Как сделать лодочку упражнение

Обновлено: 05.07.2024

Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.

Как выполнять упражнение лодочка: видео

Лодочка/супермен техника выполнения

Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

В начале, можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений, вы убедитесь, что это не так. Чтобы увеличить нагрузку, стойте по 3-5 секунд между повторами.

Плюсы упражнения

Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
Выполняется дома или тренажерном зале.
Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

Базовый вариант. Руки вдоль тела
Лодочка с разведенными руками и ногами
Супермен крест-накрест
Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины	5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины	4 (средняя)
Ягодичные мышцы	3 (слабая)
Бицепсы бедра	2 (слабая)
Плечи	2 (слабая)
Вид упражнения	Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка	16 (средняя)

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Применение упражнения лодочка или супермен

Кому. Подходит всем. Идеально для людей с проблемами в спине, которым нельзя осевая нагрузка на позвоночник.

Когда. Делайте в конце основной тренировки. Лучше подходит для тренировочной программы в день спины.

Сколько. Будет более эффективным, если выполнять в 3 сета по 15 повторов с задержкой в верхней позиции 1 секунду. Время отдыха между подходами 1 минута.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

Физические нагрузки для всех групп мышц.
Правильное питание.
Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Совет. Как правильно начать заниматься?

Чтобы не бросить свои тренировки на полпути и добиться результата и поддерживать его постоянно. Нужно выработать привычку занятий со своим телом.

Поставьте себе условие для тренировок по формуле Минимум/100%/Максимум.

Минимум – 15 минут.
100% — 60 минут.
Максимум – 120 минут.

3 раза в неделю вы обязуетесь выполнять эту формулу в любом состоянии делать упражнение лодочка плюс прогулки и другие упражнения. Подойдет любая другая физическая нагрузка: бассейн, ходьба, велосипед. 15 минут вы должны сделать обязательно! Даже когда нет времени или сил. Можно в ущерб сна забрать эти 15 минут.

Выполняя упражнения по формуле, вы введете себе в привычку поддерживать свое тело постоянно в хорошем состоянии. Через 30 дней уже не придется себя заставлять и постоянно напоминать об упражнениях. А через 120 дней вы будете автоматически тренироваться и на все 100% будете уверены, что физическая активность – это необходимость в вашей жизни.

Нужна программа тренировок или питания?

Пишите мне на сайте. Всегда рад приносить пользу. Фитнес тренер и автор статьи тут.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

В упражнении задействованы мышцы задней части тела — ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы верха спины.

Выполняется как часть интенсивной разминки или для активации мышц и развития подвижности.

Преимущества:

Укрепляет мышцы задней части тела и постуральные мышцы
Используется для разминки ягодичных мышц, низа и верха спины
Рекомендуется при сидячем образе жизни

Мышечная группа: Низ спины
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

Лягте лицом вниз на пол или гимнастический коврик. Вытяните руки перед собой. Это стартовая позиция
Одновременно поднимите руки, ноги и грудь над полом и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сделав выдох. Совет: для лучшего эффекта от упражнения хорошо сократите поясничные мышцы спины
Делая вдох, медленно опустите руки, ноги и грудь в стартовую позицию
Выполните рекомендуемое количество повторений

Варианты выполнения

Упражнение делают, поднимая одну руку и ногу одновременно. Для этого поднимите левую руку, ногу и левую сторону груди, затем выполните такое же движение на правую сторону.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение лодочка — это изолирующее упражнение. Но по количеству вовлеченных мышц оно может соперничать со многими многосуставными движениями.

Рассмотри, какие мышцы работают в лодочке:

Поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедра – это три группы, которые выполняют основную работу
Широчайшие мышцы спины и тыльная часть трапеций работают в статическом режиме
Пресс, как антагонист поясницы, также испытывает статодинамическое напряжение

Оздоровительное воздействие

Лодочка для спины используется в оздоровительных целях уже очень давно. Ее популярность легко объясняется результативностью и легкостью в выполнении.

Упражнение классифицируется, как статодинамическое.

При изометрическом напряжении в работу включаются глубокие мышцы, пролегающих вокруг позвоночника. При выполнении амплитудных динамических упражнений они практически не развиваются. И только статика их укрепляет.

А вот элемент динамики развивает уже поверхностные, крупные мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Здоровье позвоночника начинается с укрепления всех мышц спины. И в этом отношении лодочка — одно из главных упражнений для такой цели.

Но хотя движение и создает мышечный тонус, оно не предназначено для увеличения мышечных объемов и роста силы.

Может, именно поэтому лодочка не слишком популярна в бодибилдинге. И очень зря! Ведь здоровый позвоночник – это основа высоких спортивных результатов в любом виде спорта. И бодибилдинг здесь не исключение.

Нюансы выполнения упражнения

Теперь рассмотрим, как же правильно делать упражнение лодочка.

Несмотря на внешнюю простоту, техника ее выполнения включает несколько нюансов.

Среди них:

При выполнении лодочки люди часто стараются сделать побольше повторений. В итоге движения получаются резкие и быстрые. Но такая тактика не принесет ощутимой пользы.

Правильная техника лодочки подразумевает темп выполнения 2-1-2.

Это означает две секунды на медленный подъем, одну для фиксации в верхнем положении и еще две на медленное возвращение в исходное положение.

Более продвинутый уровень может использовать темп 3-2-3, но для такой нагрузки надо быть действительно физически подготовленным.

Для этого внимание сосредотачивается на целевых мышцах до окончания подхода.

В нижней позиции лучше не опускать туловище и ноги на пол до конца. В результате применения такой техники мышцы работают без отдыха.

Так выполнять упражнение сложнее, но тренировочный эффект на порядок выше.

Для новичков классический вариант лодочки и без того может быть достаточно трудным. В таком случае лучше начинать с облегченной версии с зафиксированными ногами.

Такое исходное положение помогает стабилизировать нижнюю часть тела и упрощает выполнение упражнения.

И наоборот — если обычный вариант лодочки становится для вас легким, его усложняют, добавляя небольшой груз, который удерживают в руках. Подойдет гантель, диск от штанги, утяжелитель или фитнес-резинка.

Включение в программу тренировок

Лодочка — это гимнастическое упражнение. Это означает быстрое восстановление организма после ее выполнения. Именно поэтому делать движение можно ежедневно.

Однако есть и другие варианты.

Если вы ходите в тренажерный зал, прокачивая поясницу в силовом режиме (гиперэкстензия, наклоны со штангой, становые тяги), лодочку можно делать в качестве легкой тренировки для поясницы в свободные от силовых упражнений дни.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях и единственное упражнение на поясницу — это лодочка, тогда смело можете делать ее 4-6 раз в неделю.

Так как движение малоамплитудное, это компенсируется большим количеством повторений. Как правило, выполняют 15-20 раз за один подход. Но и диапазон повторений в 20-30 раз тоже приемлем. Все зависит от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению

Лодочка считается достаточно комфортным упражнением, практически без противопоказаний.

Даже более того, оно применяется в оздоровительных и лечебных целях при проблемах, связанных с позвоночником.

Тем не менее, при различных заболеваниях спины к выполнению упражнения нужно отнестись осторожно.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете малейшие болевые ощущения или дискомфорт в области позвоночника, от выполнения лучше отказаться.

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

ставится на место смешенное кольцо пупка;
способствует укреплению солнечного сплетения;
эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
делает осанку правильной;
снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
улучшается выработка хрящевого компонента;
нормализуется подвижность суставов;
нормализуется кровообращение в мышцах;
приводятся в форму талия, живот;
улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

в случае искривления позвоночника;
при остеохондрозе и смещении дисков;
хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Преимущества и недостатки

формирование красивой осанки;
подтяжка ягодиц и бедер;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
повышение результатов в базовых упражнениях;
снятие болевых ощущений в спине;
восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Техника

Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Преимущества и недостатки

Элемент имеет медицинские противопоказания:

колото-резаные раны брюшной области;
восстановление после операций на животе;
грыжи;
беременность, послеродовой период;
обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

Старайтесь не сгибать конечности.
При выполнении сожмите брюшные мышцы.
Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

Лягте набок, распрямите ноги.
Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Читайте также: