Как сделать ноги быстрее в футболе

Обновлено: 08.07.2024

Новые тренировочные технологии в спорте – это система конкретных теоретических разработок и практических действий, организующая процесс подготовки спортсменов строго определённым образом в соответствии с новыми научными знаниями об устройстве человека. Именно такой смысл заложен в этот термин. Рассмотрение организма и психики человека как внутренне единого неразрывного целого - это та современная научная парадигма, на основе которой разработаны новые тренировочные технологии.

вторник, 14 февраля 2012 г.

СКОРОСТНАЯ ТЕХНИКА ФУТБОЛА. (Практика)

Прежде всего хочу обратить внимание читателей, что то о чём ниже написано можно увидеть на моём видеоканале в интернете:

Здесь я хочу остановиться на некоторых ключевых моментах скоростных перемещений футболиста, без которых хорошим футболистом в современном футболе не стать. И первое с чего бы мне хотелось начать, это техника бега футболиста. Главный недостаток медленно бегающих футболистов это короткий шаг, которому он научился в детстве. Из-за того, что в детстве, не хватает силы ног для длинного шага, дети привыкают бегать более короткими шагами, чем нужно. Но затем, когда футболист уже вырос он автоматически бегает, как и бегал в детском футболе. Как увеличить длину шага, написано немало специальной литературы и даны подробные описания различных упражнений позволяющих увеличить длину бегового шага. Но здесь нужно обратить внимание, что из всего разнообразия тренировочных упражнений направленных на увеличение длины шага нужно выбирать только прыжковые упражнения в движении. Никаких отягощений, приседаний с грузом и прыжков в нижнем седе. Да, если это делать, то сила ног увеличится, удлинится шаг, но упадёт частота шагов и скорость бега не увеличится. Главное препятствие в увеличении скорости бега это слишком сильное напряжение всего тела, а вышеприведённые упражнения как раз и способствуют закрепощению туловища во время бега. Бег футболиста должен быть лёгким, но вместе с тем и быстрым, а это добивается раскованностью (не путать с расслабленностью) туловища во время бега. Могу дать простой совет, как увеличить скорость передвижений по полю. Во время бега сконцентрируйте своё внимание на своём туловище и руках. Добейтесь их полной раскованности, и вы сами увидите, как вам легко станет бегать и быстро менять направление движения на скорости.

Непременным качеством, определяющим высокий класс футболиста это высокая скорость старта. Опять же она определяется длинной стартовых шагов. (Даже комментаторы восхищённо замечают эти длинные стартовые шаги высококлассных футболистов). Увеличить длину стартовых шагов не сложно. После того как футболист научился не напрягать туловище во время бега можно переходить к увеличению стартовой скорости. Для этого нужно сконцентрировать своё внимание уже на ногах, а именно на длине шага, при этом так же не напрягайте сильно туловище. Поверьте, главное здесь, это не напрягаться всем телом. Полностью сконцентрируйтесь на ногах, и у вас всё получится само собой. Нужно добиться того, чтобы тело как бы само срывалось с места. Как только это стало получаться, добивайтесь резкой смены направления движения сразу после старта и затем тренируйте резкие ускорения со сменой направления во время бега. Замете, я здесь не привёл ни одного упражнения на развитие скорости бега футболиста, а только объяснил на чём и как правильно концентрировать своё внимание во время бега и старта. Именно этому я обучал на практике молодых и даже уже сложившихся футболистов и другим спортсменов. Результат у всех без исключения был один – увеличение скорости бега и к тому же! - повышение скоростной выносливости.

Ещё одним важным моментом, на который надо обратить пристальное внимание при обучении техники передвижений футболиста во время игры. При всех игровых передвижениях футболиста его центр тяжести всегда должен находиться, над передней частью опорной стопы. В связи с тем, что в современный футбол это скоростной футбол, где футболисты ведут борьбу зачастую в контакте с соперником то преимущество одного футболиста над другим, определяется тем, чей корпус ближе к мячу, а это всего лишь сантиметров двадцать-тридцать. Поэтому для того чтобы соперник не имел преимущества футболист всегда должен быть готов к движению, а для этого относительный центр тяжести (ОЦТ) его тела должен находится над передней частью стопы опорной ноги. Если же ОЦТ находится над задней частью стопы то есть над пяткой то для того чтобы начать движение всё равно придётся перенести ОЦТ на переднюю часть стопы. Кто сомневается, попробуйте резко начать движение, стоя на пятках. А так как для перемещения ОЦТ на переднюю часть стопы требуется время, хоть и не много, но этого всё равно хватает, чтобы соперник получил преимущество. На тренировке, чтобы научиться определять, а вернее ощущать где находиться ОЦТ, стоит выполнить нехитрое упражнение. В связи с тем, что ОЦТ находится в районе пятого крестцового позвонка, то закрыв глаза, стоя на двух ногах, перемещайте тазовую область своего тела, и вы без труда заметите, что как только тазовая область перемешается за пределы опоры, так и всё тело сразу следует в ту сторону куда переместилась тазовая область. Опытные футболисты знают о том, что там, где тазовая область там и вес всего тела и сколько бы соперник не делал обманных движений всеми частями тела, он двинется только туда, куда двинется его тазовая область и реагируют только на её движение.

Хотел бы ещё здесь обратить внимание на такое немаловажное движение в футболе как разворот на 180 градусов. Если футболист не умеет разворачиваться на 180 градусов одним шагом, то ему обязательно надо научиться этому. В этом, казалось бы, простом движении заложен немалый игровой потенциал. Обычно игрока обыгрывают в тот момент, когда он не успевает развернуться одним шагом или просто не умеет этого делать. Все высококлассные игроки, а особенно защитники, великолепно владеют таким футбольным движением как разворот на 180 градусов, поэтому их так трудно обыграть. И надо отметить, что этот разворот они делают длинным шагом, резко поворачиваясь всем туловищем и ставя ногу далеко назад. Обучиться развороту на 180 градусов просто. Стоя спиной к направлению движения и резко оттолкнувшись двумя ногами, выбрасывайте как можно дальше в сторону движения ту ногу, в сторону которой делаете поворот и одновременно с этим как можно резче поворачиваете туловище. Обязательно сделайте после разворота ещё два три или более длинных беговых шагов. Если вы всё правильно сделали, то заметите, что вас как будто какая-та сила бросает в сторону движения. Это центробежная сила вращения вашего тела переходит в прямолинейное движение.

Подведя итог можно сказать, в плане перемещений по полю, высококлассного футболиста отличает высокая скорость бега и старта с резкой сменой направления движения, быстрый разворот на 180 градусов и умение мгновенно реагировать на смену направления движения соперника.

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, онможет оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.
Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2-3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.
Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцевног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы) , указательные слегкасогните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.
Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. "Танго"

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Эти упражнения целесообразнее включать в начало основной части тренировочных занятий по мини-футболу, когда организм хорошо разогрелся, но признаки утомления еще не наступили.

Без мяча
1. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 сек. Повторить 3—4 раза.

2. Бег на короткие дистанции (10—30 м) из различных исходных положений: с высокого и низкого стартов; из положения сидя поджав ноги; из положения лежа на спине или животе. Повторить 4—5 раз.

3. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.

4. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на дистанции 10, 15 и 20 м.

5. Быстрый бег с выполнением нескольких кувырков вперед.

6. Быстрый бег с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.

С футбольным мячом
1. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.

2. Сделайте удар по мячу с рук, затем рывок за мячом и, ведя мяч ногами, возвращайтесь на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.

3. Медленно ведите мяч, по сигналу партнера направьте мяч вперед и сделайте в этом же направлении рывок. Подхватив мяч, вновь медленно его ведите. Сделайте 4—6 таких рывков.

4. Жонглируйте мячом с помощью ног, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернитесь кругом и быстро ведите мяч на расстояние 20—30 шагов. Повторить 3—4 раза.

6. Встаньте с партнером в 5 шагах друг от друга. Направьте мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над мячом и пропускает его под собой, затем внезапно поворачивается, делает рывок за мячом и останавливает его. После этого поменяйтесь ролями. Каждый должен сделать по 4—5 пробежек за мячом.

7. Сделайте рывок к лежащему мячу на расстояние 10—12 шагов и совершите удар по мячу, стараясь попасть в ворота. Мяч находится в 8—10 шагах от ворот. Повторить 5—6 раз.

8. Ведите мяч, резко остановитесь и сделайте рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Сделать 6—7 таких ускорений.

Читайте также: