Как сделать первое подтягивание

Обновлено: 04.07.2024

П одтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для создания спортивной фигуры, широкой спины, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — в особенности, девушкам.

Существует ряд методик быстрого обучения технике подтягиваний на перекладине с нуля — начиная с использования противовеса, заканчивая тягой верхнего блока в тренажере. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, важно понять, как чувствовать мышцы спины в работе.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться.

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

// Методы обучения подтягиваниям:

// Читать дальше:

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Тяга верхнего блока

Широчайшие мышцы спины — ключевые мышцы, задействованные в подтягиваниях и в тяге верхнего блока сидя. Они расположены на левой и правой частях корпуса, веерным образом расходясь от плечевого сустава. Для того, чтобы задействовать их при выполнении упражнения вся ладонь, включая большой палец, должна лежать на турнике сверху.

Логика подтягиваний заключается в том, что с помощью широчайших мышц спины вы словно выталкиваете тело вверх — а вовсе не пытаетесь поднять вес за счет силы рук. В верхней точке движения турник или перекладина должны практически касаться груди, а лопатки должны быть слегка сведены вместе. В нижней точке упражнения руки по прежнему поддерживают нагрузку — полностью расслаблять мышцы не рекомендуется.

// Как подтягиваться правильно:

ладонь должна полностью накрывать перекладину
движение вверх за счет вовлечения широчайших мышц спины
механика движения — выталкивание веса тела вверх
в нижней точке мышцы рук не расслабляются

Техника выполнения верхней тяги

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью этого упражнения, важно тянуть именно к груди, а не за голову. Тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Такая вариация подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно эти мышцы — однако не для новичков, учащихся подтягиваться.

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

не требуют оборудования для тренировок
подходят подросткам, положительно влияя на рост
развивают симметричность мышц
существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Программу тренировок функциональных упражнений на турнике вы найдете по ссылке.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Учимся подтягиваться 10 раз

Чтобы научиться подтягиваться правильно первые 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний в гравитроне. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах старайтесь контролировать фазы движения в упражнении, осознанно вовлекая в работу широчайшие мышцы. Первая фаза — силой рук тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); вторая фаза — включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; третья фаза — медленно и с полным контролем перекладина возвращается вверх.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Помощь персонального тренера или партнера по тренировкам существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике. Тренер не только сможет скорректировать технику выполнения упражнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Большинство ошибок подтягиваний очевидны при наблюдении со стороны.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимально быстрым темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики. Кроме этого, если у вас болит шея после подтягиваний, то вы однозначно выполняете упражнение неправильно.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо внимательно изучить механику выполнения тяги верхнего блока к груди и ключевые фазы движения. Это обеспечит вовлечение широчайших мышц спины в работу. Также обучение подтягиванием с нуля может проводиться в тренажере гравитрон, имеющем систему противовесов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 26 января 2021

Всем!Всем!Всем! Никогда ни под каким соусом НЕ ПОДХОДИТЕ К ШТАНГЕ,пока не научитнсь работать на турнике со своим весом. Это очень правильный первый шаг.Подтягивания сначала (женским )хватом,потом классическим.Дальше важно-выход "силой переменной с одной с подключением второй руки.Через некоторое время (у каждого по разному) выход силой рывковый на обе руки. И вот тут-КАЙФ.Оень и очень немногие умеют делать выход силой на две руки.ЕТО БУДЕТ ВАШЕЙ ФИШКОЙ. Особенно это очень важно для мужчин! Девчонки это в мужчинах СИЛЬНО УВАЖАЮТ,потому что мужчина подружки этого,как правило ,делать НЕ МОГУТ. А ВОТ теперь после того,как вы отточите ВАШЕ тело,когда оно станет послушным и невесомым(вы теперь будете это чувствовать с негой и довольно ухмылкой,ВЫ ТЕПЕРЬ НЕ ТАЕОЙ КАК ВСЕ. ВСЕ ЖЕ ЛЕНТЯИ.) Теперь смело подходите к штанге.Почему (смело)она будет для ВАС ручной. Спина теперь у ВАС прокачена.Рельеф ТЕПЕРЬ у вас апполоновский,спина закалена.КАЧАЙТЕСЬ на здоровье. Но,НИКОГДА не забывайте ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО ТУРНИК. Ведь благодаря ЕМУ ,вам сейчас так хорошо живётся.))))) Всем Удачки.Дружите со спортом,и . девчонками(это мпльчишкам). С Вами был и остаётся Колян.

У меня ,когда то,лопнул резин. жгут и я чуть НЕ ЛИШИЛСЯ ГЛАЗА. Т.что ну его нахрен. Лучше уж новичкам делать Калифорнийские подтягивания( лёжа ),я прошёл через ЭТО и мне проканало..-)

а какие упражнения с гантелями могут помочь в подтягивании?

Например, разводки в сторону, жим гантелей стоя или сидя, тяга гантели в наклоне.

Мне 14 лет, могу побить любого в школе, даже старшеклассников, а вот подтягивания что-то не очень. руки сильные, может спина не разработана?

Я вообще не могу подтягиватся что мне делать

Хрень эта тяга и гравитрон, пока на сам турник не пошла не могла и раз подтянутся, негативные, силовая резинка, простой вис на турнике ежедневно и за неделю я сделала свое первое чистое подтягивание прямым хватом)

в моем случае не развиты были мовсем трапеции, а совсем не широчайшие, именно из за трапеций я не могла дотянутся в верхней фазе до перекладины, свести лопатки, так чт советую делать шраги или на брусьях выпрямить руки и пожимать плечами

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендую вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать онлайн. Я так начинал.

Как можно научиться подтягивать 29 раз , если можешь повиснуть на турнике не больше пяти секунд !? Никакая техника не помогает ,мой вес 120 кг и я новичок .

(ни в коем случае не за голову) почему?

Алекс, тяга блока за голову — изолирующее упражнение для трапеций. Оно подходит для профессионалов, прицельно прорабатывающие именно трапеции. Если же новичок тренирует широчайшие мышцы спины, тянуть нужно к груди, за счет широчайших. Плюс, рабочий вес при тяге блока за голову всегда намного ниже.

Мне 12 лет, и я хочу научиться подтягиваться, но получается только с раскачки а штанги нету что делать?

Дима, мы доработали материал — включили в него описание подтягиваний со жгутом.

Большой палец сверху? Как так? Мой мир перевернулся) Будем делать.

Совершенно верно. Это позволит тянуть перекладину вниз именно силой мышц спины, а не рук. Помните также и о том, что вовсе не нужно гнаться за большим рабочим весом.

А какие упражнения на турнике помогут мне вовлечь в работу широчайшие. При условии, что подтягиватся пока не получается(

Это касается только упражнений на блоках или при подтягивании также большой палец класть сверху?

Можно ли почувствовать широчайшие мышцы спины просто на обычном турнике, не используя специальные тренажеры?

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Смотрите с завистью на тех, кто без особых усилий могут подтянуться на турнике, да еще и с дополнительным весом? Думаете, что никогда не сможете так? Возможно, мы сможем убедить вас в обратном!

Участник самого массового мультиспортивного фестиваля страны SN PRO EXPO FORUM, основатель бренда одежды для фитнеса, топовый спортивный блогер Алексей Столяров разобрал упражнения и поделился лайфхаками, как разбудить свои мышцы и научиться подтягиваться.

4 упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

В интернете есть масса информации на эту тему, но разобраться в ней новичку – та еще задача. Поэтому предлагаем вам четыре самых простых и эффективных упражнения, по мнению Алексея.

Первое – подтягивания в горизонтальном висе, на низкой перекладине. Находим во дворе параллельные брусья, которые будут вам на уровне груди. Хватаем их снизу и располагаемся под углом: вытягиваемся в полный рост, ноги уходят вперёд, получается угол примерно 45 градусов. Висим на руках, при этом сохраняя положение практически лёжа, так как ноги находятся на земле, а плечи на весу. Подтягиваемся к перекладине, чтобы она касалась низа груди.

Второе упражнение – это подтягивания с резинкой или при помощи партнёра. Делаем 4 подхода по 7-10 раз с резинкой, потом убираем, пробуем подтягиваться самостоятельно. Если 30 дней регулярно тренироваться с резинкой, то можно выйти на 5-7 раз самостоятельных полноценных подтягиваний.

После того, как предварительно утомились собственным весом, надеваем резинку, либо идём в гравитрон – это третье упражнение-помощник.

Гравитрон – оборудование, которое выглядит как тренажёр для подтягивания и брусья одновременно. Он предназначен для укрепления практически всех мышечных групп верхней части тела: спины, груди, рук, плечевого пояса, живота.

Четвертое упражнение – верхний блок в зале. В тренажёре тянем ручку к груди, после всей тренировки ещё больше утомляем мышцы спины. Делаем по 4 подхода 10-12 раз.

Как научиться подтягиваться за 30 дней?

Еще один вариант – 3-4 подхода по семь раз с полным отдыхом 1-2 минуты.

Тренируем хват – сначала 4 подхода по 10 раз широким прямым хватом, также 4 подхода по 10 раз узким обратным хватом, потом прямым узким и обратным широким.

Тренируемся раз в два дня и прогресс будет на лицо!

Не только модно, но и полезно

Для того, чтобы подтягиваться было ещё проще, стоит понимать всю пользу от выполнения упражнений:

Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение

Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.

А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.

Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным.

Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?

И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.

Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).

80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!

Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!

Проблема с подтягиваниями – у нас в головах

Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.

После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.

И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.

Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?

Первая мотивационная история

Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.

Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.

Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.

Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?

Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.

К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.

Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.

Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.

Вторая мотивационная история

2. И подтягиваний наполовину:

Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.

Подготовительные упражнения для подтягиваний

Почему это ВАЖНО?

1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.

Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.

2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.

3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):

1. Подтягивание с опорой ног

Главное условие – найти низкую перекладину. Такой подход идеально подходит для новичков.

2. Прыжковые подтягивания/Подтягивание с помощью ноги

По своей сути, это однотипные упражнения. Первый тип мы описали выше, а вот и вторая вариация:

Варианты можно миксовать. Подойдут как для новичков, так и для чуть более продвинутых начинающих турникменов. Потребуется либо подставка для ног, либо средняя по высоте перекладина, на которой будет возможность доставать до земли.

3. Негативные подтягивания

Третий этап подготовительных тренировок – противоположные подтягивания. При помощи ног запрыгиваем на турник, подбородок – выше перекладины, и постепенно, медленно, с напряжением мышц рук и кора опускаемся в вис.

Очень эффективная методика. Но делать ее нужно обдуманно, не спеша спускаясь из верхней точки вниз.

4. Четвертый тип – это подтягивания наполовину. Их мы рассматривали также в мотивационной секции.

5. Помощь друга или резинки

Смысл тренировки исчерпывающе изложил Юрий Спасокукоцкий. Помощь друга заключается в том же, но есть нюансы:

В упражнениях с партнером вы виснете на штанге и начинаете подтягивание. Партнер начинает поддерживать вас лишь в тот момент, когда вы уже не можете подтянуться дальше, до верхней точки хода. Коллега должен придерживать вас за талию или в области грудины, не за ноги!

Правильная техника подтягиваний на турнике

Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.

Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.

Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.

Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.

Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).

А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.

Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.

Правильная техника дыхания при подтягиваниях

Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;

Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;

Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.

Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?

Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.

Это неминуемая травма!

Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:

1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.

2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.

3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.

А как спрыгивать?

Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.

А значит, нужно:

1. Использовать турник по росту;

2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.

Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.

Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.

Как не забросить подтягивания?

В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.

В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?

На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:

1. Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.

2. Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:

Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого. Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!

Читайте также: