Как сделать перекат мяча по спине

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 04.10.2024

Передача мяча в шеренгах,друг другу: 1- й 2-ому, 2-ой -3-ему и т. д. до последнего, который с мячом бежит на место первого и продолжает игру пока вся шеренга поменяется местами.

1. Передача мяча над головой от первого до последнего, то же между ног (не катить а передавать). В двух и более колоннах проводится в форме соревнований.

Передача мяча вправо (влево) друг другу. То же с двумя, тремя мячами одновременно. Изменять направление. Увеличивать расстояние между детьми.

Дети строятся 3-4 круга по 5 человек в каждом. Передача мяча по часовой стрелке от одного до трех мячей сразу

На занятиях создаются условия для своевременного и правильного физического и полноценного психического развития, дается возможность раскрыть индивидуальные особенности и творческий потенциал каждого ребенка. Рационально распределяется двигательная нагрузка дошкольников: с учетом физиологической реакции детей, соответствие нагрузки их возрастным и индивидуальным возможностям, уровнем подготовленности.

В представленном далее материале собраны игровые упражнения, и подвижные игры с мячом для детей старшего дошкольного возраста которые могут быть использованы при проведении физкультурных занятий, спортивных развлечений, во время прогулок и способствуют развития у детей ловкости, координации движений и других полезных физических качеств.

Обучения детей играм с мячом лучше начать с подводящих упражнений.

Подводящие упражнения для игры с мячом.

Упражнения с мячом в колонне, шеренге, в кругу, в парах.

Прежде чем приступить к упражнениям в парах,предложите детям проделать несколько индивидуальных заданий:

Дети строятся 3-4 круга по 5 человек в каждом. Передача мяча по часовой стрелке от одного до трех мячей сразу

И. П. — мяч в левой руке. Передача мяча перед собой в правую, а за спиной в левую (по кругу). То же в другую сторону.

И. П. — руки в стороны мяч, в правой руке. Удар мяча об пол под ногой, поймать мяч левой рукой. То же в другую сторону.

Расстояния в парах между детьми в игре с мячом 2-2, 5 м. далее можно его увеличить.

Игры и упражнения с мячом для детей старшего дошкольного возраста Цель:Развивать потребность к двигательной активности через игры и упражнения с мячом. Упражнений и игр с мячом большое разнообразие:мяч.

Подвижные игры для детей дошкольного возраста Все взрослые хотят, чтобы дети были в первую очередь здоровы и физически развиты. Часто говорят детям, что зарядка очень полезна. Но как.

Подвижные игры для детей младшего дошкольного возраста Предлагаю Вашему вниманию несложные игры, которые позволяют формировать и совершенствовать движения детей. В игровой деятельности объединяются.

Подвижные игры с мячом на улице для детей 2–3 лет Подвижные игры с мячом на улице для детей 2-3 лет Среди разнообразия детских игр можно выделить особый вид - игры с мячом. Многие родители.

Русские народные игры с мячом для детей старшего возраста Игра с мячом - самая простая и популярная игра. В такие игры любят играть и дети, и взрослые. Предлагаю несколько народных игр с мячом на.

Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.

Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый купивший его понимает, какой многофункциональный тренажер попал к нему в руки. Для того чтобы разобраться, как построить тренировочный процесс с использованием фитбола, рассмотрим его разновидности и достоинства.

Виды фитбола

Тренажер можно приобрести в любом магазине спортивной экипировки на любой вкус и цвет. Мячи различаются по диаметру, возрастной категории и целям пользователя.

Среди всего многообразия можно выделить несколько видов тренажера:

Выбирая фитбол для себя или своего ребенка, учитывайте такие параметры, как вес, рост, возраст и цель тренировки.

Как выбрать фитбол?

Основной параметр, на который необходимо обратить внимание при выборе тренажера, — это его размер. Размеры мяча напрямую зависят от роста спортсмена, для наглядности существует схема выбора диаметра фитбола соответственно росту.

Диаметр мяча

Если вы боитесь ошибиться в выборе, то определить, подходит ли вам фитбол, можно таким образом: сядьте на тренажер, держите спину прямо, полностью поставьте ступни на пол. Если угол в коленях в исходной позиции прямой, то этот мяч подходит под ваши параметры.

При выборе тренажера для детей также исходите из роста ребенка или используйте приведенный выше метод. Для гимнастики грудничков ортопеды и физиологи советуют покупать мяч 75-сантиметровой окружности — это оптимальный диаметр для развивающих занятий с помощью родителей.

Также следует учесть, что для гимнастики ребенка не стоит выбирать мяч с пупырчатой поверхностью и системой антивзрыва, которая обозначается аббревиатурой ABS.

Не лишним будет попросить продавца надуть мяч, чтобы увидеть его в рабочем виде. Можно попросить посидеть на мяче. Отличным вариантом будет, если в магазине будут образцы разных размеров, на которых можно использовать схему: стопы-колени-спина под углом 90 градусов.

Каждый фитбол рассчитан на максимальную нагрузку в 300 кг. То есть вес пользователя может достигать 150 кг. Это большое преимущество позволяет выполнять упражнения людям с большим лишним весом, которым противопоказаны многие упражнения силового характера из-за риска травм суставов.

Польза фитбола

Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.

Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.

В качестве вспомогательного средства реабилитации после травм позвоночника тренировки на фитболе позволяют:

— скорректировать осанку путем проработки мышц поясницы без компрессионной нагрузки на позвоночник;
— увеличить подвижность поясницы;
— проработать глубокие мышцы пресса и спины;
— улучшить баланс и стабильность всех звеньев организма;
— убрать зажимы в спине, избавляя от стеноза и артрита позвоночника, проблем с седалищным нервом.

Упражнения на фитболе

Неправильный подъем тяжестей — частая причина травм поясницы и излишнего мышечного напряжения спины. Некоторые упражнения с фитнес-мячом — полезный инструмент в обучении правильной биомеханики приседаний и положению осанки во время подъема веса.

Полуприсед у стены

1. Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.

2. Поставьте р уки на бедрах и слегка согните в локтях.

3. Приседайте до прямого угла в тазе, не переводя вес на мяч, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.

4. Вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.

Увеличьте сложность упражнения, удерживая положение приседа в течение 10 секунд.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок.

2. Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.

3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.

4. Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.

5. Нижняя часть спины остается ровной и не скругляется. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.

6. На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.

7. На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.

Повторите упражнение 10 раз.

Круговые движения предплечьями

1. Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.

2. Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.

3. Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.

Подъем мяча ногами

1. Примите исходное положение лежа на животе.

2. Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.

3. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.

Гиперэкстензия со скручиванием

1. Примите положение лежа животом на фитболе.

2. Ноги вытянуты, ступни опущены на пол. Руки согнуты в локтях и заведены за затылок.

3. Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть был направлен к полу.

4. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение. Повторите аналогичное действие, повернув туловище вправо.

5. Повторите 10 движений в каждую сторону.

Планка с подносом бедер к груди

1. Примите исходное положение планки на вытянутых руках.

2. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

3. Медленно подведите стопы в направлении к груди, надавливая ногами на мяч.

4. На выдохе верните ноги в исходное положение.

5. Повторите цикл упражнения 15 раз.

Обратный выпад

1. Встаньте прямо, руки положите на талию.

2. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните назад. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

3. Медленно откатите фитбол назад, второй ногой выполняя приседание. Важно, чтобы угол в колене на опорной ноге был равен 90 градусам. Бедро параллельно полу.

4. Уйдите в положение глубокого выпада и медленно вернитесь в исходное положение, надавливая носком ноги на мяч.

5. Повторите упражнение 10 раз на одну ногу и поменяйте опорные ноги.

Перекат мяча из рук в ноги

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Возьмите мяч над головой двумя руками.

3. Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.

4. Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.

5. Опустите руки и ноги с мячом на пол.

6. Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.

7. Выполняйте упражнение на 20 повторов.

Фитбол для детей: тренировка с ребенком

Занятия на фитболе с малышом зарекомендовали себя как практика, позволяющая предотвратить множество проблем у детей первого года жизни . Упражнения на мяче положительно воздействуют на здоровье ребенка:

— избавляют от коликов за счет мягкого воздействия на мышцы живота;
— равномерное распределение давления на корпус помогает расслабить все мышцы в брюшной полости, нормализуя работу кишечника;
— развивают координацию. Неустойчивое положение тренажера оказывает развивающее воздействие на вестибулярный аппарат, что помогает ребенку с раннего детства формировать хорошую координацию движений;
— уменьшают гипертонус. За счет мягкого воздействия и естественного распределения веса возвращается баланс, который убирает излишнюю нагрузку на звенья, находящиеся в гипертонусе;
— имеют релаксирующий эффект. Движения на мяче органичны и сбалансированы, помогают снижать стресс, который испытывает новорожденный, и облегчают адаптацию к новому миру.

Езда на лошади (подпрыгивая в сидячем положении)

Лодочка на животе

1. Положите малыша на мяч животом вниз.

2. Зафиксируйте положение ребенка, положив ладонь на его таз и область поясницы.

3. Легкими покачиваниями из стороны в сторону и вперед-назад приведите фитбол движение.

Пружинка на спине

1. Положите ребенка на фитбол животом вверх.

2. Удерживайте ребенка за голень и согните его ноги в коленях, прижимая к груди.

3. Откатите фитбол назад и выпрямите ноги малыша.

На спине в бок

1. Ребенок лежит на фитболе спиной. Родитель придерживает малыша за корпус с двух сторон.

2. Выполняйте покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Этим упражнением отлично укрепляются мышцы бокового и верхнего пресса.

Всадник

1. Положите малыша на мяч животом вверх.

2. Переведите ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, дайте возможность некоторое время балансировать на мяче.

Упражнения выполняются по достижении ребенком возраста 5 месяцев.

Фитбол — замечательное вложение в свое здоровье. Покупая этот незамысловатый тренажер, вы не только помогаете своему организму в процессе реабилитации, но и имеете отличную возможность выстроить тренировочный процесс, направленный на прокачку всех мышц организма в щадящем режиме. Если вы являетесь обладателем фитнес-мяча и до сих пор не знаете, что с ним делать, — у вас есть возможность стать ближе к совершенному здоровому телу.

Боль в спине может возникать от малоподвижного образа жизни, чрезмерных нагрузок или травм. При частых и сильных болях необходимо обратиться за врачебной помощью. При боли же умеренной силы, помимо лечения, можно самостоятельно выполнять специальные упражнения. Для этого необязательно посещать спортивные залы.

Принцип действия упражнений

Небольшой мяч хорошо подходит для упражнений, потому что он маленький, легкий и достаточно твердый. С помощью упражнений с мячом расслабляются и растягиваются мышцы, лучше становится кровоток и движение лимфы.

Упражнения

Заниматься с теннисным мячом можно как лежа на твердой поверхности, так и стоя, например, у стены. Если упражнения на полу очень болезненны, то начать лучше с положения стоя, так давление мяча на мышцы будет меньше. Перед занятиями можно сделать несколько простых упражнений, чтобы размять и подготовить мышцы.

Упражнение для всей спины

При ноющих болях в любой части спины полезно выполнять массаж теннисным мячом.

Прислонившись к стене, прижмите мяч к ней спиной.
Приседая, перекатывайте мяч вдоль позвоночника вверх-вниз.
Несколько раз повторите упражнение, затем начинайте перекатывать мяч влево-вправо.
Заканчивайте, когда промассируете таким образом всю спину.

Упражнения при локальных болях в поясничной области

Данное упражнение поможет расслабить поясничные мышцы, которые из-за спазма удерживают позвонки в вынужденном положении.

Исходное положение - стоя на коленях.
Положите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы он находился между пупком и тазобедренным суставом.
Обопритесь на предплечья и сделайте несколько перекатов вперед и назад .Обнаружив болезненные точки, остановитесь и подождите 20 секунд.
Когда почувствуете облегчение с правой стороны, переключитесь на левую.

Упражнение при болях в средней и верхней части спины

Для трапециевидной мышцы от верхней части шеи до середины спины. Мышечные спазмы в этой части приводят к болям в шее и отражается болезненной пульсацией в висках.

Лягте на спину и подложите мяч под верхнюю часть позвоночника.
Вытяните руки за голову и потянитесь.
Дышите глубоко, оставаясь в таком положении 5 мин.
Расслабьтесь и повторите.

Если во время выполнения данного упражнения ощущается неудобство в предплечьях, то под голову можно положить небольшую подушку.

Следующее упражнение выполняется в положении стоя (у стены).

Встаньте, зажав мячик между плечом и шеей.
Совершайте медленные движения. Нащупав болезненные места, задержитесь на 20 секунд
Повторите упражнение, поместив мяч с другой стороны.

Упражнения при болях между лопатками

Лягте на бок, согнув ноги.
Мячик должен находиться под спиной на уровне лопаток.
Осторожно, без резких движений, перекатывайтесь по нему.
Аналогичные действия выполните и на другом боку.

Другое упражнение выполняется стоя.

Прислонитесь к стене и поместите мячик ниже одной из лопаток.
Совершайте медленные круговые движения, пока не найдете болезненные точки. Задержитесь на них 20 секунд.
Повторите все, передвинув мяч под другую лопатку.

Упражнение с двумя теннисными мячами

Ложитесь на спину, разместив мячики под нее на уровне талии, по обе стороны от позвоночника. Для удобства оба мячика можно зашить в носок или соединить скотчем.
Несколько раз глубоко вдохните.
Переместите мячики на 2 см ниже и снова глубоко и спокойно подышите.
Повторяйте, пока не дойдете до крестца.

Таким образом видим, что обычный мяч для большого тенниса при наличии фантазии можно использовать для самомассажа, чтобы снять спазмы и напряжение в мышцах, а также чтобы улучшить микроциркуляцию.

Специалисты по художественной гимнастике рекомендуют переходить от общих упражнений к упражнениям с предметами в облегченных для спортсмена условиях. Начинать работу с предметами лучше с мяча, а выполнять упражнения – стоя на одном месте, используя простые движения и в медленном темпе. Для перехода к тренировкам с предметами очень важно соответствующим образом подготовить двигательный аппарат гимнастки, чтобы он мог выдерживать значительные нагрузки, но позволял выполнять движения пластично и мягко.

На раннем этапе тренировок упражнения с мячом строятся, исходя из характеристик этого предмета. Например, его небольшой вес и упругость служат отличной отправной точкой для тренировки отбивов и бросков.

Схема тренировок с мячом

Как и для всех манипуляций, для тренировок с мячом разрабатывается специальная схема. Упражнения данной схемы выполняются постепенно с переходом от простых к сложным, сочетающим несколько видов движений и манипуляций:

Первый цикл – выполняются броски мяча (высокие, средние, малые), быстрые и медленные перекаты, отбивы предмета (грудью, руками, ногами, спиной), передачи (обводя туловище, под правой и левой рукой, затем – под ногами), жонглирование и переброски, обволакивающие движения и выкруты.
Второй цикл содержит движения первого в различных сочетаниях – броски с перекатами, передачи и отбивы, малые переброски.
Третий цикл – разучиваются броски с перемещением, скатывания мяча, его перекаты с руки на тело, с ноги на тело, выполняются упражнения на полу в различных седах, упражнения в парах.

Комплексы упражнений с мячом

Когда спортсмены умеют использовать отдельные элементы программы и правильно выполняют движения, эти элементы объединяются в комплексы упражнений по типу действий:

Броски – выполняются большие броски поочередно правой и левой руками, затем повторяются по два малых броска.
Перекаты – дважды мяч перекатывается по предплечью и один раз выполняется большой перекат из руки в руку, выполняются круговые перекаты с поддержкой предмета (по три раза слева направо и обратно), восемь раз отрабатываются большие перекаты по груди и спине.
Выкруты – выполняются лицевые восьмерки с передачей предмета, горизонтальные выкруты над головой и впереди корпуса, обволакивания и передачи мяча с разных сторон корпуса.
Переброски – отрабатываются восемь раз с обратной стороны корпуса, под плечами по четыре раза и под левой и правой ногой поочередно.
Отбивы – в комплекс входят шесть отбивов левой и правой рукой с передачей мяча, три сильных отбива с последующей ловлей, три последовательных отбива с приемом мяча, отбивы руками, коленями, стопами в разных последовательностях.

Коррекционная работа по окончании соревнований

Работа с предметами является обязательной частью всех крупных соревнований по художественной гимнастике. Во время таких выступлений спортсмены часто допускают незначительные или даже серьезные ошибки при выполнении манипуляций. Чтобы данные ошибки в дальнейшем не повторялись, проводится коррекционная работа на тренировках после завершения соревнований.

С целью искоренения допущенных ошибок применяются такие методы:

Изменяются упражнения, в выступлениях спортсмен не выполняет отдельные элементы, в которых допускается ошибка.
Отрабатываются движения с предметом, при необходимости заменяется неудачно подобранный мяч, провоцирующий ошибки (слишком большой или маленький, легкий или тяжелый).
На тренировках намечаются ведущие движения при работе с предметом.
Делается акцент на развитие специальных качеств, необходимых для правильного выполнения движений, повышается выносливость.
На тренировках совершенствуются реакция и внимание.
Многократно повторяются отдельные элементы и части программы.
Упражнения выполняются с мячом без дополнительных движений.
Упражнения еще раз разучиваются без предмета.
Для спортсмена подбирается специальная разминка.
Применяется углубленная настройка на упражнение.

Постепенно приведенные выше методы позволяют подобрать оптимальный комплекс упражнений, очищенных от случайных и лишних движений, которые могут стать причиной ошибки. Правильно выполненные движения и уровень исполнения закрепляются многократной практикой.

Читайте также: