Как сделать переворот на спине

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 04.10.2024

Подъём переворотом — это упражнение на турнике, во время которого человек сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, забрасывает их за перекладину и выходит в упор на прямые руки.

Это движение прокачивает силу и выносливость мышц верхней части тела. Когда вы подтягиваетесь, работают плечи и спина. Когда поднимаете ноги, чтобы сделать переворот, активируются мышцы корпуса и сгибатели бедра. А в финальной точке — при разгибании рук на перекладине — подключаются трицепсы.

Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.

Как подготовиться к подъёму переворотом

Вот несколько подводящих упражнений, которые укрепят мышцы и помогут вам понять суть движения.

Подтягивания

Это упражнение поможет прокачать силу мышц спины и рук, так что вам будет гораздо проще выполнить первую фазу подъёма переворотом.

Запрыгните на турник, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, опустите лопатки. Согните руки в локтях и подтяните себя к турнику, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в 3–4 подхода столько раз, сколько получится.

Если же строгие подтягивания вам пока не даются, для начала прокачайте силу рук и спины с помощью наклонного или австралийского варианта. Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 раз или столько, сколько сможете.

Подъём ног к турнику

Это упражнение прекрасно нагружает все мышцы корпуса, включая сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота. Сильный кор нужен, чтобы поднять ноги во время подъёма переворотом и закинуть таз за перекладину.

Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.

Если силы мышц пока не хватает, делайте более простую вариацию этого движения.

Фото: Юлия Оболенская

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и поднесите их как можно ближе к груди. Опустите обратно и повторите.

Подъём с переворотом на низкой перекладине

Если у вас есть возможность, стоит начать обучение на перекладине, которая находится где-то на уровне груди. Так вам не придётся подтягиваться перед тем, как закинуть ноги, и вы сможете набрать хорошую инерцию, не утомляя при этом мышцы предплечий.

Встаньте перед турником, возьмитесь за него прямым хватом чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, второй выполните три маха назад и вперёд, чтобы набрать инерцию для движения.

На третий мах оторвите вторую ногу от пола и закиньте обе вверх и назад, двигаясь по полукруглой траектории. За счёт инерции ваше тело обернётся вокруг турника, таз окажется на перекладине, а ноги — за ней.

Поначалу лучше сгибать ноги в коленях во время заброса на турник. Так вам потребуется меньше усилий, чтобы закинуть таз на перекладину.

Когда бёдра окажутся по ту сторону турника, выпрямите ноги в коленях, одновременно вытягивая корпус вверх и выходя в упор на перекладине.

Спрыгните и повторите ещё раз. Когда вы почувствуете себя уверенно, переходите на высокий турник.

Как правильно выполнять подъём с переворотом

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Размахнитесь одной ногой или раскачайтесь сразу двумя, если в висе носки не касаются пола.

После мощного маха ногами одновременно согните руки в локтях и закиньте колени за турник, чтобы оказаться тазом на перекладине. Затем поднимите корпус вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях.

Далее вы можете как сразу спуститься в вис на турнике, так и сделать обратный переворот. Для этого наклоните корпус вперёд, чтобы снова оказаться животом на перекладине, сделайте полный поворот головой вперёд и опустите ноги.

Также вы можете разбить подъём переворотом на две фазы: подтягивание и заброс ног. Это несколько сложнее, так что переходите к этому варианту, только когда освоите предыдущий.

Повисните на турнике, без раскачки выполните подтягивание, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги и таз вверх, стремясь завести их за плоскость турника.

Когда бёдра окажутся по ту сторону перекладины, выпрямите корпус и руки, выходя в упор на турнике. Плавно и под контролем опуститесь в вис и повторите ещё раз.

Как часто и по сколько выполнять движение

Вы можете выполнять подъём переворотом на каждой тренировке или только в день проработки верха, если тренируетесь сплитами.

Делайте 3–4 подхода по 6–8 раз. Если кружится голова, попробуйте разбавить переворот отжиманиями на турнике. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно нагрузит грудь и трицепс.

Сделайте один подъём переворотом, затем выполните три отжимания от турника и спуститесь в вис.

Сделайте такую связку пять раз, отдохните 2–3 минуты и повторите ещё. Выполните 3–4 подхода.

Упражнения для тренировки переворота со спины на живот

Алексей Лужков специалист по раннему физическому развитию детей

Когда ваш ребенок начал переворачиваться? Это не праздный вопрос, какие часто задают друг другу молодые мамы, — навык переворота очень нужен для того, чтобы научиться ползать. Его можно осваивать после того, как ребенок научится лежать на животе. Если ваш малыш не делает попыток переворачиваться на живот к 3 месяцам, надо ему в этом помочь.

Переворот со спины на живот малыши обычно начинают осваивать с 3 месяцев. Как правило, к 4 месяцам у большинства уже получается самостоятельно и целенаправленно переворачиваться со спины на живот в полном объеме.

Однако надо понимать: чтобы ребенок научился этому движению и начал переворачиваться, надо, чтобы он умел и хотел просто лежать на животе. Также нужно создать стимул для появления желания перевернуться. Например, игрушки должны висеть не сверху над головой, а лежать сбоку и т.п.

Как помочь малышу перевернуться

Собственно обучение можно разделить на две стадии:

Работаем только ножками. Ребенок лежит на пеленальном столике на спине. Взрослый обхватывает каждую ножку малыша за голень сзади (под колено) и совершает движение, как будто ребенок тянется коленом (бедром) к другой стороне стола, через другую ногу (переворачиваемся). Дотронувшись коленом до стола, возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой стороны. Отрабатываем этот элемент, не обращая внимания на ручки. Малыш привыкает к таким телодвижениям и переворотам в целом.
Добавляем ручки. Тянемся бедром до противоположной стороны, дотрагиваемся коленом. В этот же момент взрослый отпускает свободную ногу и берет за руку с этой же стороны, на которую совершается переворот. Взрослый поднимает руку малыша вверх. Тем самым прививаем привычку, чтобы в заключительной стадии переворота эта рука не оказалась под грудью ребенка.

Важно: совершая пассивное движение бедром для переворота, мы все-таки не просто бездумно тянем ребенка за ногу, а должны простимулировать (привлечь) малыша любым способом к заключительному перевороту на живот, например, покачиванием за бедро, пощипыванием за животик, пошлепыванием по попе.

Наша задача — заставить ребенка напрячься, задать правильное направление движения и отработать это упражнение до автоматизма.

Упражнение "Переворот со спины на живот и обратно" на фитболе

Переворот со спины на живот — это очень важный физический навык в развитии малыша. Обычно он тренируется и осваивается в возрасте 3–4 месяцев, переворот с живота на спину — к 6 месяцам.

Рассмотрим, как можно обучать этому навыку, используя фитбол.

Малыш лежит на боку на фитболе. Взрослый придерживает ладонями с двух сторон живот и спинку.
Начинаем с обычного покачивания вперед и назад в таком положении на боку.
Далее ладонью толкаем малыша в бедро, стимулируя его совершить переворот самостоятельно, и, если этого не происходит, переваливаем его на живот. При этом не выпускаем ребенка из рук.
Потом простым переворотом обратно на спину. Действия непосредственно переворота можно сопровождать легкими покачиваниями мяча вперед и назад.

Внимание! Выполняя упражнения на фитболе, будьте осторожны! Начните с малого, покатайтесь на одном боку, на другом, привыкните, почувствуйте, как ведет себя малыш на мяче.

Не надо обладать особыми физическими данными, чтобы выполнять это упражнение. Мы не держим малыша на вытянутых руках — руки взрослого лежат на мяче. Просто перекатываем ребенка по поверхности фитбола.

Получив такой навык, ребенок имеет возможность самостоятельно познавать мир. Обычно этот этап развития начинается в 2-3 месяца, когда ребенок уже держит голову самостоятельно.

Тогда у малыша появляется желание дотянуться до игрушки и рассмотреть мир, лежа на животе. Но чтобы помочь ему в этом, разработана специальная гимнастика для переворота ребенка, которая может способствовать полноценному физиологическому развитие на этом этапе.

Оптимальный для обучения возраст

Развитие каждого ребенка индивидуально, поэтому не нужно сравнивать собственного с другими. Дети учатся переворачиваться в период с 2 до 6 месяцев. О возможности обучения стоит судить по общему физическому развитию малыша.

Массаж спины и конечностей способствует тому, чтобы научить ребенка переворачиваться

Если в 2 месяца кроха уже сам держит головку, то можно поучить его переворачиваться на бок, но понятно, что полноценные перевороты для него еще сложны. Начинать обучение лучше с 3-х месячного возраста. Мышечный аппарат малыша достаточно развит, чтобы перевернуться на животик, поэтому усилия будут минимальными. Но если 3-х месячный младенец еще плохо удерживает головку, а его координация движений полностью не налажена, стоит отложить занятия и обратиться к неврологу.

В возрасте 5-6 месяцев крохе и вовсе под силу более сложные движения, например, сделать переворот на спину. Начав обучение, не нужно торопить младенца. Результат будет, но не сразу.

Сон на животе – тревожный сигнал или норма?

Вопрос, волнующий всех родителей: допустимо ли, что ребенок (тем более совсем еще грудничок) ложится во сне на живот? Да. Это естественный процесс, заложенный природой. Уже в утробе матери малыш спит спиной вверх, подтянув под себя ручки и ножки. Известная всем и каждому поза эмбриона. Ему так изначально удобно и комфортно.

КРАЙНЕ ВАЖНО! Обязательно смотрите второе видео о том, почему педиатры всего мира не рекомендуют укладывать спать грудничка на живот. Перейти к видео

Мало того, несмотря на страхи и опасения родителей (он может задохнуться, скрутить шейку, передавить сосуды, повредить что-то себе), если обеспечить качественный уход, правильно подготовить постель, пеленки, одежду, в которой спит малыш, поворот во сне на живот – благо для ребенка (при условии, что он физически здоров!). Так:

неокрепший позвоночник защищается от излишних нагрузок;
налаживаются пищеварительные процессы;
улучшается мозговое кровоснабжение (особенно если ребенок спит, подобрав под себя ножки и приподняв попку);
происходит естественная профилактика ДТС (патологии костно-мышечного аппарата – дисплазии тазобедренных суставов), когда малыш спит на животике, раскинув ножки.

А что делать, если ребенку от роду нет и месяца, у него еще полностью не зажил пупок, а малыш упорно порывается лечь спинкой вверх (особенно если здорового грудничка не пеленать перед сном, а укладывать спать свободно: в распашонке)? Вспомните, что делают в роддоме, когда мама видит свое дитя впервые? Его кладут ей на грудь — животиком. Так что ничего не делать! Следует только наблюдать, чтобы карапузу было комфортно и безопасно. Периодически поворачивать его на бочок.

До месяца — двух, грудничку, вообще не желательно долго лежать в одном положении: на спине или животике. Лучшая поза для сна – на боку.

А хорошо обработанному пупочку хватит воздуха для заживления в любом положении спящего карапузика.

Если всё можно и ничего не стоит бояться, так почему же малыш вздрагивает, плачет, просыпается, лежа во сне на животе? Должно же быть объяснение беспокойству!

Как правильно обучать переворотам

Перед началом занятия стоит обеспечить подходящие условия. Малыш должен лежать на твердой горизонтальной поверхности. Лучше, если это будет стол или кровать с жестким матрасом. Младенец должен быть в хорошем настроении. Желательно совмещать занятие с массажем и гимнастикой. Сразу после кормления заниматься нельзя, лучше подождать минимум 30 мин.

Обучение состоит из 3 этапов, которые нужно проходить по очереди. Только так можно достичь результатов.

Переворот на бок. Рядом с малышом положить яркую игрушку, к которой он будет тянуться.
Переворот на живот. Когда ребенок уже лежит на боку, можно передвинуть игрушку вверх за голову. Он потянется к ней и перевернется.
Переворот с живота. Осуществляется с помощью игрушки. Нужно показать ее перед лицом младенца, а затем поднять вверх над головой. Кроха попытается проследить за ней и перевернется на спину.

Повторив упражнения несколько раз, малыш натренируется и сможет переворачиваться самостоятельного, без дополнительного стимула.

Помощь малышу в переворачивании

Почему ребенок в 3 месяца не переворачивается на живот

Когда ребенок в 5 месяцев не переворачивается на живот, родители могут помочь ему, выполняя различные физические упражнения и поощряя физическую активность.

Ребенок лежит на животике

Когда малыш впервые перевернется, это будет сюрпризом и для него самого, и для родителей. Вероятно, он даже заплачет. Для младенца это новый опыт, который может напугать, но скоро перевороты станут любимыми движениями грудничка.

Обучение переворачиванию включает в себя развитие у ребенка контроля над головой и достаточное укрепление мышц шеи и рук, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Желательно начать делать упражнения с малышом не с пяти месяцев, а гораздо раньше. Уже в месяц или два можно переворачивать младенца на животик на небольшие промежутки времени. Он будет интуитивно пытаться поднять головку. Вскоре грудничок устанет, ему потребуется отдых. Это упражнение следует повторять несколько раз в день, оно способствует укреплению мышц брюшного пресса и спины.

Положив ребенка на детский коврик или одеяло, мама может лечь на живот рядом с ним. Здесь важно улыбаться, разговаривать, спеть песенку, класть игрушку в пределах досягаемости. Взаимодействие с ребенком заставит его захотеть осматриваться, двигать ножками, тянуться к предметам, что помогает укрепить мышцы.

Поначалу малыш почти не будет двигаться, но по мере развития мышц и он, и родитель научатся получать удовольствие от этого процесса, и можно будет довести время нахождения на животике младенца до 20 минут.

Важно! Нельзя переворачивать малыша на животик непосредственно после кормления. Необходимо подождать около получаса.

Физические упражнения с грудничком

Когда малышу уже 5 месяцев, а он не переворачивается, мама может делать специальные упражнения с ним, стимулирующие развитие мышц:

Поднятие предметов. Это отличный способ развить способность ребенка к захвату предметов, улучшить координацию рук и глаз, помочь укрепить мышцы плеч, рук и кистей. Для упражнения используются яркие игрушки различной формы. Грудничку дается возможность захватить предмет, поднять и опустить, затем сделать это с другой игрушкой. Поначалу можно показывать, как это делается, затем малыш быстро научится сам;
Перевод малыша в положение, сидя, – хороший метод укрепить мышцы туловища, рук и спины. Нужно взять ребенка за предплечья и осторожно поднимать до положения, сидя, затем опускать. Даже когда он не поднимается самостоятельно, грудничок естественным образом напрягает мышцы живота и шеи и старается выровнять голову с телом. Поначалу можно поднимать не полностью в положение, сидя, затем постепенно достигать его. Такое упражнение любят многие дети;

Гимнастика с малышом

Важно! Следует быть осторожными. Дети, как правило, склоняются к перевороту через один бок, поэтому необходимо систематически стимулировать их перевернуть себя с другой стороны. Так можно избежать несимметричного психомоторного развития.

Упражнения с мячом. Положить грудничка животиком на мяч больших размеров и осторожно перекатывать его в разных направлениях;

Упражнения с мячом

Во время купания стимулировать движения малыша руками и ногами, как при плавании;
Положить ребенка на спину. Левой рукой придерживать левую ножку, чтобы младенец не согнул ее в колене. Правой рукой слегка потянуть правое бедро так, чтобы одна нога оказалась над другой, и чуть подтолкнуть. Малыш обязательно захочет перевернуться, при этом одна ручка может остаться под животиком. Пусть сам ее вытащит. Перестать упражняться стоит, только если ребенок проявляет нервозность. Если повторять это действие до 5 раз ежедневно, на протяжении 3 недель грудничок научится переворачиваться.

Важно! Когда малыш уже научился переворачиваться или вот-вот сделает это, не следует оставлять его одного на открытых высоких поверхностях.

Подготовительные упражнения

Перед тем, как приступать к обучению, важно подготовить мышечный аппарат младенца к нагрузкам.

Если ребенок в 6 месяцев не переворачивается на живот, нужна консультация врача

Следует выполнить несколько простых упражнений:

Заключительным этапом будет выкладывание на животик. Трехмесячный младенец может удерживать головку в таком положении до 5 мин.

Когда начинать обучение

Скорость развития каждого ребенка индивидуальна.

Некоторые дети совершают первые попытки перевернуться еще с двух месяцев.

Родители очень часто беспокоятся, если замечают, что кроха немного отстает от развития своих сверстников.

У педиатров есть специальный график переворотов, который определяет, насколько ребенок соответствует развитию:

в 4 месяца переворот со спины на бок;
в 5 месяцев переворот со спины на живот;
в 6 месяцев переворот с живота на спину.

Таким образом, можно понять, что является нормой и не скрывает никакую физиологическую проблему. Родители также должны обращать внимание на другие умения малыша, которые покажут насколько ребенок готов к этому.

Самым хорошим периодом для развития переворота станет время когда:

сокращается тонус в мышцах ребенка;
малыш может контролировать свои движения;
ребенок самостоятельно держит голову и уже умеет подтягивать ножки к животу без чьей либо помощи;
младенец уверенно опирается на предплечья, лежа на животике.

Именно в период, когда вышеперечисленные навыки освоены ребенком, можно приступать к обучению переворотам.

Если ребенок научился самостоятельно переворачиваться с двухмесячного возраста или спустя четыре месяца после рождения – это не считается отклонением.

Как научить ребенка переворачиваться

Можно начать с использования игрушки. Но она выступает только в роли стимула. Младенцу нужно показать, как переворачиваться. Чтобы он смог сам лечь на живот, стоит выполнять следующие упражнения: