Как сделать мгновенный шаг
Обновлено: 01.07.2024
У каждого человека есть мечты, планы и цели. В том числе глобальные. В юношестве они заполоняют собой горизонт. Кажется, что всё впереди и всё еще успеется. А по мере прожитых лет начинает казаться другое: осталось мало времени. Цели переходят в разряд "глупых и несбыточных юношеских мечтаний". Стоп!
В действительности такие мысли - наш способ защиты от себя самого, чтобы не впасть в уныние. Попытка избежать кризиса среднего возраста.
Но понятие времени - относительное. Никто заранее не знает, кому сколько отмерено. И никогда не поздно начинать. Отговорка "мне банально некогда" так же банально не принимается. Мы всегда находим время на то, что по-настоящему важно. По крупицам, но находим. На этом и основана техника маленьких шагов.
Откуда появилось искусство маленьких шагов
Первым это озвучил Антуан де Сент-Экзюпери. Он наиболее известен своим "Маленьким принцем", однако есть и другое произведение, достойное внимания. Называется оно "Молитва". И есть там такие слова:
Господи, я прошу не о чудесах и не о миражах, а о силе каждого дня. Научи меня искусству маленьких шагов.
То есть каждый день потихоньку двигаться к своей цели.
Вдохновляющие примеры:
1. Бенджамин Франклин. Один из самых ярких примеров. Родился в семье ремесленников, которые варили мыло и делали свечи. А в итоге получил настолько высокий авторитет и уважение, что стал единственным, кто подписал все 3 исторических документа, которые легли в основу американской государственности: Конституцию, Декларацию независимости США и Версальский мирный договор. Также портрет этой выдающейся личности можно увидеть на одной из самых распространенных денежных купюр - 100-долларовой банкноте. Как он достиг такого почета?
Франклин создал собственную систему совершенствования. Следовал ей скрупулезно и методично. День за днем отмечая успехи в своем блокноте. Так, например, у него существовал набор из 13 принципов, которые помогали "стать лучше". Среди них было воздержание в еде, чистота, бережливость, искренность, порядок и т.д. Ежедневно Франклин ставил черную точку напротив той добродетели, в которой не преуспел. И каждую неделю сосредотачивал внимание на одной из них.
Шаг за шагом он стал человеком, которого назвали одним из самых универсальных в мире. Политический деятель, дипломат, изобретатель, журналист, писатель.
2. Джадав Пайенг.
О нем я писала тут:
Человек, который посадил лес. В 1979 году в возрасте 16 лет он понял, что единственный способ спасти родной остров - это сажать деревья. И приступил к делу. Каждый день сажал по одному дереву. За 40 лет высадил 550 гектаров. Лес, в котором теперь водятся стада слонов, обезьяны, олени, бенгальские тигры, индийские носороги, олени и другие животные.
3. Валентин Дикуль.
Артист цирка, который в 1962 году упал, выполняя номер воздушной гимнастики. Лопнула стальная перекладина, к которой крепилась страховка. Итог: более 10 переломов. В том числе компрессионный перелом позвоночника. Лежачий больной, котором врачи прогнозировали, что он никогда не встанет. Дважды Дикуль хотел свести счеты с жизнью. А потом прямо в больнице принялся за разработку собственной программы реабилитации. Проштудировал много книг. Придумал особый тренажер. И начал заниматься. День за днем, день за днем. Через 8 месяцев Дикуля выписали из больницы в инвалидном кресле. А еще через 5 лет он снова смог ходить.
Настойчивость - гораздо важнее таланта и даже образования. Вот что сказал Авраам Линкольн по этому поводу:
"Ничто в мире не может заменить настойчивости. Ни талант - нет ничего более частого, чем талантливые люди, не добившиеся успеха. Ни гениальность - неоцененный гений стал банальной присказкой. Ни образование - мир полон образованных отщепенцев. Только настойчивость, решимость и тяжелый труд резко меняют человека"
Как освоить искусство маленьких шагов
Все гениальное - просто. Всего 3 пункта:
1. Есть цель? Зафиксируйте ее любым способом: в блокноте, ежедневнике, в заметках телефона. Одна из самых распространенных ошибок - это считать, что "я все удержу в голове/и так запомню". Ок. Но что мешает все-таки записать? В том-то и дело. Когда цель очень важна, для нее будет отведено место. В блокноте и в жизни.
2. Сделайте цель видимой. Можно распечатать и повесить на холодильник. Если же она - глубоко личная, то написать на закладке и держать в ежедневнике, чтобы каждый день натыкаться. Так больше шансов делать по шагу ежедневно.
3. Идите. Маленькими шажками, но каждый день. Даже если будете выделять только одну минуту. За год это будет уже минимум 6 часов непрерывной работы в достижении своей цели.
Успехов! И в качестве мощной порции вдохновения - вот та самая молитва Экзюпери целиком:
«Господи, я прошу не о чудесах и не о миражах, а о силе каждого дня. Научи меня искусству маленьких шагов.
Сделай меня наблюдательным и находчивым, чтобы в пестроте будней вовремя останавливаться на открытиях и опыте, которые меня взволновали.
Научи меня правильно распоряжаться временем моей жизни. Подари мне тонкое чутье, чтобы отличать первостепенное от второстепенного.
Я прошу о силе воздержания и меры, чтобы я по жизни не порхал и не скользил, а разумно планировал течение дня, мог бы видеть вершины и дали, и хоть иногда находил бы время для наслаждения искусством.
Помоги мне понять, что мечты не могут быть помощью. Ни мечты о прошлом, ни мечты о будущем. Помоги мне быть здесь и сейчас и воспринять эту минуту как самую важную.
Убереги меня от наивной веры, что все в жизни должно быть гладко. Подари мне ясное сознание того, что сложности, поражения, падения и неудачи являются лишь естественной составной частью жизни, благодаря которой мы растем и зреем.
Ты знаешь, как сильно мы нуждаемся в дружбе. Дай мне быть достойным этого самого прекрасного и нежного Дара Судьбы.
Дай мне богатую фантазию, чтобы в нужный момент, в нужное время, в нужном месте, молча или говоря, подарить кому-то необходимое тепло.
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
- аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
- скоростные с повышением интенсивности;
- круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
- силовые в статике для укрепления мышц.
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
- 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
- 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
- 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
- 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.
Всем нужен совет, но никто не хочет делать работу. Если ты вдвое сократишь время, затрачиваемое на обдумывание, и потратишь его на активные действия — как ты думаешь, насколько ты продвинешься вперед? Когда-нибудь у тебя не будет времени или возможности сделать то, что ты хотел, — так начни делать это прямо сейчас. Твоя задача: меньше думать, больше действовать. А развить эту привычку можно следующими способами.
1. Начни с конечной цели
Твоя жизнь принадлежит тебе и только тебе. Было бы полезно представить, как, по твоему мнению, будет выглядеть твой успех через год или два. Начни с этого и двигайся в обратном направлении, чтобы создать шаги, которые приведут тебя от точки А к точке Б.
2. Двигайся медленно, но стабильно
Как бы ты ни хотел получить что-то быстро и легко, поверь: жизнь так не работает. Мгновенный результат существует только в рассказах лайф-коучей и мотивационных ораторов. Простым смертным нужно постараться, чтобы добиться чего-нибудь в жизни. Тебе стоит набраться терпения и продолжать движение вперед, даже если скорость тебя не устраивает.
3. Какой бы амбициозной ни была твоя цель, начни с меньшего
Цели бывают настолько амбициозными, что успех становится призрачным. Независимо от того, насколько продвигаешься вперед, ты не можешь избавиться от ощущения, что не добился видимого результата.
Если ты хочешь написать книгу — как насчет того, чтобы начать с погружения в первую главу? Если хочешь похудеть на 20 кг, глупо ожидать, что ты будешь сбрасывать по 10 кг в неделю и добьешься желаемого результата меньше чем за месяц.
Разбей свою цель на более мелкие — и ты с меньшей вероятностью будешь переживать из-за отсутствия промежуточных результатов.
4. Празднуй каждую незначительную победу
Достижение промежуточных целей очень важно для человека, ведь это дает ему уверенность в том, что он движется в правильном направлении, воодушевляет его и положительно влияет на его продуктивность. Так что не забывай награждать себя за любые успехи, пусть даже совсем небольшие.
5. Напоминай себе о том, почему нужно действовать
Вдохновение, которым руководствуется большинство людей, — вещь мимолетная. Сегодня ты хочешь бросить курить, а завтра — уже не в том настроении/состоянии, чтобы отказываться от сигареты.
6. Учись у лучших
Если ты постоянно анализируешь ситуацию, но не решаешься начать действовать, ты не одинок. Многие люди делали раньше так же, но смогли перебороть себя и изменить свое поведение. Прочти их книги или блоги, чтобы узнать, как именно им удалось это сделать. Зачем изобретать велосипед там, где нужно всего лишь изучить чужой опыт? Ты сэкономишь кучу времени и сил.
7. Оставайся верным себе
Ищи внешнее вдохновение, которое укажет тебе правильное направление, но не становись простой марионеткой в руках другого человека. Прислушивайся к советам, но не следуй им бездумно, просто потому что кто-то желает тебе лучшего. Принимай решения самостоятельно и не откладывай их реализацию.
8. Будь готов приносить жертвы
Что важнее — успех или отдых? Это не значит, что у тебя не может быть и того, и другого сразу, но люди, которые привыкли действовать, стремятся к здоровому балансу между ними.
Не можешь работать в комнате из-за соседей? С ноутбуком сходи в кафе или поработай на скамейке в парке. Откажись от случайных приглашений в бар или ресторан. Вместо воскресного марафона сериалов попробуй сделать то, о чём давно думал, но не решался воплотить.
9. Остерегайся пустой траты времени
10. Сделай уже что-нибудь
Все статьи по самопомощи в мире не смогут изменить ситуацию и заставить тебя действовать, если ты сам не решишься на этот шаг. Секрет решительности прост: прекрати думать — начни делать.
Неважно, насколько тебе страшно или насколько ты не уверен в своих силах или знаниях, — у тебя не будет лучшего способа реализовать свои задумки, чем переступить через свои страхи и неуверенность и сделать первый шаг.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
И несколько отзывов для вдохновения:
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.
Как правильно тренировать дыхание
Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо "раскачивает" легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.
Укрепление реберных мышц
Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.
Специальные упражнения
Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.
- Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
- Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
- Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
- Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
- Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
- Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
- Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
- Игра на духовых инструментах.
Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.
Читайте также: