Как сделать мельницу руками в танце

Добавил пользователь Skiper
Обновлено: 04.10.2024

Описание упражнения мельница

Мельница – одна из самых эффективных активностей, детальное ее описание я приведу ниже. Главная миссия которой – создание рельефной, красивой талии и укрепление поясницы. Активность проста и понятна визуально, доступна для домашнего применения, причем даже новичками. В то же время, подходит не только начинающим, но и продвинутым атлетам.

Разнообразие вариантов вы изучите позже, если захотите. Пока же, для затравки, я скажу вам, что работает мельница комплексно и, на самом деле, дает результат достаточно быстро. Помимо талии, она улучшает осанку, дарит гибкость и подвижность позвоночнику, помогает убрать лишние кило, укрепляет сразу целый набор мышц. И дает отличную, столь необходимую нам всем нагрузку – ощутимую, но при этом безопасную.

Упражнение мельница и его польза

Польза упражнения мельница многообразна и положительных аспектов у нее масса. И это не преувеличение. Вот как действует это простое упражнение и что дает:

отлично растягивает мышцы бедра, его задней поверхности, и делает их эластичными;
убирает закрепощение корпуса и повышает подвижность позвонков;
убирает жирок с бочков;
растягивает мышцы широчайшие и пекторальные, причем в динамике;
улучшается состояние вестибулярного аппарата;
обеспечивает тонус и подтянутость;
улучшает координацию;
делает более выраженной и четкой талию;
повышает ловкость, дарит силу и готовит к выполнению более сложных активностей;
помогает тем, кто испытывает дискомфорт в своей спине, или даже боли;
активизирует ток крови в органах малого таза, защищая от проблем с органами половыми и мочеиспускательными;
укрепляет мышцы поясницы и улучшает состояние позвоночника.

Упражнение мельница, какие мышцы работают?

мышцы пресса прямые, а также косые;
пресс нижний;
мышцы ягодичные;
мышцы поверхности бедра сзади;
группа поясничных мышц: квадратная, остистая и т.д.
а также мышцы рук.

Как делать упражнение мельница?

Что такое мельница, вы уже наверняка поняли. А теперь настал черед вам рассказать подробно, какова техника активности. Она не является сложной, но желательно делать все верно с самого начала, без ошибок. Чтобы это было так, советую вам посмотреть также видео с упражнением ниже.

И начинать его выполнять под присмотром тренера, или хотя бы перед зеркалом, первое время.

Обязательно слегка разомнитесь и разогрейтесь перед мельницей, чтобы избежать растяжений и прочих неприятностей. Попрыгайте на месте, сделайте несколько приседаний, махи руками и ногами, разомните шею.

Вот описание мельницы пошаговое:

Встаньте прямо, ноги свои поставьте шире плеч, то есть достаточно широко.
Наклонитесь вперед до параллели вашего корпуса с полом, при этом с прямой спинкой.
Теперь одну руку направьте ровной к полу, поставьте вертикально. Вторую вытяните вверх, это – ваша исходная поза.
Теперь вращайте свой корпус так, чтобы руки менялись местами, при этом делайте это достаточно активно, синхронизируя свои движения с дыханием.
Повторяйте в своем темпе, дышите активно, без пауз.

Если же вы – отнюдь не чайник, пробуйте делать сложные вариации. Например, мельницу с гирей. Вот что вы должны делать:

Возьмите в руки гантели своего привычного веса. Кстати, вместо гантелей можете применять специальные манжеты с утяжелителями.
Далее станьте в исходную позу, и делайте движения, как в обычной мельнице.
Начинайте с 5 повторений и 3-х подходов, наращивайте темп и количество движений постепенно.

Упражнение мельница с разминкой на видео

Мельница на одной ноге

Встаньте сначала в исходное положение.
Теперь одну ногу приподнимите над полом и согните, вторую, стоящую на полу, тоже слегка согните в колене.
Начинайте делать махи руками, как в обычной мельнице, но рукой, которая внизу, вы должны касаться пальцев стоящей ноги.
Начинайте делать эту вариацию в медленном темпе, сосредоточившись на равновесии.
Через несколько повторений меняйте ногу.

Важные правила выполнения

Чтобы получить результат в виде красивого пресса, талии, подтянутых мышц, вам нужно выполнить ряд условий.

Вот как следует делать упражнение мельница правильно:

спину сохраняйте в прямом положении;
дышите ровно, без задержек, это важно, ведь только стабильное поступление кислорода помогает сжигать жир;
ноги держите безупречно ровными;
движения выполняются исключительно усилием брюшных и боковых мышц живота, но не за счет движения рук;
ягодицы и ноги вы обязаны напрячь и не расслаблять;
живот непременно подтяните и сохраняйте в таком виде;
не делайте ритм чересчур быстрым, так вы устанете, важно сохранять ритм умеренным.

Обратите внимание, особенно часто при выполнении упражнения используют инерцию рук, нарушая правило пункта 4.

Важно: при острой боли в области поясницы следует прекратить занятия!

Упражнение мельница отзывы

А вот и отзывы моих знакомых, которые активно практиковали и практикуют мельницу, стараясь для фигуры и здоровья:

Большое спасибо вам за ваши комментарии, подписки на мой блог. Поделитесь статьей с друзьями, через социальные сети. Всем удачи, до новых встреч!

Польза упражнения

Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
Повышает подвижность;
Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
Придает тонус мышцам;
Работает над координацией.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
Стопы поставить шире плеч;
Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
Вторая рука вытянута в потолок;
Одним движением следует поменять руки в пространстве;
Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение из гиревого спорта

Более сложные варианты

берут в руки отягощения — гири, гантели;
располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
работают с более высокой скоростью.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Поделки

Что сделать на выставку в детский сад или школу своими руками? Как вариант такой поделки – мельница. На первый взгляд, это сложная конструкция, для изготовления которой нужны опыт, навыки, но это не так. Есть множество простых технологий, используемых мастерицами. И специальных материалов не нужно – подойдет бумага любой плотности, пластик и даже цветочное кашпо.

Для самых маленьких

Ветерок, вертушка, мельница. Такая игрушка была у каждого из нас в детстве, мы с удовольствием делали ее своими руками из обычной бумаги для рисования или мягкого картона. Вспомним детство и привлечем к изготовлению поделки наших деток.

Один из вариантов – техника оригами. На создание вертушки уйдет не больше 15 минут. Понадобятся палочка для коктейлей, швейная булавка и квадрат плотной бумаги. Вертушку-ветерок сложим за несколько шагов:

Можно усложнить задачу и сделать детскую мельницу-вертушку с восемью лопастями. Сначала подготовим своими руками выкройку деталей поделки – их будет две.

Готовим детали, вставляем одну из них в пазы другой.

На уголках делаем дырочки и подгибаем их к середине. Осталось зафиксировать вертушку на ручке. В качестве ручки можно использовать любые палочки – коктейльные, деревянные шпажки. А чтобы наш ветерок двигался свободно, используем бусины. На кончик палочки наматываем проволоку, на нее надеваем продолговатую бусину, и только потом – мини-мельницу.

Переносим заготовку на основной материал, включая разметку лопастей (полукруги). Аккуратно вырезаем, полукруги подгибаем. Крепим деталь на ручку.

Такая игрушка может быть многослойной, разноцветной и очень веселой. Включите фантазию, привлеките к дизайну ребенка.

Настоящая мельница из картона своими руками

Из бумаги или картона получаются настоящие здания, строения. Но стоит учесть, что на создание таких поделок уходит много времени, придется запастись терпением, а лучше всего – заручиться поддержкой близких.

Материалы и инструменты:

картон и бумага;
ножницы и канцелярский нож;
линейка и карандаш;
клей.

На картонном прямоугольнике размером 19*10 см чертим 6 одинаковых клинышков, вырезаем.

Скрепляем клинышки малярным скотчем или полосками обычной бумаги, получаем конус.

Углы заготовки декорируем полосками обычной белой бумаги шириной 0,8 см.

Следующий этап – крыша. Ее делаем из прямоугольника размером 11*5 см. Его нужно разделить линиями на три части.

По бокам заготовки оформляем треугольники и подгибаем их.

Отрезаем еще один прямоугольник 11*5 см, сгибаем его пополам и фиксируем в нем заготовку крыши с помощью клея.

Осталось сделать своими руками лопасти для нашей мельницы из картона. Для этого понадобится полоска материала размером 3 на 8,5 см. Ее делим на клинышки, которые потом нарезаем на полоски шириной 5 мм.

Полоски из клинышков наклеиваем на заготовку из картона шириной 5 мм и длиной 6 см, оставляя между ними расстояние в 3 мм.

Готовим 4 таких лопасти, крепим их на картонный крестик.

Осталось собрать воедино все детали нашей мельницы, дополнить ее декором, и оригинальная поделка для сада, школы готова.

Настоящий ветряк из шпагата своими руками

Из подручных, бросовых материалов может получиться настоящая ветряная мельница, точно такая же, с какой воевал Дон Кихот.

Поделку можно сделать своими руками всего за час, особенных материалов, инструментов не нужно:

пластиковая бутылка объемом 2 л;
шпагат;
деревянные шпажки и зубочистки;
клей Момент или Титан;
картон и ножницы;
белая и коричневая фасоль;
пайетки и зерна пшеницы.

Работу над верхней частью мельницы завершает соединение деталей – лопасти приклеиваем к конусу, декорированному шпагатом.

Бутылку, как и конус, заклеиваем шпагатом. Верхнюю часть мельницы фиксируем на нижней с помощью клея. Можно приступать к декору. Дверь делаем из коротких фрагментов шпажек, по контуру размещаем белую фасоль.

Из смешанных материалов

У рукодельниц часто остаются материалы от поделок, которые жаль выбрасывать. Собрать мельницу можно из остатков дерева, пластика, бумаги, а для декора подойдут камушки или семечки.

Приступаем к работе. Начнем с основы. Из картона сворачиваем конус, оклеиваем его плотно камушками или семечками. Можно использовать кофейные зерна, если они есть под рукой.

Из деревянных шпажек собираем сруб с крышей и устанавливаем его на основу.

Теперь нужно подготовить лопасти. Основой будут шпажки, а плоскости на них соберем из материала, заменившего нам черепицу или из простых спичек.

Последний шаг – сборка и покраска лаком. Лаковое покрытие защитит материалы от старения и изменения цвета.

Из цветочных кашпо

Украсить дачу, сад или двор частного дома можно мельницей, собранной из цветочных горшков. Своими руками нужно будет только сделать лопасти и декорировать поделку. Понадобятся 3 горшка разного размера, краска, кисти, деревянные палочки.

Кашпо очищаем от загрязнений, обезжириваем, красим. По верху горшков оформляем кант контрастного цвета.
Кашпо ставим вверх дном одно на другое, от большего к меньшему, фиксируем клеем.
Собираем лопасти, крепим их на винную пробку, красим всю конструкцию, просушиваем и вставляем в отверстие на верхнем горшке.

Ну а если под рукой есть кирпичи, деревянные бруски большого размера, то можно собрать из них большие мельницы и спрятать их в укромных уголках сада или расставить вдоль дорожек, рядом с искусственным водоемом или в его центре.

Не ограничивайте фантазию. Если под рукой нет всего необходимого, сделайте для начала проект поделки или макета, подготовьте все, что понадобится и приступайте к работе.

Упражнение Мельница — на первый взгляд достаточно простое движение, известное многим из уроков физкультуры.

Оно используется как элемент разминки, без использования инвентаря, так и в качестве основного движения для прокачки мышц, если добавить дополнительное отягощение.

Рассмотрим, как выполнять упражнение мельница, чтобы получить от него необходимый результат.

Преимущества:

Развивает гибкость в суставах (тазобедренный, плечевой и позвоночник), мышцах и повышает эластичность связок
Развивает координацию
Легкость в исполнении

Мышечная группа: Пресс
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

Примите исходное положение стоя, ноги поставьте шире плеч. Наклоните корпус вперед до положения параллели с полом. Правая рука выпрямлена и опущена вниз. Левая поднята вверх. В идеале руки располагаются на одной прямой
Выполните поворот туловища в левую сторону, касаясь правой рукой левой ноги на выдохе
Затем снова сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх
Поверните корпус вправо и наклонитесь в противоположную сторону. При этом правая рука по большой дугообразной амплитуде поднимается вверх, а левая двигается в сторону правой ноги
Можно чередовать стороны каждый раз, а можно выполнять движение сначала заданное количество повторений на одну сторону, а затем на другую

Какие мышцы работают в упражнении

Номинально мельница — упражнение, предназначенное для косых мышц живота. Но по факту здесь задействовано намного больше мышечных групп.

В статическом режиме нагружаются бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Плечевой пояс также работает в статике (в основном дельтовидные).

Косвенную нагрузку получает спина и прямая мышца живота.

Распространенные ошибки

Как видите, техника выполнения не требует продолжительного разучивания.

Однако, здесь также могут быть ошибки, влияющие на результат.

Самой распространенной ошибкой при выполнении Мельницы является акцент на движении рук.

Это когда корпус тела наклоняется вперед прямо, при этом двигаются только руки.

Упражнение направленно в первую очередь на проработку косых мышц живота, а для этого необходимо обязательно выполнять вращения туловища.

При этом руки в движении играют не главную, а вспомогательную функцию.

Еще одна распространенная ошибка – это узкая постановка ног (на ширине плеч). Правильно ставить ноги широко, намного шире плеч.

Именно благодаря такому неудобному положению в упражнении активно нагружаются внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы и паховые связки, тем самым улучшается гибкость в этой области.

Следующая распространенная ошибка – это сгибание ног в коленях.

В зависимости от индивидуальной степени гибкости задней поверхности бедра ноги должны быть максимально выпрямлены в коленных суставах. Такое исходное положение помогает дополнительно их растянуть.

Также во время выполнения нельзя допускать округления спины. Она должна быть ровной, а поясница напряженной.

Варианты выполнения

Дальше рассмотрим несколько вариантов выполнения Мельницы.

Классическая мельница

Этот вариант упражнения самый легкий в техническом исполнении и наиболее распространенный.

Больше подходит для новичков и для первого знакомства с упражнением (если уровень физической подготовки средний или высокий).

Выполнение с гирей

Этот вид выполняется с дополнительным отягощением в виде гири или гантели.

Больше подойдет для среднего и продвинутого уровней, так как предполагает наличие определенной физической подготовки, мышечного тонуса и силы:

Здесь исходное положение стоя, прямые ноги шире плеч. Левая прямая рука опущена вниз, правая прямая рука поднята вверх и удерживает гирю небольшого веса
Необходимо наклониться вперед и в сторону, стараясь дотянутся левой рукой до ступни левой ноги. Правая прямая рука продолжает удерживать гирю над головой
По ходу движения старайтесь не сгибать ноги и поднятую руку
С выдохом поднимитесь вверх, затем повторите наклон
Выполнить необходимое количество повторений на правую руку. Повторите аналогичное движение с гирей на другую сторону

Благодаря применению гири увеличивается нагрузка не только на косые мышцы живота, но и на руку, удерживающую гирю, а также некоторые части спины.

На одной ноге

Достаточно сложное в координационном плане упражнение. Поэтому оно редко применяется в тренировочном процессе у рядовых посетителей тренажерных залов, либо в домашних занятиях.

Больше подойдет для продвинутого уровня подготовки или спортсменов.

Другие варианты усложнений

Классическая мельница без веса — относительно легкое упражнение. Поэтому организм быстро привыкает к нему и эффективность воздействия снижается.

В таком варианте движение подойдет в качестве разминки перед тренировкой или утренней зарядки.

Чтобы повысить отдачу от упражнения на высоком уровне, его постепенно усложняют. Самый простой способ – это использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь или утяжелителей на кисти рук.

Для этого удобно применять гирю или гантель.

Помимо применения отягощений, используются и другие способы повышения нагрузки.

Например, с помощью увеличения количества подходов и повторений, либо сокращения паузы отдыха между подходами до минимума.

Кому и когда подходит

Спектр применения Мельницы достаточно большой.

Она подойдет, например, новичкам, как одно из основных движений на косые мышцы живота.

Профессиональные атлеты используют классический вариант мельницы как разминку, а вот усложненные виды упражнения с дополнительным отягощением — как основное для прокачки пресса.

Регулярно выполняя Мельницу не стоит питать иллюзий по поводу ее жиросжигающего эффекта.

Ведь часто встречается утверждение, что это упражнение помогает сжечь жир на боках. Однако это не так.

Мельница и рельефный живот

Чтобы мышцы живота были рельефными и хорошо просматривались, необходимо иметь низкий уровень подкожного жира в теле.

Например, норма жира в теле мужчины составляет около 15%.

Кубики пресса начинают просматриваться при 10-12% жира в организме. При это вначале становится заметна их верхняя часть. А низ живота и тем более косые еще покрыты жиром.

Чтобы пресс стал полностью рельефным (четко очерченные кубики и визуальное отсутствие жира на боках), необходимо снизить уровень подкожного жира до 6-8%.

Для сравнения, профессиональные бодибилдеры выходят на сцену с уровнем жира 3-5%. То есть это в 4-5 раз ниже физиологической нормы для мужчин.

Если ваш уровень жира 15%, то тренировки бокового пресса никак не сказываются на его рельефе.

С ее помощью организм тратит энергии больше, чем получает с пищей.

Нехватка энергии компенсируется за счет использования для повседневной жизнедеятельности запасного источника — жиров.

В итоге происходит снижение уровня подкожного жира и живот приобретает рельеф.

Что касается регулярного выполнения упражнений на пресс, в том числе и мельницы, то это имеет смысл только в случае соблюдения диеты.

В противном случае регулярные тренировки пресса просто приводят к повышению тонуса мышц живота. Косые становятся более плотными и упругими, но не более того.

Заключение

Упражнение применяется для тренировки косых мышц живота, либо для разминки перед основной тренировкой людьми с любым уровнем физической подготовки.

В зависимости от уровня подготовки используются различные по степени сложности варианты Мельницы. Но при этом помните, что для улучшения рельефа косых мышц в первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету.

Рассказываем, как сделать прикольный маятник в виде балансирующего человечка. Довольно интересная самоделка, которая поможет весело скоротать время. Причем как в процессе изготовления маятника, так и после завершения работ.

болт;
электрод диаметром 3—4 мм;
гайки.

Обратите внимание : вместо электрода можно использовать стальную проволоку аналогичной толщины.

Основные этапы работ

Первым делом отрезаем от электрода толщиной 3 мм отрезок длиной 10 см. Сгибаем из него полукруг. Данная деталь будет использоваться в качестве рук.

Оставшуюся часть электрода сгибаем ровно пополам. Это будут ноги. Потом при помощи плоскогубцев формируем колени. Лишнюю часть электрода обрежем чуть позже.

На следующем этапе берем электрод диаметром 4 мм.

Сборка балансирующего человечка

Далее с помощью кусачек необходимо будет укоротить нижние конечности. Оставляем примерно по 2 см от линии сгиба колена.

Чтобы человечек держал баланс, нужно его немного доработать.

В частности, потребуется подогнуть ноги, чтобы они находились под прямым углом относительно туловища (болта), и согнуть колени под 90 градусов. После такой доработки человечек будет качаться как маятник.

Видео по теме

Подробно о том, как сделать балансирующего человечка из обычного болта, можно посмотреть ниже — в авторском видеоролике.

Читайте также: