Как сделать массаж от усталости

Обновлено: 03.07.2024

Улучшить внешний вид, тонизировать тело и похудеть поможет самомассаж.
Благодаря упражнениям для массажа восстанавливается и нормализуется кровоснабжение мышц и кожи, ускоряется обмен веществ, расслабляется тело, проходит усталость и улучшается настроение. Научившись делать самомассаж тела, ты сэкономишь не только свое время, но и деньги.

Насколько эффективен самомассаж и в чем его польза?

Если сравнивать по эффективности самомассаж и массаж, выполненный профессиональным массажистом, последний, конечно же, выигрывает. Но регулярно посещать массажные кабинеты, в силу разных причин, могут далеко не все. А самостоятельно освоить приемы самомассажа и выполнять процедуру может каждый желающий.

Главное - регулярность и правильная техника самомассажа. Регулярные процедуры дают накопительный эффект - ускоряется обмен веществ, локально улучшается кровоток, уменьшается мышечный спазм, снижаются болевые ощущения и мышечное напряжение.

Кроме того, есть еще миофасциальный релиз. По отзывам специалистов по лечебной физкультуре, он ничем не уступает профессиональному.

Противопоказания

Самомассаж не проводят при острой форме любого заболевания, кровотечении, воспалительных процессах.
Категорически запрещается массаж при опухолях - злокачественных и доброкачественных, психических заболеваниях, гнойных процессах любой локализации, аневризме сосудов, инфекционных и грибковых заболеваниях.
Лимфаденит, тромбозы, болезни крови также входят в список абсолютных противопоказаний самомассажа.

Основные приемы самомассажа

Поглаживание

Идеально для начала и перехода между разными приемами массажа. Поглаживания выполняются ладонями. Движения должны быть медленные, без усилий, едва ощутимые. Направление поглаживаний может быть продольным, поперечным, кругообразным и спиралевидным. Такой прием массажа помогает отшелушить омертвевшую кожу, расслабить мышцы и повысить эластичность кожи.

Растирание

После мягких поглаживаний плавно переходи на растирание, усиливая надавливания - кожа должна сдвигаться при движении рук. Выполняй растирание внутренней стороной кисти или ее ребром. Также можно проводить этот прием массажа пальцами. Кожу растирай круговыми или прямолинейными движениями. Для достижения лучшего эффекта - проводи массаж после горячего душа, ванны или бани. Не растирай участки кожи, которые отекли - им, наоборот, необходим отток крови, а не приток.

Разминание

Теперь приступим к основному приему массажа - разминанию. После поглаживаний и растираний мышцы расслабляются - становятся мягче, чем до начала самомассажа тела и легче оттягиваются от кости.

Разминание улучшает кровоток, снижает напряжение мышц. Прием массажа заключается в оттягивающих и придавливающих движениях, т.е. для начала оттяни кожу от кости, затем прижми ее обратно. Захватывай кожу всей ладонью, включая пальцы. Каждый сеанс старайся разминать тело более энергично. Важно сделать захват сильнее для поддержания эффекта - мышцы быстро привыкают к постоянной, не меняющейся нагрузке.

Вибрация

Это завершающий прием массажа. Выполняй его только на расслабленные мышцы тела. Тыльной или боковой стороной ладони постукивай тело, начиная от запястья. Если имеется сердечная и почечная недостаточность - проводить массаж над сердцем и почками противопоказано. Также не следует массировать заднюю часть шеи и плеч, если болезненность данного отдела не проходит продолжительное время - это может свидетельствовать о таких недугах, как остеохондроз, остеоартроз и другие заболевания, в том числе и инфекционные.

Самомассаж спины

Процедуру проводят стоя или сидя.

Вначале круговыми движениями разомни зону шеи и плеч.
Затем правой рукой возьми себя за левое ухо и потяни к правому плечу. Аналогично повтори левой рукой. Выполни прием поочередно несколько раз.
Протягивающими движениями поглаживай шею, спускаясь по направлению к плечам. Возвращаясь к шее, проминай ее.
Начинай разогревать поясницу: заведи руки за спину и разминай поясничный отдел энергичными круговыми движениями. Выполняй самомассаж до тех пор, пока не почувствуешь расслабление и тепло. Обычно на это уходит не менее 5 минут.
Насколько получается достать руками, промни мышцы спины вдоль позвоночника. Отлично, если получается массировать костяшками, не получается, значит, работай пальцами.
Бока желательно проработать вакуумной банкой - это улучшает состояние кожи и уменьшает жировые отложения.
Массаж полезно завершить растиранием спины скрученным в 3-4 витка жестким полотенцем - от надплечья в направлении к области таза. Таким же образом растирают грудь, бедра и другие части тела.

Важно: все манипуляции выполняй на мышцах около позвоночника, не надавливая на него, чтобы не спровоцировать травму. Руки должны двигаться от нижних конечностей вверх (от периферии к центру) и от позвоночника к бокам - в соответствии с током лимфы.

Расслабление мышц после домашнего фитнеса

Массаж после тренировки ускоряет восстановительные процессы в мышцах, уменьшает крепатуру и способствует расслаблению.

Самомассаж лица

Перед тем, как выполнять самомассаж, очисти лицо от макияжа специальным средством. Для лучшего скольжения нанеси на кожу небольшое количество нежирного масла или крема и начинай легкие поглаживания шеи в направлении снизу вверх. Массирующими движениями проработай лицо, начиная со лба, по направлению лимфотока. Смой остатки масла и нанеси увлажняющий крем.

Все прикосновения выполняй только по массажным линиям, по направлению к околоушным лимфатическим узлам, спускаясь затем к надключичным узлам.

Чтобы избавиться от морщин основной упор делай на поглаживание подушечками пальцев. Если цель - подтянуть контур лица, обязательно применяй постукивание подбородка и нижней челюсти тыльной стороной ладони.

Как правильно проводить самомассаж

Выполняй массаж чистыми руками. Для наилучшего эффекта смазывай руки и тело маслами.
Делай самомассаж на чистом теле. Расслабленные мышцы после душа лучше поддаются массажу.
Не проводи массаж при признаках ОРВИ, повышенной температуре, кожных заболеваниях. Не массируй живот во время беременности или менструации.
Не рекомендуется выполнять массаж после эмоционально напряженного дня. Это может перегрузить нервную систему.
Проводи массаж систематически, уделяя не менее 15 минут на сеанс.
Не массируй лимфатические узлы. Движения должны быть направлены с учетом лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам. Например, от кисти руки к локтю, от колен к паху, от позвоночника в стороны и тд.
Во время самомассажа постарайся расслабить массируемую мышцу.

Самомассаж тела для похудения

Похудение проходит заметнее и результативнее, если в комплексе со здоровым питанием и физическими нагрузками выполнять упражнения для самомассажа.

В первую очередь самомассаж тела делают, чтобы нормализовать движение жидкости в организме. Благодаря притоку крови к проблемным местам жировые отложения сжигаются быстрее и эффективнее. Усилить результат помогают дополнительные приспособления во время выполнения массажа.

Массаж банной щеткой (драйбрашинг)
Проведение массажа направлено на отшелушивание омертвевших клеток эпидермиса. Поэтому он выполняется сухой щеткой по сухой коже. С помощью щетки массировать можно все проблемные места, включая лицо. Такая процедура улучшает кровоток, эластичность и упругость кожи.

Колючий ролик
Наиболее часто используется для самомассажа лица. Массаж роликом улучшает его цвет и помогает избавиться от морщин и мешков под глазами.

Ковер с колючками
Коврики состоят из пластины и иглы. Имеют разные размеры: большие, прямоугольные используются для массажа спины, маленькие и фигурные - для небольших проблемных зон. Такой прием массажа расслабляет глубокие мышцы при болевом синдроме, улучшает работу внутренних органов и самочувствие в целом.

Обычный ролик
Избавиться от мышечной боли и снять нервное напряжение поможет массажный ролик. Так как ролики бывают разных видов и размеров, массировать ими удобно любые проблемные зоны. Универсальные ролики предназначены для всех частей тела, специализированные - для лица, кистей рук, стоп и головы.

Вибромассажер
Благодаря колебательным движениям с разными амплитудами и частотами снимается напряжение и болевые ощущения в теле и мышцах. Вибромассажер воздействует на верхние слои и подкожные ткани - расщепляется жировая прослойка. Массаж способствует восстановлению энергии, нормализует сон и улучшает настроение.

Массажные кресла и подушки
Массаж с помощью кресел и подушек рассчитан на все группы мышц. Он помогает снять усталость и улучшает кровообращение. Преимущество таких приспособлений в том, что зону массажа, силу и интенсивность воздействия можно выбирать и регулировать самостоятельно.

Если у тебя есть миофасциальный ролик для самомассажа - обязательно попробуй программу "Массаж и восстановление с помощью ролла" с Владимиром Васильевым.

Тренер подробно расскажет, как правильно массировать каждую зону и избавиться от мышечной боли. Ты узнаешь, как с помощью массажа улучшить кровообращение и восстановить нормальную работу мышц.

Только комплексные меры приведут твое тело в хорошую форму и помогут избавиться от лишнего жира в проблемных местах.

Что такое массажные линии?

Это безопасные направления наименьшего растяжения. Изучи их внимательно, прежде чем делать самомассаж.

Как часто и как долго надо делать самомассаж лица?

Оптимальный вариант - через день, перед сном. Начинай с трех-четырех минут, затем увеличивай время до 15-20 минут. Если делать массаж лица менее 2-х раз в неделю, видимого эффекта не будет.

Когда нужно делать самомассаж после тренировки?

Специалисты рекомендуют проводить сеанс самомассажа не позже, чем через 3 часа после окончания занятий - они отмечают, что в это время ткани особенно восприимчивы к физическому воздействию. Перед сеансом самомассажа желательно принять душ.

С каким усилием нужно делать самостоятельный массаж? Если ощущается боль, значит ли это, что массаж сделан качественно?

Во время процедуры допустимы только легкие болевые ощущения. Делая самомассаж дома - не увлекайся, не пытайся массировать с максимальным усилием. Появилась сильная боль, значит, напор надо ослабить.

Мышечная слабость в медицине называется гипотонусом, и может быть симптомом различных тяжелых патологий нервной системы. Самыми известными заболеваниями, при которых возникает патологически низкий тонус мышц являются синдром Дауна, синдром Морфана, синдром Ретта, спинальная мышечная атрофия, врожденный гипотериоз. Гипотония может быть следствием тяжелых инфекционных заболеваний (например, энцефалита, менингита, полиомиелита), недостатка витаминов (рахит), отравления токсическими веществами, черепно-мозговых травм, аутоиммунных процессов. Чаще всего мышечная гипоксия проявляется еще в детском возрасте, однако может быть и приобретенной.

При гипотонусе мышц больные отмечают слабость, невозможность совершения многих движений, снижение уровня рефлексов, усталость, рассеянность внимания. К сожалению, большинство состояний, вызывающих мышечную слабость, являются неизлечимыми, однако состояние больного можно значительно улучшить благодаря комплексному подходу. Лечение состоит в применении лекарственных препаратов, выписанных врачом-неврологом, а также выполнении специализированной лечебной гимнастики и массажа.

Массаж является самым эффективным и простым способом нормализации мышечного тонуса, т.к. не требует от пациента никаких усилий. Массажное воздействие укрепляет мышцы, ускоряет процессы крово- и лимфообращения, способствует уменьшению отеков и застоев. Поскольку больные часто испытывают проблемы с дефекацией, а также склонность к застойным пневмониям, то еще одной целью массажа является улучшение моторики кишечника, желудка, желчного пузыря, бронхов и легких.

Для улучшения тонуса мышц используются приемы лечебного массажа, адаптированные к возрасту и состоянию пациента. Проводить массаж должен профессиональный массажист, но в некоторых случаях дополнительно можно делать массаж в домашних условиях.

Массаж при гипотонусе характеризуется довольно большой интенсивностью. Допускаются поглаживания, надавливания, растирания, пощипывания, поколачивания, а также воздействие на рефлекторные точки, расположенные на ступнях и ладонях. Особое внимание уделяется зоне позвоночника, рукам, ногам, задней поверхности шеи. Стандартный курс состоит из 10-15 часовых сеансов. Курсы должны повторяться с интервалом в месяц-полтора, поскольку оставшиеся без нагрузки мышцы быстро теряют тонус.

Массаж при гипотонусе в домашних условиях можно выполнять при помощи вибромассажеров, магнитных роликов, ковриков, щеток, и даже сухой грубой ткани. Целью такого воздействия является ускорение кровообращения и усиления нервных импульсов в мышечных волокнах. Любое массажное воздействие не должно причинять боли и дискомфорта.

Любой массаж нельзя проводить при наличии в организме опухолевых процессов, повреждении кожных покровов, риске возникновения кровотечения. Любые меры лечения должны согласовываться с лечащим врачом для того, чтобы не допустить развития осложнений и ухудшения состояния.

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Синдром хронической усталости (сокращенно – СХУ) является неврологическим заболеванием, которое сопровождается малоприятной клинической картиной. Постоянная сонливость, чувство вялости и упадка сил, бессонница, беспричинная тревожность – это только самая малая часть симптомов, которые значительно снижают качество жизни человека.

Специфического лечения этой болезни не существует. Но определенные альтернативные методики вполне могут облегчить состояния человека с СХУ. И одной из таких манипуляций является массаж.

Польза массажа при синдроме хронической усталости

Об эффективности расслабляющего массажа говорят многочисленные эксперименты, которые проводились учеными в течение нескольких лет. Как показывает практика, регулярное посещение человеком с СХУ кабинета массажиста способствует:

расслаблению мышц, которые часто находятся в повышенном тонусе при очередной вспышке СХУ;
стимуляции кровообращения, что способствует обогащению организма большим объемом кислорода (это особенно важно при приступах головокружений, панических атак с сопутствующим чувством удушья и острой нехватки воздуха);
нормализации общего самочувствия за счет общей релаксации организма.

При СХУ обычно применяется техника глубокого массажа, в ходе которого специалист воздействует непосредственно на соединительнотканные структуры: фасцию, сухожилия, связки. Провести такой сеанс в домашних условиях можно, но не самостоятельно. Для этого вам все равно придется вызывать массажиста , который знает, какие движения и техники применять в каждом конкретном случае. Но обычно предпочтение отдается плавным и мягким техникам массажа, поскольку они способствуют восстановлению нормального функционирования фасции.

В целом, профессиональный массаж может поспособствовать значительному улучшению общего самочувствия человека с СХУ. А чтобы добиться более выраженных и стойких результатов, специалисты рекомендуют сочетать его с ароматерапией.

Читайте также: