Как сделать наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 04.10.2024

Порядок проведения испытаний

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

Timeweb - компания, которая размещает проекты клиентов в Интернете, регистрирует адреса сайтов и предоставляет аренду виртуальных и физических серверов. Разместите свой сайт в Сети - расскажите миру о себе!

Виртуальный хостинг

Быстрая загрузка вашего сайта, бесплатное доменное имя, SSL-сертификат и почта. Первоклассная круглосуточная поддержка.

Производительность и масштабируемые ресурсы для вашего проекта. Персональный сервер по цене виртуального хостинга.

Выделенные серверы

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами относится к разминочным упражнениям их польза для организма является бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы и остеопорозы.
Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
Тренируются мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще. После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это ягодичными мышцами. Если выполнять это движение за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

травмы позвоночника;
острая лёгочная недостаточность;
холестериновые бляшки в сосудах;
смещение межпозвоночных дисков;
запущенные формы артритов;
аллергия;
беременность и период лактации;
онкологические заболевания;
мерцательная аритмия;
грыжа позвоночника;
гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц спины, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья. Выполняя наклоны вперёд, вы повышаете свою гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также выполнять это упражнение регулярно.

Польза

При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.
Наклоны вперед из положения стоя способствуют проработке и растяжению мышц спины, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.
Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Кроме того уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.
По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.
Известно ,что работа наших мышц улучшает тонус сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Наклоны вперёд. Количество повторений

Для получения тренировочного эффекта выполняйте до 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные (ригидные). И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Техника выполнения

Стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной.
Любой наклон начинается с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это необходимо, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бёдер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск повреждения позвоночника.
Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
Наклонившись, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. И лишь потом выпрямляйтесь.
Не выполняйте упражнение после еды.
Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.

Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.

Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.

Противопоказания

Период реабилитации после травмы подколенных сухожилий.
Воспаление седалищного нерва.
Обострение шейного остеохондроза или грыж/протрузий, боли в стопе.
Последние месяцы беременности.
При высоком артериальном давлении или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.
Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у врача.

Видео

Оформи дебетовую карту с кэшбэком по этой ссылке и получи 500 рублей на счёт карты

Читайте также: