиях с обручем много споров, но тем не менее они эффективны в том, чтобы помочь вам быстро убрать бока.

Подружившись с физическими упражнениями, следует вспомнить о питании – расход калорий должен быть выше употребляемых. Для этого можно вести подсчет калорий – так вы точно ничего не забудете и лишнего не съедите, а результат не заставит себя ждать.

Также убрать жир с живота вам помогут некоторые продукты, которые обладают жиросжигающим эффектом. В их число входят:

грейпфрут. Благодаря своему количеству витамина С, фрукт уменьшает уровень инсулина, что и помогает снижению веса.
имбирь. В его составе эфирные масла и вещества, которые замечательно ускоряют обмен веществ.
ананас. Содержит фермент бромелайн, который помогает организму бороться с голодом и отлично переваривает кисломолочные, мясные и рыбные блюда.
огурцы. Овощ, который на 95% состоит из воды, помогает кишечнику переваривать пищу и содержит много клетчатки.

Устранение локальных жировых отложений

Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.

Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее.

Что вам потребуется?

Как заниматься?

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом. Есть два варианта работы над прессом: 1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами. 2. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.

Упражнение первое

Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Лягте на пол на спину. Руки соедините в замок за затылком. Приподнимите лопатки от пола. Согните и подтяните к груди правую ногу и выпрямите левую под углом 45 градусов к полу. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть коснулся согнутого колена. Не опуская ноги на пол, повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение третье

Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей.

Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, а ноги согните в коленях. Приподнимите лопатки над полом, продолжая держать руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение пятое

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.

Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.

Упражнение шестое

Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.

Упражнение седьмое

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок.

Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater

Стройность фигуры служит одной из составляющих образа успешного человека. Но зачастую первым, что нарушает гармоничные пропорции нашего тела, становится слишком объемная талия. Примеряем ли мы одежду в магазине, выходим ли на пляж во время отпуска или просто смотрим на себя в зеркало – нам хочется видеть свой живот плоским и подтянутым. О том, как сделать тонкую осиную талию, мы расскажем в этой статье.

В чем корень проблемы?

Окружность талии увеличивается в основном за счет жировых отложений на боках и на животе. Причиной этого, в первую очередь, является неправильный рацион питания, который нередко совмещен с недостаточной физической нагрузкой. Преобладание в пище углеводов, особенно сладкого, выпечки, фастфуда, ведет к тому, что избытки данных веществ организм не успевает перерабатывать в энергию, а вместо этого превращает их в жировые клетки. Кроме того, при отсутствии адекватных физических нагрузок, офисной работе и малоподвижном образе жизни эти клетки не сжигаются.

Результатом становится только лишь постепенное их накопление.

Кроме того, причинами такого нарушения могут быть:

Как сделать талию узкой без операции?

Чтобы эффективно решить проблему ожирения, необходимо понять, почему она вообще возникла. Попытки самостоятельно скорректировать фигуру будут бесполезными, если заранее не определиться с причиной появления лишнего веса. То же самое относится и к употреблению всевозможных биологических добавок, эффект которых до сих пор не подтвержден ни в одном медицинском исследовании.

Слабительные и мочегонные средства можно рассматривать, как способ быстро уменьшить объем талии. Они оказывают лишь временный эффект. Их функция – выведение из организма воды, за счет чего создается впечатление стройности и снижения веса. Но жировые отложения при этом остаются на месте. Более того, как только прием таких средств прекращается, организм мгновенно набирает воду в прежних количествах.

Несколько более эффективными представляются различные аппаратные косметические процедуры:

криолиполиз;
мезотерапия;
озонотерапия;
прессотерапия;
миостимуляция;
эндермолифтинг;
RF-лифтинг и др.

Но и они помогают только лишь на ранних стадиях ожирения. А потому одним из по-настоящему результативных методов, как сделать красивую талию, является липосакция.

обезболивание;
спазм сосудов, необходимый для снижения кровопотери;
разжижение жировой ткани для облегчения ее удаления.

После этого под кожу пациенту через небольшой (до 1 см) разрез вводят канюлю и подключают ее к вакуумному аппарату, который и отсасывает жировую ткань.

Существуют и другие способы липосакции:

ультразвуковая – разрушение жировой ткани звуковыми волнами высокой частоты;

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.

Что будет после процедуры?

Длительность реабилитационного периода зависит от объемов удаленной жировой ткани. Небольшие отеки и синяки в местах проколов полностью исчезнут в течение месяца. В среднем через неделю после вмешательства снимают швы, через 2 недели уже можно оценить результат, а полностью эффект проявится примерно через 2-3 месяца. На всем протяжении восстановления нужно носить компрессионное белье. Также на этот период откажитесь от походов в сауны и бассейны, а также от занятий спортом.

Один из отпечатков, который оставляет беременность – диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин от которого являются лучшим лекарством. Расхождение половинок парной прямой мышцы живота связано с деформацией коллагеновых волокон ткани, удерживающей их в правильном положении. Изменение структуры связано с механическим растяжением передней брюшной стенки при росте живота. Восстановление структуры апоневроза является приоритетной задачей при выполнении лечебной гимнастики.

Сдвиг внутренних краев парной мышцы живота, расположенной по обе стороны от пупка, называют диастазом. В норме расстояние между ними варьируется в пределах 2 см, увеличение ширины волокнистой ткани считают патологическим. На самом деле, умеренный диастаз не представляет большой опасности для здоровья женщины. Для многих представительниц слабого пола это эстетическая проблема, которая огорчает при рассмотрении выпуклого живота в зеркале.

Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша.

К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

резкое увеличение объема живота при ожирении;
работа, связанная с подъемом тяжестей;
возрастные изменения;
атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Спровоцировать появление диастаза может наследственность, отягощенная неправильным развитием соединительной ткани.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы.

У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин.

При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

болезненность в животе и пояснице;
задержка дефекации;
повышенное газообразование в кишечнике;
атрофия мышц брюшного пресса.

Многие вчерашние роженицы воспринимают диастаз как настоящую катастрофу. Но бояться его не нужно, важно понимать, что мышцы вернуться в норму, но не сразу. Природа позаботилась, чтобы восстановление шло естественным путем, а женщине достаточно помогать ей, включая в повседневный уклад жизни комплекс из эффективных упражнений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении.

Занять удобное положение, лежать или стоять в момент движения – не имеет значения.
Напрячь мышцы промежности, как будто сдерживая мочеиспускание.
Задержаться, медленно досчитав до 3.
Сделать 10 повторений, постепенно увеличивая это число до 25.

В основе данной методики лежит дыхательная гимнастика, для выполнения которой нет противопоказаний. Упражнение поможет уменьшить диастаз не только после естественных родов, но и после кесарева сечения. Более того, его рекомендуется выполнять беременным женщинам для профилактики расхождения брюшных мышц.

Как правильно делать:

Упражнение выполняется в положении сидя. Спину нужно зафиксировать прямой, прислонив к стене или неподвижной спинке стула.
Подтягивать живот к спине, мысленно представляя, что пупок двигается по направлению к спине.
В момент втягивания делать вдох, отпуская брюшную стенку – выдох.
Дыхание при этом задерживать не нужно. Сделать 100 быстрых повторений. Занимает это не более 3 минут.

Суть данного упражнения в тренировке продольных мышц с созданием сопротивления, которое будет удерживать белую линию в сжатом состоянии. В качестве удерживающего средства можно использовать полотенце или любую другую плотную не растягивающуюся ткань.

Занять положение на полу лицом вверх. Под область поясницы подложить полотенце.
Края ткани взять двумя руками, плотно обернув ее вокруг корпуса.
Приподнять голову и плечи, одновременно стягивая полотенце, препятствуя напряжению и выпячиванию апоневроза.
Опустить корпус обратно, при этом на время выполнения сжатий полотенце можно не ослаблять. Сделать 5 подъемов, постепенно увеличивая до 15.

Упражнение комплексного действия, укрепляющее мышечную ткань на животе и спине, помогает не только устранить проявления диастаза, но и растянуть и укрепить позвоночник. В результате регулярного выполнения расстояние между продольными мышцами сокращается, уходит боль, улучшается осанка.

Упражнение, основанное на изометрическом напряжении, поможет проработать не только мышечный корсет спины, живота, в действие приходят ягодичные и бедренные мышцы. Сегодня известно несколько вариантов выполнения упражнения для стального пресса. Классический вариант прямой планки при диастазе не подходит. Техника выполнения статичного упражнения с упором на локти и предплечья только ухудшит состояние. Для восстановления апоневроза рекомендуется выполнять обратную планку.

Сесть на пол, ноги выпрямить и соединить вместе, руками опереться немного сзади.
Втянуть живот, немного напрячь мышцы пресса.
Поднять туловище, опираясь на ладони и пятки, чтобы тело образовало прямую линию.
Задержать в таком положении, считая до 60.
Опуститься в исходное положение.

Щадящие подъемы таза с втянутым животом подключают к общему комплексу упражнений через 2 месяца регулярных тренировок. Движение способствует восстановлению волокнистой ткани апоневроза и мышц тазового дна.

Опуститься спиной на пол, ноги должны быть согнутые в коленях, руки положить параллельно бедрам.
Поднять таз, опираясь на ступни и надплечья, прижав руки к полу, живот немного втянуть.
Оставаться в приподнятом положении, считая до 40.
Чтобы завершить цикл, опустить ягодицы на пол.

Ценность спортивных тренировок переоценить невозможно, но при диастазе выполнять упражнения, при которых происходит растяжение центральной части пресса или интенсивно сокращаются мышцы живота. Чрезмерное напряжение приведет к повышению внутрибрюшного давления и увеличению ширины апоневроза.

К запрещенным движениям относятся:

Упражнения от диастаза после родов уже много лет остаются лучшим вариантом лечения растянувшегося апоневроза. На первый взгляд увеличение расстояния между мышцами пресса кажутся безобидной проблемой. На самом деле, если озвучен диагноз диастаз, то упражнения для женщин должны расцениваться как обязательные терапевтические мероприятия.

Если игнорировать увеличение апоневроза и не лечить его, болезнь активно прогрессирует. В результате женщине может потребоваться операция, поэтому, при обнаружении дефекта важно обратиться к специалисту и в точности следовать его рекомендациям.

Читайте также: