Как сделать пистолетик упражнение

Обновлено: 08.07.2024

Вложение	Размер
statya_-_kak_delat_prisedaniya_pistolet.docx	20.44 КБ

Предварительный просмотр:

Рагузов Александр Александрович

В этом упражнение в основном задействованы мышцы ног и кора, и каким бы видом фитнеса вы не занимались, с весом собственного тела или с тяжёлыми весами, важно развивать эти мышцы. Вы должны работать со всеми группами мышц, чтобы быть всесторонне развитым спортсменом.

1. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой до ваших коленей) – 15-20 повторений.

2. Приседания с поддержкой (тумбой, высотой ниже ваших коленей) – 15-20 повторений.

Во время выполнения воздушных приседаний без поддержки, люди обычно задают вопросы, как низко вы должны опускаться. Прямого угла будет достаточно для начала, а если вы хотите работать с большой амплитудой движения, хотите качественного растяжения, тогда вам надо будет постараться опускаться как можно ниже. Вы должны в состоянии выполнять 20 приседаний, прежде чем идти дальше к следующей прогрессии [1].

1. Воздушные приседания – 20 повторений.

1. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием вверх) – 15 повторений.

2. Плиометрические приседания (приседания с выпрыгиванием и подниманием коленей вверх) – 15 повторений.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем. Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

Неполные приседания, подходят для обучения

С опорой, нога под собой

В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

С применением опоры

Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

На деревянном коробе или боксе

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Без опоры

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С незначительным отягощением в руках

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар, фитбол, гриф. При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

Со штангой

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

С гирей

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

На гире

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

На гире с отягощением

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

Полностью противопоказано упражнение

Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Вот какие мышцы тренирует упражнение Пистолет: икроножные мышцы, мышцы кора, ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

Приседания на одной ноге (Pistol Squat) – это продвинутое упражнение для ног, предназначенное для увеличения силы мышц тазового пояса, бедер, голеней и стоп.

Данное упражнение уменьшает любой мышечный дисбаланс, в конечном итоге улучшая симметрию по всей нижней части тела.

Приостановка упражнения в нижнем положении – хороший способ проверить свою форму и увеличить силу.

Выполнение упражнения Пистолет

1. Встаньте на левую ногу.

2. Перенесите большую часть веса тела на пятку и слегка приподнимите правую ногу перед собой. (А)

3. Отведите бедра назад и согните левое колено, сохраняя правую ногу прямой. Медленно опустите бедра к полу – насколько можете. Держите правую ногу полностью вытянутой перед собой. (В)

4. Сделайте паузу, затем поднимите бедра обратно в положение стоя. (С)

5. Опустите правую ногу на пол. (D)

6. Повторите то же самое, сменив опорную ногу.

Совет

Если вы выполняете это упражнение впервые, попробуйте начать с нижней позиции, шаг 3.

Содержание статьи

"Пистолетик" (упражнение): техника выполнения, плюсы и минусы
Как развить позвоночник
Как разрабатывать голеностоп

Воздействие на мускулы и коленный сустав

Кроме того, не следует забывать и о той ноге, которая не участвует в активной фазе упражнения, ведь она в качестве стабилизатора также получает свою долю физической нагрузки. Поэтому у нее включается портняжный и гребенчатый мускул, квадрицепс, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме того, важно помнить о том, что упражнение выполняется в последовательном силовом ритме, исключающем резкие движения. И пока мускулатура, связки и суставы не окрепнут и не станут привычными к заданным нагрузкам и амплитуде движения тренировку нужно проводить с использованием опоры. Этот дополнительный элемент упражнения будет способствовать на первых порах плавным и уверенным приседаниям и вставаниям без рывков.

Техника выполнения упражнения

Весь вес необходимо перенести на одну ногу, на которой будет осуществляться приседание. При этом другая нижняя конечность должна оторваться от пола. Руки в данном случае будут играть роль балансира. Их можно вытянуть в стороны или вперед.

Далее необходимо плавно и с очень сконцентрировано осуществить приседание на опорной ноге. Одновременно с этим движением следует поднять другую ногу прямо перед собой. Она не должна сгибаться, а таз при этом отводится назад. Спина сохраняет максимально ровное положение.

Нижняя точка характеризуется положением тела, при котором свободная нога находится параллельно поверхности пола, задняя поверхность бедра рабочей ноги прижата к икроножной мышце, а согнутое колено выступает за носок.

После достижения нижней точки следует с максимальной силой оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола. Это действие нужно производить после того, как были очень сильно напряжены ягодицы и все мышцы опорной ноги. Для правильного исполнения этого движения необходимо помнить о том, что очень важно исключить рывки.

Одновременно с подъемом тела необходимо плавно опустить свободную ногу. После разгибания колена рабочей ноги и подъема таза наступит ощущение тщательной проработки мускул ног.

Подготовительные упражнения

Первое из них заключается в том, чтобы просто простоять на одной ноге в течение 30 секунд. Несмотря на кажущуюся легкость, данная тренировка вовсе не является таковой на практике.

Второе упражнение основано на приседаниях на одной ноге. Причем свободная нога должна находиться на полу без нагрузки на нее. Тренировку желательно на первых порах осуществлять, воспользовавшись твердой опорой.