Как сделать крылья на спине

Обновлено: 08.07.2024

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу. Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно. Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов. Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок). Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
2. Руки ставим на ширину плеч. Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз. В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей. Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным. Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам. Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки. Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений. В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике. Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

• Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки. В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
• Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений. Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

• Упражнение делается с обычным хватом турника.
• Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
• В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями. Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате. Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом. По этой причине занятие и получило свое название. В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь. Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса. Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8. Упор делайте на базовые упражнения. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы. Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Боритесь с ленью, контролируйте себя. Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Идеальные пропорции тела и классический V-образный силуэт – мечта, к достижению которой приступить решается не каждый. Добиться нужного рельефа от широчайших мышц не так просто, как от других групп. Но нет ничего невозможного, было бы желание и упорство. Если мотивация находится на достаточном уровне, то пора приступить к изучению вопроса, как накачать крылья самостоятельно или с помощью профессионала.

Комплекс упражнений в зале и в домашних условиях

Главная преграда на пути к накачанному рельефному телу – мы сами. Лень, неуверенность, тяга к поиску оправданий – все это отдаляет заветный силуэт как минимум до каждого следующего понедельника. Крылья – это мышцы, которые требуют четкого следования плану и систематизации, так что мотивация должна быть на высоком уровне.

Но накачать крылья только дисциплиной, упорством и самоконтролем невозможно. Комплекс работы над собой должен включать тренировки по графику и правильное питание.

Совет: При активных занятиях спортом потребляется больше энергии, поэтому рацион стоит пересмотреть в сторону увеличения количества белков и углеводов.

Прорабатывать эстетический вид спины можно как в спортивном зале, так и дома. Упражнения для крыльев можно выполнять без специальных тренажеров, достаточно стандартного набора домашнего бодибилдера. Первые робкие результаты будут видны через месяц систематических тренировок, а заметное расширение спины произойдет через 4-6 месяцев занятий. Толщина нарабатывается быстрее, чем ширина, поэтому не стоит сразу разочаровываться, если внешний вид пока не соответствует желаемому.

Обратите внимание: Упражнения на крылья выполняются не чаще 2 раз в неделю. В комплекс обязательно должна входить разминка и растяжка.

Наибольшая сложность в упражнениях на спину – прокачивать нужные мышцы, не переходя автоматически на работу руками. Рядом с крыльями у человека находятся мышцы из тяговой группы. Бицепс и крылья сокращаются, когда вес тянется к себе, к уровню груди и живота.

Невозможно качать крылья, не используя бицепс. Но проблема новичков в том, что при выполнении упражнений задействуется в основном сила бицепса, что уменьшает эффективность тренировки для накачивания крыла. Правильная же техника предполагает минимальное вовлечение бицепсов рук, они должны иметь второстепенное значение.

Совет: Во время тренировки крыльев мысли нужно сосредоточить на том, что упражнение выполняет спина. В начале пути требуется постоянная визуализация и практика.

Чтобы отработать правильную технику, начинать надо с малого веса. В первую очередь необходимо научиться контролировать сокращение мышц и передавать усилие на спину. После полного освоения техники, можно начинать постепенно добавлять вес.

Обратите внимание: Слишком большой вес в комплексе с неправильной техникой не только снижает эффективность тренировки, но и ведет к травмам.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

Для прокачки крыльев требуется выполнять всего несколько действий. Упражнения при этом могут быть разными, как и снаряды, обычно используется то, что есть в наличие. Можно выбрать несколько основных упражнений и делать больше подходов, либо разнообразить тренировку. Для этого понадобится штанга, гири, гантели, турник или брусья.

Подтягивания

Заниматься на турнике можно дома или на улице – в большинстве дворов есть хоть какое-то подобие спортивной площадки. В домашних условиях любая труба с подходящим диаметром, повешенная в дверном проеме или с выносом к стенке, может стать достойной заменой профессиональному турнику.

Выполняются по 10 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты. Если сначала получается меньше – это не проблема. Не стоит насиловать себя, лучше раз в 2 тренировки добавлять по одному подтягиванию в каждый подход.

Как качать крылья на турнике:

• Забудьте школьное правило, требующее дотягиваться подбородком до штанги. В таком положении выполняется классическое подтягивание, при котором работают бицепсы. Чтобы работали нужные нам мышцы, тянуться к перекладине необходимо грудью – это дает правильный естественный прогиб спины.
• Крылья лучше качаются при широком хвате. Но для начала стоит отработать технику упражнения с более узким расположением рук, примерно на ширине плеч, увеличивая его постепенно.
• При подтягивании спина больше работает в нижней и средней части амплитуды. Дальше подключаются руки. Чтобы сокращались широчайшие мышцы, старайтесь заводить локти за спину.
• Хорошо прорабатывать крылья с помощью подтягиваний обратным хватом. При таком выполнении тянуться к турнику нужно затылком, чтобы обеспечить прогиб спины.

Совет: Турник можно заменить на брусья. Благодаря параллельному хвату нагрузка естественно распределяется нужным образом.

Тяга гантели

• согнутым правым коленом станьте на возвышенность;
• выпрямленной правой рукой упритесь в скамейку;
• левая нога стоит на полу, немного отведена назад – обеспечивает равновесие;
• корпус расположен параллельно поверхности скамьи;
• левая рука с гантелей опущена вниз;
• на выдохе гиря поднимается к груди, локоть отводите назад;
• задержка на секунду-две;
• плавно опускаем гирю. Выполняйте по 10-12 раз в 3 подхода для каждой руки.

Отжимания на опорах

Стопки книг, табуретки или что угодно одинаковой высоты можно использовать для отжиманий.

Поставь опоры так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускай тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайся, выдыхая, но разгибая руки полностью.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Подтягивания

Техника выполнения не отличается от тяги в домашних условиях, но в тренажерном зале можно попросить тренера положить ладони под ваши локти, создавая небольшое давление.

На продвинутом уровне это упражнение выполняется с дополнительным весом в 3 подхода по 10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Поднимая штангу, бодибилдер задействует тяговые мышцы спины. В первую очередь тело пытается задействовать нижний отдел поясницы, в то время как крылья берут начало от третьего ребра снизу. Чтобы упражнение приносило эффект для накачивания крыльев, выполнять тягу необходимо следующим образом:

• Ноги ставятся на ширине плеч, колени немного сгибаются.
• Штанга берется обычным хватом, руки прямые.
• Необходим небольшой прогиб в спине, но не переусердствуйте, чтобы не навредить позвоночнику.
• Подъем штанги производится на максимальную высоту, руки сгибаются, локти отводятся назад.

Выполнить необходимо 3 раза по 12 повторений. Наклон корпуса вперед не должен превышать 30 градусов.

Ладонь в сторону бедра, нейтральный хват. Подъем на выдохе. Поднимать вверх максимально. Второе плечо подключается, когда локоть достигает его уровня. В верхней точке гантель немного задержать, опустить медленно.

Тяга вертикального блока

• сесть на скамью, спина немного в прогибе;
• прямые руки вытянуты вверх;
• на выдохе подтягивайте руки к груди, контролируя сокращение крыльев;
• задержка на 2-3 секунды, на вдохе выпрямляйте руки.

Тяга к поясу на блоке

Выполняется так же, как и тяга сверху, но на другом тренажере. Можно заменить его на длинные, не связанные между собой ремни – это даст большую свободу.

• При вытягивании рук вперед можно сводить ладони ближе – крылья в таком положении растягиваются.
• Во время тяги на себя – разводите ладони шире, локти заводите назад, при этом крылья сокращаются.
• Делайте 3 подхода по 12 раз.

Все упражнения в зале на крылья рекомендуется отрабатывать под контролем тренера. Выполнение комплекса обязательно завершается растяжкой.

План тренировок

В домашних условиях:

• разминка;
• подтягивания (3 по 10);
• тяга гантели в наклоне (3 по 12);
• отжимания на опорах (3 по 20);
• растяжка.

В тренажерном зале:

• разминка;
• подтягивания (3 по 10);
• тяга штанги в наклоне (3 по 12);
• тяга вертикального блока (3 по 12);
• тяга к поясу на блоке (3 по 12);
• растяжка.

Качаем крылья систематически, при длительном перерыве придется начинать сначала.

Рекомендации и советы

Чтобы накачать у мужчин широкие крылья, нужно подходить к вопросу комплексно и избегать распространенных ошибок.

• Начинать нужно с меньшего веса, но с большим количеством повторений.
• Держать спину прямой – это залог сокращения нужных мышц.
• Не делать резких движений, рывков – можно потянуть мышцы. Плавные движения, равномерная скорость.
• Повышать нагрузку. Широчайшие мышцы выдерживают большое напряжение, поэтому для формирования рельефа нужно применить силу.

Диета – это половина успеха, поэтому особое внимание необходимо уделить правильному питанию. Если хотите накачать массу, есть нужно часто, рацион должен содержать достаточно углеводов и белков. Можно использовать спортивные добавки для улучшения эффекта.

Крылья спины – это широкие мышцы, которые при отличной развитой форме напоминают сложенные конечности большой птицы. Получить такой захватывающий результат можно с помощью постоянных тренировок и кропотливой работы.

Многих волнует вопрос – можно ли накачать крылья в домашних условиях , так как некоторые просто не имеют возможности ходить в спортивный зал. Достигнуть нужного результата в домашних условиях можно, если установить все необходимые инструменты. Только благодаря специальным инструментам можно проработать необходимую группу мышц.

Что нужно для тренировок?

Для того чтобы эффективно накачать крылья на спине достаточно гантелей и турника . Однако, стоит заметить, что сам тренинг является достаточно энергоемким процессом. Если строго соблюдать всем указаниям и заниматься специальными тренировками регулярно, то можно не только накачать крылья на спине, но и избавиться от жира.

Для начала в доме нужно установить перекладины . Это можно делать в коридоре или в свободной комнате, чтобы она никому не мешала. Заниматься тренировками можно на турнике рядом с домом, если такого имеется. Кроме этого, от вас потребуется увеличить количество употребляемой пищи. В основном, в рацион питания нужно включать продукты, содержащие белки, калорий и углеводов .

Если заниматься тренировками каждый день, то можно достичь прекрасного результата. Но, для этого нужно заставлять себя регулярно делать комплекс упражнений.

Растяжка

Основным движением на турнике является подтягивание груди к перекладине. Каждый хват должен быть на ширине уровня плеча, но лопатки сводятся во время подъема. Растяжку нужно выполнять поэтапно:

• Поставьте руки на ширине плеч.
• Подтянитесь и коснитесь грудью перекладины.
• Находясь наверху, делайте маленькую паузу.
• Принимайте исходное положение.
• После каждого хвата расслабьтесь и выдержите паузу. Это поможет растягивать широкие мышцы спины.

Виды обработки крыльев

Наиболее распространенными видами обработки крыльев являются:

• отжимание на опорах;
• разнообразные подтягивания широким хватом;
• тяга руками гантели (попеременно);
• тяга в наклоне к животу штанги.

С помощью этих основных упражнений можно получить мощную и красивую спину. Отметим, что пренебрегать ни одним из этих упражнений не стоит. Для того чтобы получить правильную постановку, воспользуйтесь опытом и советами профессиональных бодибилдеров.

Техника выполнения упражнений

Для выполнения данного упражнения нужно применять исходное положение- рука и колено на скамье, а другая рука должна держать гантель. После десять повторений упражнения, руки следует менять. Делайте глубокий вдох и задерживайте дыхание. Потом выполняйте движение гантели вверх. Важно, чтобы движение было направлено только вверх, в ином случае нагрузка попадает на руки, а это не может обеспечить желаемый результат.

Отжимание на опорах технически схоже на классическое отжимание. Единственное отличие в том, что здесь существует опор, благодаря чему значительная часть нагрузки с груди переноситься на спину. Для выполнения следующего упражнения не нужно никаких особых усилий, главное соблюдать правильное распределение нагрузки. Однако, для всех спортсменов классическим видом тренировки является подтягивание на турнике.

Широчайшие мышцы украшают не только мужчин, но и представительниц прекрасного пола. Мужчинам крылья придают массивную, сексапильную, широкую спину, а женщинам изящную, привлекательную талию. Если соблюдать все правила, то женщины могут получить силуэт “песочные часы”.

Как накачать мышцы?

Базовое упражнение для спины является подтягивание, поэтому именно ему стоит обратить тщательное внимание. От подтягивания можно получить самый большой эффект. Гантели не дают такого результата, однако, их можно применять, как дополнительные инструменты. Во время подтягивания спортсмен выполняет следующие хваты:

Ширина широкого хвата такая, что в верхней точке предплечья параллельны друг другу. Такое исходное положение помогает соблюсти баланс между нагрузкой на мускулы и амплитудой движения. Если подтягивания происходит к груди, то перекладины нужно касаться верхней частью, ну а если подтягивание происходит за голову, то перекладине нужно касаться до середины затылка. Комбинация подобных упражнений дает желаемый результат.

Во время узкого хвата меньше всего задействован верх спины. Здесь больше работают широчайшие мышцы и руки. Именно на эти части тела попадает основная нагрузка. Данный вид упражнения вспомогательный для спины. Нагрузка на спине можно увеличить, если немножко прогнуться.

Во время обратного хвата нужно браться за перекладину так, чтобы пальцы смотрели на вас. Данное упражнение помогает задействовать мышцы спины и рук. Нагрузка здесь более сбалансирована. Отметим, что подтягивание является универсальным упражнением.

Интенсивность тренировок

Во время занятий нужно давать нагрузку буквально всем мышцам торса. На каждую группу мышц нужно делать не меньше чем трех подходов. Каждый раз упражнения нужно повторять примерно 8 раз. Основной упор нужно делать на базовые и классические упражнения.

Если вы являйтесь новичком, то желательно начать тренировки с более легких тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно, при этом, добавляйте вес. Только таким образом можно эффективно накачать мышечную массу.

Для того чтобы организм быстро восстановился после тренировок, нужно обязательно спать и хорошо питаться. Регулярно занимайтесь тренировками, и вы сможете в очень короткое время добиться неплохих результатов.

Раскрыть крылья среднестатистическому спортсмену не так уж и легко. Для того чтобы добиться красивой формы мышечной массы, нужно хорошенько трудиться. Споритному миру известны различные методы и техники для раскрывания крыльев. Каждый метод имеет свои базовые упражнения, на которые и нужно обратить тщательное внимание. Самое главное соблюдать технику упражнения. Большинство бодибилдеров считают, что техника приходит с опытом.

Чтобы максимально быстро накачать широчайшие мышцы, не нужно делать акцент только на крылья. Развивайте равномерно все тело и следите за тем, чтобы основная нагрузка попадала на спину.

Мышечная масса быстрее наращивается за счет тяжелых базовых упражнений. Такие упражнения лучше всего делать с применением штанги. Перед каждым тренингом все мышцы спины должны отдохнуть.

Практические советы

Профессиональные и опытные бодибилдеры советуют:

Перед тем, как начать тренировку, делать энергичную разминку и разогреть все части тела.

Начинать тренинг следует с увеличением мышечной массы и только потом проработать рельефность спины.

По окончанию каждого тренинга нужно делать отдышку. Можно немножко прогуляться на свежем воздухе, полежать и не думать ни о чем лишнем. Во время отдышки желательно вообще не думать о тренировках.

Все эти несложные указания помогут каждому желающему заниматься тренингом и накачиванием крыльев в домашних условиях. Так как в доме нет той атмосферы, какая стоит в спортивном зале, главное настраивать себя на регулярные тренировки и не лениться.

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Читайте также:

  
• Как сделать файлы в разброс в папке
  
• Как сделать папку модс
  
• Как сделать панч в fl studio
  
• Как сделать рис с морепродуктами как в тануки
  
• Как сделать металлические шарики магнитными